Uma luz orientadora para muitos aspirantes a comer saudável é a Zona Azul do mundo, as pequenas regiões mais remotas do planeta onde as pessoas vivem muito mais tempo do que o esperado. Estou falando de lugares distantes como a região de Barbagia, na Sardenha, Itália; Ikaria, Grécia; a Península Nicoya, na Costa Rica; e Okinawa, Japão, onde as mulheres vivem a mais longa duração no mundo conhecido.
De acordo com um novo artigo da CNBC, de Dan Buettner, um National Geographic Fellow, pesquisador de longevidade, e autor de The Blue Zones: Lições para viver mais tempo das pessoas que viveram mais tempo, há várias regras gerais de dieta que basicamente todas estas pessoas saudáveis aderem. Elas comem uma tonelada de alimentos inteiros, por exemplo. Também comem muitas plantas (mais de 90%), muito azeite, pouca carne ou peixe, e raramente algum açúcar. Eles consomem muita água. Mas há uma comida surpreendente que eles também comem diariamente e que provavelmente não se farta: feijão.
“O feijão reina supremo nas zonas azuis e é a pedra angular de todas as dietas de longevidade do mundo: feijão preto em Nicoya; lentilhas, garbanzo e feijão branco no Mediterrâneo; e soja em Okinawa”, escreve Buettner. “A maioria dos centenários come pelo menos quatro vezes mais feijões do que os americanos em média – pelo menos meia chávena por dia. E você também deve comer. E você também devia. Porquê? Os feijões são embalados com mais nutrientes por grama do que qualquer outro alimento na Terra”
Ele observa que os feijões são compostos por 77% de carboidratos (carboidratos complexos – o tipo bom), 21% de proteína, e são ultra-ricos em fibra. “Eles provavelmente empurrarão alimentos menos saudáveis para fora da sua dieta”, diz ele. Se você reforçar sua dieta com feijão, ele sugere que você também ganhará melhor controle do seu peso. E como diz respeito ao seu tempo de vida: Um estudo publicado no The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health revelou que aumentar a ingestão de feijões em 20 gramas pode diminuir o risco de morte em 6%.
De acordo com as orientações dietéticas dos EUA, todos devemos comer cerca de meia xícara de feijão por dia. Mas é provável que muitos de nós não estamos recebendo o suficiente.
No entanto, todos os feijões não são criados iguais. Os especialistas em saúde dizem que a cor do feijão lhe dirá tudo o que você precisa saber sobre seu valor nutricional, e quanto mais escuro o feijão, melhor. Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que o feijão preto, por exemplo, contém mais de 40 vezes os antioxidantes como seus equivalentes brancos. Para alguns dos tipos de feijão que você deve adicionar à sua dieta, aqui estão algumas opções de feijão para começar a facilitar o mais rápido possível. (E para conselhos mais experientes sobre perda de peso, não perca esta lista de maneiras simples de começar a perder peso imediatamente, de acordo com a ciência.)
Lentilhas são uma boa fonte de fibras e proteínas, portanto, adicioná-las a saladas ou receitas de sopa vão mantê-lo cheio por muito tempo após a refeição. “Estudos descobriram que o consumo de lentilhas pode regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a saúde intestinal”, Rania Batayneh, MPH, proprietária da Essential Nutrition For You e autora de The One One One Diet: The Simple 1:1:1 Formula for Fast and Sustained Weight Loss, anteriormente dizia Eat This, Not That. “As lentilhas são ótimas em sopas ou saladas, mas você também pode adicionar volume e fibras a pratos classicamente carnudos como almôndegas e bolo de carne”
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Feijão preto
Solte simplesmente, o feijão preto é uma fonte superior de carboidratos para a perda de peso. Uma meia xícara de feijão preto fornece oito gramas de fibra e sete gramas de proteína, tornando-o a adição perfeita para suas saladas, omeletes e mais.
Pinto feijão
Pinto feijão são deliciosos em tudo, desde pimentas a burritos, e seu perfil nutricional é ótimo, também. Uma meia xícara de feijão pinto fornece seis gramas de proteína, 7,94 gramas de fibra e 1,8 miligramas de ferro, outro nutriente do qual muitas pessoas não se fartam.
Chickpeas
Pode fazer muito mais com grão de bico do que fazer hummus caseiro – veja estas 20 Receitas Saudáveis de Grão de Bico. Uma meia xícara de grão de bico enlatado contém 10 gramas de proteína, cinco gramas de fibra e 310 miligramas de potássio, aproximadamente 9% da sua quantidade diária recomendada.
Great Northern Beans
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Delicioso em saladas de pimentão e feijão, estes feijões brancos ostentam 9,65 gramas de proteína e 6,4 gramas de fibra por porção de meia taça.
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