Als je een six-pack wil ontwikkelen en tonen, moet je er werk in steken – meestal buiten de gym. Je moet een gestructureerd dieet volgen dat je zal helpen je lichaamsvetpercentage te verminderen. Je zult ook op de juiste manier moeten rusten en herstellen, vooral als je bedenkt dat een negatief beïnvloede slaap gecorreleerd is met gewichtstoename.
Maar terug in de sportschool, moet je je buikspieren stimuleren met een zorgvuldige selectie van gerichte oefeningen. Je zult vaak sit-ups, crunches en hun varianten vinden in de programma’s van veel mensen, maar deze bewegingen hebben de neiging om zich voornamelijk te richten op de bovenste buikspieren. Je verwaarloost het onderste gedeelte op eigen risico. Dat is waar de hangende beenheffing in het spel komt.
Wanneer correct uitgevoerd, is dit een van de beste buikspieroefeningen die er zijn. Hier is hoe je het in je routine kunt opnemen.
Hoe doe je een hangende beenheffing
Grijp een optrekstang met je handen op schouderbreedte uit elkaar en gebruik een bovenhandse (geproneerde) greep. Span uw buikspieren in en terwijl u uw bovenlichaam stabiel houdt, tilt u langzaam uw benen op, waarbij u ze recht houdt en uw bilspieren gebruikt, totdat ze een hoek van 90° maken met uw bovenlichaam. Laat langzaam zakken en keer terug naar de beginpositie.
Wees extra voorzichtig om uw bovenlichaam en heupen stil te houden. Een trillend bovenlichaam vermindert de spanning op de buikspieren, terwijl onstabiele heupen de druk van de kern halen en op uw heupflexoren leggen.
Hangende beenverhogingsvariaties
Hangende knieverhoging
De hangende beenverhoging is een zware oefening, dus als je moeite hebt met de volledige versie, kun je het een beetje gemakkelijker maken door je knieën te buigen terwijl je je benen optilt. Je kunt ook halverwege een set overschakelen op deze variatie als de volledige hanging leg raise te moeilijk begint te worden. Het is veel beter om de knieën te buigen en door te gaan dan halverwege de set te moeten stoppen.
Hangende knie twist
Voor deze variatie begin je in de bovenste positie van de hangende knieverhoging, met je knieën opgetrokken naar je borst. Dan draai je je knieën langzaam naar de zijkant, breng ze terug naar het midden en haal ze naar de andere kant, keer dan terug naar het midden. Je kunt dan je benen laten zakken voordat je ze omhoog brengt voor nog een rep, maar indien mogelijk houd je je knieën opgetrokken om spanning op je buikspieren te houden. De draaiende beweging richt zich op de schuine buikspieren, die worden verwaarloosd als je je houdt aan op-en-neer bewegingen met je buikspiertraining.
Hangende V-zit
In het geval dat je de gewone hangende beenheffing te gemakkelijk begint te vinden, is er niets dat je ervan weerhoudt om je benen hoger te brengen voor grotere buikspieropbouwvoordelen. Houd je benen recht, til ze op naar de bar waaraan je hangt, laat ze dan langzaam zakken. Hell, als je in staat bent om dat te doen waarom niet gooien in een pull-up voor elke rep ook, superster.
