Programma di Powerbuilding per principianti: Get Big AND Strong + PDF

Un modo semplice per diventare grande e forte è:

Utilizzare un programma di powerbuilding di 12 settimane.

Ecco perché:

Le persone sollevano pesi per molte ragioni diverse.

Alcuni lo fanno perché vogliono costruire muscoli – i culturisti, per esempio.

Altri lo fanno per aumentare la forza, come i powerlifter.

Ma cosa succede se vuoi entrambe le cose?

Ecco dove entra in gioco l’allenamento di powerbuilding.

Con questo stile di allenamento, che è una combinazione di powerlifting e bodybuilding, si costruisce forza e ipertrofia allo stesso tempo, con ipertrofia che è un’altra parola per aumentare le dimensioni del muscolo.

Quest’articolo spiega l’allenamento di powerbuilding e condivide il miglior programma di powerbuilding diviso per i principianti.

Che cos’è il powerbuilding?

Il powerbuilding combina il powerlifting con l’allenamento dell’ipertrofia.

Questo approccio di allenamento è progettato specificamente per aumentare la forza muscolare e le dimensioni allo stesso tempo.

Molti praticanti vogliono fare di più che perdere peso.

Invece, vogliono apparire e sentirsi forti, e questo è ciò che le routine di powerbuilding sono progettate per fornire.

Le routine di allenamento per il powerbuilding sono solitamente costruite intorno ai “tre grandi” esercizi che si trovano tipicamente nei migliori programmi di powerlifting.

Ci sono lo squat, la panca e il deadlift.

Questi esercizi di solito comportano il sollevamento di pesi pesanti.

Ma, come un programma di bodybuilding, powerbuilding include anche esercizi progettati per aumentare la massa muscolare.

Questo significa cose come estensioni delle gambe, curl bicipiti e lat pulldowns.

Questi esercizi sono di solito fatti con pesi più leggeri e per intervalli di ripetizioni più alti.

Il risultato è una sessione di allenamento che combina il meglio dell’allenamento del bodybuilding con elementi chiave del powerlifting.

Powerbuilding 101 – Come costruire muscoli e forza allo stesso tempo

Lo stile di allenamento Powerbuilding è nuovo?

Il powerbuilding potrebbe sembrare un nuovo modo di allenarsi, ma in realtà esiste da molti anni.

In passato, molti campioni di bodybuilding dividevano il loro allenamento tra bulking e cutting.

Durante la fase di massa, si concentravano su pesi più pesanti, basse ripetizioni e mangiare molto cibo nutriente.

Questo è stato il momento in cui hanno guadagnato la maggior parte della loro massa muscolare.

Poi, con l’avvicinarsi dell’estate o della stagione agonistica, sono passati a programmi di allenamento di taglio e si sono concentrati maggiormente sul dimagrimento, utilizzando più cardio, pesi più leggeri e ripetizioni più elevate per liberarsi del grasso che nascondeva la massa muscolare appena costruita.

I programmi di allenamento per il powerbuilding e il bulking sono molto simili, in quanto entrambi coinvolgono molti pesi pesanti, basse ripetizioni ed esercizi composti.

Uno dei più famosi e usati schemi di serie e ripetizioni dell’epoca d’oro del bodybuilding è anche uno dei preferiti dai powerbuilder di tutto il mondo: cinque serie di cinque ripetizioni.

La gente ha usato il sistema 5 x 5 per diventare forte e costruire muscoli per quasi tutto il tempo in cui abbiamo sollevato pesi.

Quindi, l’allenamento di powerbuilding è nuovo?

Assolutamente no!

Benefici del programma Powerbuilding

Un programma di Powerbuilding ha alcuni grandi benefici.

In effetti, per l’utente medio, è uno dei migliori metodi di allenamento della forza in circolazione.

I 5 principali vantaggi di un programma di powerbuilding sono:

#1. Efficienza dell’allenamento

Ogni allenamento di powerbuilding che completi costruirà muscoli e forza allo stesso tempo.

Questo ti farà risparmiare un sacco di tempo in palestra.

#2. Diventa forte come sembri

I bodybuilder hanno grandi muscoli, ma non sono sempre così forti, perché non fanno un sacco di allenamento di forza pesante.

Al contrario, i powerlifter non fanno quasi nulla se non un allenamento di forza pesante, ma di solito non sembrano così muscolosi.

Con il powerbuilding, non solo sembrerai forte, ma sarai anche forte.

Avrai un corpo e un fisico da powerbuilder.

#3. Allenamenti vari e interessanti

Gli allenamenti di powerbuilding coinvolgono due stili di allenamento, e questo rende il tuo programma di allenamento della forza molto più eccitante e vario.

Se di solito ti annoi seguendo un programma di bodybuilding o di allenamento della forza, amerai la varietà degli allenamenti di powerbuilding.

#4. Impegnativo

Perché parti di un allenamento di powerbuilding comportano il sollevamento di pesi pesanti per basse ripetizioni, questo è uno stile di allenamento molto impegnativo.

Dovrai essere entusiasta di allenarti, sollevando pesi che una volta pensavi fossero impossibili.

Se ti piacciono gli allenamenti impegnativi, il powerbuilding dovrebbe interessarti.

5. Allenamento della parte superiore e inferiore del corpo

Un programma di powerbuilding pone uguale enfasi sull’allenamento della parte superiore e inferiore del corpo.

Molti bodybuilder allenano le gambe solo una volta alla settimana, ma un tipico split di powerbuilding prevede due sessioni di allenamento delle gambe alla settimana.

Questo approccio dovrebbe produrre migliori risultati di costruzione muscolare e può anche aumentare le prestazioni sportive.

Riscaldamento per un allenamento di Powerbuilding

Tutti i buoni allenamenti iniziano con un accurato riscaldamento.

Il riscaldamento prepara il tuo corpo e la tua mente a ciò che stai per fare, aumentando le prestazioni dell’allenamento e diminuendo il rischio di lesioni allo stesso tempo.

Dato che il powerbuilding comporta il sollevamento di pesi pesanti, non devi trascurare il tuo riscaldamento.

Se non hai tempo per riscaldarti, non hai tempo per allenarti!

Per prepararti a un allenamento di powerbuilding, dedica 5-10 minuti a un leggero esercizio cardio per aumentare la tua temperatura interna e far pompare il cuore.

Poi, quando vi sentite caldi e sciolti, passate altri minuti ad allungare dinamicamente i muscoli che state per allenare.

Infine, fate qualche serie leggera dei primi due esercizi di ogni programma.

Aumenta il peso gradualmente in modo che il tuo primo set di lavoro non sia un grande salto rispetto al tuo riscaldamento.

Per esempio, se avete intenzione di sollevare 150 libbre, il vostro riscaldamento potrebbe essere come questo:

• 10 ripetizioni 45 lbs. (barra vuota)
• 8 ripetizioni 60 libbre.
• 5 ripetizioni 80 libbre.
• 3 ripetizioni 110 libbre.
• 1 ripetizione 135 libbre.
• 5 ripetizioni 150 libbre. (1° set di lavoro)

Ora dovresti essere pronto a colpire il tuo allenamento di powerbuilding!

Russwole Powerbuilding Split per massimizzare la crescita muscolare

12-Week Powerbuilding Program for Beginners

Se sei interessato a provare un programma di powerbuilding per te stesso, potresti seguire uno dei pdf di powerbuilding per principianti che puoi trovare su internet.

In alternativa, prova questo programma di powerbuilding di 12 settimane.

Ha tutto quello che serve a un powerbuilder principiante per iniziare con questo stile di allenamento.

Per questo programma di powerbuilding, ti allenerai quattro volte a settimana, alternando sessioni di allenamento per la parte inferiore del corpo e per quella superiore.

4 Day Powerbuilding Split

Ecco la tua suddivisione settimanale dell’allenamento che mantiene la domenica come giorno di riposo*:

Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Allenamento 1	Allenamento 2	Giorno di riposo	Allenamento 3	Giorno di riposo	Allenamento 4	Giorno di riposo

Come puoi vedere, non ci si allena mai per più di due giorni di seguito e non ci si riposa mai per più di un giorno di seguito.

Questo significa che si dovrebbe essere in grado di dare ad ogni allenamento il massimo sforzo, e questo è importante perché si sta andando a sollevare duro e pesante.

Ogni allenamento è costruito intorno a 1-2 esercizi di powerlifting e diversi esercizi di bodybuilding per bilanciare lo sviluppo muscolare e innescare l’ipertrofia.

*Nota – le alternative di 4 giorni di powerbuilding sono date dopo le routine di powerbuilding.

Allenamento 1

Allenamento 1
	Esercizio	Set	Reps	Recupero
	Squat				2-3 minuti
	Sollevamenti da terra romani			90 secondi
	Tensioni delle gambe				90 secondi
	Gambe		10 per gamba	60 secondi
	Alza polpacci seduti				60 secondi
	Cravatte				60 seconds

Workout 2

Workout 2
	Exercise	Sets	Reps	Recovery
	Bench press			2-3 minutes
	Seated rows			60 seconds
	Incline dumbbell press			90 seconds
	Single-arm rows			60 seconds
	EZ bar skull crushers			90 secondi
	Curvi bicipiti alla sbarra EZ			90 secondi

allenamento 3

.

allenamento 3
	esercizio	Set	Reps	Recupero
	Deadlifts				2-3 minuti
	Squat frontale				90 secondi
	Curvi delle gambe				90 secondi
	Bulgari split squat		10 per gamba	60 seconds
	Standing calf raises			60 seconds
	Ab wheel rollouts			60 seconds

Workout 4

Workout 4
	Exercise	Sets	Reps	Recovery
	Barbell overhead presses		5 Reps	2-3 minutes
	Pull-ups			90 seconds
	Dumbbell side raises			60 secondi
	Lat pulldowns				60 secondi
	Dips				90 secondi
	Curvi con manubri			90 secondi

12-Programma Powerbuilding di 12 settimane Schema set/rep

Sebbene tu possa usare lo stesso schema set/rep per tutte le 12 settimane di questo programma, otterrai risultati migliori se ne seguirai uno che cambia ogni poche settimane.

Usa il seguente schema per il tuo programma di allenamento Powerbuilding di 12 settimane.

Nota: queste raccomandazioni si applicano solo al primo esercizio di ogni allenamento.

• Prime settimane 1-4: 5 serie, 5 ripetizioni
• Settimane intermedie 5-8: 6 serie, 4 ripetizioni
• ultime settimane 9-12: 8 serie, 3 ripetizioni
• Fai una settimana di pausa e ricomincia!

Suddivisioni alternative di Powerbuilding 4 giorni

Se la divisione di cui sopra non si adatta al tuo programma, prova una di queste alternative:

Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Allenamento 1	Allenamento 2	Giorno di riposo	Allenamento 3	Allenamento 4	Giorno di riposo	Giorno di riposo

Or:

Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Allenamento 1	Giorno di riposo	Giorno di riposo	Allenamento 2	Allenamento 3	Giorno di riposo	Allenamento 4

In definitiva, a condizione di non allenarsi tre giorni di fila, quasi ogni configurazione funzionerà.

L’opzione migliore sarà sempre quella che si adatta meglio al tuo stile di vita.

Potresti anche aver bisogno di cambiare la tua divisione da una settimana all’altra.

Comunque tu lo faccia, purché tu riesca a bilanciare allenamento e riposo, farai i progressi che ti meriti.

Scarica questo post in formato PDF.

E fai una copia del foglio di calcolo del programma HashiMashi 12 settimane di Powerbuilding che puoi modificare.

O scarica il foglio di calcolo come pdf di powerbuilding.

Nutrizione per Powerbuilding

Costruire muscoli e forza allo stesso tempo richiede un sacco di cibo sano e nutriente.

Avrai bisogno di un surplus calorico, e di consumare proteine, carboidrati e grassi sani adeguati.

Se non mangi abbastanza, non farai alcun progresso.

È impossibile dire esattamente quanto dovresti mangiare per diventare più grande e più forte ma, se non stai diventando più grande e più forte, la risposta è probabilmente più!

La maggior parte dei powerbuilder consuma circa un grammo di proteine per libbra di peso corporeo, mezzo grammo di grassi per libbra e fino a tre grammi di carboidrati.

Prova a raggiungere questi obiettivi e, se non stai diventando più grande e più forte, aumenta l’assunzione di cibo finché non lo sei.

Quindi, se pesi 180 libbre, dovresti puntare a:

• 180 grammi di proteine (720 calorie)
• 90 grammi di grassi (810 calorie)
• 540 grammi di carboidrati (2160 calorie)
• Totale = 3690 calorie

Calisthenics VS Powerbuilding – Strength Wars!

Vedi la differenza tra un fisico calistenico e powerbuilder e la forza

Programma Powerbuilding – Pensieri finali

Powerbuilding è un ottimo modo per allenarsi se vuoi costruire muscoli e forza in egual misura.

È un modo divertente ma impegnativo di allenarsi che rappresenta un cambiamento gradito rispetto agli allenamenti standard di bodybuilding powerlifting.

Perché comporta il sollevamento di pesi pesanti, soprattutto per i “tre grandi” esercizi, non è un buon allenamento per i principianti assoluti.

Ma, se hai imparato lo squat, il deadlift e la bench press, il powerbuilding è un logico passo avanti rispetto a qualsiasi allenamento precedente.

Prova questa copia gratuita di questo programma di powerbuilding in un foglio di calcolo modificabile per 12 settimane – spero che amerai i risultati!

O scarica il foglio di calcolo come pdf di powerbuilding.

Cosa c’è dopo

Hai bisogno di perfezionare il tuo squat, deadlift e bench press per ottenere il massimo dal tuo programma di powerbuilding.

A questo scopo, devi lavorare sulla tua tecnica.

Inizia con i deadlift perché non richiedono tanta mobilità come gli squat e tuttavia offrono questi 37 notevoli benefici del deadlift per liberare la tua forma fisica velocemente.

• Prima di tutto, conosci quali muscoli lavorano i deadlift, e poi capirai perché il deadlift può trasformare la tua vita.
• In secondo luogo, impara come fare il deadlift come un capo in 5 semplici passi.
• Terzo, rivedi i 15 migliori consigli per la forma corretta del deadlift per i principianti che vorrei avere quando ho iniziato a fare deadlift.
• Quarto, per una maggiore motivazione per il deadlift, scopri 27 modi sensazionali in cui i deadlift cambiano il tuo corpo
• Infine, preparati con le migliori scarpe da deadlift e i migliori parastinchi da deadlift per evitare lesioni e poter continuare ad allenarti!

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