Du har tagit mod till dig för att registrera dig och nu är du redo att träna för ett maratonlopp. Kanske har du gått över en eller två mållinjer tidigare – kanske inte. Hur som helst ligger hemligheten till tävlingsdagens ära i förberedelserna.
Våra löpexperter har utformat dessa tre omfattande maratonträningsplaner för nybörjare, medelmåttiga och avancerade löpare. De innehåller en blandning av vilodagar, distansresor och korsningsträning för att hjälpa dig att förbereda dig för de 26,2 milen som väntar.
Håll dig i minnet att det kan vara slitsamt att träna för ett maraton. Rådgör alltid med en läkare innan du börjar med ett nytt träningsprogram. Rätt skor, kläder och tillbehör kan också göra skillnad, så se till att du vet hur du köper rätt löparskor för dig.
DELAR AV EN TRÄNINGSPLAN FÖR MARATHON
Innan du ger dig in i ditt träningsschema för maraton finns det några viktiga termer som du bör känna till.
Cross-Training: De flesta maratonträningsplaner innehåller någon form av crossträning. Denna omställning från löpning kan hjälpa dig att bli en väl avrundad idrottare och komma i bättre form inför ditt lopp. Crossträning kan omfatta en rad olika fysiska aktiviteter, till exempel användning av elliptiska maskiner, cykling eller simning. Se till att det är en aktivitet som du tycker om.
Söker du fler förslag på crossträning? Kolla in våra Pro Tips-guider om inomhuscykling, kickboxning och cross-training-klass.
Tempolöpning: Börja dessa löpningar med att värma upp genom att gå eller jogga långsamt. Övergå sedan till att springa i ett bestämt tempo. Försök varje vecka att närma dig ditt måltempo för maratonloppet.
Tempolöpning: Gör dessa löpningar med en ihållande ansträngning som är 1-3 minuter långsammare än ditt måltempo för loppet. Dessa löpningar ska vara utmanande men hanterbara. Målet är att hjälpa till att utveckla och öka din anaeroba tröskel samtidigt som du ökar hastigheten. I grund och botten hjälper det dig att komma i form genom att öka din energi och uthållighet.
Backar: Det är sällan ett maraton är helt platt, så förbered dig med upprepningar av backar. Dessa löpträningar kan hjälpa till att stärka dina ben för snabbare hastigheter också. Det första steget är att hitta en kulle med en svag lutning. Om du inte kan hitta en sådan i din närhet kan du ersätta vilken typ av trappor som helst för dessa träningspass.
Sätt igång med en uppvärmningsjogg. Därefter börjar du i botten av kullen och sprintar uppåt. Du kan antingen gå eller långsamt jogga ner igen. Det är viktigt att se till att din backe inte är för brant och att du går ner säkert.
Sprintintervaller: Sprintintervaller, även kallade ”fartlek”, är korta, snabba löpningar med återhämtningsjoggning emellan. Sprintintervaller kan bidra till att öka stegfrekvensen och maximera uthålligheten och tävlingsförtroendet.
Långa löprundor: Kör fler kilometer på långa löprundor. Långpass bör fokusera på fysisk och mental uthållighet, inte nödvändigtvis på snabbhet.
De flesta maratonträningsplaner har långpass på lördagar. Om din tävlingsdag ligger på en annan veckodag föreslår vi att du flyttar långa löpningar till den dagen. När tävlingsdagen närmar sig bör du börja utföra dina löpningar ungefär vid samma tidpunkt som ditt lopp kommer att äga rum. Om du har ett lopp tidigt på morgonen bör du acklimatisera din kropp och ditt sinne till att vakna tidigt och ta itu med en lång löprunda.
Restdagar: När du har lagt ner alla dessa kilometer behöver du ta en paus. Även om det kan tyckas idealiskt att ligga och slappna av i soffan under dina vilodagar, föreslår vi stretching eller yoga i stället. Prova dessa tolv grundläggande yogapositioner för nybörjare eller sju yogapositioner för spända hamstrings för att hålla musklerna aktiva under vilodagarna.
Träningsplan för nybörjarmaraton
Den här löpplanen hjälper nybörjare att ta sig an sitt första maraton. Vid den här tidpunkten bör du ha några mindre lopp i bagaget och känna dig redo att ta dig an det stora. Om du inte har någon tidigare erfarenhet av löpning kan du överväga att ta ett steg tillbaka och försöka träna för ett 5 km och/eller 10 km lopp.
Du börjar maratonträningsplanen med att alternera tre- och femmilslöpningar. Gör onsdagen till en tempolöpning. Börja med tre minuter långsammare än ditt måltempo för loppet och arbeta dig mot en minut långsammare än ditt lopptempo när maratonträningsplanen fortsätter. Dina långpass kommer att vara på lördagar – byt beroende på vilken veckodag din tävlingsdag är. I det här maratonträningsschemat är måndagar och fredagar dina kritiska vilodagar, medan söndagarna är reserverade för cross-trainingsträning. Observera att du vid vecka nio har arbetat dig upp till ett halvmaraton. Försök detta i ditt måltempo.
*Klicka för att förstora och skriva ut
INTERMEDIATE MARATHON TRAINING PLAN
Har du några 10 km eller halvmaratonlopp i bagaget? Är du redo att öka tempot efter att ha erövrat dina första 26,2? Då är den här träningsplanen för mellanliggande maratonlopp något för dig.
Den mellanliggande planen innehåller mer fart och fler kilometer än planen för nybörjare. Enligt den här maratonträningsplanen är måndagar till för crossträning och fredagar är till för vila. Se till att justera planen utifrån ditt schema och hur du känner dig. Om din kropp känner sig särskilt trött en viss dag, ta det lugnt och ändra löpningen till en återhämtningsrunda.
*Klicka för att förstora och skriva ut
ADVANCERAD MARATHONTRAININGSPLAN FÖR MARATHON
Den här marathonträningsplanen är inte för den som är svag i sinnet, utan är avsedd för duktiga löpare som vill förbättra sin prestation på tävlingsdagen. Planen innehåller en väl avvägd blandning av tempolöpningar, backträning och distanslöpning.
*Klicka för att förstora och skriva ut
Håll dig i minnet att du bör rådgöra med en läkare när du påbörjar ett nytt träningsprogram. Om du vill ha andra råd om maratonlopp kan du läsa de här oumbärliga råden om hur du ska springa ditt maratonlopp. Se till att du är redo för tävlingsdagen med checklistan för maratonkläder och väsentligheter.
