Hai trovato il coraggio di iscriverti e ora sei pronto ad allenarti per una maratona. Forse hai già tagliato una o due volte il traguardo, o forse no. In ogni caso, il segreto per la gloria del giorno della gara sta tutto nella preparazione.
I nostri esperti di corsa hanno progettato questi tre piani di allenamento completi per la maratona per principianti, corridori intermedi e avanzati. Includono un mix di giorni di riposo, percorsi di distanza e allenamenti di cross-training per aiutarti a preparare le 26,2 miglia che ti aspettano.
Ricorda che l’allenamento per una maratona può essere estenuante. Consulta sempre un medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo regime di fitness. Anche le calzature, l’abbigliamento e gli accessori giusti possono fare la differenza, quindi assicurati di sapere come acquistare le scarpe da corsa giuste per te.
Elementi di un piano di allenamento per la maratona
Prima di lanciarti nel tuo programma di allenamento per la maratona, ci sono alcuni termini chiave che dovresti conoscere.
Cross-Training: La maggior parte dei piani di allenamento per la maratona hanno qualche tipo di cross-training. Questo passaggio dalla corsa può aiutarti a diventare un atleta a tutto tondo e a raggiungere una forma migliore per la tua gara. Il cross-training può includere una serie di attività fisiche, come l’uso di macchine ellittiche, bicicletta o nuoto. Assicurati che sia un’attività che ti piace.
Cercando altri suggerimenti sul cross-training? Controlla le nostre guide Pro Tips su indoor cycling, kickboxing e cross-training class.
Pace Runs: Inizia queste corse con un riscaldamento camminando o facendo jogging lentamente. Poi passa a correre a un ritmo prestabilito. Con ogni corsa di passo che fai, cerca ogni settimana di avvicinarti al tuo ritmo obiettivo per la maratona.
Corse di ritmo: Completa queste corse con uno sforzo sostenuto che è 1-3 minuti più lento del tuo ritmo di gara obiettivo. Queste corse dovrebbero essere impegnative ma gestibili. L’obiettivo è quello di aiutare a sviluppare e aumentare la tua soglia anaerobica mentre aumenti la velocità. Fondamentalmente, aiutandoti a metterti in forma aumentando la tua energia e resistenza.
Colline: È raro che una maratona sia completamente piatta, quindi preparati con ripetute in collina. Questi allenamenti di corsa possono aiutare a rafforzare le gambe anche per le velocità più elevate. Il primo passo è trovare una collina con una leggera pendenza. Se non riesci a trovarne una vicino a te, puoi sostituire qualsiasi tipo di scala per questi allenamenti.
Inizia con una corsa di riscaldamento. Da lì, iniziate dal fondo della vostra collina e fate uno sprint verso l’alto. Si può camminare o scendere lentamente. È importante assicurarsi che la collina non sia troppo ripida e che la discesa sia sicura.
Intervalli di sprint: Chiamati anche “fartlek”, gli intervalli di sprint sono corse brevi e veloci, con corsette di recupero in mezzo. Gli intervalli di sprint possono aiutare ad aumentare la frequenza del passo, massimizzando la resistenza e la fiducia nella corsa.
Long Runs: accumula i tuoi chilometri nei giorni di corsa lunga. Le corse lunghe dovrebbero concentrarsi sulla resistenza fisica e mentale, non necessariamente sulla velocità.
La maggior parte dei piani di allenamento per la maratona prevedono corse lunghe il sabato. Se il giorno della gara è un altro giorno della settimana, suggeriamo di spostare le corse lunghe in quel giorno. Man mano che il giorno della gara si avvicina, inizia ad eseguire la tua corsa intorno alla stessa ora in cui si svolgerà la tua gara. Se hai una gara di mattina presto, dovresti abituare il tuo corpo e la tua mente a svegliarsi presto e ad affrontare una corsa lunga.
Giorni di riposo: Dopo aver fatto tutti questi chilometri, avrai bisogno di fare una pausa. Anche se potrebbe sembrare ideale oziare sul divano durante i tuoi giorni di riposo, ti suggeriamo invece di fare stretching o yoga. Prova queste dodici posizioni yoga di base per i principianti o sette posizioni yoga per i tendini dei muscoli per aiutarti a mantenere attivi i tuoi muscoli nei giorni di riposo.
PIANO DI ALLENAMENTO PER LA MARATONA DEI PRINCIPIANTI
Questo piano di corsa aiuta i nuovi arrivati ad affrontare la loro prima maratona. A questo punto, dovresti avere qualche gara minore sotto la cintura e sentirti pronto ad affrontare la grande. Se non hai alcuna esperienza precedente nella corsa, considera di fare un passo indietro e prova ad allenarti per una gara di 5K e/o 10K.
Inizierai il piano di allenamento per la maratona alternando corse da tre e cinque miglia. Fai del mercoledì una corsa a tempo. Inizia a tre minuti più lento del tuo ritmo di gara obiettivo e lavora verso un minuto più lento del tuo ritmo di gara come il programma di allenamento per la maratona continua. Le tue corse lunghe saranno il sabato – cambia a seconda di quale giorno della settimana è il tuo giorno di gara. In questo programma di allenamento per la maratona, il lunedì e il venerdì sono i giorni critici di riposo, mentre la domenica è riservata agli allenamenti di cross-training. Si noti che entro la nona settimana, avrete lavorato fino a una mezza maratona. Tenta questo al tuo obiettivo di gara.
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PIANO DI ALLENAMENTO PER LA MARATONA INTERMEDIA
Hai qualche 10K o mezza maratona sotto la cintura? Sei pronto ad aumentare il ritmo dopo aver conquistato il tuo primo 26,2? Allora questo piano di allenamento intermedio per la maratona fa per te.
Il programma intermedio comprende più velocità e chilometraggio rispetto al piano per principianti. In questo piano di allenamento per la maratona, il lunedì è per il cross-training e il venerdì è per il riposo. Assicurati di regolare il piano in base al tuo programma e a come ti senti. Se il tuo corpo si sente particolarmente stanco in un certo giorno, prendila con calma e cambia la corsa in una corsa di recupero.
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PIANO DI ALLENAMENTO MARATONA AVANZATO
Non per i deboli di cuore, questo piano di allenamento maratona è per corridori esperti che cercano di migliorare le loro prestazioni il giorno della gara. Questo piano include un mix ben arrotondato di corse a tempo, allenamento in salita e corsa sulla distanza.
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Ricorda che dovresti consultare un medico quando inizi un nuovo regime di fitness. Per altri consigli sulla maratona, dai un’occhiata a questi consigli imperdibili per correre la tua maratona. Assicurati di essere pronto per il giorno della gara con la lista di controllo dell’abbigliamento e degli elementi essenziali per la maratona.
