Maximizar Síntese de Proteína

Quer saber o segredo há muito perdido do crescimento muscular?

NPB = MPS – MPB

O que significa esta equação?

Equilíbrio Proteico Líquido (massa muscular esquelética, para os nossos fins aqui) = Síntese de Proteína Muscular – Quebra de Proteína Muscular.

Faça um valor positivo e você está a caminho da grandeza.

Músculo Remodelador

Você tem que comer bem para construir o seu tecido muscular de volta depois de destruí-lo no ginásio. Isso é Bodybuilding 101. Em condições normais, o músculo esquelético tem uma alta taxa de rotação – na faixa de 1-2% das proteínas musculares estão sendo sintetizadas e quebradas diariamente.

Ambos treinamento e ingestão de nutrientes são potentes ativadores da síntese protéica, embora os aumentos induzidos por nutrientes são de curta duração.

Treinamento tem um efeito maior; a síntese protéica é incrementada por 24 horas em pessoas treinadas.

O problema é que o treinamento também ativa a degradação das proteínas musculares. Sem a nutrição certa no momento certo, qualquer potencial ganho muscular decorrente do aumento da síntese protéica poderia ser cancelado pela degradação proteica.

Você pode ver como isso funciona na figura abaixo. Sem um estímulo de treinamento, a síntese protéica muscular e a degradação da proteína muscular cancelam-se mutuamente.

Mas adicione em uma sessão de treinamento intenso com a ingestão correta de nutrientes no momento certo e as coisas mudam; a síntese protéica é ativada e a degradação é suprimida. O resultado é um acúmulo de proteína muscular ao longo do tempo, como mostrado na figura abaixo.

Primer de Síntese de Proteína: É TUDO sobre mTOR

Para entender a síntese protéica, é importante se familiarizar melhor com mTor. A pesquisa nos diz que quando você força um músculo a contrair contra uma carga pesada, a resposta primária é uma ativação da síntese protéica. A ativação da síntese proteica é, por sua vez, controlada por uma série de eventos de fosforilação orquestrados por uma proteína chamada mamífero alvo da rapamicina, ou mTOR para abreviar.

mTOR é, sem dúvida, o mais importante complexo de sinalização celular para o crescimento muscular. É o mestre-controlador da síntese protéica na célula, e há uma relação direta entre o crescimento muscular e ativação do mTOR; quanto mais um treino ativa o mTOR, mais a maquinaria de síntese protéica arranca novas proteínas para o crescimento e reparação muscular.

mTOR é activado por três coisas:

• Tensão mecânica (de cargas pesadas de treino)
• Factores de crescimento (IGF, hormona de crescimento, insulina, etc.))
• Aminoácidos (particularmente leucina)

A “Janela Anabólica”

Então o que podemos fazer nutricionalmente para realizar mais do que simplesmente substituir o músculo que você acabou de quebrar no ginásio com uma quantidade igual para construir de novo?

Você tira vantagem da Janela Anabólica. Para obter o maior tamanho possível, você deve explorar a janela para maximizar o efeito. É hora de falar sobre o que comer, e quando.

Há três vezes para aumentar a disponibilidade de proteínas/aminoácidos para aumentar o aumento agudo na síntese de proteínas causado pelo treino:

• Pré-treino: Dentro de aproximadamente uma hora antes do início do treino.
• Peri-treino: Durante a sessão de treino.
• Pós-treino: Menos de duas horas pós-treino.
• A pergunta de 10.000 dólares é, qual(is) o(s) melhor(is) tempo(s) para obter a resposta máxima de crescimento do seu treino?

Os cientistas já analisaram isto, e os resultados de vários estudos são mostrados na figura abaixo.

A nutrição pós-treino amplifica o aumento agudo, induzido pelo exercício físico, da síntese proteica mais do que a nutrição pré-treino. Esta é uma boa informação para saber, mas há muito mais nesta história.

Pre-treino

Durante o treino, o ATP é queimado para alimentar as contracções musculares, o que aumenta os níveis de AMP. Isto activa uma proteína chamada AMP kinase (AMPK). AMPK reduz a síntese protéica inibindo mTOR.

Pense assim – se mTOR é como o pedal de gás para a síntese protéica, então AMPK é os freios. Embora tenha sido demonstrado que a nutrição pré-treino não melhora melhor a síntese protéica pós-treino do que apenas o exercício físico, a ingestão de aminoácidos pré-treino faz a inibição mediada pelo AMPK de mTOR.

Take home point: Não te esqueças da nutrição pré-treino. Ele impede que as máquinas de síntese de proteínas sejam desligadas durante o treino.

Peri-trabalho

Pesquisadores também compararam os efeitos da nutrição peri-trabalho com a nutrição pós-treino na síntese de proteínas. Os resultados destes estudos são semelhantes aos estudos pré-treino, pois a ingestão de proteína durante um treino de fortalecimento resultou num aumento da síntese proteica, mas muito menos do que quando a proteína foi administrada após o treino.

Embora os aminoácidos peri-treino tenham um efeito subtil na síntese proteica, a ingestão de proteína ainda causa uma resposta insulínica. Isto é importante, porque a insulina é um poderoso inibidor da degradação proteica.

Também é um bom caso para incluir o peri-treino com carboidratos. Não só se demonstrou que os carboidratos peri-trabalhadores inibem a degradação proteica, como também inibem a inibição mediada por AMPK de mTOR.

Tem home point: Os carboidratos peri-treino não só inibem a degradação proteica, como também ajudam a manter as máquinas de síntese de proteínas ligadas durante o treino.

Pós-treino

A refeição pós-treino é a mais importante para aumentar a síntese proteica após um treino. As células musculares são preparadas para a síntese proteica nas horas após o treino, mas apenas se a nutrição correcta estiver lá.

Para fazer mais músculo precisamos de proteína, e o tipo e o tempo de ingestão de proteína durante o período pós-treino tem demonstrado controlar o aumento global da síntese proteica que ocorre imediatamente após o treino.

Importante, a activação da síntese proteica a curto prazo parece determinar, em última análise, o quão bem respondemos ao treino a longo prazo. Isto significa que não só são necessários treinos intensos para ativar ao máximo a síntese protéica, mas a nutrição correta precisa estar lá no momento exato para que isto aconteça.

A janela só está aberta por um curto período de tempo, e ganhos a longo prazo no músculo podem ser comprometidos se a ingestão de proteína for retardada por apenas duas horas após o treinamento. Acerte esta janela e você vai crescer muito mais – falhe, e você pode não crescer nada!

Há uma pesquisa considerável sobre exatamente que tipo de nutrição é necessária para ativar ao máximo a síntese protéica. Enquanto discutiremos mais tarde as especificidades, é importante saber que apenas os aminoácidos essenciais (EAAs) demonstraram ativar a síntese protéica, sendo a leucina em particular a mais importante para ativar o mecanismo de síntese protéica.

Também está claro na literatura que os carboidratos não são necessários para ativar a síntese protéica após o treinamento, mas existem outras razões para incluir os carboidratos, que iremos abordar mais tarde.

Então, Quanta proteína?

Seria ótimo se pudéssemos simplesmente inalar 1000 gramas de proteína ou aminoácidos pré, pós, ou peri-workout, e depois crescer o quanto quisermos. Infelizmente, isto seria na melhor das hipóteses convertido em triglicéridos e transformado em gordura corporal.

Proteínas actuam em sinergia com o treino de peso para estimular a síntese proteica, mas tal como existe um limite superior para a quantidade de exercício que podemos recuperar produtivamente, também parece existir um limite superior para a quantidade de proteína que podemos ingerir até ao máximo da síntese proteica.

Este assunto já foi estudado inúmeras vezes, mas a quantidade de proteína ou aminoácidos utilizados na pesquisa pode não se aplicar directamente a cenários do mundo real. Os cientistas raramente utilizaram um estímulo de treino que se aproxima mesmo do que a maioria dos rapazes está a fazer no ginásio, tornando difícil extrapolar e fazer recomendações específicas quanto à quantidade de proteína necessária.

Por exemplo, um estudo descobriu que os aumentos induzidos pela proteína do soro de leite na síntese de proteínas após o exercício de resistência atingiram o pico de 20 gramas de proteína, com quantidades maiores não aumentando mais a resposta. Estudos similares de dose-resposta foram feitos para determinar os requisitos máximos para leucina.

É importante perceber que o tipo de treinamento intenso e sem bolas que a maioria dos leitores da T NACION provavelmente ativa a síntese protéica em um grau maior do que o que os pesquisadores estão usando no laboratório. Portanto, é possível que mais de 20 gramas sejam necessárias para a maioria das pessoas obterem uma resposta máxima.

Então, qual é a quantidade ideal, e quando? Podemos oferecer recomendações aproximadas, mas é importante experimentar para encontrar a fórmula certa para você.

O caso dos carboidratos

Foi demonstrado conclusivamente na literatura que a sinalização de insulina não é necessária para ativar a síntese protéica induzida pelo treinamento – apenas leucina é necessária, o que sugere que os carboidratos não são importantes.

Isso originalmente foi uma grande surpresa, porque a insulina é um potente ativador da síntese protéica. A insulina ativa o mTOR através da sinalização PI3K/akt, que é paralela aos caminhos usados pelos aminoácidos e estresse mecânico para ativar o mTOR.

Embora a sinalização de insulina possa não ser necessária para aquela explosão na síntese protéica que ocorre nas horas após um treino, há mais a respeito da história. A insulina também é um potente inibidor da degradação da proteína muscular.

Estudos descobriram que tanto a hiperinsulinemia local quanto a ingestão de carboidratos inibem a degradação proteica, com pouco ou nenhum efeito sobre a síntese protéica. Quando se observou isso especificamente no período pós-treino, verificou-se que o consumo de glicose pós-treino, apesar de não ativar a síntese protéica, também teve um efeito inibidor poderoso na degradação protéica.

Isso não significa que devemos descontar os carboidratos quanto à síntese protéica; eles aumentam os níveis de insulina, que ainda podem ser importantes. Os músculos são preparados para o aumento da síntese proteica por mais de 24 horas após o treino, mas a explosão aguda na síntese proteica que ocorre como resultado do treino ou da ingestão de aminoácidos dura apenas algumas horas.

Tensão mecânica do treinamento, ingestão de aminoácidos e fatores de insulina/crescimento, todos ativam o mTOR através de diferentes mas complementares vias, sugerindo que se múltiplas vias de ativação do mTOR são ativadas ao mesmo tempo, podemos ser capazes de obter um efeito sinérgico.

Está bem estabelecido que o estresse mecânico do treinamento e a leucina/EAAs amplificam sinergicamente a síntese protéica. Da mesma forma, a insulina pode contribuir para a explosão global na síntese protéica ligando o mTOR através da via PI3K/akt.

Embora alguns estudos olhando especificamente para a síntese protéica induzida pelo exercício de resistência tenham mostrado que a adição de carboidratos aos aminoácidos não resulta em um efeito aditivo na síntese protéica quando grandes quantidades de aminoácidos são ingeridas, você tem que olhar atentamente para o modelo experimental ao aplicar a pesquisa ao mundo real.

Mais estudos recentes olhando para um modelo mais geral de síntese protéica mostram que a insulina + aminoácidos podem ter um efeito sinergicamente positivo na síntese protéica, causando a maior ativação de mTOR juntos!

Com todo este trabalho em conjunto, é seguro dizer que enquanto a insulina não parece aumentar a síntese protéica induzida pelo exercício, ela pode agir para “manter o acelerador aberto por mais tempo” para as máquinas de síntese protéica após um treino.

Naturalmente, se a insulina for capaz de estender ou amplificar o pós-treino na síntese protéica, haveria uma enorme vantagem em incluir os carboidratos como parte do seu plano pós-treino.

Pondo tudo junto

Estudos e literatura são a espinha dorsal do método científico, mas tudo isso não vale nada se você não tiver um meio prático para aplicar essa informação.

Com isso em mente, aqui está como colocar tudo isso em prática.

Pre-treino (30-60 minutos fora)

• Fonte de proteína: 30-50g de qualquer fonte de proteína de acção média a rápida. A alimentação completa está bem, mas você pode querer restringir a proteína da alimentação completa mais perto de 60 minutos de fora do que 30 minutos de fora. Exemplos de fontes de proteína de ação rápida incluem misturas de soro de leite e caseína isolados/hidrolisados e concentrados como Metabolic Drive® Low Carb.
• Carb Source: Opcional, mas se você planeja treinar duro, você deve incluir carboidratos. 25-75g de carboidratos GI baixos a médios. Exemplo é uma chávena de aveia com um copo de mirtilos.
• Refeição de pré-treino preferida do John: Proteína animal magra, 30 gramas de hidratos de carbono (aveia), e 1-2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa ou amendoim misturada em aveia.
• Farinha de pré-treino favorita do John: Isolar a proteína de soro com aproximadamente 45 gramas de carboidratos de 1/2 chávena de aveia misturada com 1/2 chávena de molho de maçã não adoçada.

Peri-treino: (durante o treino)

• Fonte de proteína: 10-20g de BCAAs ou 20-30g de isolados / hidrolisados de caseína ou soro de leite ou uma mistura como Plazma™ ou MAG-10®.
• Fonte de carboidratos: Opcional. 35-50g de carboidratos glicêmicos elevados, bebidos durante todo o treino.

A resposta insulínica dos carboidratos pode amplificar sinergicamente a síntese protéica na presença de aminoácidos. A insulina também é um potente inibidor da degradação proteica.

Para os estagiários pré-contestados ou para aqueles que são menos sensíveis à insulina, há uma vantagem de queima de gordura para manter a insulina baixa, por isso algumas pessoas podem querer omitir os carboidratos aqui. Para os levantadores de fora de estação ou os verdadeiros gananciosos, a resposta à insulina pode ser muito útil.

• A refeição preferida do John no peri-treino: 30-50 gramas de hidrolisados de caseína como o MAG-10®, e se for fora da estação, acrescente 40 gramas de amido de batata.
• Refeição preferida do peri-workout: 20 gramas de BCAAs, e se fora da estação também 40-50g de carboidratos de dextrose/polímeros de glucose.

Pós-treino (até 60 minutos após o treino)

• Fonte de proteína: 30-50g de proteína de ação rápida: isolados/ hidrolisados de soro ou hidrolisados de caseína como MAG-10® ou Plazma™.
• Fonte de carboidratos: Opcional mas altamente aconselhável, a menos que você esteja em um modo de redução drástica de gordura.

Again, isto é muito dependente do indivíduo, seus objetivos, e fase de treinamento.

Utilizar 25-75g de carboidratos GI médios a baixos. Os levantadores fora de estação ou os de difícil ganho podem querer ter 50-100g de uma mistura de carboidratos GI médios a altos.

Os verdadeiros de difícil ganho podem realmente beneficiar dos efeitos inibidores da degradação proteica da insulina aqui. O grande pico de insulina dos carboidratos GI altos e a elevação mais sustentada dos carboidratos GI médios podem também manter o acelerador de síntese de proteínas aberto por mais tempo.

Se for pré-contestado ou para pessoas menos sensíveis à insulina, ocasionalmente omitir completamente os carboidratos durante esta refeição, mas não fazer disto uma regra.

• A refeição pós-treino preferida do John: 50 gramas de soro isolar 15 minutos após o treino; se estiver fora de época, misturar em 1-2 chávenas de leite cru. Uma hora depois consumir peixe e torradas de Ezekiel com compota.
• Refeição pós-treino favorita do John: 50 gramas de soro de leite isolado; se fora da estação, também 1 xícara de aveia com 1 xícara de mirtilos. Uma hora depois coma na próxima refeição regular.

Embrulho

Nutrientes têm um efeito potente sobre a maquinaria sintética de proteínas, e o momento certo pode fazer ou quebrar o seu progresso de treino. Embora não haja uma solução ideal, de tamanho único para todos – que depende da sensibilidade individual à insulina, metabolismo, tipo de corpo e objetivos – nós preparamos para você uma estratégia nutricional peri-workout baseada nas últimas pesquisas científicas que podem ser facilmente modificadas para se adequar às necessidades de cada elevador. Use-o como um modelo para maximizar a síntese de proteínas e crescer como nunca antes.

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