How to Get Rid of Shin Splints Fast

Shin splints herinneren je eraan dat het belangrijk is om op een echt gezonde en gematigde manier te sporten in plaats van te snel te beginnen, te veel van jezelf te verwachten of te verzuimen voldoende te herstellen. Een van de meest voorkomende hardloopblessures, shin splints worden na verloop van tijd veroorzaakt door een reeks disfunctionele bewegingen van het spier- en skeletstelsel. (1)

Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) treden shin splints meestal op na krachtige fysieke activiteit, meestal hardlopen, maar ook als je net begint met een fitnessprogramma. (2) Naast enkelverstuikingen zijn shin splints een van de meest voorkomende onderbeenblessures.

Iedereen die ooit met shin splints te maken heeft gehad, zal je vertellen dat ze veel pijn kunnen doen! Shin splints kunnen beginnen als doffe spierpijn in de schenen en dan langzaam overgaan in milde “pijnscheuten” en toenemende zwelling. Meestal komen ze maar in één been voor, het dominante been, hoewel sommige mensen ze in beide benen tegelijk kunnen hebben. Soms kunnen ze zo erg worden dat het zelfs moeilijk is om te staan of te lopen zonder een kloppende pijn te ervaren.

Gewoon bij hardlopers, dansers en atleten die hun lichaam overbelasten, verwijst shin splints naar het gevoel van pijn langs de voorkant van het scheenbeen, dat eigenlijk het scheenbeen is. (3) Het scheenbeen is het grote bot dat aan de voorkant van je onderbeen loopt en dat verbinding maakt met andere spieren, pezen en botweefsel om je te helpen bewegen.

Laten we eens duiken in shin splints symptomen, oorzaken en vervolgens behandeling (zowel conventionele als onconventionele) opties.

Symptomen van shin splints

Gemeenschappelijke symptomen van shin splints, de gemeenschappelijke naam voor een aandoening genaamd mediaal tibiaal stresssyndroom, omvatten:

• niet kunnen lopen of rennen zonder pijn
• pijn en gevoeligheid in de onderste helft van de benen (vooral het onderste derde deel van de schenen, in de binnenkant van de kuit in de buurt van de achillespees)
• bot- en gewrichtspijnen die erger worden bij inspanning
• kleine bultjes of blauwe plekken op de schenen
• pijn bij lang staan

Scheenbeenpijn kan plotseling opkomen als u begint met een nieuwe trainingsroutine (zoals hardlopen), of het kan na verloop van tijd opbouwen.

Over het geheel genomen zijn er vier spieren betrokken bij de ontwikkeling van shin splints die leiden tot pijn en gevoeligheid: de tibialis anterior, tibialis posterior, gastrocnemius en soleus. Dit zijn de spieren in de kuit en de hiel die ervoor zorgen dat de hiel omhoog komt en de voetbogen omhoog rollen wanneer je loopt of rent.

Symptomen ontstaan wanneer deze spieren niet meer werken zoals ze normaal zouden moeten, meestal omdat ze tegenstrijdige en gelijktijdige eisen ondervinden als gevolg van een slechte loopvorm. (4) Met andere woorden, er zijn problemen met de manier waarop je spieren en botten samenwerken in de schenen en voeten.

Drie spiergroepen zijn typisch betrokken bij shin splints. De mediale groep – die langs de binnenzijde (mediale) van je scheenbeen loopt – omvat de tibialis posterior, flexor hallucis en flexor digitorum spieren. Het voorste (anterior) deel van je onderbeen bestaat uit de anterior tibialis, extensor hallucis en extensor digitorum spieren. De derde groep betreft de buitenzijde (laterale) van het onderbeen. Het betreft de spieren peroneus longus, peroneus brevis en peroneus tertius.

Pijn in de scheenbeen spalk komt meestal voor aan de binnenzijde van een derde deel van het onderbeen. Het kan gepaard gaan met posterieure medialis gevoeligheid, of het kan bestaan uit scherpe pijn langs het scheenbeen of zelfs geïsoleerde gebieden op het bot. Als shin splint pijn aan de voorkant van het bovenste derde deel van het been optreedt, gaat het vaak om spierpijn in de tibialis anterior. Als de pijn aan de buitenzijde van het onderbeen optreedt, gaat het meestal om de peroneusgroep op het onderste eenderde deel van het been. (5)

U kunt ervoor kiezen uw shin splints zelf te diagnosticeren of een arts te bezoeken als de situatie ernstig genoeg wordt. Shin splints kunnen worden opgespoord door middel van röntgenfoto’s, een lichamelijk onderzoek, en praten met uw arts of fysiotherapeut over blessures uit het verleden en uw huidige trainingsroutine.

Soms wordt acuut compartimentsyndroom verward met shin splints, wat veel vaker voorkomt. (6) Compartimentsyndroom is wanneer een ingesloten deel van het lichaam, zoals het onderbeen, geen bloedstroom meer krijgt en overmatig ontstoken en stijf wordt. Het is veel ernstiger dan shin splints. Pijn in het onderbeen kan ook een stressfractuur zijn, dat is een onvolledige scheur in het bot, maar ook dat is veel zeldzamer dan shin splints.

Oorzaken van scheenbeenpijn

De meest voorkomende trigger voor scheenbeenpijn is hardlopen. Sommige van de gevallen die leiden tot shin splints zijn onder andere:

• lopen met een slechte vorm (gevallen bogen, overpronatie of supinatie, bijvoorbeeld)
• jezelf niet genoeg hersteltijd geven tussen runs
• lopen op harde oppervlakken (zoals trottoirs of een baan)
• lopen bergopwaarts of bergafwaarts, waardoor druk op de schenen wordt uitgeoefend
• lopen op onstabiel terrein (zoals rotsachtige heuvels)
• te agressief aan een trainingsroutine beginnen zonder langzaam vooruit te gaan
• lopen zonder te stretchen of op te warmen, of niet goed stretchen na afloop
• dragen van nieuwe of versleten sneakers die de voeten niet ondersteunen of waar je nog niet aan gewend bent

Als je een fervent hardloper bent, is het laatste wat je waarschijnlijk wilt horen dat hardlopen precies de oorzaak van je pijn is, en dat een tijdje stoppen met hardlopen, plus het veranderen van de manier waarop je loopt, de snelste weg naar herstel is. Inderdaad, hardlooptips voor beginners en gevorderden centreren zich beide rond de juiste herkenning van pijn versus blessure en spierherstel.

Dus waarom hebben sommige hardlopers te maken met shin splints, terwijl anderen dat niet doen? Een van de redenen is een fenomonen genaamd spiergeheugen. In wezen kunnen je spieren, gewrichten en botten zich een blessure uit het verleden herinneren, waardoor je vatbaarder wordt voor toekomstige blessures, slijtage of pijn. Dit is zelfs waar als je het gevoel hebt dat je genoeg tijd hebt laten gaan en volledig bent genezen.

Oude blessures in uw kuit kunnen littekenweefsel achterlaten dat verkeerd geneest. Onevenwichtigheden in het lichaam veroorzaakt door repeterende bewegingen, slechte loopvorm gedurende vele jaren, en het niet genoeg strekken van je IT-banden, bilspieren, kuiten en hielen kunnen schade veroorzaken. Blessures aan weefsel in het verleden kunnen je kwetsbaarder maken voor het krijgen van shin splints dan iemand die nooit met deze problemen te maken heeft gehad.

Zelfs als je symptomen ziet verschijnen binnen een zeer korte periode nadat je bent begonnen met trainen, is de kans groot dat er al enige tijd schade aan je onderbenen is ontstaan. Oude blessures kunnen littekenweefsel achterlaten op je onderbenen en het decor vormen voor toekomstige pijn.

Een belangrijke oorzaak van shin splints is je lichaam niet genoeg tijd geven om te rusten. We hebben allemaal gehoord dat we “hersteldagen” en ruime tijd tussen trainingen nodig hebben om afgebroken spierweefsel te herstellen, maar sommige mensen kiezen er nog steeds voor om zichzelf om de een of andere reden te ver te pushen.

Het probleem is dat overtraining kan leiden tot spier- en skeletproblemen die zeer pijnlijk kunnen worden en veel tijd kosten om te genezen. Repetitieve stress op het bindweefsel tussen de spieren en botten in de schenen is de belangrijkste oorzaak van pijn in de schenen.

Rest tussen de runs is belangrijk voor het verminderen van de symptomen van shin splints, maar in sommige gevallen zal rust alleen niet de truc doen. Als het onderliggende probleem een slechte loopvorm is of het niet dragen van voldoende ondersteunende schoenen, wordt het kernprobleem niet aangepakt wanneer je rust. Daarom kunnen de symptomen van shin splints tijdelijk verdwijnen door rust, maar komen ze bij veel mensen snel weer terug.

Snel van shin splints af in 5 stappen

Als je eenmaal andere oorzaken voor je pijn in je scheenbeen hebt uitgesloten, kun je een aantal eenvoudige stappen nemen om te voorkomen dat shin splints opnieuw optreden.

Helaas geloven de meeste experts dat het belangrijk is om helemaal te stoppen met hardlopen voor een periode van tijd om de spier en het bot te helpen genezen. Als je eenmaal begint met het aanbrengen van veranderingen, kan een vermindering van de pijn drie tot zes maanden duren, afhankelijk van hoe ernstig de schade is en hoeveel je rust.

Als je pijn erg genoeg is, kan het nemen van vrij verkrijgbare pijnstillers samen met het ijsvrij maken van de schenen helpen de pijn te verminderen terwijl je geneest. Een conventionele behandeling bestaat meestal uit het innemen van acetaminophen (Tylenol®) of een niet-steroïdaal anti-inflammatoir geneesmiddel (NSAID), zoals ibuprofen of zelfs Voltaren® Gel. Ook kan het ijsvrij maken van het getroffen gebied door een paar keer per dag 15 minuten ijspakken aan te brengen, de zwelling helpen verminderen.

Hoewel deze shin splint zelfzorgstappen de onderliggende problemen niet zullen helpen oplossen, zijn dit de soorten conservatieve behandelingsopties die meestal worden voorgeschreven. En sommige van deze gemeenschappelijke behandelingen hebben ook geholpen veel andere onderste extremiteit musculoskeletale aandoeningen. (1)

Hier is uw stap-voor-stap shin splints natuurlijke behandelplan:

1. Fix Your Running Form

De juiste hardloopvorm kan gelukkig worden geleerd als het niet natuurlijk voor je is. De beste manier om uw vorm te veranderen, is een afspraak te maken met een fysiotherapeut, die u kan laten zien hoe u uw voeten op de juiste manier afrolt tijdens het hardlopen, of thuis een video te bekijken waarin de juiste vorm wordt uitgelegd, zodat u kunt oefenen.

De juiste vorm houdt in dat u begint met het optillen van de tenen, de bogen omhoog rolt (inversie genoemd), de grond zo veel mogelijk met de buitenkant van de voet raakt, de voet voorzichtig naar binnen rolt (eversie genoemd) en vervolgens de hiel optilt. Idealiter moet de hiel gelijkmatig omhoog komen zonder te veel naar één kant te duwen.

Enkele van de manieren waarop mensen verkeerd lopen met een slechte vorm zijn:

• de voetbogen niet naar boven afrollen/platvoeten hebben, wat betekent dat uw voetbogen door het stappen inzakken
• de hiel te abrupt op de grond laten komen zonder hem gelijkmatig af te rollen
• overpronatie van de voet, dat betekent naar binnen rollen en de tenen te veel belasten
• de tenen niet optillen, waardoor iemand vaak kan struikelen

Een van de grootste dingen om te corrigeren is een slechte hielvorm. Normaal gesproken moet de voet/het wiel van buitenaf contact maken met de grond. Overpronatie betekent dat de voet te veel naar binnen rolt, waardoor de enkel de voet niet kan stabiliseren en schokken niet goed kan opvangen. Deze vorm kan er ook toe leiden dat de tenen het meeste duwwerk doen tijdens het opstijgen, wat extra stress en pijn op de tenen veroorzaakt.

2. Begin langzaam, neem rust- en hersteldagen

Spierherstel is cruciaal, want hardlopen terwijl je spieren al versleten zijn, kan ertoe leiden dat er te veel littekenweefsel wordt gevormd en dat er spierweefselverklevingen ontstaan waar dat niet zou moeten. Begin elk nieuw trainingsprogramma langzaam, opbouwend met niet meer dan 10 procent kilometers of tijd elke week. Het is tenslotte gemakkelijker om shin splints te voorkomen dan ze te behandelen als ze al gevormd zijn!

Bij een kleine scheur of blessure proberen de spieren de situatie op te lossen door te overcompenseren en extra aanhechtingsplaatsen te vormen. Nieuw gevormde abnormale verklevingen oefenen extra druk uit op het scheenbeen en belasten het onderste deel van de benen. Er kunnen tegengestelde bewegingen plaatsvinden omdat spierweefsel en botten nu op een manier op elkaar inwerken die niet zou mogen.

U wilt overgroei van littekenweefsel voorkomen door uw spierscheuren goed te laten genezen, dus zorg ervoor dat u tussen de trainingen door voldoende rust krijgt. Je kunt nog steeds trainen op een manier die de schenen niet belast, zoals zwemmen of eventueel fietsen.

Je merkt misschien dat je pijn in je scheenbenen weggaat als je genoeg rust neemt en een tijdje vrij neemt van hardlopen. Dit is echter niet altijd het geval – herhaling van de symptomen van shin splints komt vaak voor als iemands vorm niet wordt aangepakt.

3. Cross-Train en Stretch om uw trainingen af te wisselen

Om shin splints te verslaan, kunt u de hoeveelheid stress die u op uw benen uitoefent verminderen door cross-training, wat betekent dat u elke week meerdere soorten oefeningen doet in plaats van continu te rennen. Dit helpt kracht op te bouwen in andere gebieden die u ondersteunen tijdens het hardlopen en de druk van uw scheenbeen en hiel wegnemen.

Oefen bijvoorbeeld om uw kern te versterken, of probeer meerdere keren per week krachttraining om spieren op te bouwen in uw boven- en onderlichaam (inclusief bilspieren en dijen) zonder uw schenen te belasten. Rondjes zwemmen, yoga, TRX, fietsen of gewoon wandelen zijn ook goede manieren om uw week op te breken.

Voor, na en tussen de trainingen door moet u ook zorgen dat u goed stretcht. Om uw kuitspieren te rekken en te versterken als onderdeel van uw shin splint behandeling, probeer teenverhogingen, die worden gedaan door uw tenen op te tillen en vervolgens uw hielen langzaam te laten zakken naar de vloer over en over.

U kunt uw achilleshiel voorzichtig rekken door op de grond te knielen met uw benen en voeten bij elkaar en de tenen direct naar achteren gericht. Ga zachtjes op uw kuiten en hielen zitten gedurende ten minste 12-15 seconden, waardoor de spieren van uw scheenbeen worden opgerekt.

4. Probeer massagetherapie en schuimrollen

IJs, het masseren van uw kuiten en voeten, plus schuimrollen, zijn allemaal eenvoudige manieren om toekomstige pijn en zwelling te helpen voorkomen. Deze zijn niet alleen goed voor scheenbeenpijn – ze behandelen pijn in de hele benen. Wanneer littekenweefsel wordt gevormd om spierblessures te genezen (afgebroken spiervezels die het gevolg zijn van training), kunnen de verklevingen tussen weefsels stijf worden en stevig vastzitten als de spieren niet worden bewogen.

Het veilig mobiliseren van spieren helpt verklevingen te doorbreken. Sommige massagetherapeuten en fysiotherapeuten raden aan te beginnen met het masseren van de kuiten.

Kuittherapie met behulp van een foamroller kan worden gedaan door de foamroller op de vloer te leggen, uw lichaam erop te plaatsen zodat de roller zich onder uw kuiten bevindt, en heen en weer te bewegen. U kunt hetzelfde ook doen op de achterkant of zijkanten van de kuiten. Het kan pijnlijk of strak aanvoelen, maar dit is een goed teken en voorkomt toekomstige pijnen.

Rol het gebied gedurende 30 tot 60 seconden, neem dan pauzes voor een gelijke tijdsperiode. Herhaal dit idealiter elke dag vijf tot 10 minuten.

5. Draag ondersteunende schoenen

Sommige sneakers ondersteunen uw schenen en voeten beter tijdens het sporten dan andere. Kies de juiste schoenen voor uw voeten door met een professional te praten wanneer u schoenen koopt, zodat hij of zij u goed kan opmeten en naar uw bogen kan kijken. Een belangrijk onderdeel van de behandeling van shin splint is het dragen van schoeisel dat is gemaakt voor uw specifieke oefening of sport, samen met het vervangen van uw sneakers zodra ze versleten zijn, wat voor hardlopers meestal elke 350 tot 500 mijl is. (6)

U kunt ook ondersteunende inlegzolen kopen om in uw sneakers te plaatsen als u gevoelig bent voor platvoeten. Er is enig bewijs dat het gebruik van schokabsorberende inlegzolen kan helpen bij het stoppen van scheenbeenpijn, wat is getest op militair personeel. (7) Deze kunnen zelfs op maat worden gemaakt om uw voeten correct te passen en slechte vorm op te lossen.

Compressiesokken en compressiewraps zijn andere opties die helpen ontsteking en zwelling rond beschadigd bot of spieren te stoppen.

Lees verder: 7 Natuurlijke oplossingen voor het genezen van een hielspoor