Dopo una sostituzione del ginocchio, si può essere tentati di prendere facile sul fronte degli esercizi per un po’. Questo è comprensibile. Dopo tutto, c’è una buona probabilità che un’eccessiva tensione sul ginocchio dovuta a un uso eccessivo o a una lesione (probabilmente grazie a qualche tipo di esercizio) abbia causato la necessità di una sostituzione del ginocchio in primo luogo. Tuttavia, gli esperti concordano sul fatto che l’esercizio è una componente cruciale per la guarigione dopo una sostituzione del ginocchio.
Naturalmente, ci sono alcuni avvertimenti, dice Jeffery Geller, MD, un chirurgo ortopedico e capo della divisione di ricostruzione dell’anca e del ginocchio al New-York Presbyterian/Columbia Hospital di New York City. “I pazienti che hanno avuto una protesi al ginocchio dovrebbero essere consapevoli delle loro limitazioni individuali”, dice Geller. “Se avete avuto una sostituzione del ginocchio e un certo esercizio sta causando dolore al ginocchio o gonfiore eccessivo, limitate quella particolare attività”. (Alleviare i dolori e diventare tonici dalla testa ai piedi. Prova queste routine di yoga che puoi fare direttamente a casa)
Qui, Geller e altri chirurghi ortopedici, fisioterapisti e altri esperti condividono i loro pensieri sui migliori esercizi da fare se hai avuto una sostituzione del ginocchio, e perché sono così importanti per lavorare nella tua routine di esercizio.
Esercizio #1: Bicicletta stazionaria e macchina ellittica
Questi esercizi cardiovascolari sono particolarmente benefici perché aiutano a rafforzare i muscoli quadricipiti, dice Geller. Questo è particolarmente importante dopo una sostituzione del ginocchio perché i quadricipiti sono essenziali per il movimento e la stabilità del ginocchio. “Questi esercizi non hanno impatto, il che è più sicuro per le ginocchia rispetto agli esercizi ad alto impatto come la corsa”, dice Geller. Bill Bryan, MD, un chirurgo ortopedico a Houston Methodist aggiunge che quando dice ai pazienti che hanno avuto una sostituzione del ginocchio di usare la cyclette, raccomanda di spingere più forte sul pedale con la gamba che ha avuto la sostituzione del ginocchio. “Questo massimizzerà i benefici di questo esercizio”, dice Bryan. (Quando usi l’ellittica, evita questi 10 errori più comuni.)
Esercizio #2: Ginocchio push-downs
Per un maggiore rafforzamento del quad, prova questo movimento: Sdraiati sulla schiena con un asciugamano arrotolato e posto sotto le caviglie. Premete le ginocchia verso il pavimento stringendo i muscoli della parte anteriore della coscia (i quadricipiti). Tieni premuto per cinque secondi e ripeti 20 volte. “Questo esercizio aiuta a costruire la forza dei quad, e migliora anche l’estensione del ginocchio e la gamma di movimento”, dice Kim Pultorak, MPT, manager di medicina fisica e riabilitazione presso The Joint Center at Grand View Health a Sellersville, Pennsylvania.
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Esercizio #3: La vongola
Il rafforzamento delle anche è importante dopo aver avuto una sostituzione del ginocchio, ed è spesso trascurato, dice Scott Schreiber, un medico chiropratico certificato in riabilitazione a Newark, Delaware. “Rafforzare i fianchi e i glutei è fondamentale per la stabilizzazione del ginocchio”, dice Schreiber. Per fare questa mossa, sdraiarsi sul fianco con le ginocchia piegate, poi sollevare il ginocchio della gamba superiore mantenendo i piedi a contatto. Ripetere tre serie di 12 ripetizioni su entrambi i lati.
Prova questa correzione di 30 secondi per il dolore al ginocchio:
Esercizio #4: Scivola sui talloni
Dopo una sostituzione del ginocchio, c’è una buona possibilità che il ginocchio si irrigidisca regolarmente. “Piegare il ginocchio interessato può essere doloroso, ma è qualcosa che dovrebbe essere incoraggiato in modo da non sviluppare tessuto cicatriziale”, dice Alice Holland, un medico di terapia fisica e direttore di Stride Strong Physical Therapy a Portland, Oregon. Stephen Incavo, MD, un chirurgo ortopedico a Houston Methodist è d’accordo: “Un ginocchio sostituito può non avere la gamma completa di movimento che un’articolazione del ginocchio sano fa, e questo esercizio può aiutare ad aumentare quella gamma di movimento.”
Si sdrai sulla schiena con la gamba non sostituita del ginocchio dritta davanti a voi, e piegare l’altro ginocchio, facendo scorrere il tallone vicino alle natiche. Fermatevi quando sentite dolore, ma rimanete a quell’angolo di flessione del ginocchio per un secondo o due prima di far scivolare quel tallone lontano dal vostro sedere. Fate tre serie di 10 ripetizioni, poi riposate. (Puoi anche provare questo esercizio, chiamato la camminata del pinguino, per alleviare il dolore al ginocchio.)
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