この1つの筋肉は、我々がしばしば思っているよりも多くの問題を引き起こします。 しかし、この筋肉が引き起こす痛みや問題は「別の場所」にあるため、私たちはしばしばこの厄介な小さな犯人に気づきません…
Ok…While no muscle is really “nasty” or “evil”, it is important we recognize the different roles specific muscles play in creating imbalances, compensationations and injuries up and down our bodies…私たちは、特定の筋肉がアンバランス、代償、ケガを引き起こすことを認識する必要があります。
そして、私たちがもっと注意を払う必要がある筋肉の1つがTFLです！
あまりにも頻繁に私たちは、短縮した、またはタイトで活動しすぎのTFLまたは大腿筋膜張筋から生じる可能性がある問題を無視します。 ITバンドや股関節屈筋のせいにされることがよくありますが、TFLは、腰や股関節、膝のさまざまな痛みの原因になっているのです。
- The TFL – A Culprit Of IT Band, Low Back, Hip and Knee Pain!
- TFL または伸筋膜の役割は何でしょうか?
- 3 Moves To Help Relax The TFL and Activate Your Glute Medius:
- TFL フォームローリング：
- TFL/IT Band Stretch:
- 3-Way Seated Abduction:
- Don’t Just Go Through The Motions – Form Tweaks That Help Activate Your Glutes:
- Don’t Just Through The Motion – Glutes!
The TFL – A Culprit Of IT Band, Low Back, Hip and Knee Pain!
IT バンド「問題」や IT バンド シンドロームがある場合、TFL をよく見てみるとよいかもしれません。
TFLが硬く、活動しすぎていると、ITバンドの緊張が高まり、「きつい」と感じたり、ITバンドと膝関節の外側面の間の組織に炎症が起こったりすることがあります。
これは、膝蓋大腿痛症候群（ランナー膝やジャンパー膝とも呼ばれます）などの膝の痛みにつながります。
TFLの硬さは、股関節の動きを制限し、骨盤の過度の前傾を助長する可能性もあります。
また、TFLと足首の間には直接的なつながりがないにもかかわらず、どうでしょう！
すべてはつながっています！
TFLが硬くて活動しすぎると、膝関節にも影響を与えるため、足首の可動性に変化をもたらすとさえ言われています。
基本的に、TFLが硬くなって活動しすぎて、それが生み出すアンバランスに対処しなければ、問題の「症状」に対処するために時間を浪費している（つまり、痛みのポイントだけに集中している）可能性さえあり、代償、不動性、アンバランスに陥り、体全体に痛み、痛み、けがを引き起こすことになります！
TFL または伸筋膜の役割は何でしょうか?
あなたは、「なるほど、そうだったのか。 TFLは厄介な小さな吸盤で、特にこれらの問題がある場合は、それをリラックスして長くする必要があります。
しかし、この筋肉の基本的な機能を理解することは重要です。そうすれば、運動中にこの筋肉が補正しようとするときや、代わりに動きを感じるべき場所を認識することができます。
TFLは、股関節外転（足を横に持ち上げる）、股関節屈曲（膝を胸に近づける）、股関節内旋（腰を回転させてつま先と膝を反対側の足の方に向ける）に寄与している。
また、骨盤では、骨盤の前傾を補助し、筋肉が固いと、腰の過度のアーチにつながることがあります。
なぜ、これらの機能を理解することが重要なのでしょうか。
TFLが行う動きを見れば、TFLが硬いために弱くなったり、抑制されたり（または活動不足）する可能性のある筋肉も見えてくるからです！
TFLが硬い場合に最もよく活動する筋肉は、臀部、特に中臀筋です！
中臀筋は主に股関節外転筋であるとされている。 しかし、TFLが短縮して活動しすぎると、中臀筋が効果的かつ効率的に発火するのを制限し、必要以上の負荷を担おうとすることがあります。
ミニバンドモンスターウォークやラテラルレイズをして、お尻が熱くなっていると感じたことがありますか？
それは、TFLが中臀筋の代わりに、本来の働きをさせようとしているからかもしれません！
では、どうすればTFLに負担をかけないようにできるでしょうか？
3 Moves To Help Relax The TFL and Activate Your Glute Medius:
最初のステップは、過剰に活動する筋肉をリラックスすることです。 しかし、その筋肉をリラックスさせたら、次に、心と体のつながりを向上させて、中臀筋が本来行うべき仕事を適切に行うようにしなければなりません。
そのために、フォームロール＋ストレッチ＋アクティベイトが必要なのです!
以下は、TFLのフォームローリングとストレッチの動きと、中臀筋を強化するアクティベーション・アブダクションの動きです。
TFL フォームローリング：
このフォームローリングの動きを使って、この過活動筋肉をリラックスさせる。 このトリガーポイントをリラックスさせると、きついITバンドも緩和されるかもしれません。 1576>
TFL をロールアウトするには、ボールが最適ですが、ローラーを使用することができます。 ボールが小さくて硬いほど、より食い込みます。
地面にボールを置き、ボールが腰骨のすぐ下と外側、または後ろに来るように体を配置します。 ボールをゆっくり転がして、きついところを探し、きついところを押さえる。
きついところを見つけたら、その場所を押さえたまま、足を上げ下げする。
股関節の固いところを探しながら、ボールを腰骨の下の前方から右側へ持っていきます。
痛いところやきついところがあれば、腰の横、さらには大臀部へと戻っていくことができる。
TFL/IT Band Stretch:
IT Bandストレッチと呼ばれているときに、私は最初にこのストレッチを学びましたが、実際にはTFLに焦点を当てる必要があります。
スタンディングTFLまたはITバンドストレッチを行うには、あなたの足を一緒に立って開始されます。 それからあなたの右足上のあなたの左足を交差させなさい。 母趾が右足の母趾と同じになるまで、オーバーとバック左足を持参してください。 前足（左足）が後ろ足（右足）をストレッチ中にまっすぐ押すように、足を均等にする。
バランスをとるのに苦労したり、足をきつく交差させるのが膝に負担がかかる場合は、前足を少し前に出し、ストレッチするためにヒンジオーバーしながらその後ろの膝を曲げないように注意すること。 手を伸ばしたら、後ろ足（右足）の甲に向かって腕を伸ばしながらぶら下がる。 右足に手を伸ばしながら、腰を右に押し出し、右腰と脇腹の外側に伸びを感じるようにする。 右のハムストリングとカーフにも感じるかもしれない。
一呼吸か二呼吸の間保持する。 次に、頭上に手を戻し、左足が後ろになるように足を他の方法で交差させる。 再び頭上に手を伸ばし、左足の甲に向かって手を伸ばし、腰を左に押し出す。 あなたの足をstraight.
を維持することを確認しながら、あなたがダウンして達するように地面に触れるようにしてください本当にバランスに苦労する場合は、一緒にあなたの足と離れてあなたのhips.
キーを押しながらそれぞれの足の外側に向かって到達すると交差していないで立つ必要があるかもしれません本当に横にそのヒップを押し出すことである。 あなたは、サイドに押し出されているヒップと同じ側の腕でオーバーヘッド、さらにはわずかに戻って手を伸ばすことを変更することができます。
3-Way Seated Abduction:
大殿筋の前と後の両方の繊維をターゲットにして、それが強く、さまざまな角度からアクティブになっていることを確認するには、3ウェイシートアブダクションはあなたのワークアウト前に使用するのに素晴らしい移動です。 ワークアウトはもちろん、日常生活でも、さまざまな体勢で効果的に中臀筋を発火させる必要がありますが、股関節の屈曲の度合いが異なる場合でも、それを活性化させるワークを行うことが重要です！
また、あるポジションでTFLだけが優位になっていると感じる場合は、そのポジショニングに注意し、そのバージョンの直前にロールしてもよいでしょう。
また、TFLは股関節の屈曲を補助しますが、腰を曲げて座ると、必ずしもTFLがより屈曲しようとしないので（ベンチが支えているのでリラックスしている）、たとえば立っていると腰を曲げようとするかもしれませんが、TFLの支配を防ぐのにも役立つかもしれません！
そして、TFLを補助しているのは、腰が曲がった状態でなければならないので、腰が曲がった状態で座ると、腰が曲がった状態で座ると、腰が曲がった状態で座ることになるので、腰が曲がったままで座ると、腰に力が入りません。
3方法座った小型バンドAbductionsをするためには、あなたの膝の下で小型バンドをそしてベンチで座ります右に置いて下さい。 背部傾くことができるようにベンチの前部の方に座り、あなたの後ろのベンチに手を置いて下さいによって始めて下さい。 あなたのフィートを約 hip-width apart.
それから傾くと同時にバンドに対して開いたあなたの膝を押して下さい。 あなたの足は開いた揺れますが、あなたの膝と開いたバンドを押すためにあなたの glutes を使用することに焦点を合わせます。 開始位置に戻って来るようにあなたの膝をcave inさせないで下さい。 すべての reps を完了し、そして素晴らしく、高いsit up.
に動くことはあなたのglutes働くことを感じるようにあなたの膝と押し出します、素晴らしく、高い繰り返しを坐らせる。 すべてのrepsを完了した後、前方に傾いて、運動を繰り返します。 あなたは、前方に傾くようにあなたの足の外側のベンチに保持することができますまたはちょうど軽くあなたのleg.
の上にあなたの腕を休んでも傾く3つの位置のそれぞれのすべてのrepsを完了します。 本当にあなたの臀部を感じるようにあなたの膝を押し出すに焦点を当てていることを確認しながら、バックバンドを制御します。 このとき、バンドを軽くしたり、足を少し近づけたりしてテンションを下げますが、そのスタートポジションでもバンドにテンションがかかっていることを確認してください。
Don’t Just Go Through The Motions – Form Tweaks That Help Activate Your Glutes:
さて、この厄介な小さな吸盤が問題を起こしていることを知り、それらの痛みに対処する方法を始めるための良いアイデアも持っていますが、「正しい」動きをしても、正しい筋肉が働いていることを感じなければ十分ではないことを思い出してほしいのです！
Don’t Just Through The Motion – Glutes!
それが問題の一部です！
私たちは外転の動きをすると、TFLがそれを引き継ごうとするのです。
ですから、中臀筋の外転の動きを増やすと、正しい領域が機能していることを感じていないと、逆効果になることがあります。
これらの動き、またはそれに関するあらゆる動きをするとき、正しい筋肉が働いていることを感じていることを確認します。
重いものを持ち上げたり走ったりするときに、正しい採用パターンが自動的にできるように、心と体のつながりを確立するために、もっと持ち上げることに焦点を当てていない活性化動きを使用したいと思います!
動作していると感じる場所を評価し、大臀筋が実際に発火し、TFLがちょうど引き継いでいないことがわかるまで、動きを微調整または変更します。
TFLの動作を感じ始めたら、ワークアウト中にフォームローリングを追加してください。
疲労して代償している場合は、使用している負荷や抵抗を減らす。
または、TFLが支配されるのを防ぐために、活性化の動きにも小さな微調整を加える！
では、できる微調整は何でしょうか？
まず、外転の動きで中臀筋を使うことに集中できるようにするには…
自分がどこを感じるべきかを知る必要がありますね？
親指を腰骨に当て、親指をお尻の上側に沿って戻します。
親指はどこですか？
それが、これらの動きを感じたい場所です！
親指は、お尻の上側に沿って戻すことができます。
さて、動きを微調整するという意味では、
TFLは股関節の内旋を補助する一方で、脛骨外旋も補助する。
Monster WalksやLateral Risesで腰を感じるという人はしばしば、足指／足が外旋し始めることに気付くはずです。
その代わりに、足を内側に回転させるか、足を下に回して内転させると、TFLは股関節を内旋させるために機能しますが、側方挙上や外転の動きの間はTFLを「忙しく」させて、中殿筋がこれらの動きの原動力として機能できるようにします。 右のようにセットアップして、ラテラルレイズまでそのポジションを維持したいところです。
また、横へ持ち上げるときに少し後ろへ蹴ることで、中臀筋をよりよく働かせることができる場合があります。 これは、TFLが股関節を曲げるのを防ぎ、代わりに股関節を伸展させます。
（左の写真では、私はまっすぐ横に持ち上げ、右では横に上げるときに少し後方に蹴っていることに注目してください。 そして、SIDE NOTE：特に、repsのためにこれらをやっているか、ミニバンドを追加している場合は、バランスをとるためにあなたの前に壁や何かに手を置く。 1576>
フォームは重要ですが、我々がそうであるように、この単一の固いものではありません! そのため、このような「心身のつながり」を確立するために、さまざまな体勢や動きの微調整を試してみてください。
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