Potęga samokontroli

Siła woli dotyka niemal wszystkich aspektów zdrowego życia: właściwego odżywiania się, ćwiczeń fizycznych, unikania narkotyków i alkoholu, większej nauki, cięższej pracy, mniejszych wydatków. Nic dziwnego, że samokontrola stała się gorącym tematem, zarówno dla naukowców zainteresowanych zrozumieniem korzeni ludzkiego zachowania, jak i dla praktyków, którzy chcą pomóc ludziom żyć zdrowiej. Dr Roy F. Baumeister, psycholog społeczny z Florida State University, jest jednym z czołowych badaczy tej dziedziny. Jego nowa książka, „Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength”, której współautorem jest dziennikarz John Tierney, a która ukazała się we wrześniu, opisuje zaskakujące dowody na to, że siła woli jest ograniczonym zasobem podlegającym wyczerpaniu.

Baumeister rozmawiał z Monitorem o swoich badaniach nad samokontrolą – skąd się bierze, jak uzyskać jej więcej i czego psychologowie muszą się jeszcze nauczyć.

Co skłania cię do lepszego zrozumienia siły woli?

Praktyczne znaczenie jest ogromne. Większość problemów, które nękają współczesne jednostki w naszym społeczeństwie – uzależnienia, objadanie się, przestępczość, przemoc domowa, choroby przenoszone drogą płciową, uprzedzenia, długi, niechciane ciąże, niepowodzenia edukacyjne, słabe wyniki w szkole i pracy, brak oszczędności, brak ćwiczeń fizycznych – ma jakiś stopień niepowodzenia w samokontroli jako główny aspekt.

Psychologia zidentyfikowała dwie główne cechy, które wydają się wytwarzać niezmiernie szeroki zakres korzyści: inteligencję i samokontrolę. Pomimo wielu dekad prób, psychologia nie znalazła wiele, co można zrobić, aby trwale zwiększyć inteligencję. Ale samokontrolę można wzmocnić. Dlatego samokontrola jest rzadką i potężną szansą dla psychologii, aby dokonać namacalnej i wysoce korzystnej zmiany w życiu zwykłych ludzi.

Znalazłeś, że siła woli jest ograniczonym zasobem. Czy może Pan to wyjaśnić?

W wielu badaniach stwierdzono, że ludzie osiągają stosunkowo słabe wyniki w testach samokontroli, kiedy zaangażowali się w poprzedni, pozornie niezwiązany z nią akt samokontroli. Na przykład, w badaniu przeprowadzonym w moim laboratorium zaprosiliśmy niektórych studentów do zjedzenia świeżo upieczonych ciasteczek z kawałkami czekolady, a innych poprosiliśmy, aby oparli się ciasteczkom i zamiast tego chrupali rzodkiewki. Następnie daliśmy im do rozwiązania niemożliwe do rozwiązania łamigłówki geometryczne. Studenci, którzy zjedli ciasteczka, pracowali nad łamigłówkami średnio przez 20 minut. Ale studenci, którzy oparli się kuszące ciasteczka zrezygnował po średnio osiem minut.

Takie badania sugerują, że niektóre siły woli zostały wykorzystane przez pierwsze zadanie, pozostawiając mniej dla drugiego. Wzór jest przeciwny do tego, co można oczekiwać na podstawie gruntowania lub aktywacji trybu odpowiedzi. Więc zaczęliśmy myśleć, że jakiś rodzaj ograniczonego zasobu jest w pracy: Zostaje on wyczerpany, gdy ludzie wykonują różne akty samokontroli. Z czasem zaczęliśmy łączyć ten zasób z ludowym pojęciem siły woli. Sama „siła woli” jest terminem ludowym, a idea, że posiadamy pewną siłę charakteru, jest podstawą psychologii ludowej. Do niedawna te ludowe wyobrażenia nie miały wiele wspólnego z teorią psychologiczną – ale nasze odkrycia sugerują, że te wyobrażenia są przynajmniej częściowo poprawne. Jednak pod pewnymi względami wyczerpywanie się siły woli różni się od tradycyjnych i ludowych wyobrażeń o sile woli.

Jak to?

Na przykład odkryliśmy, że podejmowanie decyzji również wydaje się uszczuplać siłę woli. Stwierdziliśmy, że ta sama energia, która jest używana do samokontroli, jest również używana do podejmowania decyzji. Po podjęciu decyzji, ludzie gorzej radzą sobie z samokontrolą. I odwrotnie, po wywieraniu samokontroli, podejmowanie decyzji przesuwa się w kierunku prostszych i łatwiejszych procesów. To może prowadzić ludzi do podejmowania gorszych decyzji lub do unikania dokonywania wyborów w ogóle. Byłem nieco zaskoczony, że podejmowanie decyzji wyczerpuje ten sam zasób, co samokontrola. Intuicyjnie nie wydawało się to słuszne, ale na papierze hipoteza była wiarygodnym rozszerzeniem. Przetestowaliśmy ją więc i teraz wielokrotnie wykazaliśmy ten efekt. Kiedy zdaliśmy sobie sprawę, że ten sam zasób jest wykorzystywany zarówno do samoregulacji, jak i podejmowania decyzji, konieczne stało się poszukanie szerszych ram. Sądzę, że ten wspólny proces jest psychologiczną rzeczywistością kryjącą się za ludowym pojęciem wolnej woli.

Czy możesz nam przybliżyć typowy przykład wyczerpania siły woli?

Dietetyk może z łatwością uniknąć pączka na śniadanie, ale po długim dniu podejmowania trudnych decyzji w pracy znacznie trudniej mu się oprzeć temu kawałkowi ciasta na deser. Innym przykładem może być utrata panowania nad sobą. Normalnie powstrzymujesz się od negatywnych reakcji na nieprzyjemne rzeczy, które mówi twój romantyczny partner. Ale jeśli pewnego dnia jesteś szczególnie wyczerpany – być może próbujesz dotrzymać stresującego terminu w pracy – a ta osoba mówi dokładnie to, co nie jest właściwe, wybuchasz i wypowiadasz słowa, które stłumiłbyś, gdyby twoja samokontrola była w pełni sił. Jak nazywasz ten proces? Moi współpracownicy i ja używamy terminu „wyczerpanie ego”, aby odnieść się do stanu wyczerpania siły woli. Początkowo nazywaliśmy to „wyczerpaniem regulacyjnym”, ponieważ pierwsze odkrycia koncentrowały się wyłącznie na aktach samoregulacji. Kiedy okazało się, że ten sam zasób był również wykorzystywany do podejmowania decyzji, chcieliśmy użyć szerszego terminu, który sugerowałby, że jakiś główny aspekt jaźni został wyczerpany. Zapożyczyliśmy termin „ego” z teorii freudowskiej, ponieważ Freud mówił o jaźni jako częściowo składającej się z energii i procesów angażujących energię.

Jak powszechne są zdarzenia uszczuplające ego?

Niektórzy ludzie wyobrażają sobie, że samokontrola lub siła woli to coś, czego używasz tylko raz na jakiś czas, np. kiedy jesteś kuszony, by zrobić coś złego. Tymczasem jest wręcz przeciwnie. Badania wykazują, że przeciętny człowiek spędza od trzech do czterech godzin dziennie na opieraniu się pragnieniom. Ponadto, samokontrola jest wykorzystywana także do innych celów, takich jak kontrolowanie myśli i emocji, regulowanie wykonania zadań i podejmowanie decyzji. Więc większość ludzi używa ich siły woli wiele razy dziennie, cały dzień.

Znalazłeś fizyczną podstawę dla wyczerpania ego?

Tak. Mój były student Matthew Gailliot, PhD, i ja odkryliśmy rolę glukozy w samokontroli, mniej więcej przez przypadek. Testując inną teorię, natknęliśmy się na odkrycie, że ludzie, którzy dostali trochę jedzenia, wykazali poprawę samokontroli po nim – niezależnie od tego, czy jedzenie im smakowało. To doprowadziło nas do kilku lat pracy mającej na celu ustalenie, w jaki sposób glukoza jest związana z samokontrolą.

Glukoza jest substancją chemiczną w krwiobiegu, która przenosi energię do mózgu, mięśni i innych organów i systemów. Mówiąc prościej, glukoza jest paliwem dla mózgu. Akty samokontroli obniżają poziom glukozy we krwi. Niski poziom glukozy zapowiada słabe wyniki w zadaniach i testach dotyczących samokontroli. Uzupełnienie glukozy, nawet tylko szklanką lemoniady, poprawia wydajność samokontroli.

Oprócz popijania lemoniady, jak można wzmocnić siłę woli?

Całkiem sporo badań przeprowadzonych w wielu laboratoriach wykazało, że ludzie mogą poprawić swoją samokontrolę nawet jako dorośli. Tak jak w przypadku mięśni, stają się one silniejsze dzięki regularnym ćwiczeniom. Tak więc angażowanie się w jakieś dodatkowe działania samokontrolne przez kilka tygodni powoduje poprawę samokontroli, nawet w zadaniach, które nie mają związku z ćwiczeniami. Ćwiczenia te mogą być dowolne, np. używanie lewej ręki zamiast prawej do otwierania drzwi czy mycia zębów. Mogą też być znaczące, jak np. praca nad lepszym zarządzaniem pieniędzmi i oszczędzaniem. Ważną rzeczą jest praktyka unieważniania nawykowych sposobów robienia rzeczy i wywierania świadomej kontroli nad swoimi działaniami. Z czasem, ten praktyka ulepsza samokontrolę.

Is there a lot left to learn about ego depletion?

I am constantly surprised and delighted to see how many different researchers are coming up with creative extensions, refinements and applications of these basic ideas about willpower. Within the last year, tam byli studia na jak willpower procesy mogą pomagać wyjaśniać kłopoty studenci które martwią się o dopasowywanie w college’u, jak liderzy mogą wypalać się, czy psy dostają w walki, czy ludzie utrzymują ich obietnice romantyczni partnerzy i więcej.

Nasza własna praca ostatnio znajdowała dowód dla ego wyczerpania poza laboratorium, który jest bardzo ważnym krokiem. W doświadczeniu próbkowanie badanie pracowałem dalej z Wilhelm Hofmann, PhD, psychologiem przy uniwersytetem Chicago, uczestnicy nosili bipery i donosili ich pragnienia i stosowne działania przez ich codziennego życia przez kurs tydzień. Stwierdziliśmy, że w miarę jak ludzie wyczerpywali swoją siłę woli, stawali się coraz bardziej skłonni do ulegania pragnieniom, którym w przeciwnym razie mogliby się oprzeć. To był prawdziwy dla wszystkie sposobu pragnienia: pragnienia spać, jeść, mieć seks, grać gry, wydawać pieniądze, pić alkohol lub palić papierosy, i dalej i dalej.

Innym wyzwaniem dla ten badań jest dowiedzieć się, co to znaczy być ego-depleted. Wysiłki w celu opracowania samo-sprawozdawczej miary stanu wyczerpania nie były zbyt udane. Seria badań prowadzonych przez dr Kathleen Vohs, psychologa z Uniwersytetu Minnesoty, wykazała, że wyczerpanie sprawia, że wszelkiego rodzaju emocje i pragnienia są odczuwane silniej niż zwykle – osoby z wyczerpanym ego zgłaszały silniejsze reakcje zarówno na przyjemne, jak i nieprzyjemne obrazy, na przykład, a także zdawały się odczuwać ból fizyczny intensywniej. Wyczerpanie nie ma podpisu uczucie, ale to wydaje się być jak podkręcanie głośności na swoim życiu jako całości.

Kirsten Weir jest pisarzem w Minneapolis.

.