Hogyan szabaduljunk meg gyorsan a lábszárfájástól

A lábszárfájás arra emlékeztet, hogy fontos, hogy valóban egészségesen és mértékletesen mozogjunk, ne pedig túl gyorsan kezdjük el, ne várjunk el magunktól túl sokat, és ne gondoskodjunk megfelelő regenerációról. Az egyik leggyakoribb futósérülést, a sípcsontrándulást idővel egy sor diszfunkcionális mozgásszervi mozgás okozza. (1)

Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiája (AAOS) szerint a sípcsontrándulás általában erőteljes fizikai aktivitás, általában futás után jelentkezik, de akkor is, ha csak most kezdünk el egy fitneszprogramot. (2) A bokaficam mellett a sípcsontrándulás az egyik leggyakoribb alsó lábszársérülés.

Aki valaha is foglalkozott már sípcsontrándulással, az elmondhatja, hogy nagyon tud fájni! A sípcsonthasadás tompa izomfájdalomként kezdődhet a sípcsontban, majd lassan enyhe “nyilalló fájdalmakká” és fokozott duzzanattá alakulhat. Általában csak az egyik lábon, a domináns lábon jelentkezik, bár egyeseknél előfordulhat, hogy egyszerre mindkét lábon jelentkezik. Néha annyira elhatalmasodhatnak, hogy még állni vagy járni is nehéz lüktetés nélkül.

A futók, táncosok és a testüket túlterhelő sportolók körében gyakori sípcsontfájdalom a sípcsont elülső részén – ami valójában a sípcsont – jelentkező fájdalomérzetre utal. (3) A sípcsont az alsó lábszár elülső részén futó nagy csont, amely más izmokhoz, inakhoz és csontszövetekhez csatlakozik, hogy segítse a mozgást.

Merüljünk el a sípcsontfájdalom tüneteiben, okaiban, majd a kezelés (hagyományos és nem hagyományos) lehetőségeiben.

A sípcsontrándulás tünetei

A sípcsontrándulás, a medialis tibialis stressz szindrómának nevezett állapot általános elnevezése, gyakori tünetei a következők:

• nem lehet fájdalom nélkül járni vagy futni
• fájdalom és érzékenység a lábak alsó felében (különösen a sípcsont alsó harmadában, a vádli belső részén, az Achilles-ín közelében)
• csont- és ízületi fájdalmak, amelyek edzés hatására rosszabbodnak
• kisebb dudorok vagy zúzódások a sípcsonton
• fájdalom hosszú ideig tartó állás közben

A sípcsontfájdalom hirtelen jelentkezhet, amikor új edzésprogramot kezd (például futás), vagy idővel kialakulhat.

Általában négy izom vesz részt a fájdalomhoz és érzékenységhez vezető sípcsontfájdalom kialakulásában: a tibialis anterior, a tibialis posterior, a gastrocnemius és a soleus. Ezek azok az izmok a vádliban és a sarokban, amelyek lehetővé teszik, hogy a sarok megemelkedjen és a lábfej boltozata felfelé gördüljön járás vagy futás közben.

A tünetek akkor alakulnak ki, amikor ezek az izmok nem úgy működnek, ahogyan normális esetben kellene, általában azért, mert a rossz futási forma miatt ellentmondásos és egyidejű igénybevételnek vannak kitéve. (4) Más szóval, baj van azzal, ahogyan az izmok és a csontok együttműködnek a sípcsontban és a lábfejben.

A sípcsontfájdalomban jellemzően három izomcsoport érintett. A mediális csoport – amely a sípcsont belső (mediális) oldalán fut végig – a tibialis posterior, a flexor hallucis és a flexor digitorum izmokat foglalja magában. Az alsó lábszár elülső (elülső) részét az anterior tibialis, a extensor hallucis és a extensor digitorum izmok alkotják. A harmadik csoport az alsó lábszár külső (oldalsó) oldalát érinti. Ez a peroneus longus, a peroneus brevis és a peroneus tertius izmokat foglalja magában.

A lábszár alsó belső egyharmad részén általában a lábszárfájdalom jelentkezik. Ez magában foglalhat posterior medialis érzékenységet, vagy éles fájdalomból állhat a sípcsont mentén vagy akár elszigetelt területeken a csonton. Ha a lábszár felső egyharmadának elülső oldalán tapasztalható sípcsontsínfájdalom, az gyakran a tibialis anterior tibialis izom érzékenységével jár. Ha a fájdalom az alsó lábszár külső oldalán jelentkezik, az általában a láb alsó egyharmadán lévő peroneus csoportot jelenti. (5)

Egyaránt dönthet úgy, hogy öndiagnosztizálja a sípcsontfájdalmát, vagy felkeres egy orvost, ha a helyzet elég súlyossá válik. A sípcsontrándulást röntgenfelvételekkel, fizikális vizsgálattal, valamint az orvosával vagy gyógytornásszal folytatott beszélgetéssel lehet kimutatni a korábbi sérülésekről és a jelenlegi edzésprogramjáról.

Néha az akut rekeszszindrómát összetévesztik a sípcsontrándulással, ami sokkal gyakoribb. (6) A kompartment-szindróma az, amikor a test egy zárt része, például az alsó lábszár, nem kap véráramlást, és túlzottan begyullad és merevvé válik. Ez sokkal súlyosabb, mint a sípcsontrándulás. Az alsó lábszárban jelentkező fájdalom lehet stressztörés is, ami egy hiányos repedés a csontban, de ez is sokkal ritkább, mint a sípcsonttörés.

A sípcsontfájdalom okai

A sípcsontfájdalom leggyakoribb kiváltója a futás. A sípcsontránduláshoz vezető esetek közé tartozik többek között:

• rossz formájú futás (például beesett boltozat, túlpronáció vagy szupináció)
• nem adunk magunknak elég regenerációs időt a futások között
• kemény felületen (például járdán vagy futópályán)
• felfelé vagy lefelé futás, ami nyomást gyakorol a sípcsontokra
• futás instabil terepen (például sziklás dombokon)
• túl agresszívan kezdi az edzésprogramot, lassú haladás nélkül
• futás nyújtás vagy bemelegítés előtt, vagy nem megfelelő nyújtás utána
• új vagy elhasználódott tornacipő viselése, amely nem támogatja a lábat, vagy amelyet még nem szokott meg

Ha lelkes futó vagy, valószínűleg az utolsó dolog, amit hallani szeretnél, hogy a futás a fájdalom pontos oka, és a futás abbahagyása egy időre, valamint a futás módjának megváltoztatása a leggyorsabb út a gyógyuláshoz. Valójában a kezdőknek és a haladó futóknak szóló futási tippek egyaránt a fájdalom vs. a sérülés és az izmok helyreállításának megfelelő felismerésére összpontosítanak.

Szóval, miért van az, hogy egyes futók sípcsontfájdalommal küzdenek, míg mások nem? Az egyik ok egy izommemóriának nevezett jelenség. Lényegében az izmaid, ízületeid és csontjaid emlékezhetnek egy sérülésre a múltadból, ami érzékenyebbé tesz a jövőbeli sérülésekre, kopásra vagy fájdalomra. Ez még akkor is igaz, ha úgy érzed, hogy elég időt hagytál elmúlni és teljesen meggyógyultál.

A vádlidban a régi sérülések hegszövetet hagyhatnak maguk után, amely helytelenül gyógyul. Az ismétlődő mozgások, a hosszú éveken át tartó rossz futási forma, valamint az IT-szalagok, a farizmok, a vádli és a sarok nem kellő nyújtása által okozott egyensúlyzavarok a testben okozhatnak károsodást. A szövetekben a múltban okozott sérülések miatt hajlamosabb lehetsz a sípcsonttörésre, mint az, aki soha nem foglalkozott ezekkel a problémákkal.

Még ha az edzés megkezdése után nagyon rövid időn belül észreveszed a tünetek megjelenését, jó eséllyel az alsó lábszáradon már egy ideje kialakultak a károsodások. A régi sérülések hegszövetet hagyhatnak az alsó lábszárakon, és megalapozhatják a jövőbeli fájdalmakat.

A lábszárfájás egyik fő oka, hogy nem adunk elég időt a szervezetünknek a pihenésre. Mindannyian hallottuk már, hogy “regenerációs napokra” és bőséges időre van szükségünk az edzések között, hogy helyrehozzuk a lebomlott izomszövetet, de néhányan mégis úgy döntenek, hogy valamilyen okból túlzásba viszik a pihenést.

A baj az, hogy a túledzés olyan mozgásszervi problémákhoz vezethet, amelyek nagyon fájdalmasak lehetnek, és hosszú ideig tart a gyógyulásuk. A sípcsontok izmai és csontjai közötti kötőszövetre ható ismétlődő terhelés a sípcsontfájdalom elsődleges oka.

A futások közötti pihenés fontos a sípcsontfájdalom tüneteinek csökkentésében, de bizonyos esetekben a pihenés önmagában nem segít. Ha az alapprobléma a rossz futási forma vagy a nem elég támogató cipő viselése, akkor az alapvető problémát nem kezeli a pihenés. Ez az oka annak, hogy a sípcsontfájdalom tünetei pihenéssel átmenetileg elmúlhatnak, de sokaknál gyorsan újra jelentkezhetnek.

Hogyan szabadulhat meg gyorsan a sípcsontfájdalomtól 5 lépésben

Ha már kizárta a sípcsontfájdalom egyéb okait, néhány egyszerű lépéssel csökkentheti a sípcsontfájdalom újbóli előfordulását.

A legtöbb szakértő sajnos úgy véli, hogy fontos, hogy egy időre teljesen abbahagyd a futást, hogy segítsd az izom és a csont gyógyulását. Miután elkezdte a változtatásokat, a fájdalom csökkenése három-hat hónapig is eltarthat, attól függően, hogy mennyire súlyos a sérülés és mennyit pihen.

Ha a fájdalom elég erős, a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók szedése a sípcsont jegelésével együtt segíthet a fájdalom csökkentésében, amíg gyógyul. A hagyományos kezelés általában paracetamol (Tylenol®) vagy nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszer (NSAID), például ibuprofen vagy akár Voltaren® Gel szedéséből áll. Emellett az érintett terület jegelése naponta néhányszor 15 percig tartó jégcsomagok alkalmazásával segíthet a duzzanat csökkentésében.

Noha ezek a sípcsontsín öngyógyító lépések nem segítenek megoldani a mögöttes problémákat, ezek az általában előírt konzervatív kezelési lehetőségek. És ezek közül néhány gyakori kezelés sok más alsó végtagi mozgásszervi betegségen is segített. (1)

Itt van a lépésről-lépésre haladó sípcsontsínszalag természetes kezelési terve:

1. Javítsd meg a futóformádat

A helyes futóforma szerencsére megtanulható, ha nem jön magától értetődően. A forma megváltoztatásának egyik legjobb módja, ha találkozol egy gyógytornásszal, aki meg tudja mutatni, hogyan kell helyesen gördíteni a lábadat futás közben, vagy megnézel egy videót, amely elmagyarázza a helyes formát otthon, hogy gyakorolhass.

A helyes forma magában foglalja, hogy a lábujjak felemelésével kezded, a boltozatot felfelé gördíted (ezt hívják inverziónak), a talajt a lábfej külső oldalával ütögeted, amennyire csak lehet, finoman befelé gördíted a lábfejet (ezt hívják everziónak), majd a sarkat felemeled. Ideális esetben azt szeretnénk, ha a sarok egyenletesen emelkedne, anélkül, hogy túl sokat nyomna az egyik oldalon.

Az emberek többek között a következő módon futnak helytelenül rossz formában:

• nem gördül felfelé a boltozat / lúdtalp, ami azt jelenti, hogy a lépés miatt a boltozat összeesik
• a sarok túl hirtelen ér a talajhoz anélkül, hogy egyenletesen gördülne
• a lábfej túlpronálása, ami azt jelenti, hogy befelé gördül és túl nagy terhelést jelent a lábujjakra
• nem emeli fel a lábujjakat, ami miatt valaki gyakran megbotlik

Az egyik legnagyobb korrigálandó dolog a rossz sarokforma. Normális esetben a lábfejnek/sarkának kívülről kell érintkeznie a talajjal. A túlpronáció azt jelenti, hogy a lábfej túlságosan befelé gördül, ami azt eredményezi, hogy a boka nem tudja stabilizálni a lábfejet és nem tudja megfelelően elnyelni az ütéseket. Ez a forma azt is okozhatja, hogy a felemelkedéskor a lábujjak végzik a lökés nagy részét, ami további terhelést és fájdalmat jelent a lábujjaknak.

2. Kezdje lassan, tartson pihenő- és regenerációs napokat

Az izmok regenerációja kulcsfontosságú, mert a futás, amikor az izmok már elhasználódtak, túl sok hegszövet kialakulásához és izomszöveti összenövések kialakulásához vezethet ott, ahol nem kellene. Minden új edzésprogramot lassan kezdjen el, hetente legfeljebb 10 százalékkal növelve a futásteljesítményt vagy az időt. Végül is könnyebb segíteni a sípcsontfájdalom megelőzésében, mint kezelni, ha már kialakult!

Kisebb szakadás vagy sérülés esetén az izmok túlkompenzálással és extra kötőhelyek kialakításával próbálják megoldani a helyzetet. Az újonnan kialakult kóros összenövések további nyomást gyakorolnak a sípcsontra és megterhelik a lábak alsó részét. Ellentétes mozgásokra kerülhet sor, mivel az izomszövet és a csontok most olyan módon lépnek kölcsönhatásba egymással, ahogyan nem kellene.

A hegszövet túlburjánzását úgy szeretné megakadályozni, hogy az izomszakadások megfelelően gyógyuljanak, ezért ügyeljen arra, hogy az edzések között elegendő pihenőt kapjon. Továbbra is végezhet olyan testmozgást, amely nem terheli a sípcsontot, például úszást vagy esetleg kerékpározást.

Elképzelhető, hogy a sípcsontfájdalom elmúlik, ha eleget pihen, és egy kis időt kihagy a futásból. Ez azonban nem mindig van így – a sípcsontrándulás tüneteinek kiújulása gyakori, ha valaki nem foglalkozik a formájával.

3. Cross-tréning és nyújtás az edzések variálásához

A sípcsontrándulás legyőzése érdekében csökkentheti a lábára nehezedő stresszt cross-tréninggel, azaz a folyamatos futás helyett hetente többféle gyakorlatot végezhet. Ez segít erősíteni más területeket, amelyek futás közben támogatnak, és leveszik a nyomást a sípcsontodról és a sarkadról.

Tornázz például a törzsed erősítésére, vagy próbálj meg hetente többször erőnléti edzést végezni, hogy izmot építs a felső- és az alsótestedben (beleértve a farizmokat és a combokat is) anélkül, hogy megterhelnéd a sípcsontodat. Az úszás, a jóga, a TRX, a kerékpározás vagy az egyszerű séta szintén jó módja annak, hogy megtörje a hetet.

Az edzések előtt, után és között is ügyeljen a megfelelő nyújtásra. A vádliizmok nyújtásához és erősítéséhez a sípcsontsín-kezelés részeként próbálja ki a lábujjemeléseket, amelyeket úgy végezhet, hogy felemeli a lábujjait, majd lassan, újra és újra leereszti a sarkát a padlóra.

Az Achilles-sarkát finoman nyújthatja, ha a földön térdel, a lábát és a lábfejét összefogva, a lábujjait közvetlenül hátrafelé mutatva térdel a földön. Óvatosan üljön vissza a vádlijára és a sarkára legalább 12-15 másodpercig, ami megnyújtja a sípcsont izmait.

4. Próbálja ki a masszázsterápiát és a habhengerlést

A jegelés, a vádli és a lábfej masszírozása, valamint a habhengerlés mind egyszerű módszerek a jövőbeli fájdalom és duzzanat megelőzésére. Ezek nem csak a sípcsontfájdalmakra is jótékonyan hatnak – az egész lábszárban jelentkező fájdalmat kezelik. Amikor az izomsérülések gyógyulásához hegszövet képződik (az edzés következtében lebomlott izomrostok), a szövetek közötti összenövések merevvé és szorosan rögzültté válhatnak, ha az izmokat nem mozgatjuk.

Az izmok biztonságos mozgatása segít feloldani az összenövéseket. Egyes masszázsterapeuták és gyógytornászok azt javasolják, hogy a vádli masszírozásával kezdjük.

A vádliterápia habhengerrel úgy végezhető, hogy a habhenger a padlóra kerül, a testünket ráhelyezzük úgy, hogy a henger a vádlink alá kerüljön, és előre-hátra mozogjunk. Ugyanezt gyakorolhatja a vádli hátulján vagy oldalán is. Lehet, hogy fájdalmasnak vagy feszülőnek fogja érezni, de ez jó jel, és megelőzi a későbbi fájdalmakat.

Görgesse a területet 30-60 másodpercig, majd tartson ugyanennyi ideig szüneteket. Ismételje ezt naponta öt-tíz percig, ideális esetben.

5. Viseljünk támogató cipőt

Némelyik tornacipő jobban megtámasztja a sípcsontot és a lábfejet edzés közben, mint mások. Válassza ki a lábának megfelelő cipőt úgy, hogy cipővásárláskor beszéljen szakemberrel, aki megfelelően le tudja mérni Önt, és meg tudja nézni a boltívét. A sípcsontrándulás kezelésének fontos része, hogy olyan lábbelit viseljen, amely az adott edzéshez vagy sporthoz készült, valamint hogy cserélje le a cipőjét, amint elhasználódik, ami a futók esetében általában 350-500 mérföldenként történik. (6)

Támogató talpbetétet is vásárolhat a tornacipőjébe, ha hajlamos a lúdtalpra. Van némi bizonyíték arra, hogy az ütéscsillapító talpbetétek használata segíthet megállítani a sípcsontszakadás okozta fájdalmat, amit katonai személyeken teszteltek. (7) Ezek akár személyre szabottan is elkészíthetők, hogy megfelelően illeszkedjenek a lábhoz és megoldják a rossz formát.

A kompressziós zoknik és a kompressziós pakolások további lehetőségek, amelyek segítenek megállítani a gyulladást és a duzzanatot a sérült csont vagy izmok körül.

Olvasson tovább: 7 természetes megoldás a sarokcsont gyógyítására