Programa de construção de energia para principiantes: Get Big AND Strong + PDF

Uma maneira simples de ficar grande e forte é:

Utilizar um programa de construção de energia de 12 semanas.

É por isso que:

Pessoas levantam pesos por muitas razões diferentes.

Alguns fazem-no porque querem construir músculos – fisiculturistas, por exemplo.

Outros fazem-no para aumentar a força, como os powerlifters.

Mas e se você quiser ambas estas coisas?

É aí que entra o treino de construção de força.

Com este estilo de treino, que é uma combinação de powerlifting e bodybuilding, constrói-se força e hipertrofia ao mesmo tempo, sendo a hipertrofia outra palavra para aumentar o tamanho muscular.

Este artigo levanta a tampa do treino de powerbuilding e partilha a melhor divisão do programa de powerbuilding para iniciantes.

O que é Powerbuilding?

Powerbuilding combina powerlifting com treino de hipertrofia.

Esta abordagem de treino é concebida especificamente para aumentar a força muscular e o tamanho ao mesmo tempo.

Muitos praticantes querem fazer mais do que perder peso.

Em vez disso, eles querem parecer E sentir-se fortes, e é isso que as rotinas de construção de força são projetadas para entregar.

As rotinas de exercícios de powerbuilding são normalmente construídas em torno dos exercícios ‘big three’ que são tipicamente encontrados nos melhores programas de powerlifting.

Isso é o agachamento, a prensa de bancada e o levantamento de energia.

Estes exercícios normalmente envolvem levantar pesos pesados.

Mas, tal como um programa de musculação, a musculação também inclui exercícios concebidos para aumentar a massa muscular.

Isso significa coisas como extensões de pernas, cachos de bíceps e puxadas de latão.

Estes exercícios são normalmente feitos com pesos mais leves e para maiores amplitudes de ré.

O resultado é uma sessão de treino que combina o melhor do treino de musculação, com elementos chave do powerlifting.

Powerbuilding 101 – How to Build Muscle and Strength at the Same Time

Is the Powerbuilding Training Style New?

Powerbuilding pode soar como uma nova forma de treino, mas na verdade já existe há muitos anos.

No passado, muitos bodybuilders campeões dividiam o seu treino entre o bulking e o corte.

Durante uma fase a granel, eles focaram-se em pesos mais pesados, baixos repetições, e em comer muita comida nutritiva.

Foi quando eles ganharam a maior parte da sua massa muscular.

Então, à medida que o verão ou a estação competitiva se aproximava, eles fizeram a mudança para os programas de treino de corte e se concentraram mais em ficar magros, usando mais cardio, pesos mais leves, e repetições mais altas para derramar a gordura que estava escondendo sua massa muscular recém-construída.

Programas de treino de força e de volume são muito semelhantes, pois ambos envolvem muitos pesos pesados, baixas repetições e exercícios compostos.

Um dos mais famosos e largamente usados esquemas de conjunto e de repulsão da era dourada da musculação é também o favorito dos powerbuilders de todo o mundo: cinco conjuntos de cinco repetições.

As pessoas têm usado o sistema 5 x 5 para se fortalecerem e construírem músculos há quase tanto tempo quanto nós temos levantado pesos.

Então, o treino de construção de força é novo?

Absolutamente não!

Benefícios do programa de construção de energia

Um programa de construção de energia tem alguns grandes benefícios.

Na verdade, para o exercitante médio, é um dos melhores métodos do programa de treino de força.

Os 5 principais benefícios de um programa de construção de força são:

#1. Eficiência do treino

Tudo o treino de fortalecimento que você completar irá construir músculo e força ao mesmo tempo.

Que lhe poupará muito tempo de ginástica.

#2. Fique tão forte quanto parece

Os culturistas têm músculos grandes, mas nem sempre são tão fortes, porque não fazem muito treino de força pesada.

Em contraste, os powerlifters não fazem quase nada além de treino de força pesada, mas normalmente não parecem tão musculosos.

Com powerlifters, não só parecerá forte, como também será forte.

Terá um corpo e físico powerbuilder.

#3. Treinos variados e interessantes

Treinos de Powerbuilding envolvem dois estilos de treino, e isso torna o seu programa de treino de força muito mais excitante e variado.

Se você normalmente se aborrece seguindo um programa de musculação reta ou treino de força, você vai adorar a variedade nos exercícios de powerbuilding.

#4. Desafiante

Porque partes de um treino de musculação envolvem levantar pesos pesados para baixos repetições, este é um estilo de treino muito desafiante.

Terá de se empolgar para treinar, levantando pesos que uma vez pensou que eram impossíveis.

Se você prosperar em treinos desafiantes, a construção de energia deve agradar-lhe.

5. Treino da parte superior e inferior do corpo

Um programa de reforço de potência coloca igual ênfase no treino da parte superior e inferior do corpo.

Muitos culturistas só treinam as pernas uma vez por semana, mas uma divisão típica de powerbuilding envolve sessões de treino de duas pernas por semana.

Tal abordagem deve produzir melhores resultados na musculação e pode também aumentar o seu desempenho para o desporto.

Aquecimento para um treino de Powerbuilding

Todos os bons treinos começam com um aquecimento completo.

Aquecimento prepara seu corpo e mente para o que você está prestes a fazer, aumentando o desempenho do treino e diminuindo o risco de lesões ao mesmo tempo.

Dado que o aquecimento envolve levantar pesos pesados, não deve negligenciar o seu aquecimento.

Se não tem tempo para aquecer, não tem tempo para fazer exercício!

Para se preparar para um exercício de aquecimento, passe 5-10 minutos a fazer um ligeiro cardio para aumentar a sua temperatura central e fazer o seu coração bombear.

Então, quando se sentir quente e solto, passe mais alguns minutos a esticar dinamicamente os músculos que está prestes a treinar.

Finalmente, faça alguns conjuntos de luzes dos dois primeiros exercícios de cada programa.

Aumentar o peso gradualmente para que o seu primeiro conjunto de trabalho não seja um grande salto do seu aquecimento.

Por exemplo, se você for para a bancada pressionar 150 libras, o seu aquecimento pode parecer assim:

• 10 repetições de 45 libras. (barra vazia)
• 8 repetições 60 lbs.
• 5 repetições 80 lbs.
• 3 repetições 110 lbs.
• 1 repetição 135 lbs.
• 5 repetições 150 lbs. (1º conjunto de trabalho)

Você deve agora estar pronto para atingir o seu treino de Powerbuilding!

Russwole Powerbuilding Split to Maximize Muscle Growth

12-Week Powerbuilding Program for Beginners

Se você estiver interessado em tentar um programa de Powerbuilding por si mesmo, você pode seguir qualquer um dos pdf powerbuilding para programas para iniciantes que você pode encontrar na internet.

Alternativamente, experimente este programa de 12 semanas de Powerbuilding.

Tem tudo o que um powerbuilder iniciante precisa para começar com este estilo de treino.

>

Para este plano de Powerbuilding, você vai treinar quatro vezes por semana, alternando entre sessões de treino da parte inferior e superior do corpo.

4 Dia de Powerbuilding Split

Aqui está a sua divisão de treino semanal que mantém o domingo um dia de descanso*:

Domingo	Terça-feira	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta-feira	> Sábado	Domingo
Treino 1	Treino 2	Dia de descanso	Treino 3	Dia de descanso	Treino 4	Dia de descanso >

Como pode ver, você nunca treina por mais de dois dias seguidos, e nunca descansa por mais de um dia seguidos.

Isso significa que você deve ser capaz de dar o máximo de esforço a cada treino, e isso é importante porque você vai estar levantando forte e pesado.

Cada treino é construído em torno de 1-2 exercícios do tipo powerlifting-type, e vários exercícios de musculação para equilibrar o seu desenvolvimento muscular e desencadear a hipertrofia.

*Nota – as divisões alternativas de 4 dias de powerbuilding são dadas após as rotinas de powerbuilding.

Treino 1

Treino 1
	Exercício	Sets	Reps	Recuperação
	Squats			2-3 minutos >
>		Pulsos romanos >	>	>	90 segundos >
>	> Pulsos de extensão >	>	>	90 segundos
>		Lunges		10 por perna	60 segundos
>	Seated calf raising			60 segundos
>	Muletas de cabo	>		60 segundos

Treino 2

Treino 2

	Exercício	Sets	Reps	Recovery
>	> Bench press				2-3 minutos
	Linhas de marinheiro		>	60 segundos
>		60 segundos		Incline dumbbell press	>		90 segundos
	Single-linhas de braços			60 segundos >
>	EZ trituradores de crânio de barra	>		90 segundos
	EZ bar bíceps cachos			90 segundos

Treino 3

Treino 3

	Exercício	Sets	Reps	Recuperação
	Deadlifts			2-3 minutos
		Arrastem-se dianteiros		>	90 segundos
	Pernas de cachos				90 segundos
	Búlgaro split squats		10 por perna	60 segundos
>		Aumento de bezerros		>	60 segundos
>	> Ab rollouts de rodas >		>	60 segundos

Treino 4

Treino 4
	Exercício	Sets	Reps	Recuperação
	Prensas suspensas de campainha		5 Reps	2-3 minutos
	Pulll-ups >		>	90 segundos
>	> Aumento do lado do halterofilista			60 segundos >
>	Pulldowns >		>	60 segundos
>	> Dips				90 segundos
>	Cachos de halteres			90 segundos

12-Semana Conjunto/Reprograma do Programa de Construção de Energia

Embora você possa usar o mesmo conjunto/rep esquema para as 12 semanas completas deste programa, você terá melhores resultados se você seguir um que muda a cada poucas semanas.

Utilize o seguinte esquema para o seu programa de treino de 12 semanas de Powerbuilding.

Nota: estas recomendações só se aplicam ao primeiro exercício em cada treino.

• Primeira Semanas 1-4: 5 conjuntos, 5 repetições
• Semanas Médias 5-8: 6 conjuntos, 4 repetições
• Últimas Semanas 9-12: 8 conjuntos, 3 repetições
• Tire uma semana de folga e comece de novo!

Divididos em 4 dias

Se a divisão detalhada acima não se adequar ao seu horário, tente uma destas alternativas:

Domingo	Terça-feira	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta-feira	> Sábado	Domingo
Treino 1	Treino 2	Dia de descanso	Treino 3	Treino 4	Dia de descanso	Dia de descanso

Or:

Dia	Terça-feira	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta-feira	> Sábado	Domingo
Treino 1	Dia de descanso	Dia de descanso	Treino 2	Treino 3	Dia de descanso	Treino 4

Ultimamente, Desde que você não treine três dias seguidos, quase todas as configurações funcionarão.

A melhor opção será sempre aquela que mais se encaixa perfeitamente no seu estilo de vida.

É possível até que você precise mudar a sua divisão de uma semana para a próxima.

No entanto, se o fizeres, desde que equilibres o treino e o descanso, farás o progresso que mereces.

Download este post em PDF.

E faça uma cópia da folha de cálculo do programa HashiMashi 12-Week Powerbuilding Program Spreadsheet que você pode editar.

Or fazer o download da folha de cálculo como um powerbuilding pdf.

Nutrição para Powerbuilding

Building muscle and strength at the same time requires plenty of healthy, nutritious food.

Precisa de um excedente calórico, e para consumir proteínas, hidratos de carbono, e gorduras saudáveis.

Se não comeres o suficiente, não vais fazer nenhum progresso.

É impossível dizer exatamente quanto você deve comer para ficar maior e mais forte mas, se você não está ficando cada vez maior, a resposta é provavelmente mais!

A maioria dos powerbuilders consome cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal, meio grama de gordura por quilo, e até três gramas de hidratos de carbono.

Tente atingir estes alvos e, se não estiver a ficar maior e mais forte, aumente o seu consumo alimentar até que esteja.

Então, se pesares 180 libras, deves apontar para:

• 180 gramas de proteína (720 calorias)
• 90 gramas de gordura (810 calorias)
• 540 gramas de carboidratos (2160 calorias)
• Total = 3690 calorias

Calisthenics VS Powerbuilding – Strength Wars!

Veja a diferença entre o físico e a força de um calistênico e de um powerbuilder

Programa de Powerbuilding – Final Thoughts

Powerbuilding é uma ótima maneira de trabalhar se você quiser construir músculo e força em igual medida.

É uma maneira divertida mas desafiante de treinar que faz uma mudança bem-vinda dos exercícios de musculação padrão.

Porque envolve levantar pesos pesados, especialmente para os exercícios dos “três grandes”, não é um bom treino para iniciantes absolutos.

Mas, se você já dominou o agachamento, deadlift e bench press, powerbuilding é um passo lógico para cima do que você já treinou antes.

Tente esta cópia gratuita deste programa de powerbuilding em uma planilha editável por 12 semanas – espero que você goste dos resultados!

ou descarregue a folha de cálculo como um pdf de construção de poder.

O que se segue

Precisa de aperfeiçoar o seu agachamento, deadlift e bench press para tirar o máximo partido do seu programa de construção de poder.

Para isso, você precisa trabalhar em sua técnica.

Begin com deadlifts porque eles não requerem tanta mobilidade quanto os agachamentos e ainda oferecem estes 37 notáveis benefícios de deadlift para liberar sua aptidão física rapidamente.

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