Ät den här maten varje dag för att gå ner i vikt och leva längre, säger experten

En ledstjärna för många som vill äta hälsosamt är världens blå zoner, de små, avvikande regionerna på planeten där människor lever mycket längre än förväntat. Jag talar om avlägsna platser som Barbagia-regionen på Sardinien i Italien, Ikaria i Grekland, Nicoyahalvön i Costa Rica och Okinawa i Japan, där kvinnor har den längsta livslängden i den kända världen.

Enligt en ny CNBC-artikel av Dan Buettner, National Geographic Fellow, forskare inom livslängd och författare till boken The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest, finns det flera allmänna kostregler som i princip alla dessa friska människor följer. De äter till exempel massor av fullvärdig mat. De äter också mycket växter (uppemot 90 %), mycket olivolja, inte för mycket kött eller fisk och sällan socker. De dricker mycket vatten. Men det finns ett överraskande livsmedel som de också äter dagligen och som du troligen inte får i dig tillräckligt av: bönor.

”Bönor är de främsta i de blå zonerna och är hörnstenen i alla långlivade dieter i världen: svarta bönor i Nicoya, linser, garbanzobönor och vita bönor i Medelhavsområdet och sojabönor i Okinawa”, skriver Buettner. ”De flesta hundraåringar äter minst fyra gånger så mycket bönor som amerikaner gör i genomsnitt – minst en halv kopp per dag. Och det borde du också göra. Varför? Bönor innehåller fler näringsämnen per gram än något annat livsmedel på jorden.”

Han påpekar att bönor består av 77 procent kolhydrater (komplexa kolhydrater – den goda sorten), 21 procent protein och de är extremt rika på fibrer. ”De kommer sannolikt att tränga ut mindre hälsosamma livsmedel ur din kost”, säger han. Om du förstärker din kost med bönor menar han att du också kommer att få bättre kontroll över din vikt. Och när det gäller din livslängd: En studie som publicerades i The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health visade att om du ökar ditt intag av bönor med 20 gram kan du minska din dödsrisk med 6 %.

Enligt de amerikanska riktlinjerna för kosthållning bör vi alla äta ungefär en halv kopp bönor per dag. Men det är troligt att många av oss inte får i sig tillräckligt.

Alla bönor är dock inte skapade lika. Hälsoexperter menar att bönornas färg säger allt du behöver veta om deras näringsvärde, och ju mörkare bönor desto bättre. En studie som publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry visade att svarta bönor, till exempel, innehåller mer än 40 gånger fler antioxidanter än sina vita motsvarigheter. För några av de typer av bönor som du bör lägga till i din kost, här är några bönalternativ att börja lätta på ASAP. (Och om du vill ha fler expertstödda råd om viktminskning får du inte missa den här listan med enkla sätt du kan börja gå ner i vikt omedelbart, enligt vetenskapen.)

Linser är en bra källa till fibrer och proteiner, så om du lägger till dem i sallader eller sopprecept kommer du att hålla dig mätt långt efter måltiden. ”Studier har visat att konsumtion av linser kan reglera blodsockernivåerna och förbättra tarmhälsan”, säger Rania Batayneh, MPH, ägare till Essential Nutrition For You och författare till The One One One One Diet: The Simple 1:1:1:1 Formula for Fast and Sustained Weight Loss, har tidigare berättat för Eat This, Not That. ”Linser är fantastiska i soppor eller sallader, men du kan också lägga till bulk och fibrer till klassiska kötträtter som köttbullar och köttfärslimpa.”

RELATERAT:

Svarta bönor är helt enkelt en utmärkt kolhydratkälla för viktminskning. En halv kopp svarta bönor ger åtta gram fibrer och sju gram protein, vilket gör dem till det perfekta tillskottet till dina sallader, omeletter med mera.

Pintobönor är läckra i allt från chili till burritos, och deras näringsprofil är också bra. En halv kopp pintobönor ger sex gram protein, 7,94 gram fibrer och 1,8 milligram järn, ett annat näringsämne som många människor inte får i sig tillräckligt.

Du kan göra mycket mer med kikärter än att göra hemlagad hummus – kolla in dessa 20 hälsosamma kikärtsrecept. En halv kopp kikärter på burk innehåller 10 gram protein, fem gram fibrer och 310 milligram kalium, ungefär 9 % av den rekommenderade dagliga mängden.

De här vita bönorna, som är läckra i chilis och bönsallader, innehåller 9,65 gram protein och 6,4 gram fibrer per portion på en halv kopp.

För mer information kan du kolla in de här 108 populäraste läskedryckerna, rankade efter hur giftiga de är.