Vähemmistö ihmisistä ei ajattele laihdutusmatkaansa matemaattisena ongelmana. Mutta monella tapaa se on sitä. Laihduttaaksesi sinun on laskettava energiatasapainoyhtälösi ja muutettava numeroita painonpudotuksen aikaansaamiseksi. Jos saat numerot kallistumaan oikeaan suuntaan, laihdutat ja pidät kilot poissa lopullisesti.
Mikä on energiatasapainoyhtälö?
Energiatasapaino on yksinkertaisesti energiansyötön ja energiantuoton välinen suhde.
Täydellinen energiatasapainoyhtälö näyttää tältä:
Energiatasapaino = energiansyöttö – energiantuotto
Ei näytä kovinkaan mutkikkaalta, eihän? Mutta sinulla ei ehkä ole numeroita matematiikan tekemiseen. Joten energiatasapainon selvittämiseksi sinun on kerättävä joitakin tärkeitä tietoja.
Miten lasketaan energiansaanti
Syötämme energiaa, kun syömme. Kuluttamamme ruoka tuottaa kaloreita. Kalorit ovat yksinkertaisesti energian tai lämmön yksikkö. Syömämme ruoka ja nauttimamme juomat tuottavat erilaisia määriä energiaa. Proteiini ja hiilihydraatti tuottavat kumpikin 4 kaloria grammaa kohti, ja rasva tuottaa 9 kaloria grammaa kohti.
Miten siis tiedät energiansaantilukusi? Laske päivittäin syömäsi kalorimäärät. Voit tehdä sen yksinkertaisella ladattavalla ruokapäiväkirjalla tai voit käyttää suosittua kalorien laskentasovellusta. Tyypillinen nainen voi kuluttaa päivässä 1200-2500 kaloria. Se on melko suuri vaihteluväli. Saadaksesi itsellesi tarkimman luvun, seuraa kaloreitasi vähintään viikon ajan.
Miten lasketaan energiantuotto
Energiantuotto tapahtuu, kun kehosi käyttää energiaa. Viittaamme tähän usein kalorien ”polttamisena”. Jopa nukkuessasi kehosi käyttää energiaa perustoimintoihin, kuten hengittämiseen ja veren kierrättämiseen. Nopeutta, jolla kehosi polttaa kaloreita levossa, kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi (BMR, basal metabolic rate).
BMR:n osuus on noin 60-75 % päivittäin polttamiesi kaloreiden kokonaismäärästä.
Kulutat energiaa myös jokapäiväisissä toiminnoissa, kuten astioiden tiskaamisessa tai ostoksilla käymisessä, ja tietenkin liikunnan avulla. Nämä toiminnot muodostavat noin 15-30 % kalorien kokonaispoltosta joka päivä. Viimeiset 5-10 % kaloreista palaa ruoan lämpövaikutuksen kautta, kun syöt ja sulatat aterioita ja välipaloja.
On olemassa erilaisia tapoja laskea päivittäin poltettavien kalorien määrä. Yksi yksinkertaisimmista on käyttää päivittäin poltettujen kalorien laskuria.
Laskekaa energiatasapainon yhtälö
Jos energiansyöttö ja energiantuotto ovat täydellisessä tasapainossa, ette laihdu. Täydellinen energiatasapaino luo vakaan painon. Jos haluat muuttaa painoasi, sinun on kallistettava vaakaa niin, että se ei ole enää tasapainossa.
Positiivinen energiatase syntyy, kun energiansyöttösi on suurempi kuin energiantuottosi. Toisin sanoen syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Kehosi varastoi ylimääräisen energian tai kalorit rasvana. Tämä johtaa painonnousuun.
Painonnousu = energiansyöttö > energiantuotto
Painonpudotus tapahtuu, kun luot negatiivisen energiataseen. Eli poltat enemmän kaloreita kuin kulutat.
Kun tämä epätasapaino syntyy, kehosi polttaa varastoitua energiaa (rasvaa) toimiakseen ja laihdut. Negatiivista energiatasapainoa kutsutaan joskus kalorivajeeksi.
Painonpudotus = energiansyöttö < energiantuotto
Kun arvioit omaa energiatasapainoasi, on parasta saada mahdollisimman tarkat luvut. Pienet erot energiansaannissa ja energiantuotossa voivat tehdä suuren eron painossasi.
Energiatasapainon yhtälön esimerkkejä
Oletko valmis laskemaan oman energiatasapainosi? Tässä on kaksi esimerkkiyhtälöä, joita voit käyttää apuna.
Dieter #1: Megan
Kulutetut kalorit joka päivä: 2000
Poltetut kalorit joka päivä: 1750
2000 (energiansyöttö) – 1750 (energiantuotto) = 250 kaloria
Meganilla on positiivinen energiatase 250 kaloria päivässä. Se ei kuulosta paljolta. Mutta viikon aikana hänen arvioitu saldonsa olisi 1750 kaloria eli tarpeeksi lihoa puoli kiloa.
Dieter #2: Carol
Kalorit kulutetaan joka päivä: 1800
Poltetut kalorit joka päivä: 2050
1800 (energiansyöttö) – 2050 (energiantuotto) = -250 kaloria
Carolin energiatase on 250 kaloria negatiivinen. Viikon aikana hänen kehonsa tarvitsee polttaa 1750 kaloria varastoitua rasvaa tyydyttääkseen tarpeensa ja hän laihtuu noin puoli kiloa.
Energiatasapainon yhtälö painonpudotukseen
Jos siis painonpudotus on pelkkä yksinkertainen yhtälö, miksi painonpudotus on sitten niin vaikeaa? Koska on monia tekijöitä, jotka vaikuttavat sekä energiansaantiin että energiantuottoon. Sellaiset asiat kuin terveydentilasi, ikäsi ja mielialasi vaikuttavat energiatasapainoyhtälöösi joka päivä. Painonpudotus on yksinkertainen yhtälö, mutta oikean tasapainon löytäminen vaatii hieman enemmän työtä.
Jos olet laihdutusmatkasi alussa tai jos kyseenalaistat nykyisen ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmasi, energiatasapainoyhtälö on täydellinen paikka aloittaa. Sinun ei tarvitse ostaa hienoja työkaluja tai investoida kalliiseen laihdutusohjelmaan. Kokeile tehdä joitakin muutoksia itse. Arvioi tekijöitä, jotka vaikuttavat kalorien saantiisi ja kalorintuottoosi. Voit vaikuttaa joihinkin tekijöihin (kuten aktiivisuustasoon), mutta et voi vaikuttaa toisiin (ikä, sukupuoli). Muuta yksinkertaisesti sitä, mitä voit kallistaa energiatasapainoyhtälön vaakakuppia ja saavuttaa painonpudotustavoitteesi.
lähde: www.verywell.com/calculate-your-energy-balance-equation-3495560
Täällä sinua varten, kun elämässä tapahtuu …
