Ha szeretnél kialakítani és megmutatni egy hatos csomagot, akkor meg kell dolgoznod – leginkább az edzőtermen kívül. Olyan strukturált étrendet kell követned, amely segít csökkenteni a testzsírszázalékodat. Emellett megfelelően kell pihenned és regenerálódnod, különösen, ha figyelembe veszed, hogy a negatívan befolyásolt alvás összefügg a súlygyarapodással.
Az edzőteremben viszont a célzott gyakorlatok gondos kiválasztásával kell stimulálnod a hasizmaidat. A felüléseket, felüléseket, ropogtatásokat és ezek változatait általában sokak programjában megtalálod, de ezek a mozdulatok általában főként a felső hasizmokra koncentrálnak. Az alsó részt saját felelősségedre hanyagolod el. Itt jön a képbe a lógó lábemelés.
A helyesen végrehajtva ez az egyik legjobb hasizomgyakorlat. Íme, hogyan építheted be a gyakorlatsorozatodba.
Hogyan végezd a lógó lábemelést
Fogj meg egy húzódzkodó rudat úgy, hogy a kezeid vállszélességben legyenek egymástól, felülről felfelé irányuló (pronált) fogással. Vedd igénybe a hasizmaidat, és miközben a törzsedet stabilan tartod, lassan emeld fel a lábaidat, egyenesen tartva őket és a farizmokon keresztül hajtva, amíg a törzseddel 90°-os szöget nem érnek el. Lassan engedjük le, és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Különös gondot fordítsunk arra, hogy a törzsünket és a csípőnket mozdulatlanul tartsuk. A remegő törzs csökkenti a hasizmokra nehezedő terhelést, míg az instabil csípő leveszi a nyomást a törzsről és a csípőhajlítókra helyezi.
Lógó lábemelés variációk
Lógó térdfelhúzás
A lógó lábemelés kemény gyakorlat, ezért ha a teljes változattal küzdesz, kicsit könnyíthetsz rajta, ha a lábad felemelésekor hajlítod a térded. Erre a variációra is áttérhetsz a sorozat felénél, ha a teljes lógó lábemelés kezd túl nehézzé válni. Sokkal jobb behajlítani a térdet és folytatni, mint megállni a sorozat közepén.
Lógó térdcsavarás
Ezzel a variációval a lógó térdfelhúzás felső helyzetéből indulsz, a térdeidet a mellkasod felé felhúzva. Ezután csavard ki a térdeidet lassan oldalra, majd vidd vissza középre és vidd ki a másik oldalra, majd térj vissza középre. Ezután leeresztheted a lábaidat, mielőtt egy újabb ismétléshez felhoznád őket, de ha lehet, tartsd végig felemelve a térdeidet, hogy fenntartsd a hasizmok feszültségét. A csavaró mozgás a ferde hasizmokat célozza meg, amelyek elhanyagolódnak, ha a hasizomgyakorlatok során ragaszkodsz a fel-le mozgásokhoz.
Lógó V-sit
Amennyiben a szokásos lógó lábemelést túl könnyűnek találod, semmi sem akadályoz meg abban, hogy a nagyobb hasizomépítő előnyök érdekében magasabbra vidd a lábadat. Tartsd egyenesen a lábaidat, emeld fel őket a rúdig, amin lógsz, majd lassan engedd le őket. A pokolba is, ha erre képes vagy, miért ne dobhatnál be minden ismétlés előtt egy húzódzkodást is, szupersztár.
