Se stai cercando di sviluppare e mostrare un six-pack è necessario mettere il lavoro – soprattutto al di fuori della palestra. Devi seguire una dieta strutturata che ti aiuterà a ridurre la percentuale di grasso corporeo. Avrai anche bisogno di riposare e recuperare in modo appropriato, soprattutto se consideri che un sonno con un impatto negativo è correlato all’aumento di peso.
Ma tornando in palestra, devi stimolare i tuoi muscoli addominali con un’attenta selezione di esercizi mirati. Troverete comunemente sit-up, crunch e le loro varianti nei programmi di molte persone, ma queste mosse tendono a concentrarsi principalmente sugli addominali superiori. Trascurate la parte inferiore a vostro rischio e pericolo. Ecco dove entra in gioco il sollevamento delle gambe sospese.
Quando viene eseguito correttamente, questo è uno dei migliori esercizi addominali in circolazione. Ecco come puoi includerlo nella tua routine.
Come fare un Hanging Leg Raise
Afferra una barra per pull-up con le mani alla larghezza delle spalle, usando una presa sopra la testa (pronata). Impegnare i muscoli addominali e, mantenendo il busto stabile, sollevare lentamente le gambe, tenendole dritte e guidando i glutei, fino a quando sono a 90° con il busto. Abbassare lentamente e tornare alla posizione di partenza.
Fare molta attenzione a mantenere il busto e i fianchi fermi. Un busto tremolante riduce il livello di stress posto sugli addominali, mentre i fianchi instabili tolgono la pressione dal core e la pongono sui flessori dell’anca.
Variazioni dell’alzata delle gambe sospese
Alzata delle ginocchia sospese
L’alzata delle gambe sospese è un esercizio difficile, quindi se stai lottando con la versione completa puoi renderlo un po’ più facile piegando le ginocchia mentre sollevi le gambe. Puoi anche passare a questa variazione a metà di una serie se il sollevamento delle gambe sospese completo inizia a diventare troppo difficile. È molto meglio piegare le ginocchia e continuare piuttosto che fermarsi a metà serie.
Torsione delle ginocchia sospese
Per questa variante si inizia nella posizione superiore del sollevamento delle ginocchia sospese, con le ginocchia ripiegate verso il petto. Poi girate le ginocchia di lato lentamente, riportatele al centro e portatele dall’altra parte, poi tornate al centro. Potete quindi abbassare le gambe prima di portarle su per un’altra ripetizione, ma se possibile tenete le ginocchia sollevate per tutto il tempo per mantenere la tensione sugli addominali. Il movimento di torsione si rivolge agli obliqui, che saranno trascurati se ti attieni a movimenti su e giù con i tuoi allenamenti per gli addominali.
Seduta a V appesa
Nel caso in cui inizi a trovare troppo facile il normale sollevamento delle gambe appese, nulla ti impedisce di portare le gambe più in alto per ottenere maggiori benefici nella costruzione degli addominali. Tenendo le gambe dritte, alzale fino alla barra a cui sei appeso, poi abbassale lentamente. Diavolo, se sei in grado di farlo perché non buttare in un pull-up prima di ogni ripetizione troppo, superstar.
