Ez az izom több problémát okoz, mint azt gyakran gondolnánk. De mivel a fájdalom és a problémák, amelyeket gyakran okoz, “máshol” vannak, gyakran nem vesszük észre ezt a csúnya kis bűnöst…
Oké…bár egyetlen izom sem igazán “csúnya” vagy “gonosz”, fontos, hogy felismerjük a különböző szerepeket, amelyeket bizonyos izmok játszanak az egyensúlytalanságok, kompenzációk és sérülések létrehozásában testünkön felfelé és lefelé.
Az egyik izom, amelyre nagyobb figyelmet kell fordítanunk, a TFL!
Túl gyakran figyelmen kívül hagyjuk azokat a problémákat, amelyek egy megrövidült vagy feszes és túlműködő TFL vagy Tensor Fasciae Latae okozhat.
Ez az izom szereti átvenni más izmok, különösen a glute mediusunk helyét. És bár gyakran az IT szalagunkat, vagy néha még a csípőhajlítóinkat is hibáztatják, a TFL TÉNYLEG felelős a különböző derék-, csípő- és térdfájdalmakért!
- A TFL – az IT szalag, az alsó hát, a csípő és a térdfájdalom okozója!”
- Mit csinál a TFL vagy a Tensor Fasciae Latae?
- 3 mozgás, ami segít ellazítani a TFL-t és aktiválni a glute medius-t:
- TFL habhengerlés:
- TFL/IT szalag nyújtás:
- 3-irányú ülő behúzás:
- Ne csak menj végig a mozdulatokon – Formai csípések, amelyek segítenek aktiválni a farizmokat:
A TFL – az IT szalag, az alsó hát, a csípő és a térdfájdalom okozója!”
Ha valaha is voltak IT szalag “problémáid” vagy IT szalag szindrómád, érdemes lehet közelebbről megvizsgálni a TFL-t.
Egy feszes, túlműködő TFL az IT szalag fokozott feszüléséhez vezethet, amitől “feszesnek” érzi magát, és az IT szalag és a térdízület oldalsó oldala közötti szövet irritációját is okozhatja.
Ez térdfájdalmakhoz, például patellofemorális fájdalom szindrómához vezethet (ezt nevezhetjük futó térdnek vagy ugró térdnek is).
A TFL feszessége korlátozhatja a csípő mobilitását is, és hozzájárulhat a túlzott elülső medencebillenéshez. Mindkettő csípő- és derékfájdalmakhoz vezethet.
És bár nincs közvetlen kapcsolat a TFL és a boka között, találd ki, mi van!
Minden mindennel összefügg!
A feszes, túlműködő TFL még a boka mobilitásának megváltozásához is hozzájárulhat, mivel a térdízületre is hatással van.
Gyakorlatilag, ha a TFL feszessé és túlműködővé válik, és nem foglalkozol az általa okozott egyensúlytalanságokkal, esetleg még azért sem, mert a probléma “tüneteinek” kezelésére pazarolod az idődet (azaz csak a fájdalom pontjára koncentrálsz), akkor kompenzációk, mozgásképtelenség és egyensúlytalanságok alakulhatnak ki, amelyek fájdalmakhoz, fájdalmakhoz és SÉRÜLÉSEKhez vezetnek testszerte!
Mit csinál a TFL vagy a Tensor Fasciae Latae?
Míg Ön talán azt gondolja: “Oké, értem. A TFL egy csúnya kis balek, és pihentetnem és hosszabbítanom kell, különösen, ha ilyen problémáim vannak. Most már csak azt mondd meg, hogyan csináljam!”
És az alábbiakban olyan mozdulatokat adok neked, amelyek segítenek ebben.
HOGYAN fontos, hogy megértsük ennek az izomnak az alapvető funkcióit, hogy aztán tisztában legyünk azzal, mikor próbál kompenzálni a gyakorlatok során, és hol kellene inkább éreznünk a mozdulatokat!
Szóval, mit csinál a TFL?
A TFL hozzájárul a csípő abdukcióhoz (a lábad oldalra emelése), a csípő flexióhoz (a térded felhúzása a mellkasod felé) és a csípő belső rotációhoz (a csípőd forgatása, hogy a lábujjadat és a térdedet a másik lábad felé fordítsd).
A térdnél a sípcsont külső rotációjához is hozzájárul, vagyis amikor a lábadat kifelé fordítod.
A medencénél pedig segíti a medence elülső dőlését, ami, ha az izom feszes, a hát alsó részének túlzott boltozatához vezethet.
Miért fontos, hogy megértsd ezeket a funkciókat?
Mert ha látod azokat a mozgásokat, amelyeket a TFL végez, akkor elkezdheted látni azokat az izmokat is, amelyek gyengék és gátoltak (vagy alulműködnek) lehetnek, mert a TFL feszes!
A leggyakoribb izom, amelyet aktiválnunk kell, ha a TFL feszes, az a GLUTES, különösen a glute medius!
A glute mediusnak kellene lennie a csípő elsődleges abductorának. HOGYAN, ha a TFL megrövidül és túlaktívvá válik, korlátozhatja a glute mediusunkat abban, hogy hatékonyan és eredményesen tüzeljen, és még a terhelésből is többet próbál átvenni, mint kellene.
Végeztél már Mini Band Monster Walks-ot vagy Lateral Raises-t és tényleg érezted, hogy ég a csípőd?
Ez azért lehet, mert a TFL megpróbálja átvenni a glute medius helyett ahelyett, hogy hagyná, hogy úgy dolgozzon, ahogyan kellene!
Hogyan kerüld el, hogy a TFL átvegye az irányítást?
3 mozgás, ami segít ellazítani a TFL-t és aktiválni a glute medius-t:
Az első lépés a túlműködő izom ellazítása. De ha már ellazítottad az izmot, akkor gondoskodnod kell arról, hogy javítsd az elme és a test kapcsolatát, hogy megfelelően REKRUITÁLD a glute mediust, hogy elvégezze a neki járó munkát.
Ezért van szükséged a FOAM ROLL + STRETCH + ACTIVATE!
Az alábbiakban egy habhengerlési és nyújtási mozdulatot mutatunk be a TFL-ed számára, valamint egy aktiváló abdukciós mozdulatot a glute medius erősítésére.
TFL habhengerlés:
Lazítsd el ezt a túlműködő izmot ezzel a habhengerlési mozdulattal. A triggerpontok lazítása itt is segíthet enyhülést találni a feszes IT szalag esetében. Bármikor, amikor azt halljuk, hogy “habgörgessük az IT szalagunkat”, vagy az oldalsó quadra vagy a TFL-re kell összpontosítanunk.
A TFL görgetéséhez használhatunk görgőt, bár egy labda működik a legjobban. Minél kisebb és keményebb a golyó, annál jobban beássa magát. Ha túl nagy a nyomás, és nem tudsz ellazulni, miközben a feszes helyen tartod, használj valami puhábbat vagy egy tüskék nélküli görgőt.
Tegyél egy labdát a földre, majd helyezd a tested úgy, hogy a labda éppen a csípőcsontod alatt és kívül, vagy hátul legyen. Lassan görgesse körbe a labdát, hogy megtalálja a feszes pontot, majd tartsa meg az esetleges feszes pontokat.
Ha talál egy feszes pontot, tartsa meg azt a pontot, és emelje fel és le a lábát. A láb felemelésével és leengedésével hajlítod és lazítod az izmot, ami segít lazítani mindent, ahogy tartod.
Amint keresed a feszes pontokat a csípődben, vidd körbe a labdát előre és jobbra oldalra a csípőcsontod alatt. Ismét tartsd meg az összes feszes pontot, és még a lábadat is hajlítsd és lazítsd el, hogy segítsd a beásást.
Munkálkodhatsz visszafelé a csípőd oldalán, és akár a farizmokba is, ha fájó vagy feszes pontokat találsz. Ne feledd, hogy tartod és lélegzel, hogy elengedd, nem pedig gyorsan előre-hátra gurulsz a ponton.
TFL/IT szalag nyújtás:
Először akkor tanultam meg ezt a nyújtást, amikor IT szalag nyújtásnak hívták, de a hangsúlyt valójában a TFL-re kellene helyezni. Lehet, hogy végig érzed az egyik lábad külső oldalán is.
A Standing TFL vagy IT Band Stretch elvégzéséhez kezdj el állni úgy, hogy a lábaid össze vannak fogva. Ezután keresztezd a bal lábadat a jobb lábad felett. Hozd a bal lábadat át és vissza keresztbe, amíg a nagylábujj egybe nem kerül a jobb lábad nagylábujjával. Azt akarod, hogy a lábad egyenes legyen, hogy az elülső lábad (a bal lábad) egyenesen nyomja a hátsó lábadat (a jobb lábadat) a nyújtás alatt.
Ha nehezen tudsz egyensúlyozni, vagy túl nagy nyomás nehezedik a térdeidre, ha a lábadat ilyen szorosan keresztbe teszed, helyezd az elülső lábadat egy kicsit előrébb, de ügyelj arra, hogy ne hajlítsd be a hátsó térded, amikor a nyújtáshoz átbillensz.
Azután nyújtsd fel a karodat a fejed fölé, hogy egy szép nagyot nyújts. Miután felnyúlt, lógjon át, és nyújtsa lefelé a karját a hátsó lábfej (jobb lábfej) lábujjbegye felé. Nyomd ki a csípődet jobbra, miközben a jobb lábad felé nyúlsz, hogy érezd a nyújtást a jobb csípő és az oldal külső oldalán. Talán még a jobb combhajlítódon és a vádlidon is érzed.
Tartsd egy-két lélegzetvételig. Ezután nyúlj vissza a fejed fölé, és keresztbe tedd a lábaidat a másik irányba, hogy a bal lábad hátra kerüljön. Ismét nyúlj fel a fejed fölé, majd nyúlj le a bal lábszárad felé, a csípődet balra kinyomva. Folyamatosan váltogassa az oldalakat, és közben minden alkalommal nyúljon fel a feje fölé.
Próbálja megérinteni a földet, miközben lefelé nyúl, miközben ügyel arra, hogy a lábai egyenesek maradjanak.
Ha nagyon nehezen tud egyensúlyozni, akkor lehet, hogy a lábaival együtt kell állnia, és nem keresztben, miközben mindkét lábfejének külső oldala felé nyúl, miközben a csípőjét ellöki.
A kulcs az, hogy valóban oldalra tolja ki a csípőjét. Változtathatsz még a dolgokon, ha a fejed fölé nyúlsz, és akár kissé hátra is, a karoddal ugyanazon az oldalon, mint a csípő, amit oldalra tolsz ki.
3-irányú ülő behúzás:
Hogy a glute medius elülső és hátsó rostjait is megcélozd, és biztosítsd, hogy erős és különböző szögekből aktivált legyen, a 3-irányú ülő behúzás egy remek mozgás az edzésed előtt. Az edzéseinkben, sőt a mindennapi életben is szükségünk van arra, hogy a glute medius hatékonyan tüzeljen a testünkkel különböző pozíciókban, fontos, hogy a csípőhajlítás különböző fokozataival is végezzünk munkát az aktiválásához!
Azt is, ha úgy érzed, hogy a TFL csak egy pozícióban veszi át az irányítást, akkor jegyezd meg ezt a pozícionálást, és akár közvetlenül az adott verzió előtt gurulj. A másik kettőt is használhatod először, hogy megbizonyosodj arról, hogy a glute medius teljesen tüzel, mielőtt rátérsz arra a variációra.
És miközben a TFL segít a csípőhajlításban, a csípő hajlított csípővel való ülés, ahol a TFL nem feltétlenül próbál jobban hajlítani (aka laza, mert a pad megtámaszt), mondjuk az állással ellentétben, ahol megpróbálhatsz csípőből hajlítani, még abban is segíthet, hogy a TFL ne vegye át az irányítást!
A 3 irányú ülő mini szalaghúzásokhoz helyezd a mini szalagot közvetlenül a térdeid alá, és ülj le egy padra. Kezdd úgy, hogy a pad eleje felé ülsz, így hátradőlhetsz, és a kezeidet a mögötted lévő padra tedd. A lábfejek körülbelül csípőszélességben helyezkedjenek el egymástól.
Azután hátradőlve nyomja szét a térdeit a szalaggal szemben. A lábfejeidet kinyithatod, de koncentrálj arra, hogy a farizmaidat használva a térdeiddel nyomd szét a szalagot. Ne hagyd, hogy a térdeid beugorjanak, amikor visszatérsz a kiinduló helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést, majd szépen üljön fel.
Szépen ülve ismételje meg, nyomja ki a térdével, hogy érezze, hogy a farizmai dolgoznak. Az összes ismétlés elvégzése után hajoljon előre, és ismételje meg a mozdulatot. Megfoghatod a padon kívül a lábadat, hogy előrehajolj, vagy csak hajolj előre akár könnyedén a karodat a lábadra támasztva.
Végezd el az összes ismétlést mind a 3 pozícióban. Győződjön meg róla, hogy valóban arra összpontosít, hogy a térdeit kifelé nyomja, hogy érezze a farizmokat, miközben a szalagot visszafelé irányítja. A feszültség csökkentése érdekében kezdhetsz könnyebb szalaggal, vagy a lábaidat kissé közelebb teheted egymáshoz, de ügyelj arra, hogy még ebben a kiinduló helyzetben is legyen feszültség a szalagon.
Ne csak menj végig a mozdulatokon – Formai csípések, amelyek segítenek aktiválni a farizmokat:
Most, hogy tudod, hogy ez a csúnya kis balek ott kint problémákat okoz, és még van néhány jó ötleted, hogyan kezdj el foglalkozni ezekkel a fájdalmakkal, szeretném emlékeztetni, hogy a “JÓ” mozdulatok elvégzése nem elég, ha nem érzed, hogy a HELYES Izmok dolgoznak!
Ez a probléma része!
Megcsináljuk ezeket az abdukciós mozdulatokat, és a TFL megpróbálja átvenni az irányítást. A fenébe is…nem is próbálkozik…hagyjuk, hogy átvegye az irányítást!
Szóval, ha több abdukciós mozdulatot végzel a glute mediusnak, az visszaüthet, ha nem érzed, hogy a megfelelő területek dolgoznak. És pusztán az, hogy a mozdulat “jól néz ki” és megfelelő mozgásmintát hajtasz végre, még nem jelenti azt, hogy a megfelelő rekrutációs mintázatod is megvan.
Amikor ezeket a mozdulatokat végzed, vagy bármilyen más mozdulatot, győződj meg róla, hogy ÉRZED, HOGY A HELYES Izmok MUNKÁZNAK!
Olyan aktivációs mozdulatokat akarsz használni, ahol nem arra koncentrálsz, hogy többet emelj, hogy létrehozd ezt az elme-test kapcsolatot, így amikor nehéz súlyt emelsz vagy futsz, a megfelelő rekrutációs minták AUTOMATIKUSAK lesznek!
Értékeld, hogy hol érzed, hogy működik, és addig finomítsd vagy változtasd a mozdulatokat, amíg nem tudod, hogy a glute medius valóban tüzel, és a TFL nem csak átveszi az irányítást.
Adj hozzá egy extra kör habhengerlést az edzésed során, ha elkezded érezni, hogy a TFL dolgozik. Csökkentsd a terhelést vagy az ellenállást, amit használsz, ha fáradt vagy és kompenzálsz.
Vagy végezz apró módosításokat még az aktiváló mozdulatokon is, hogy megakadályozd, hogy a TFL átvegye az irányítást!
Szóval, mik azok a módosítások, amiket elvégezhetsz? És hogyan segíthetsz magadnak, hogy tudd, hogy a középső farizmod tüzel?
Először is, hogy segíts magadnak arra koncentrálni, hogy a középső farizmodat használd az abdukciós mozdulatok során….
Tudnod kell, hogy hol kellene érezned, igaz?
Tegye a mutatóujját a csípőcsontjára és a hüvelykujját hátra a feneke felső oldala mentén.
Hol van a hüvelykujja?
Hát ott akarja érezni ezeket a mozdulatokat! Koncentrálj arra, hogy a hüvelykujjad alatt érezd, hogy dolgozik a kezdéshez!
Most a mozgások finomhangolása szempontjából?
Míg a TFL-ed segíti a csípő belső rotációját, a külső sípcsontrotációban is segít.
Gyakran, amikor az emberek azt mondják, hogy a Monster Walks vagy az oldalemelések során érzik a csípőjüket, észre fogod venni, hogy a lábujjaik/lábaik elkezdenek kifelé forogni.
Azzal, hogy ehelyett BELSŐEN forgatják a lábukat, vagy lefelé és befelé fordítják a lábfejüket, miközben a TFL bekapcsolódik a csípő belső forgatásához, ez mintegy “lefoglalja” a TFL-t az oldalemelések vagy az abdukciós mozgások során, így a glute medius tud elsődleges mozgatóként működni ezeknél a mozgásoknál.
(A fenti képen a bal oldalon a külső rotáció látható a jobb oldalon a belső rotációval szemben. Úgy szeretnél beállni, mint a jobb oldalon, és ezt a pozíciót megtartani az oldalemelés során. Nem kell, hogy extrém belső rotáció legyen, csak gondolj arra, hogy a sarkaddal kissé vezetsz).
Azt is gyakran segítheted, hogy a glute medius jobban bekapcsolódjon, ha oldalra emelés közben kissé HÁTBA rúgsz. Ez megakadályozza, hogy a TFL meghajlítsa a csípőt, és helyette a csípőt nyújtásba helyezi.
(Figyeld meg, hogy a bal oldali képen egyenesen emelem ki oldalra, szemben a jobb oldali képpel, ahol kissé hátrafelé rúgok, miközben oldalra emelem. És OLDALI MEGJEGYZÉS: Különösen, ha ezeket ismétlésekre csinálod, vagy hozzáadsz egy mini szalagot, tedd a kezeidet egy falra vagy valamire magad elé, hogy egyensúlyozhass. Ez segít abban is, hogy ne billegj és ne terheld a hátad alsó részét!)
A forma, bár fontos, nem ez az egy szilárd dolog, aminek beállítjuk! Próbáld ki a különböző testhelyzeteket és a mozdulatok finomhangolását, hogy TE is megteremthesd a test és elme kapcsolatát. Aztán kezdj el onnan variációkat használni, ahogy egyre nagyobb és nagyobb kontrollt nyersz!
Készen állsz megelőzni és enyhíteni a derék-, csípő- és térdfájdalmakat?
Túl gyakran hallod, hogy erősíteni kell a törzsedet, különösen a fenekedet?
Gyorsabban akarsz futni, többet emelni, tovább kerékpározni….és talán csak erős, szexi alsótestet és feneket építeni?
-> Csatlakozz a Glute Campemhez! <-
