Come liberarsi delle stecche di tibia velocemente

Le stecche di tibia ci ricordano che è importante fare esercizio in modo veramente sano e moderato piuttosto che iniziare troppo velocemente, pretendere troppo da se stessi o non ottenere un recupero adeguato. Una delle lesioni da corsa più comuni, le stecche di tibia sono causate nel tempo da una serie di movimenti muscolo-scheletrici disfunzionali. (1)

Secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), le stecche di tibia si verificano di solito dopo un’attività fisica vigorosa, di solito la corsa, ma anche se si è appena iniziato un programma di fitness. (2) Oltre alle distorsioni della caviglia, le stecche di tibia sono una delle lesioni più comuni della parte inferiore della gamba.

Chiunque abbia mai avuto a che fare con le stecche di tibia vi dirà che possono fare molto male! Le stecche di tibia possono iniziare come dolori muscolari noiosi negli stinchi e poi lentamente progredire in lievi “dolori da sparo” e aumento del gonfiore. Di solito, si verificano solo in una gamba, quella dominante, anche se alcune persone possono sperimentarle in entrambe allo stesso tempo. A volte possono diventare così gravi che è difficile persino stare in piedi o camminare senza sentire le pulsazioni.

Comune tra i corridori, i ballerini e gli atleti che lavorano troppo, le stecche di tibia si riferiscono alla sensazione di dolore lungo la parte anteriore della tibia, che è in realtà la tibia. (3) La tibia è il grande osso che corre nella parte anteriore della gamba e che si collega ad altri muscoli, tendini e tessuto osseo per aiutarvi a muovervi.

Tuffiamoci nei sintomi delle stecche di tibia, nelle cause e nelle opzioni di trattamento (sia convenzionali che non convenzionali).

Sintomi delle stecche di tibia

I sintomi più comuni delle stecche di tibia, il nome comune di una condizione chiamata sindrome da stress tibiale mediale, includono:

• non essere in grado di camminare o correre senza dolore
• dolore e tenerezza nella metà inferiore delle gambe (specialmente il terzo inferiore degli stinchi, nella parte interna del polpaccio vicino al tendine d’Achille)
• dolori alle ossa e alle articolazioni che peggiorano con l’esercizio
• piccoli urti o lividi sugli stinchi
• dolore quando si sta in piedi per lunghi periodi di tempo

Il dolore agli stinchi può comparire improvvisamente quando si inizia una nuova routine di esercizi (come la corsa), o può aumentare nel tempo.

In generale, ci sono quattro muscoli coinvolti nello sviluppo delle stecche di tibia che portano a dolore e tenerezza: il tibiale anteriore, il tibiale posteriore, il gastrocnemio e il soleo. Questi sono i muscoli del polpaccio e del tallone che permettono al tallone di sollevarsi e agli archi del piede di rotolare verso l’alto quando si cammina o si corre.

I sintomi si sviluppano quando questi muscoli smettono di lavorare come dovrebbero, di solito perché sperimentano richieste contrastanti e simultanee a causa della cattiva forma di corsa. (4) In altre parole, c’è un problema con il modo in cui i muscoli e le ossa lavorano insieme negli stinchi e nei piedi.

Tre gruppi muscolari sono tipicamente coinvolti con gli stinchi. Il gruppo mediale – che corre lungo il lato interno (mediale) del vostro stinco – include i muscoli tibiale posteriore, flessore allucis e flessore digitorum. La parte anteriore (anteriore) della tua gamba consiste nei muscoli tibiale anteriore, estensore hallucis ed estensore digitorum. Il terzo gruppo coinvolge la parte esterna (laterale) della gamba. Coinvolge i muscoli peroneus longus, peroneus brevis e peroneus tertius.

Il dolore alla stecca dello stinco di solito si verifica sulla parte interna inferiore di un terzo della gamba. Può comportare tenerezza mediale posteriore, o può consistere in un dolore acuto lungo l’osso della tibia o anche in aree isolate sull’osso. Se il dolore alla tibia si manifesta nella parte anteriore del terzo superiore della gamba, spesso si tratta di tenerezza muscolare del tibiale anteriore. Se il dolore si verifica all’esterno della parte inferiore della gamba, di solito si tratta del gruppo del peroneo sul terzo inferiore della gamba. (5)

Potresti scegliere di auto-diagnosticare le tue stecche di tibia o visitare un medico se la situazione diventa abbastanza seria. Le stecche di tibia possono essere individuate attraverso i raggi X, un esame fisico e parlando con il medico o il fisioterapista di lesioni passate e della tua attuale routine di allenamento.

A volte, la sindrome compartimentale acuta viene scambiata per stecca di tibia, che è molto più comune. (6) La sindrome compartimentale è quando una parte chiusa del corpo, come la parte inferiore della gamba, smette di ricevere il flusso di sangue e diventa eccessivamente infiammata e rigida. È molto più grave delle stecche di tibia. Il dolore nella parte inferiore della gamba potrebbe anche essere una frattura da stress, che è una crepa incompleta nell’osso, ma anche questo è molto più raro delle stecche di tibia.

Cause del dolore alla tibia

La causa più comune del dolore alla tibia è la corsa. Alcuni dei casi che portano a stecche di tibia includono:

• correre con una cattiva forma (archi caduti, iperpronazione o supinazione, per esempio)
• non concedersi abbastanza tempo di recupero tra le corse
• correre su superfici dure (come i marciapiedi o una pista)
• correre in salita o in discesa, che mette sotto pressione gli stinchi
• correre su terreni instabili (come le colline rocciose)
• iniziare una routine di allenamento in modo troppo aggressivo, senza progredire lentamente
• correre prima di fare stretching o riscaldamento, o non fare correttamente stretching dopo
• indossare scarpe da ginnastica nuove o logore che non sostengono i piedi o a cui non si è ancora abituati

Se sei un appassionato corridore, l’ultima cosa che probabilmente vuoi sentire è che correre è l’esatta causa del tuo dolore, e smettere di farlo per un po’, oltre a cambiare il modo di correre, è la via più veloce per il recupero. Infatti, i consigli di corsa per i principianti e i corridori avanzati sono entrambi incentrati sul corretto riconoscimento del dolore rispetto alle lesioni e al recupero muscolare.

Perché alcuni corridori hanno a che fare con le stecche di tibia, mentre altri no? Uno dei motivi è un fenomeno chiamato memoria muscolare. Essenzialmente, i muscoli, le articolazioni e le ossa possono ricordare un infortunio del passato, rendendoti più suscettibile a futuri infortuni, usura o dolore. Questo è vero anche se pensi di aver lasciato passare abbastanza tempo e di essere completamente guarito.

Le vecchie lesioni al polpaccio possono lasciare dietro di sé del tessuto cicatriziale che guarisce in modo scorretto. Squilibri nel corpo causati da movimenti ripetitivi, cattiva forma di corsa per molti anni, e non allungare abbastanza le bande IT, i glutei, i polpacci e i talloni possono causare danni. Lesioni fatte ai tessuti in passato possono renderti più vulnerabile a soffrire di stecche di tibia rispetto a qualcuno che non ha mai avuto a che fare con questi problemi.

Anche se noti che i sintomi appaiono entro un periodo molto breve dall’inizio dell’esercizio, è probabile che i danni alla parte inferiore delle gambe si siano formati per un certo tempo. Vecchi infortuni possono lasciare tessuto cicatriziale sulla parte inferiore delle gambe e creare la scena per il dolore futuro.

Una delle principali cause di stecche di tibia è non dare al tuo corpo abbastanza tempo per riposare. Abbiamo tutti sentito dire che abbiamo bisogno di “giorni di recupero” e di molto tempo tra gli allenamenti per riparare il tessuto muscolare danneggiato, ma alcune persone scelgono ancora di spingersi troppo oltre per una ragione o per l’altra.

Il problema è che il sovrallenamento può portare a problemi muscoloscheletrici che possono diventare molto dolorosi e richiedere molto tempo per guarire. Lo stress ripetitivo posto sul tessuto connettivo tra i muscoli e le ossa degli stinchi è la causa principale del dolore agli stinchi.

Il riposo tra le corse è importante per ridurre i sintomi delle stecche di tibia, ma in alcuni casi il riposo da solo non basta. Se il problema di fondo è una cattiva forma di corsa o non indossare scarpe di supporto sufficiente, il problema centrale non viene affrontato quando si riposa. Questo è il motivo per cui i sintomi della stecca di tibia possono andare via temporaneamente con il riposo, ma ricompaiono rapidamente per molte persone.

Come sbarazzarsi delle stecche di tibia velocemente in 5 passi

Una volta escluse altre cause per il dolore alla tibia, è possibile prendere alcuni semplici passi per ridurre le stecche di tibia dal ripresentarsi.

Purtroppo, la maggior parte degli esperti crede che sia importante smettere di correre del tutto per un periodo di tempo per aiutare il muscolo e l’osso a guarire. Una volta che si inizia a fare dei cambiamenti, una riduzione del dolore potrebbe richiedere da tre a sei mesi, a seconda di quanto è grave il danno e di quanto si riposa.

Se il dolore è abbastanza forte, prendere antidolorifici da banco insieme al ghiaccio sugli stinchi può aiutare a ridurre il dolore mentre si guarisce. Il trattamento convenzionale di solito consiste nell’assumere acetaminofene (Tylenol®) o un farmaco antinfiammatorio non steroideo (NSAID), come l’ibuprofene o anche Voltaren® Gel. Inoltre, ghiacciare l’area interessata applicando impacchi di ghiaccio per 15 minuti alcune volte al giorno può aiutare a ridurre il gonfiore.

Anche se questi passi di autocura della tibia non aiutano a risolvere i problemi sottostanti, questi sono i tipi di opzioni di trattamento conservativo solitamente prescritti. E alcuni di questi trattamenti comuni hanno anche aiutato molte altre condizioni muscoloscheletriche degli arti inferiori. (1)

Ecco il tuo piano di trattamento naturale passo dopo passo delle stecche di tibia:

1. Correggi la tua forma di corsa

La forma di corsa corretta fortunatamente può essere imparata se non ti viene naturale. Alcuni dei modi migliori per cambiare la tua forma sono incontrare un fisioterapista, che può mostrarti come far rotolare correttamente i tuoi piedi quando corri, o guardare un video che spiega la forma corretta a casa in modo da poter fare pratica.

La forma corretta consiste nel sollevare le dita dei piedi, far rotolare gli archi verso l’alto (chiamata inversione), colpire il terreno usando l’esterno del piede il più possibile, far rotolare delicatamente il piede verso l’interno (chiamata eversione) e poi sollevare il tallone. L’ideale sarebbe che il tallone si sollevasse uniformemente senza spingere troppo da un lato.

Alcuni dei modi in cui le persone corrono erroneamente con scarsa forma includono:

• non arrotolare le arcate verso l’alto/avere i piedi piatti, il che significa che il passo fa crollare le tue arcate
• avendo il tallone che colpisce il terreno troppo bruscamente senza arrotolarlo uniformemente
• sovrapronazione del piede, che significa rotolare verso l’interno e mettere troppo stress sulle dita dei piedi
• non sollevare le dita dei piedi, il che può far sì che qualcuno inciampi spesso

Una delle cose più grandi da correggere è la cattiva forma del tallone. Normalmente, il piede/tacco dovrebbe fare contatto con il terreno dall’esterno. L’iperpronazione significa che il piede rotola troppo verso l’interno, con il risultato che la caviglia non è in grado di stabilizzare il piede e assorbire correttamente gli urti. Questa forma può anche far sì che le dita dei piedi facciano la maggior parte della spinta durante il sollevamento, il che aggiunge stress e dolore alle dita.

2. Iniziare lentamente, prendere giorni di riposo e recupero

Il recupero muscolare è fondamentale, perché correre quando i muscoli sono già consumati può causare la formazione di troppe cicatrici e lo sviluppo di aderenze muscolari dove non dovrebbero. Iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio lentamente, aumentando non più del 10% di chilometraggio o tempo ogni settimana. Dopo tutto, è più facile aiutare a prevenire le stecche di tibia che trattarle una volta che si sono già formate!

Quando si ha uno strappo o una lesione minore, i muscoli cercano di risolvere la situazione compensando eccessivamente e formando ulteriori siti di attacco. Le aderenze anomale appena formate esercitano una pressione supplementare sulla tibia e mettono a dura prova la parte inferiore delle gambe. Movimenti opposti possono avvenire poiché il tessuto muscolare e le ossa ora interagiscono in modi che non dovrebbero.

Vuoi prevenire la crescita eccessiva di tessuto cicatriziale permettendo agli strappi muscolari di guarire correttamente, quindi assicurati di avere abbastanza riposo tra gli allenamenti. Puoi ancora esercitare in un modo che non metta sotto stress gli stinchi, come il nuoto o eventualmente il ciclismo.

Potresti notare che il tuo dolore allo stinco va via quando ti riposi abbastanza e ti prendi del tempo libero dalla corsa. Tuttavia, questo non è sempre il caso – la recidiva dei sintomi delle stecche è comune quando la forma di qualcuno non viene affrontata.

3. Cross-Train e Stretch per variare i tuoi allenamenti

Per sconfiggere le stecche, puoi ridurre la quantità di stress che metti sulle tue gambe facendo cross-training, cioè facendo più tipi di esercizi ogni settimana invece di correre continuamente. Questo aiuta a costruire la forza in altre aree che ti sostengono durante la corsa e prendere la pressione del tuo stinco e tallone.

Per esempio, esercitare per rafforzare il tuo core, o provare l’allenamento della forza più volte a settimana per costruire i muscoli nella parte superiore e inferiore del corpo (compresi i glutei e le cosce) senza sforzare gli stinchi. Nuotare, yoga, TRX, andare in bicicletta o semplicemente camminare sono anche buoni modi per spezzare la settimana.

Prima, dopo e tra gli allenamenti, assicurati anche di fare stretching. Per allungare e rinforzare i muscoli del polpaccio come parte del trattamento della stecca di tibia, provate i toe raises, che vengono fatti sollevando le dita dei piedi, poi abbassando lentamente i talloni sul pavimento più e più volte.

Potete allungare delicatamente il tallone d’Achille inginocchiandovi sul pavimento con le gambe e i piedi uniti e le dita dei piedi puntate direttamente indietro. Sedetevi delicatamente sui polpacci e sui talloni per almeno 12-15 secondi, il che allunga i muscoli della tibia.

4. Provate la terapia di massaggio e il foam rolling

Il massaggio dei polpacci e dei piedi e il foam rolling sono tutti modi semplici per aiutare a prevenire futuri dolori e gonfiori. Questi sono benefici non solo per i dolori agli stinchi, anche – trattano il dolore in tutte le gambe. Quando il tessuto cicatriziale si forma per guarire le lesioni muscolari (fibre muscolari spezzate che risultano dall’esercizio), le aderenze tra i tessuti possono diventare rigide e strettamente attaccate se i muscoli non vengono mossi.

Mobilizzare i muscoli in modo sicuro aiuta a rompere le aderenze. Alcuni massaggiatori e fisioterapisti raccomandano di iniziare massaggiando i polpacci.

La terapia dei polpacci usando un rullo di schiuma può essere fatta mettendo il rullo di schiuma sul pavimento, posizionando il corpo sopra in modo che il rullo sia sotto i polpacci, e muovendosi avanti e indietro. Si può fare lo stesso anche sul retro o sui lati dei polpacci. Potrebbe sembrare doloroso o stretto, ma questo è un buon segno e previene dolori futuri.

Rullo la zona per 30-60 secondi, poi fare delle pause per un periodo di tempo uguale. Ripeti questo per cinque o 10 minuti ogni giorno, idealmente.

5. Indossare scarpe di supporto

Alcune scarpe da ginnastica supportano meglio di altre i tuoi stinchi e i tuoi piedi quando fai esercizio. Scegliete le scarpe giuste per i vostri piedi parlando con un professionista quando acquistate le scarpe in modo che possa misurarvi correttamente e guardare i vostri archi. Una parte importante del trattamento della stecca di tibia è indossare calzature che sono fatte per il tuo specifico esercizio o sport, insieme alla sostituzione delle tue scarpe da ginnastica una volta che sono consumate, che per i corridori è di solito ogni 350-500 miglia. (6)

Puoi anche acquistare delle solette di supporto da mettere nelle tue scarpe da ginnastica se sei incline ai piedi piatti. C’è qualche prova che l’uso di solette ammortizzanti può aiutare a fermare il dolore da spaccatura dello stinco, che è stato testato sul personale militare. (7) Queste possono anche essere fatte su misura per adattarsi correttamente ai vostri piedi e risolvere la cattiva forma.

Le calze a compressione e gli impacchi a compressione sono altre opzioni che aiutano a fermare l’infiammazione e il gonfiore intorno all’osso o ai muscoli danneggiati.

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