Din ADHD Diet Shopping List

Attention deficit hyperactivity disorder, mer känd som ADHD, är ett neuroutvecklingstillstånd som vanligtvis diagnostiseras i barndomen. ADHD-symptomen omfattar överdriven motorisk aktivitet och impulsivitet, vilket leder till distraktion och betydande uppmärksamhetsbrist. Det drabbar 6,4 miljoner amerikanska barn, och det är tre gånger vanligare att män får diagnosen ADHD. Symptomen börjar vanligtvis visa sig mellan 3 och 6 års ålder. Även om medicinering kan förskrivas rekommenderar läkare att man även justerar kosten. Studier från de senaste 10 åren visar att det finns ett stort antal ADHD hos personer med fetma. Detta visar hur viktigt det är med en balanserad och hälsosam kost när man försöker hantera symtomen. Så här kan du förbättra din ADHD-kost med hjälp av en inköpslista för ADHD-kost.

Vad du ska lägga till i din ADHD-diet

Det är viktigt att veta vilka specifika näringsämnen personer med ADHD saknar, för att kunna bygga upp en inköpslista för ADHD-kost som kompenserar för dessa brister.

Järn och zink

Flera studier visar en betydligt lägre nivå av järn och zink hos personer med ADHD, trots att de inte är anemiska.

Järn är ett viktigt näringsämne för produktionen av dopamin. Därför bör du se till att du har gott om det i din kost.

Zink är viktigt för produktion och modulering av melatonin, som hjälper till att reglera dopaminfunktionen. Ett ökat intag av zink och järn kan minska ADHD-symptomen.

Omega3 och Omega6

Jämfört med andra, har de med ADHD lägre nivåer av Omega3 och Omega6. Dessa fettsyror förbättrar den totala hjärnans tillväxt och funktion och kan kontrollera negativa symtom i samband med ADHD. Dessa symtom inkluderar dålig koncentration, hyperaktivitet, impulsivitet och störande beteende. De är nyckeln till en förbättring av ADHD-symtomen.

B-vitaminer och protein

De med ADHD har betydligt lägre nivåer av B-vitaminer. Bristen på dessa vitaminer har förknippats med ADHD och andra psykiska störningar i barn- och ungdomsåren.

Protein är också viktigt för hjärnans funktion och hjälper till att stoppa plötsliga toppar i blodsockernivån, vilket har kopplats till störande beteende hos barn med ADHD. Proteinrik mat är också en bra källa till vitaminerna B2, B6 och B12. Protein rekommenderas på morgonen och som mellanmål under hela dagen för att hjälpa till att hålla blodsockernivåerna jämna.

Komplexa kolhydrater

Ett hälsosamt matmönster kännetecknas också av intag av komplexa kolhydrater. De är makronäringsämnen som ger energi utan att höja blodsockernivån, till skillnad från enkla kolhydrater som socker. De bör utgöra upp till 60 procent av ADHD-dieten.

Vilken mat är inte bra för ADHD?

De med ADHD har ett högre intag av näringsfattig mat, till exempel mat med högt sockerinnehåll och högt fettinnehåll. Studier visar att en kost med mycket raffinerat socker och mättat fett kan öka risken för ADHD och hyperaktivitet. En hälsosam kost, med hög konsumtion av frukt och grönsaker, kan bidra till att förebygga dessa resultat. Dietisternas råd är att begränsa:

• Antigener
• Födaktörer
• Mättat fett
• Enkla kolhydrater
• Socker

Det är dock särskilt viktigt att minska på sockret.

Socker kan leda till en plötslig ökning av blodsockret, vilket ökar energinivån. Överdriven energi kan leda till koncentrationssvårigheter och hyperaktivitet.

Förebygg också konserveringsmedel samt konstgjorda färgämnen och konstgjorda färgämnen. Undvik särskilt röda och gula färgämnen och livsmedelstillsatser som aspartam och mononatriumglutamat (MSG). Om du tar mediciner rekommenderar de flesta experter dessutom att man konsumerar mindre koffein, eller helt undviker det, eftersom det kan förvärra biverkningarna.

Vilka andra saker kan du göra för att hjälpa din ADHD-kost?

Sätt som hjälper dig att hålla dig till din ADHD-kost

ADHD-personer är ganska impulsiva och fattar ofta impulsiva beslut, vilket drar sig till att äta snabbmat. Studier har visat en högre förekomst av binge eating-beteende bland dem. En ADHD-diet måste vara inriktad på planering, schemaläggning och hälsosamma beslut. Vanor som att göra en inköpslista, skaffa alla ingredienser i snabbköpet och veta när och hur lång tid det tar att laga en måltid kräver organisation, planering och tidshantering.

Dessa färdigheter kan dock vara en kamp för personer med ADHD.
Det finns dock några enkla åtgärder som kan hjälpa dig att hålla dig till din diet.

Andra användbara tips

Få ett test för matallergier och näringsnivåer i ditt blod. Då har du en vägledning för vilka näringsämnen du behöver fokusera på och vilka livsmedel och ingredienser du ska undvika. Allergier mot konserveringsmedel och konstgjorda färgämnen kan vara vanliga, vilket förvärrar ADHD-symptomen. Att ha denna kunskap kommer säkerligen att hjälpa dig att behålla kontrollen över dina symtom.

När du handlar ska du läsa livsmedelsetiketter noggrant. Detta kommer att vara din bästa vägledning när du väljer produkter. Innehållet är viktigare än förpackning, presentation och marknadsföring. Detta kommer också att hjälpa dig att avgöra vilka livsmedel som innehåller mycket enkla kolhydrater, mycket fett och mycket socker: allt detta bör du undvika.

ADHD Diet FAQs

Kan ADHD botas med hjälp av kost?

Det är ännu inte klarlagt om en dålig kost är orsaken till ADHD eller snarare dess resultat. För närvarande hjälper behandlingar för ADHD endast till att kontrollera den och förhindra att den förvärras. Medan 6,1 % av barnen i USA behandlas med medicinering visar studier en fantastisk förbättring av symtomen genom kostkontroll. Statistiken visar en koppling mellan ADHD, fetma, dåliga kostvanor och låga nivåer av viktiga näringsämnen i kroppen.

Så även om det är oklart om rätt kost kan vara ett ”botemedel” är det definitivt något som är viktigt för symtombehandlingen.

Gör socker ADHD värre?

Och även om det fortfarande är kontroversiellt om socker är en orsak till ADHD eller inte, eller om det finns en direkt koppling mellan ADHD och sockerkonsumtion, så påverkar socker hyperaktiviteten eftersom det snabbt kan komma in i blodomloppet. Detta gör snabba förändringar i glukosnivåerna och utlöser överdriven adrenalinproduktion. Konsumtionen av tillsatt socker, sockerhaltiga mellanmål och drycker bör minskas drastiskt.

Socker bör helst konsumeras som en del av en huvudmåltid och i naturlig form (komjölk eller fårmjölk, osötade mejeriprodukter och färsk frukt). Drycker som bör undvikas är sockersötade drycker (SSB) som smoothies, fruktjuice och sötade mjölkprodukter. Därför är det bäst att hålla sig till vatten eller osötade drycker.

Vilka livsmedel bör ett barn med ADHD undvika?

En ohälsosam kost ökar risken för att hyperaktivitet eller ADHD förekommer hos barn. Därför bör föräldrar och vårdgivare börja utveckla goda kostvanor hos barn så snart som möjligt: undvika enkla kolhydrater, livsmedel med hög fetthalt och hög sockerhalt.

ADHD Food List

Nu när du är lite mer kunnig om vilken mat och vilka näringsämnen du bör äta mer eller, och vad du ska undvika, hittar du nedan din mall för inköpslista för ADHD-kost. Du får gärna lägga till saker som du tycker saknas, eller ta bort något som du inte vill äta.