Ți-ai făcut curaj să te înscrii și acum ești gata să te antrenezi pentru un maraton. Poate că ați mai trecut o linie de sosire sau două înainte – poate că nu. Oricum ar fi, secretul gloriei din ziua cursei stă în pregătire.
Experții noștri în alergare au conceput aceste trei planuri complete de antrenament pentru maraton pentru alergătorii începători, intermediari și avansați. Acestea includ un mix de zile de odihnă, drumeții pe distanțe și antrenamente încrucișate pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru cele 26,2 mile care vă așteaptă.
Rețineți, antrenamentul pentru un maraton poate fi epuizant. Consultați întotdeauna un medic înainte de a vă apuca de orice nou regim de fitness. Încălțămintea, îmbrăcămintea și accesoriile potrivite pot face, de asemenea, diferența, așa că asigurați-vă că știți cum să cumpărați pantofii de alergare potriviți pentru dumneavoastră.
ELEMENTELE UNUI PLAN DE PREGĂTIRE PENTRU MARATON
Înainte de a vă întrece în programul de antrenament pentru maraton, există câțiva termeni cheie cu care ar trebui să vă familiarizați.
Cross-Training: Majoritatea planurilor de antrenament pentru maraton au un anumit tip de antrenament încrucișat. Această schimbare de la alergare vă poate ajuta să deveniți un atlet bine rotunjit și să fiți într-o formă mai bună pentru cursa dumneavoastră. Antrenamentul încrucișat poate include o serie de activități fizice, cum ar fi utilizarea mașinilor eliptice, mersul pe bicicletă sau înotul. Asigurați-vă că este o activitate care vă face plăcere.
Cercetați mai multe sugestii privind antrenamentul încrucișat? Consultați ghidurile noastre Pro Tips despre ciclismul de interior, kickboxing și clasa de antrenament încrucișat.
Curse de ritm: Începeți aceste curse cu o încălzire prin mers pe jos sau jogging lent. Apoi treceți la alergarea într-un ritm stabilit. Cu fiecare alergare în ritm pe care o faceți, încercați în fiecare săptămână să vă apropiați mai mult de ritmul pe care vi-l propuneți pentru maraton.
Curse în tempo: Efectuați aceste alergări cu un efort susținut care este cu 1-3 minute mai lent decât ritmul pe care vi-l propuneți pentru cursă. Aceste alergări ar trebui să fie provocatoare, dar ușor de gestionat. Scopul este de a vă ajuta să vă dezvoltați și să vă creșteți pragul anaerobic în timp ce creșteți viteza. Practic, ajutându-vă să vă puneți în formă prin creșterea energiei și a rezistenței.
Câmpii: Este rar ca un maraton să fie complet plat, așa că pregătiți-vă cu repetări de dealuri. Aceste antrenamente de alergare vă pot ajuta să vă întăriți picioarele pentru viteze mai mari, de asemenea. Primul pas este să găsiți un deal cu o înclinație ușoară. Dacă nu puteți găsi unul în apropierea dumneavoastră, puteți înlocui orice tip de scări pentru aceste antrenamente.
Începeți cu o alergare de încălzire. De acolo, începeți de la baza dealului dvs. și sprintați în sus. Puteți fie să mergeți pe jos, fie să alergați încet înapoi în jos. Este important să vă asigurați că dealul dvs. nu este prea abrupt și că coborâți în siguranță.
Intervaluri de alergare: Denumite și „fartlek”, intervalele de sprint sunt alergări scurte și rapide cu alergări de recuperare între ele. Intervalele de sprint pot ajuta la creșterea frecvenței pașilor, maximizând rezistența și încrederea în cursă.
Curse lungi: Adunați-vă milele în zilele de alergare lungă. Alergările lungi ar trebui să se concentreze pe rezistența fizică și mentală, nu neapărat pe viteză.
Majoritatea planurilor de antrenament pentru maraton au alergări lungi sâmbăta. Dacă ziua cursei dvs. este într-o altă zi a săptămânii, vă sugerăm să mutați alergările lungi în acea zi. Pe măsură ce ziua cursei se apropie, începeți să efectuați alergarea în jurul aceleiași ore la care va avea loc cursa dumneavoastră. Dacă aveți o cursă de dimineață devreme, ar trebui să vă obișnuiți corpul și mintea să se trezească devreme și să abordeze o alergare lungă.
Zile de odihnă: După ce ați parcurs toți acești kilometri, va trebui să luați o pauză. Deși ar putea părea ideal să lenevești pe canapea în timpul zilelor de odihnă, îți sugerăm în schimb să faci stretching sau yoga. Încercați aceste douăsprezece poziții de bază de yoga pentru începători sau șapte poziții de yoga pentru mușchii încordați pentru a vă ajuta să vă mențineți mușchii activi în zilele de odihnă.
PLAN DE ANTRENAMENT PENTRU MARATONII DE ÎNCEPUT
Acest plan de alergare îi ajută pe începători să abordeze primul lor maraton. În acest moment, ar trebui să aveți câteva curse mai mici sub centură și să vă simțiți pregătit să îl abordați pe cel mare. Dacă nu aveți nicio experiență anterioară în alergare, luați în considerare posibilitatea de a face un pas înapoi și încercați să vă antrenați pentru o cursă de 5K și/sau 10K.
Voi începe planul de antrenament pentru maraton alternând alergări de trei și cinci mile. Faceți din ziua de miercuri o alergare tempo. Începeți la un ritm cu trei minute mai lent decât ritmul de cursă pe care vi l-ați propus și lucrați spre un minut mai lent decât ritmul de cursă pe măsură ce planul de antrenament pentru maraton continuă. Alergările lungi vor fi sâmbăta – schimbați în funcție de ce zi a săptămânii este ziua cursei dumneavoastră. În acest program de antrenament pentru maraton, zilele de luni și vineri sunt zilele critice de odihnă, în timp ce duminicile sunt rezervate pentru antrenamentele de cross-training. Rețineți că, până în săptămâna nouă, veți fi lucrat până la un semimaraton. Încercați acest lucru în ritmul de cursă pe care vi-l propuneți.
*Click to enlarge and print
Plan de antrenament pentru maraton intermediar
Aveți câteva 10 km sau semimaratoane sub centură? Gata să intensificați ritmul după ce ați cucerit primul 26,2? Atunci acest plan intermediar de antrenament pentru maraton este pentru tine.
Programul intermediar încorporează mai multă viteză și kilometraj decât planul pentru începători. În cadrul acestui plan de antrenament pentru maraton, zilele de luni sunt pentru antrenament încrucișat, iar zilele de vineri sunt pentru odihnă. Asigurați-vă că ajustați planul în funcție de programul dvs. și de cum vă simțiți. Dacă corpul tău se simte deosebit de obosit într-o anumită zi, ia-o mai ușor și schimbă alergarea într-o alergare de recuperare.
*Click pentru mărire și imprimare
PLAN DE ANTRENAMENT PENTRU MARATONUL AVANSAT
Nu pentru cei slabi de inimă, acest plan de antrenament pentru maraton este destinat alergătorilor calificați care doresc să-și îmbunătățească performanța în ziua cursei. Acest plan include un amestec bine rotunjit de alergări în tempo, antrenamente în pantă și alergări pe distanță.
*Click pentru mărire și imprimare
Rețineți, trebuie să vă consultați cu un medic atunci când începeți orice regim nou de fitness. Pentru alte sfaturi pentru maraton, consultați aceste sfaturi obligatorii pentru a alerga la maraton. Asigură-te că ești pregătit pentru ziua cursei cu lista de verificare a hainelor și articolelor esențiale pentru maraton.
.
