Deze ene spier veroorzaakt meer problemen dan we ons vaak realiseren. Maar omdat de pijn en problemen die het veroorzaakt vaak “elders” zijn, realiseren we ons vaak niet dat deze vervelende kleine boosdoener…
Ok…terwijl geen enkele spier echt “vervelend” of “slecht” is, is het belangrijk dat we de verschillende rollen herkennen die specifieke spieren spelen in het creëren van onevenwichtigheden, compensaties en blessures in en om ons lichaam.
En een spier waar we meer aandacht aan moeten besteden is de TFL!
Te vaak negeren we de problemen die kunnen ontstaan door een verkorte of strakke en overactieve TFL of Tensor Fasciae Latae.
Deze spier vindt het heerlijk om te proberen het over te nemen van andere spieren, vooral onze glute medius. En terwijl vaak onze IT-band, of soms zelfs onze heupflexoren, de schuld krijgen, is de TFL ECHT verantwoordelijk voor een verscheidenheid aan lage rug-, heup- en kniepijnen!
- De TFL – een boosdoener van IT-band-, lage rug-, heup- en kniepijn?
- Wh Does The TFL or Tensor Fasciae Latae Do?
- 3 bewegingen om de TFL te helpen ontspannen en je glute medius te activeren:
- TFL Foam Rolling:
- TFL/IT Band Stretch:
- 3-Weg Zittende Abductie:
- Don’t Just Go Through The Motions – Form Tweaks That Help Activate Your Glutes:
De TFL – een boosdoener van IT-band-, lage rug-, heup- en kniepijn?
Als je ooit IT-band-“problemen” of het IT-band-syndroom hebt gehad, wil je misschien je TFL eens van dichtbij bekijken.
Een strakke, overactieve TFL kan leiden tot een verhoogde spanning op de IT-band, waardoor deze “strak” aanvoelt, en kan ook irritatie veroorzaken van het weefsel tussen de IT-band en het laterale aspect van het kniegewricht.
Dit kan leiden tot kniepijnen zoals patellofemoraal pijnsyndroom (dit kan ook lopersknie of jumpersknie worden genoemd).
Spanning van de TFL kan ook de heupmobiliteit beperken en bijdragen aan overmatige voorwaartse kanteling van het bekken. Beide kunnen leiden tot pijn in de heup en lage rug.
En ook al is er geen direct verband tussen onze TFL en de enkel, raad eens!
Alles is met elkaar verbonden!
Een strakke, overactieve TFL is zelfs betrokken bij het veroorzaken van veranderingen in de mobiliteit van de enkel, omdat het ook van invloed is op het kniegewricht.
Basically, if your TFL becomes tight and overactive, and you don’t address the imbalances it creates, potentially even because you are wasting time addressing ‘symptoms’ of the problem (aka just focusing only on the point of pain), you can end up with compensations, immobility and imbalances that lead to aches, pains and INJURIES up and down your body!
Wh Does The TFL or Tensor Fasciae Latae Do?
Terwijl je misschien denkt, “Ok ik snap het. De TFL is een vervelende kleine sukkel en ik moet hem ontspannen en verlengen, vooral als ik een van deze problemen heb. Vertel me nu maar hoe ik dat moet doen!”
En ik zal je hieronder bewegingen geven om je te helpen dat te doen.
HOWEVER, het is belangrijk dat we de basisfuncties van deze spier begrijpen, zodat we ons ervan bewust kunnen zijn wanneer hij probeert te compenseren tijdens oefeningen en waar we de bewegingen in plaats daarvan zouden moeten voelen!
Dus wat doet de TFL?
De TFL draagt bij aan de heupabductie (het zijwaarts optillen van je been), de heupflexie (het omhoog brengen van je knie naar je borst) en de interne rotatie van de heup (het draaien van je heup om je teen en knie naar je andere been te draaien).
Bij de knie draagt het ook bij aan de externe rotatie van het scheenbeen, dat is wanneer je je voet naar buiten draait.
En bij het bekken helpt hij bij het naar voren kantelen van uw bekken, wat, als de spier strak is, kan leiden tot overmatige overwelving van uw onderrug.
Waarom is het belangrijk dat u deze functies begrijpt?
Want als je de bewegingen ziet die de TFL uitvoert, kun je ook de spieren zien die zwak en geremd (of onderactief) kunnen worden omdat je TFL strak is!
De meest voorkomende spier die we moeten activeren, als onze TFL strak is, zijn onze pezen, met name onze glute medius!
De glute medius wordt verondersteld onze primaire heup abductor te zijn. HOEVEEL, als de TFL verkort en overactief wordt, kan het onze glute medius belemmeren effectief en efficiënt te vuren en zelfs proberen meer van de last te dragen dan zou moeten.
Heb je ooit Mini Band Monster Walks of Lateral Raises gedaan en echt je heupen voelen branden?
Dat kan komen doordat de TFL het probeert over te nemen van je glute medius in plaats van deze te laten werken zoals het hoort!
Dus hoe voorkom je dat de TFL het overneemt?
3 bewegingen om de TFL te helpen ontspannen en je glute medius te activeren:
De eerste stap is het ontspannen van die overactieve spier. Maar zodra je die spier hebt ontspannen, moet je ervoor zorgen dat je je lichaam-geest verbinding verbetert om je glute medius goed te RECRUTEREN om het werk te doen dat het zou moeten doen.
Daarom moet je FOAM ROLL + STRETCH + ACTIVATE!
Hieronder volgt een foam rolling en stretching beweging voor je TFL en een activerende abductie beweging om je glute medius te versterken.
TFL Foam Rolling:
Relaxeer deze overactieve spier met behulp van deze foam rolling beweging. Het ontspannen van triggerpoints hier kan je ook helpen verlichting te vinden voor een strakke IT Band. Telkens wanneer we “foam roll your IT Band” horen, moeten we ons richten op onze laterale quad of onze TFL.
Om uw TFL uit te rollen, kunt u een roller gebruiken, hoewel een bal het beste werkt. Hoe kleiner en harder de bal, hoe meer hij zal ingraven. Als de druk te groot is en u zich niet kunt ontspannen terwijl u de bal vasthoudt, gebruik dan iets zachters of een roller zonder spikes.
Leg een bal op de grond en plaats uw lichaam zo dat de bal net onder en buiten, of terug, van uw heupbeen is. Rol de bal langzaam rond om een krappe plek te vinden en houd vervolgens elke krappe plek vast.
Als u een krappe plek vindt, houdt u die plek vast en tilt u uw been op en neer. Door het been op te tillen en neer te laten, buig en ontspan je de spier, waardoor alles losser wordt terwijl je vasthoudt.
Terwijl je strakke plekken in je heup opzoekt, breng je de bal naar voren en rechts naar de zijkant onder je heupbeen. U kunt terugwerken naar de zijkant van uw heup, en zelfs naar uw bilspieren, als u pijnlijke of strakke plekken vindt. Denk eraan dat je vasthoudt en ademhaalt om los te laten, niet snel heen en weer rollen over de plek.
TFL/IT Band Stretch:
Ik leerde deze stretch voor het eerst toen hij de IT Band stretch werd genoemd, maar de focus moet eigenlijk op je TFL liggen. Je kunt het zelfs aan de buitenkant van dat ene been voelen.
Om de staande TFL of IT Band Stretch te doen, begin je te staan met je voeten bij elkaar. Kruis dan uw linkerbeen over uw rechterbeen. Breng de linkervoet naar de overkant en weer terug totdat de grote teen gelijk staat met de grote teen van de rechtervoet. Je wilt je voeten gelijk hebben zodat je voorste been (het linkerbeen) het achterste been (rechterbeen) recht drukt tijdens de strekking.
Als je moeite hebt met balanceren of het is te veel druk op je knieën om je benen zo strak gekruist te hebben, plaats dan de voorste voet een beetje naar voren, maar zorg ervoor dat je die achterste knie niet buigt als je voorover scharniert om te strekken.
Strek dan je armen boven je hoofd voor een mooie grote strekking. Na het omhoog reiken, ga je voorover hangen en reik je je armen naar beneden in de richting van de wreef van de achterste voet (rechtervoet). Duw uw heupen naar rechts terwijl u naar uw rechtervoet reikt, zodat u een stretch voelt langs de buitenkant van die rechterheup en -zij. U kunt het zelfs voelen in uw rechter hamstring en kuit.
Houd een ademteug of twee. Reik dan weer boven uw hoofd en kruis uw benen de andere kant op zodat uw linkervoet naar achteren is. Reik weer naar boven en dan naar beneden naar uw linker wreef, waarbij u uw heupen naar links duwt. Probeer de grond aan te raken als je naar beneden reikt, terwijl je ervoor zorgt dat je je benen recht houdt.
Als je echt moeite hebt om in evenwicht te blijven, moet je misschien met je voeten bij elkaar staan en niet gekruist terwijl je naar de buitenkant van elke voet reikt terwijl je je heupen wegduwt.
De sleutel is echt die heup naar de zijkant duwen. Je kunt zelfs dingen veranderen door naar boven te reiken en zelfs iets naar achteren met de arm aan dezelfde kant als de heup die je naar de zijkant duwt.
3-Weg Zittende Abductie:
Om zowel de anterieure als de posterieure vezels van de glute medius aan te pakken en ervoor te zorgen dat deze sterk en geactiveerd is vanuit een verscheidenheid aan verschillende hoeken, is de 3-Weg Zittende Abductie een geweldige beweging om te gebruiken voor je training. In onze trainingen, en zelfs in het dagelijks leven, hebben we onze glute medius nodig om effectief te vuren met ons lichaam in een verscheidenheid aan posities, het is belangrijk dat we ook werk doen om het te activeren met verschillende graden van heupflexie!
Ook, als je voelt dat je TFL het alleen overneemt tijdens één positie, kun je die positionering noteren en zelfs rollen vlak voor die versie. Je kunt zelfs eerst de andere twee gebruiken om er zeker van te zijn dat je glute medius volledig werkt voordat je aan die variatie begint.
En terwijl je TFL helpt bij heupbuiging, kan zitten met gebogen heupen waarbij je TFL niet noodzakelijkerwijs meer probeert te buigen (ontspannen omdat de bank je ondersteunt), bijvoorbeeld in tegenstelling tot staan waarbij je probeert te buigen bij de heupen, je zelfs helpen voorkomen dat je TFL het overneemt!
Om 3-Weg Zittende Mini Band Abducties te doen, plaats je de mini band vlak onder je knieën en ga je op een bankje zitten. Begin met naar de voorkant van de bank te leunen, zodat u achterover kunt leunen en uw handen op de bank achter u kunt plaatsen. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
Duw vervolgens uw knieën open tegen de band terwijl u achterover leunt. Uw voeten mogen open schommelen, maar concentreer u op het gebruik van uw bilspieren om de band met uw knieën open te drukken. Laat uw knieën niet inzakken als u terugkomt in de beginpositie. Maak alle herhalingen af en ga dan rechtop zitten.
Houd de herhalingen mooi en hoog, druk met je knieën naar buiten zodat je je bilspieren voelt werken. Na het voltooien van alle reps, leun naar voren en herhaal de beweging. U kunt zich vasthouden aan de bank buiten uw benen om naar voren te leunen of gewoon voorover leunen, zelfs lichtjes met uw armen op uw benen.
Voltooi alle reps in elk van de 3 posities. Zorg ervoor dat je je echt concentreert op het naar buiten drukken van je knieën om je bilspieren te voelen terwijl je de band terug naar binnen controleert. Om de spanning te verminderen, kunt u beginnen met een lichtere band of uw voeten iets dichter bij elkaar zetten, maar zorg ervoor dat er spanning op de band staat, zelfs in die startpositie.
Don’t Just Go Through The Motions – Form Tweaks That Help Activate Your Glutes:
Nu je weet dat deze vervelende kleine sukkel daar problemen veroorzaakt, en zelfs een aantal goede ideeën hebt over hoe te beginnen met het aanpakken van die pijntjes, wil ik je er wel aan herinneren dat het doen van de “juiste” bewegingen niet genoeg is als je niet de CORRECTE MUSLEN voelt WERKEN!
Dat is een deel van het probleem!
We doen deze abductiebewegingen en onze TFL probeert het over te nemen. Het probeert niet… we laten het toe! Dus meer abductiebewegingen doen voor je glute medius kan averechts werken als je niet de juiste gebieden voelt werken. En simpelweg de beweging “er goed uit laten zien” en een juist bewegingspatroon uitvoeren, betekent niet dat je een juist recruteringspatroon hebt.
Als je deze bewegingen doet, of welke bewegingen dan ook, zorg er dan voor dat je de juiste spieren voelt werken!
Je wilt activatiebewegingen gebruiken waarbij je focus niet ligt op meer tillen om die geest-lichaam verbinding tot stand te brengen, zodat wanneer je zwaar gaat tillen of hardlopen, die juiste recruteringspatronen AUTOMATISCH zijn!
Beoordeel waar je voelt dat het werkt en pas de bewegingen aan of verander ze totdat je weet dat je glute medius echt werkt en je TFL het niet gewoon overneemt.
Doe een extra ronde foam rolling tijdens je training als je je TFL begint te voelen werken. Verminder de belasting of weerstand die je gebruikt als je vermoeid bent en aan het compenseren.
Of maak kleine aanpassingen aan zelfs die activerende bewegingen om te helpen voorkomen dat je TFL het overneemt!
Dus wat zijn enkele aanpassingen die je kunt maken? En hoe kun je jezelf laten weten dat je glute medius werkt?
Ten eerste, om jezelf te helpen focussen op het gebruik van je glute medius tijdens abductiebewegingen….
Je moet weten waar je het zou moeten voelen, toch?
Plaats je wijsvinger op je heupbeen en je duim naar achteren langs de bovenkant van je kont.
Waar je duim is?
Dat is waar je die bewegingen wilt voelen! Concentreer je om te beginnen op het gevoel onder je duim.
Nu wat betreft het aanpassen van bewegingen?
Wanneer je TFL helpt bij de interne rotatie van de heup, helpt het ook bij de externe tibiale rotatie.
Vaak als mensen zeggen dat ze hun heupen voelen tijdens Monster Walks of lateral raises, zie je dat hun tenen/voeten naar buiten beginnen te draaien.
Door in plaats daarvan de voet INTERN te roteren, of de voet naar beneden en naar binnen te draaien, terwijl de TFL de heup intern roteert, wordt de TFL als het ware “bezig gehouden” tijdens de lateral raises of abductiebewegingen, zodat de glute medius kan fungeren als de primaire beweger voor deze bewegingen.
(Op de foto hierboven is links externe rotatie te zien en rechts interne rotatie. U zou zich als rechts moeten opstellen en die positie tijdens de zijwaartse verhoging handhaven. Het hoeft geen extreme interne rotatie te zijn, denk gewoon lichtjes leiden met je hiel).
Je kan ook vaak helpen om die glute medius beter in te schakelen door lichtjes ACHTERUIT te schoppen als je naar de zijkant tilt. Dit voorkomt dat de TFL de heup buigt en zet in plaats daarvan de heup in extensie.
(Zie in de linker foto dat ik recht naar de zijkant til in tegenstelling tot de rechter waar ik iets naar achteren trap als ik naar de zijkant til. En zijdelingse opmerking: vooral als je deze oefeningen voor reps doet of er een miniband bij doet, plaats je handen op een muur of iets voor je om in evenwicht te blijven. Zo voorkom je ook dat je schommelt en je onderrug belast!)
Vorm, hoe belangrijk ook, is niet dat ene solide ding dat we ervan maken! Probeer verschillende lichaamshoudingen uit en pas de bewegingen aan zodat JIJ die verbinding tussen lichaam en geest tot stand kunt brengen. En begin dan met variaties naarmate je meer en meer controle krijgt!
Klaar om pijn in onderrug, heupen en knieën te voorkomen en te verlichten?
Heb je maar al te vaak gehoord dat je je core moet versterken, vooral je bilspieren?
Wil je sneller rennen, meer tillen, verder fietsen …. en misschien zelfs gewoon een sterk, sexy onderlichaam en kont opbouwen?
-> Doe mee aan mijn Glute Camp! <-
