Powerlifters en bodybuilders zijn als ruziënde broers. Sommige verschillen kunnen ze nooit helemaal overbruggen en toch blijven ze, in voor- en tegenspoed, nauw met elkaar verbonden. Ze doen veel van dezelfde oefeningen. Bodybuilders squatten, deadliften en bankdrukken, net zoals powerlifters sets triceps extensions, barbell rows en dumbbell yes kunnen doen. Een paar bodybuilders – met name Johnnie Jackson, Stan Efferding en, in zijn beginjaren, Ronnie Coleman – hebben powerlifting en bodybuilding met groot succes gecombineerd. Zij hebben de strijd gestaakt en een lagere rep, kracht-intensieve benadering van bodybuilding gebruikt om zowel sterker als groter te worden.
Raising The Dead
De band tussen powerlifting en bodybuilding is al lang en sterk. Tweevoudig Mr. Olympia Franco Columbu begon als Europees kampioen powerlifter in de jaren ’60. Zijn beste prestaties, een deadlift van 750 pond, een squat van 665 pond en een bankdruk van 525 pond, zijn opmerkelijk als je bedenkt dat deze Sardijnse krachtpatser van 1,75 m rond de 185 pond woog. Hoewel niet zo sterk, deed zijn beste vriend Arnold Schwarzenegger ook aan powerlifting, met een deadlift van 710 tijdens zijn laatste wedstrijd in 1968, toen hij al Mr Universe was.
Laten we ons concentreren op de deadlift, want in tegenstelling tot de squat en de bench press, hebben deads een ongemakkelijke relatie gehad met bodybuilding. In feite, als je kijkt naar de routines van de meeste kampioen bodybuilders voor het midden van de jaren 1990, deadlifts zijn er zelden. Wel of niet deadliften was een van de belangrijkste dingen die powerlifters scheidden van hun bodybuildingbroeders, en het was meestal de zeldzame hybride powerlifter-bodybuilder die gewichten van de vloer trok en ook werkte aan het verbreden van zijn rug. Maar met de 14 Olympische overwinningen (1992-2005) van Dorian Yates, gevolgd door Ronnie Coleman, die beiden deads in hun trainingen opnamen en misschien wel de twee beste ruggen ooit hadden, werd deadliften iets voor bodybuilders.
En zo is het sindsdien gebleven. In navolging van Yates doen sommige bodybuilders de deads als laatste in hun rugroutine, zodat ze niet zo zwaar hoeven te gaan. Maar een power-bodybuilding routine plaatst een premie op het verhogen van kracht in de drie power-liften, en dus plant elk van hen – squats voor benen, bankdrukken voor borst, en deadlifts voor rug – eerst in hun respectieve trainingen.
Pavel Ythjall / M+F Magazine
Power Grab
Naast de focus op de drie powerlifts, is het andere dat power-bodybuilding onderscheidt de nadruk op zware sets met relatief lage reps. De meeste sets moeten tussen de zes en acht reps zijn. Kracht is het doel, niet de pomp, dus sla technieken als dropsets en supersets over. Vertrouw in plaats daarvan op geforceerde reps of valsspelen om er nog een rep of twee uit te slepen. Als je ziet hoe krachtpatsers Branch Warren en Johnnie Jackson zich door een brute sessie heen worstelen, begrijp je al snel dat ze bij oefeningen als pulldowns, dumbbell laterals en EZ-bar curls liever hun vorm verslappen om een set vol te houden dan dat ze streng blijven en die extra rep mislopen. Immers, het zijn die extra reps in de loop van een training die cruciaal zijn voor de groei.
Pyramide ten minste één oefening in elke routine, oplopend tot een toppenset van 4-6 reps. De drie powerliften zijn ideale kandidaten voor piramides, net als military presses, barbell shrugs, EZ-bar curls, en close-grip bench presses. Leg bij elke training de nadruk op de basisoefeningen met vrije gewichten en kies de oefeningen waarbij je het meeste metaal kunt verplaatsen. Dus close-grip bench presses en liggende EZ-bar extensions zijn een betere keuze voor triceps dan one-arm pushdowns of dumbbell kickbacks.
Per Bernal / M&F Magazine
Action Jackson
De nu 46-jarige Johnnie Jackson heeft aan 12 Olympia’s meegedaan, terwijl hij ook competitief aan powerlifting deed op eliteniveau. Hij legt uit wat zijn filosofie is bij het combineren van de twee ijzersporten en hoe een voortdurende zoektocht naar kracht heeft geleid tot voortdurende groei. “In de loop der jaren zijn sommige oefeningen in mijn routines gekomen en gegaan, maar ik ben powerlifting en krachtbewegingen blijven gebruiken voor bodybuilding. Ik denk niet dat je zonder die oefeningen een volleerd bodybuilder kunt zijn. Wie alleen voor de burn gaat, zal nooit indrukwekkende massa of dikte opbouwen omdat zijn criteria subjectief zijn. Ik wil een objectief doel. Powerlifting geeft me dat. Laat me de cijfers zien. Mijn persoonlijk record voor een bepaalde lift is het record dat ik moet breken. Als ik het overtref, bewijst dat dat ik gegroeid ben. Er is niets motiverender dan dat. Als je je grenzen niet opzoekt, is het moeilijk om agressief te zijn en een goede training te hebben. Ik wil alles brengen wat ik heb naar elke training om zowel sterker als groter te worden.”
Power Bodybuilding Tip Sheet
- Benadruk de basis van vrije gewichten zoals barbell rows, military presses, en dumbbell incline presses.
- Probeer voortdurend zwaardere gewichten te gebruiken. Schakel over op een andere oefening als u geen vooruitgang boekt.
- Doe meestal rechte sets, maar laat een spotter u helpen met geforceerde reps.
- Werk aan kuiten en buikspieren met sets van 10-15 reps.
Power Bodybuilding Basics
- Neem de drie powerlifts – squats, deadlifts en bankdrukken – in uw trainingsprogramma op.
- Doe de powerlifts eerst in uw been- (squats), rug- (deadlifts), en borst- (bankdrukken) routines.
- Pyramideer de powerlifts, ga zo laag als vier reps.
- Doe de meeste andere oefeningen voor sets van 6-8 reps.
Power Bodybuilding Rug Routine
- Deadlift | SETS: 5 REPS: 10-4
- Barbell Row | SETS: 4 REPS: 6-8
- T-Bar Row | SETS: 4 REPS: 6-8
- Front Pulldown | SETS: 4 REPS: 6-8
FLEX
