De flesta människor ser inte sin viktminskning som ett matematiskt problem. Men på många sätt är den det. För att gå ner i vikt måste du beräkna din energibalansekvation och sedan ändra siffrorna för att skapa viktnedgång. Om du kan få dina siffror att luta åt rätt håll, kommer du att bli smalare och hålla kilona borta för gott.
Vad är energibalansekvationen?
Energibalans är helt enkelt förhållandet mellan din energitillförsel och ditt energiuttag.
Den kompletta energibalansekvationen ser ut så här:
Energibalans = energitillförsel – energiuttag
Det ser inte särskilt komplicerat ut, eller hur? Men du kanske inte har siffrorna för att göra matematiken. Så för att räkna ut din energibalans måste du samla in en del viktig information.
Hur man beräknar energiintaget
Vi tillför energi när vi äter. Den mat vi äter ger oss kalorier. Kalorier är helt enkelt en enhet för energi eller värme. Den mat vi äter och de drycker vi konsumerar ger olika mängder energi. Protein och kolhydrater ger vardera 4 kalorier per gram och fett ger 9 kalorier per gram.
Hur vet du då hur mycket energi du tillför? Räkna antalet kalorier som du äter varje dag. Du kan göra det med en enkel nedladdningsbar matdagbok eller så kan du använda en populär app för kaloriräkning. En typisk kvinna kan konsumera mellan 1200 och 2500 kalorier per dag. Det är ett ganska stort intervall. För att få den mest exakta siffran för dig ska du spåra dina kalorier i minst en vecka.
Hur man beräknar energiproduktion
Energiproduktion sker när din kropp använder energi. Vi hänvisar ofta till detta som att ”bränna” kalorier. Även när du sover använder din kropp energi för att utföra grundläggande funktioner som andning och blodcirkulation. Den hastighet med vilken din kropp förbränner kalorier i vila kallas din basala ämnesomsättning (BMR).
BMR utgör ungefär 60-75 % av det totala antalet kalorier som du förbränner varje dag.
Du förbrukar också energi under aktiviteter i det dagliga livet, som att diska eller handla, och förstås genom fysisk träning. Dessa aktiviteter utgör ungefär 15-30 % av din totala kaloriförbränning varje dag. De sista 5-10 % av kalorierna förbränns genom matens termiska effekt när du äter och smälter måltider och mellanmål.
Det finns olika sätt att beräkna hur många kalorier du förbränner varje dag. Ett av de enklaste är att använda en kalkylator för dagliga förbrända kalorier.
Beräkna din energibalansekvation
Om din energitillförsel och ditt energiuttag är perfekt balanserade kommer du inte att gå ner i vikt. En perfekt energibalans skapar en stabil vikt. För att ändra din vikt måste du tippa vågen så att den inte längre är balanserad.
En positiv energibalans uppstår när din energitillförsel är större än din energiproduktion. Det vill säga att du äter fler kalorier än vad din kropp behöver. Din kropp lagrar överskottsenergi eller kalorier som fett. Detta resulterar i viktökning.
Viktökning = energiintag > energiuttag
Viktminskning sker när du skapar en negativ energibalans. Det vill säga att du förbränner fler kalorier än du förbrukar.
När denna obalans uppstår förbränner kroppen lagrad energi (fett) för att fungera och du går ner i vikt. En negativ energibalans kallas ibland för ett kaloriunderskott.
Viktminskning = energiintag < energiuttag
När du utvärderar din egen energibalans är det bäst att få siffrorna så exakta som möjligt. Små skillnader i energitillförsel och energiuttag kan göra en stor skillnad i din vikt.
Exempel på ekvationer för energibalans
Är du redo att beräkna din egen energibalans? Här är två exempelekvationer som du kan använda som vägledning.
Dieter #1: Megan
Kalorier som förbrukas varje dag: 2000
Kalorier som förbrukas varje dag: 1750
2000 (tillförd energi) – 1750 (utvunnen energi) = 250 kalorier
Megan har en positiv energibalans på 250 kalorier per dag. Det låter inte som mycket. Men under en vecka skulle hennes uppskattade balans vara 1750 kalorier eller tillräckligt för att gå upp ett halvt kilo i vikt.
Dieter #2: Carol
Kalorier som konsumeras varje dag: 1800
Kalorier som förbrukas varje dag: 2050
1800 (tillförd energi) – 2050 (utvunnen energi) = -250 kalorier
Carol har en negativ energibalans på 250 kalorier. Under en vecka kommer hennes kropp att behöva förbränna 1750 kalorier av lagrat fett för att tillgodose sina behov och hon kommer att gå ner ungefär ett halvt kilo i vikt.
Ekvationen för energibalans vid viktnedgång
Så om viktnedgång bara är en enkel ekvation, varför är det då så svårt att gå ner i vikt? Därför att det finns många faktorer som påverkar både din energitillförsel och ditt energiuttag. Saker som din medicinska status, ålder och humör påverkar din energibalansekvation varje dag. Viktminskning är en enkel ekvation, men att hitta den rätta balansen kräver lite mer arbete.
Om du är i början av din viktminskningsresa, eller om du ifrågasätter din nuvarande kost- och träningsplan, är energibalansekvationen en perfekt plats att börja på. Du behöver inte köpa tjusiga verktyg eller investera i ett dyrt viktminskningsprogram. Försök att göra några förändringar på egen hand. Utvärdera de faktorer som påverkar ditt kaloriintag och kaloriuttag. Du har kontroll över vissa faktorer (som aktivitetsnivå) och ingen kontroll över andra (ålder, kön). Ändra helt enkelt det du kan för att tippa vågen i din energibalansekvation och nå dina viktminskningsmål.
källa: www.verywell.com/calculate-your-energy-balance-equation-3495560
Här för dig när livet händer …
