Maximizați sinteza proteinelor

Vreți să cunoașteți secretul demult pierdut al creșterii musculare?

NPB = MPS – MPB

Ce înseamnă această ecuație?

Bilanțul proteic net (masa musculară scheletică, pentru scopurile noastre aici) = Sinteza proteinelor musculare – Descompunerea proteinelor musculare.

Fă-o să fie o valoare pozitivă și ești pe drumul tău spre imensitate.

Remodelarea mușchilor

Trebuie să mănânci corect pentru a-ți reface țesutul muscular după ce l-ai distrus în sala de sport. Asta este Culturismul 101. În condiții normale, mușchiul scheletic are o rată de reînnoire ridicată – în jur de 1-2% din proteinele musculare sunt sintetizate și descompuse zilnic.

Atât antrenamentul, cât și aportul de nutrienți sunt activatori puternici ai sintezei proteinelor, deși creșterile induse de nutrienți sunt de scurtă durată.

Antrenamentul are un efect mai mare; sinteza proteinelor este accelerată timp de 24 de ore la persoanele antrenate.

Problema este că antrenamentul activează, de asemenea, degradarea proteinelor musculare. Fără o nutriție corectă la momentul potrivit, orice câștig muscular potențial din creșterea sintezei proteice ar putea fi anulat de degradarea proteinelor.

Puteți vedea cum funcționează acest lucru în figura de mai jos. Fără un stimulent de antrenament, sinteza proteinelor musculare și degradarea proteinelor musculare se anulează reciproc.

Dar adăugați o sesiune intensă de antrenament cu aportul corect de nutrienți la momentul potrivit și lucrurile se schimbă; sinteza proteinelor este activată și degradarea este suprimată. Rezultatul este o acumulare de proteine musculare în timp, așa cum se arată în figura de mai jos.

Principiu de sinteză proteică: Totul este despre mTOR

Pentru a înțelege sinteza proteică, este important să ne familiarizăm mai bine cu mTor. Cercetările ne spun că, atunci când forțați un mușchi să se contracte împotriva unei sarcini grele, răspunsul primar este o activare a sintezei proteinelor. Activarea sintezei proteice este, la rândul ei, controlată de o serie de evenimente de fosforilare orchestrate de o proteină numită ținta mamiferelor de rapamicină, sau mTOR pe scurt.

MTOR este, fără îndoială, cel mai important complex de semnalizare celulară pentru creșterea musculară. Este maestrul-controlor al sintezei proteinelor din celulă și există o relație directă între creșterea musculară și activarea mTOR; cu cât un antrenament activează mai mult mTOR, cu atât mai mult mașinăria de sinteză a proteinelor produce noi proteine pentru creșterea și repararea mușchilor.

mTOR este activat de trei lucruri:

• Stresul mecanic (de la sarcini grele de antrenament)
• Factori de creștere (IGF, hormon de creștere, insulină, etc.)
• Aminoacizi (în special leucina)

„Fereastra anabolică”

Atunci ce putem face din punct de vedere nutrițional pentru a realiza mai mult decât simpla înlocuire a mușchilor pe care tocmai i-ați distrus în sala de sport cu o cantitate egală pentru a construi din nou?

Profitați de Fereastra anabolică. Pentru a deveni cât mai mare posibil trebuie să exploatați fereastra pentru un efect maxim. Este timpul să vorbim despre ce să mănânci și când.

Există trei momente pentru creșterea disponibilității proteinelor/aminoacizilor pentru a spori creșterea acută a sintezei proteinelor cauzată de antrenament:

• Pre-workout: Cu aproximativ o oră înainte de începerea antrenamentului.
• Peri-antrenament: În timpul sesiunii de antrenament.
• Post-antrenament: Mai puțin de două ore după antrenament.
• Întrebarea de 10.000 de dolari este: care este cel mai bun moment (sau cele mai bune momente) pentru a obține un răspuns maxim de creștere în urma antrenamentului?

Științii au analizat acest aspect, iar rezultatele mai multor studii sunt prezentate în figura de mai jos.

Din acest grafic reiese că alimentația de după antrenament amplifică creșterea acută, indusă de exercițiu, a sintezei proteinelor mai mult decât alimentația de dinaintea antrenamentului. Aceasta este o informație bună de știut, dar există mult mai multe în această poveste.

Pre-antrenament

În timpul antrenamentului, ATP este ars pentru a alimenta contracțiile musculare, ceea ce crește nivelul AMP. Acest lucru activează o proteină numită AMP kinază (AMPK). AMPK reduce sinteza proteinelor prin inhibarea mTOR.

Gândiți-vă astfel – dacă mTOR este ca o pedală de accelerație pentru sinteza proteinelor, atunci AMPK este frâna. În timp ce s-a demonstrat că alimentația înainte de antrenament nu îmbunătățește explozia post-antrenament în sinteza proteinelor mai bine decât exercițiile fizice singure, aportul de aminoacizi înainte de antrenament estompează inhibiția mediată de AMPK a mTOR.

Take home point: Nu uitați de nutriția înainte de antrenament. Aceasta împiedică mașinăria de sinteză a proteinelor să fie oprită în timpul antrenamentului.

Peri-antrenament

Cercetătorii au comparat, de asemenea, efectele nutriției peri-antrenament cu cele ale nutriției post-antrenament asupra sintezei proteinelor. Rezultatele acestor studii sunt similare cu cele ale studiilor pre-antrenament, în sensul că aportul de proteine în timpul unui antrenament de forță a dus la o creștere a sintezei proteinelor, dar mult mai puțin decât atunci când proteinele au fost administrate după antrenament.

În timp ce aminoacizii peri-antrenament au un efect subtil asupra sintezei proteinelor, aportul de proteine provoacă totuși un răspuns insulinic. Acest lucru este important, deoarece insulina este un inhibitor puternic al degradării proteinelor.

Este, de asemenea, un bun argument pentru a include carbohidrați peri-antrenament. Nu numai că s-a demonstrat că carbohidrații peri-antrenament au inhibat degradarea proteinelor, dar, de asemenea, estompează inhibarea mediată de AMPK a mTOR.

Punct de luat acasă: Carbohidrații peri-antrenament nu numai că inhibă degradarea proteinelor, dar ajută și la menținerea în funcțiune a mașinăriei de sinteză a proteinelor în timpul antrenamentului.

Post-antrenament

Mâncarea post-antrenament este cea mai importantă pentru amplificarea sintezei proteinelor după un antrenament. Celulele musculare sunt pregătite pentru sinteza proteinelor în orele de după antrenament, dar numai dacă există alimentația potrivită.

Pentru a face mai mulți mușchi avem nevoie de proteine, iar tipul și momentul aportului de proteine în timpul perioadei de după antrenament s-a demonstrat că controlează creșterea generală a sintezei proteinelor care are loc imediat după antrenament.

Important este faptul că activarea sintezei proteinelor pe termen scurt pare să determine în cele din urmă cât de bine răspundem la antrenament pe termen lung. Ceea ce înseamnă că nu numai că antrenamentele intense sunt necesare pentru a activa la maximum sinteza proteinelor, dar nutriția potrivită trebuie să fie prezentă exact la momentul potrivit pentru ca acest lucru să se întâmple.

Fereastra este deschisă doar pentru o perioadă scurtă de timp, iar câștigurile pe termen lung în mușchi pot fi compromise dacă aportul de proteine este întârziat cu doar două ore după antrenament. Dacă nimeriți această fereastră exact cum trebuie, veți crește mult mai mult – dacă o ratați, s-ar putea să nu creșteți deloc!

Există cercetări considerabile cu privire la tipul exact de nutriție necesar pentru a activa la maximum sinteza proteinelor. Deși vom discuta detaliile mai târziu, este important de știut că s-a demonstrat că doar aminoacizii esențiali (EAA) activează sinteza proteinelor, leucina în special fiind cea mai importantă pentru a porni mașinăria de sinteză a proteinelor.

Este, de asemenea, clar din literatura de specialitate că carbohidrații nu sunt necesari pentru a activa sinteza proteinelor după antrenament, dar există și alte motive pentru a include carbohidrați, pe care le vom discuta mai târziu.

Atunci, câte proteine?

Ar fi grozav dacă am putea inhala pur și simplu 1000 de grame de proteine sau aminoacizi înainte, după sau în peri-antrenament, și apoi să creștem cât de mult dorim. Din păcate, în cel mai bun caz, aceasta ar fi transformată în trigliceride și transformată în grăsime corporală.

Proteinele acționează sinergic cu antrenamentul cu greutăți pentru a stimula sinteza proteinelor, dar, la fel cum există o limită superioară pentru cât de mult exercițiu ne putem recupera în mod productiv, se pare că există, de asemenea, o limită superioară pentru cantitatea de proteine pe care o putem consuma pentru a maximiza sinteza proteinelor.

Acest subiect a fost studiat de numeroase ori, dar cantitatea de proteine sau de aminoacizi folosită în cercetare s-ar putea să nu se aplice direct la scenariile din lumea reală. Oamenii de știință au folosit rareori un stimul de antrenament care să se apropie măcar de ceea ce fac majoritatea băieților în sala de sport, ceea ce face dificilă extrapolarea și formularea de recomandări specifice în ceea ce privește cantitatea de proteine necesară.

De exemplu, un studiu a constatat că creșterile induse de proteinele din zer în sinteza proteinelor după exercițiile de rezistență au atins un vârf la 20 de grame de proteine, iar cantitățile mai mari nu au mai crescut răspunsul. Studii similare de doză-răspuns au fost făcute pentru a determina cerințele maxime pentru leucină.

Este important să realizăm că tipul de antrenament intens, cu bile, pe care majoritatea cititorilor T NATION îl fac, probabil, activează sinteza proteinelor într-un grad mai mare decât ceea ce folosesc cercetătorii în laborator. Prin urmare, este posibil ca mai mult de 20 de grame să fie necesare pentru majoritatea oamenilor pentru a obține un răspuns maxim.

Atunci, care este cantitatea optimă și când? Putem oferi recomandări aproximative, dar este important să experimentați pentru a găsi formula potrivită pentru dumneavoastră.

Cazul pentru carbohidrați

S-a demonstrat în mod concludent în literatura de specialitate că nu este nevoie de semnalizarea insulinei pentru a activa sinteza proteinelor indusă de antrenament – este necesară doar leucina, ceea ce sugerează că carbohidrații nu sunt importanți.

Aceasta a fost inițial o surpriză, deoarece insulina este un activator puternic al sintezei proteinelor. Insulina activează mTOR prin intermediul semnalizării PI3K/akt, care este paralelă cu căile folosite de aminoacizi și de stresul mecanic pentru a activa mTOR.

Deși este posibil ca semnalizarea insulinei să nu fie necesară pentru acea explozie a sintezei de proteine care apare în orele de după un antrenament, există mai mult în poveste. Insulina este, de asemenea, un inhibitor puternic al degradării proteinelor musculare.

Studiile au descoperit că atât hiperinsulinemia locală, cât și ingestia de carbohidrați inhibă degradarea proteinelor, cu un efect mic sau deloc asupra sintezei proteinelor. Când acest lucru a fost analizat în mod specific în perioada post-antrenament, s-a constatat că consumul de glucoză post-antrenament, deși nu activează sinteza proteinelor, a avut, de asemenea, un puternic efect inhibitor asupra degradării proteinelor.

Aceasta nu înseamnă că ar trebui să renunțăm la carbohidrați în ceea ce privește sinteza proteinelor; ei cresc nivelul de insulină, ceea ce poate fi încă important. Mușchii sunt pregătiți pentru o sinteză proteică crescută timp de 24+ ore după antrenament, dar explozia acută a sintezei proteice care are loc ca urmare a antrenamentului sau a aportului de aminoacizi durează doar câteva ore.

Stresul mecanic din timpul antrenamentului, aportul de aminoacizi și insulina/factorii de creștere activează mTOR prin căi diferite, dar complementare, sugerând că, dacă mai multe căi de activare a mTOR sunt activate în același timp, am putea obține un efect sinergic.

Este bine stabilit faptul că stresul mecanic din timpul antrenamentului și leucina/EAA amplifică sinergic sinteza proteinelor. De asemenea, insulina poate contribui la explozia generală a sintezei proteice prin activarea mTOR prin intermediul căii PI3K/akt.

Deși unele studii care analizează în mod specific sinteza proteică indusă de exercițiile de rezistență au arătat că adăugarea de carbohidrați la aminoacizi nu are ca rezultat un efect aditiv asupra sintezei proteice atunci când sunt ingerate cantități ample de aminoacizi, trebuie să vă uitați cu atenție la modelul experimental atunci când aplicați cercetarea în lumea reală.

Studii mai recente care analizează un model mai general pentru sinteza proteinelor arată că insulina + aminoacizii pot avea un efect sinergic pozitiv asupra sintezei proteinelor, provocând împreună cea mai mare activare mTOR!

Considerând toate aceste lucrări împreună, se poate spune cu siguranță că, deși insulina nu pare să crească sinteza proteinelor indusă de exercițiu, poate acționa pentru a „ține accelerația deschisă mai mult timp” pentru mașinăria de sinteză a proteinelor după un antrenament.

Natural, dacă insulina este capabilă să prelungească sau să amplifice explozia post-antrenament în sinteza proteinelor, ar exista un avantaj uriaș în a include carbohidrații ca parte a planului dumneavoastră post-antrenament.

Punând totul laolaltă

Studiile și literatura de specialitate reprezintă coloana vertebrală a metodei științifice, dar totul este lipsit de valoare dacă nu aveți un mijloc practic de a aplica aceste informații.

Cu acest lucru în minte, iată cum să puneți toate acestea în practică.

Pre-antrenament (30-60 de minute înainte)

• Sursa de proteine: 30-50g din orice sursă de proteine cu acțiune medie spre rapidă. Alimentele integrale sunt în regulă, dar este posibil să doriți să restricționați proteinele din alimente integrale mai aproape de 60 de minute înainte decât de 30 de minute. Exemple de surse de proteine cu acțiune rapidă includ amestecuri de izolate/hidrolizate de zer și cazeină și concentrate precum Metabolic Drive® Low Carb.
• Sursa de carbohidrați: Opțional, dar dacă intenționați să vă antrenați din greu, ar trebui să includeți carbohidrați. 25-75g de carbohidrați cu IG scăzut sau mediu. Exemplul este o ceașcă de fulgi de ovăz cu o ceașcă de afine.
• Mâncarea preferată a lui John înainte de antrenament: Proteine animale slabe, 30 de grame de carbohidrați (ovăz) și 1-2 linguri de unt de migdale sau de arahide amestecate în ovăz.
• Masa preferată a lui Bill înainte de antrenament: Izolat de proteine din zer cu aproximativ 45 de grame de carbohidrați din 1/2 cană de fulgi de ovăz amestecați cu 1/2 cană de compot de mere neîndulcit.

Peri-antrenament: (în timpul antrenamentului)

• Sursa de proteine: 10-20 g de BCAA sau 20-30 g de izolate / hidrolizate din cazeină sau zer sau un amestec precum Plazma™ sau MAG-10®.
• Sursa de carbohidrați: Opțional. 35-50g de carbohidrați cu indice glicemic ridicat, sorbite pe parcursul antrenamentului.

Răspunsul insulinei din carbohidrați poate amplifica sinergic sinteza proteinelor în prezența aminoacizilor. Insulina este, de asemenea, un inhibitor puternic al degradării proteinelor.

Pentru cei care se antrenează înainte de concursuri sau pentru cei care sunt mai puțin sensibili la insulină, există un avantaj în ceea ce privește arderea grăsimilor prin menținerea insulinei la un nivel scăzut, așa că unele persoane ar putea dori să omită carbohidrații aici. Pentru cei care se ridică în afara sezonului sau pentru adevărații hardgainers, răspunsul la insulină poate fi foarte util.

• Mâncarea peri-antrenament preferată a lui John: 30-50 de grame de hidrolizate de cazeină precum MAG-10®, iar dacă este în afara sezonului adăugați 40 de grame de amidon de cartofi.
• Mâncarea peri-antrenament preferată de Bill: 20 de grame de BCAA, iar dacă este în afara sezonului și 40-50 g de carbohidrați din polimeri de dextroză/glucoză.

Post-antrenament (până la 60 de minute după antrenament)

• Sursa de proteine: 30-50 g de proteine cu acțiune rapidă: izolate/hidrolizate din zer sau hidrolizat de cazeină precum MAG-10® sau Plazma™.
• Sursa de carbohidrați: Opțională, dar foarte recomandabilă, cu excepția cazului în care vă aflați într-un mod drastic de reducere a grăsimilor.

Din nou, acest lucru depinde foarte mult de individ, de obiectivele sale și de faza de antrenament.

Utilizați 25-75g de carbohidrați cu IG mediu spre scăzut. Ridicatorii din afara sezonului sau cei care se antrenează din greu ar putea dori să aibă 50-100g de un amestec de carbohidrați cu IG mediu spre ridicat.

Cei care se antrenează din greu pot beneficia cu adevărat de efectele de inhibare a degradării proteinelor de către insulină aici. Creșterea mare a insulinei de la carbohidrații cu indice glicemic ridicat și creșterea mai susținută de la carbohidrații cu indice glicemic mediu pot, de asemenea, să mențină deschisă mai mult timp clapeta de sinteză a proteinelor.

Dacă sunteți pre-concurs sau pentru persoanele mai puțin sensibile la insulină, omiteți ocazional carbohidrații cu totul în timpul acestei mese, dar nu faceți din asta o regulă.

• Masa preferată de John după antrenament: 50 de grame de izolat de zer la 15 minute după antrenament; dacă sunteți în afara sezonului, amestecați 1-2 căni de lapte crud. O oră mai târziu consumați pește și pâine prăjită Ezekiel cu gem.
• Masa preferată de Bill după antrenament: 50 de grame de izolat de zer; dacă este în afara sezonului, de asemenea, 1 cană de fulgi de ovăz cu 1 cană de afine. O oră mai târziu, mâncați următoarea masă obișnuită.

Încheiere

Nutrienții au un efect puternic asupra mașinăriei sintetice de proteine, iar sincronizarea lor corectă poate face sau nu progresul antrenamentului dumneavoastră. Deși nu există o soluție ideală, unică pentru toată lumea – acest lucru depinde de sensibilitatea individuală la insulină, de metabolism, de tipul de corp și de obiective – noi v-am pregătit o strategie nutrițională peri-antrenament bazată pe cele mai recente cercetări științifice, care poate fi ușor modificată pentru a se potrivi nevoilor fiecărui halterofil. Folosiți-o ca pe un șablon pentru a maximiza sinteza proteinelor și pentru a crește ca niciodată.

1. Baar K, Esser K. Fosforilarea p70(S6k) se corelează cu creșterea masei musculare scheletice în urma exercițiilor de rezistență. Am J Physiol 1999;276:C120-C127.
2. Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, et al. Coingestarea proteinelor stimulează sinteza proteinelor musculare în timpul exercițiului de tip rezistență. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008;295:E70-E77.
4. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. Un aport abundent de aminoacizi sporește efectul metabolic al exercițiului fizic asupra proteinelor musculare. Am J Physiol 1997;273:E122-E129.
5. Biolo G, Declan Fleming RY, Wolfe RR. Hiperinsulinemia fiziologică stimulează sinteza proteinelor și îmbunătățește transportul de aminoacizi selectați în mușchiul scheletic uman. J Clin Invest 1995;95:811-9.
6. Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. Acțiunea insulinei asupra cineticii proteinelor musculare și a transportului de aminoacizi în timpul recuperării după exercițiul de rezistență. Diabetes 1999;48:949-57.
7. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Efectul unui amestec de aminoacizi, proteine și carbohidrați asupra bilanțului net al proteinelor musculare după exercițiul de rezistență. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004;14:255-71.
9. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Antrenamentul de exerciții fizice și metabolismul proteic: influențele contracției, aportul de proteine și diferențele bazate pe sex. J Appl Physiol 2009;106:1692-701.
10. Carraro F, Stuart CA, Hartl WH, Rosenblatt J, Wolfe RR. Efectul exercițiilor fizice și al recuperării asupra sintezei proteinelor musculare la subiecții umani. Am J Physiol 1990;259:E470-E476.
11. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Modificări în sinteza proteinelor musculare umane după exercițiul de rezistență. J Appl Physiol 1992;73:1383-8.
12. Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS. Mecanismul efectului anabolic al insulinei asupra mușchilor: măsurători ale sintezei și descompunerii proteinelor musculare folosind aminoacil-tRNA și alte măsuri surogat. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006;291:E729-E736.
14. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, et al. Anabolic signaling deficits underliete amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J 2005;19:422-4.
15. Dennis MD, Baum JI, Kimball SR, Jefferson LS. Mecanisme implicate în reglarea coordonată a mTORC1 de către insulină și aminoacizi. J Biol Chem 2011;286:8287-96.
16. Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. Exercițiul de rezistență crește activitatea AMPK și reduce fosforilarea 4E-BP1 și sinteza proteinelor în mușchiul scheletic uman. J Physiol 2006;576:613-24.
17. Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB. Reglarea nutrițională și contractilă a sintezei proteinelor musculare scheletice umane și a semnalizării mTORC1. J Appl Physiol 2009;106:1374-84.
19. Drummond MJ, Dreyer HC, Pennings B, Fry CS, Dhanani S, Dillon EL, et al. Răspunsul anabolic al proteinelor musculare scheletice la exercițiile de rezistență și la aminoacizii esențiali este întârziat odată cu îmbătrânirea. J Appl Physiol 2008;104:1452-61.
20. Fryburg DA, Jahn LA, Hill SA, Oliveras DM, Barrett EJ. Insulina și factorul de creștere asemănător insulinei-I sporesc anabolismul proteic al mușchilor scheletici umani în timpul hiperaminoacidemiei prin mecanisme diferite. J Clin Invest 1995;96:1722-9.
21. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Cadenas JG, Yoshizawa F, et al. Semnalizarea nutrienților în reglarea sintezei proteinelor musculare umane. J Physiol 2007;582:813-23.
22. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Ingestia de aminoacizi esențiali și carbohidrați înainte de exercițiul de rezistență nu îmbunătățește sinteza proteinelor musculare postexercițiu. J Appl Physiol 2009;106:1730-9.
24. Hardie DG, Sakamoto K. AMPK: un senzor cheie al combustibilului și al stării energetice în mușchiul scheletic. Fiziologie (Bethesda ) 2006;21:48-60.
26. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, și colab. Consumul de lapte lichid fără grăsimi după exerciții de rezistență promovează o mai mare creștere a masei slabe decât consumul de soia sau carbohidrați la tineri, novice, bărbați halterofili. Am J Clin Nutr 2007;86:373-81.
27. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Răspunsul dozei de proteine ingerate la sinteza proteinelor musculare și a albuminei după exerciții de rezistență la bărbații tineri. Am J Clin Nutr 2009;89:161-8.
29. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Evoluția în timp a sintezei ridicate a proteinelor musculare după exerciții grele de rezistență. Can J Appl Physiol 1995;20:480-6.
30. Miller BF, Olesen JL, Hansen M, Dossing S, Crameri RM, Welling RJ, et al. Sinteza coordonată a colagenului și a proteinelor musculare în tendonul rotulei umane și mușchiul cvadriceps după exercițiu. J Physiol 2005;567:1021-33.
31. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Sinteza și defalcarea proteinelor musculare mixte după exercițiul de rezistență la om. Am J Physiol 1997;273:E99-107.
32. Proud CG. Reglarea sintezei proteinelor de către insulină. Biochem Soc Trans 2006;34:213-6.
34. Terzis G, Georgiadis G, Stratakos G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, et al. Creșterea indusă de exercițiile de rezistență în masa musculară se corelează cu fosforilarea kinazei p70S6 la subiecții umani. Eur J Appl Physiol 2008;102:145-52.
36. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr., Wolfe RR. Sinteza netă de proteine post-exercițiu în mușchiul uman din aminoacizii administrați pe cale orală. Am J Physiol 1999;276:E628-E634.
38. Welle S, Thornton C, Statt M, McHenry B. Sinteza postprandială a proteinelor miofibrilare și a întregului corp la subiecți umani tineri și bătrâni. Am J Physiol 1994;267:E599-E604.
39. Wong TS, Booth FW. Metabolismul proteic în mușchiul gastrocnemius de șobolan după un exercițiu concentric cronic stimulat. J Appl Physiol 1990;69:1709-17.
40. Wong TS, Booth FW. Metabolismul proteic în mușchiul tibialis anterior de șobolan după un exercițiu excentric cronic stimulat. J Appl Physiol 1990;69:1718-24.
41. Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE. Efectul momentului suplimentului de glucoză asupra metabolismului proteic după antrenamentul de rezistență. J Appl Physiol 1997;82:1882-8.

.