Odchudzić swoje ciało, przyspieszyć utratę tłuszczu i skrócić czas treningu dzięki parze obwodów, które możesz wykonać w dowolnym miejscu. Tak niewiele jak 15-20 minut intensywnych ćwiczeń oporowych może pomóc spłaszczyć twój brzuch w 45 dni, mówią naukowcy z Southern Illinois University. „Pierwszy zestaw ćwiczeń włącza hormony, które kontrolują twój metabolizm, a robienie więcej niż trzech zestawów nie pomoże”, mówi autor badania, Erik Kirk.
Mamy Johna Bealla, byłego żołnierza US Marine i osobistego trenera, aby opracować trening utraty tłuszczu, który ma cię trenować przez 20 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. „Treningi składają się z ćwiczeń z ciężarem ciała wykonywanych w stylu obwodu, aby podnieść tętno”, mówi Beall. Wykonuj Giant Set 1 i Giant Set 2 na zmianę.
Treningi, które zrzucą tłuszcz, szybko!
GIANT SET 1:
Rozgrzej się przez 2-3 minuty biegania. Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij 15 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Odpocznij 1 minutę po wykonaniu wszystkich ćwiczeń, następnie powtórz obwód jeszcze dwa razy.
Squaty
Pracowane mięśnie: pośladki, czworogłowe, łydki, brzuch
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zegnij biodra i kolana. Możesz zatrzymać się, gdy uda są równoległe do podłogi. Im głębiej wejdziesz, tym więcej mięśni aktywujesz, co pomoże spalić więcej kalorii. Podnieś się do pozycji startowej.
(Related: The Ultimate Guide To A Barbell Squat)
Lunges
Mięśnie pracujące: glutes, quads, calves, abs
1. Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder.
2. Zrób duży krok do przodu prawą stopą i zegnij prawe kolano, aż udo będzie równoległe do podłogi, a kolano będzie pod kątem 90 stopni. Odwróć ruch, powracając do pozycji wyjściowej. Powtórz z prawą nogą.
(Related: How To Do A Sandbag Rotataional Lunge)
Mountain Climber
Pracowane mięśnie: abs, glutes, quads, hamstrings
1. Uklęknij na czworakach, dłonie w jednej linii, ale nieco szerzej niż ramiona
2. Wyprostuj lewą nogę i unieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś być na kulach stóp, jak sprinter w blokach startowych. Teraz zmień pozycję nóg tyle razy, ile możesz.
(Related; The 3 Best Exercises For Chest And Shoulders)
Flutter Kicks
Pracowane mięśnie: rdzeń, quady, pośladki, ścięgna
1. Połóż się płasko na plecach i podłóż ręce pod pośladki.
2. Podnieś nogi 15cm od ziemi i przytrzymaj. Podnieś lewą nogę do 45 stopni, podczas gdy prawa noga jest nieruchoma, i naprzemiennie nogi. „Ruch kopania rekrutuje różne mięśnie w twoim rdzeniu, rzucając mu wyzwanie, aby zachować równowagę i smażyć dodatkowe kalorie”, mówi Beall.
(Related: The At Home Strength Building Core Workout)
Bicycle Crunches
Mięśnie pracowane: rdzeń, abs
1. Połóż się z nogami w powietrzu i kolanami zgiętymi do 90 stopni. Połóż palce za głową. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
2. Wyprostuj prawą nogę i obróć górną część ciała w lewo, zbliżając prawy łokieć do lewego kolana. Zmień strony, pompując nogi w przód i w tył. Giant set 1 done.
GIANT SET 2
Rozgrzewka z 2-3 min biegiem. Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij 15 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Odpocznij 1 minutę po tym, jak wykonasz je wszystkie raz, a następnie powtórz obwód jeszcze dwa razy, aby uzyskać potężny trening na utratę tłuszczu.
(Related: The New Science Of Building Bigger Biceps)
Underhand Grip Pull-Ups
Pracowane mięśnie: lats, biceps, przedramiona, abs
1. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować drążka do podciągania. Chwyć go nachwytem na szerokość ramion i trzymaj z wyprostowanymi łokciami. „Dostosuj swój uchwyt, jeśli masz trudności,” mówi Beall.
2. Zegnij łokcie, aby przyciągnąć klatkę piersiową do drążka. Popatrz nad prętem przez sekundę, a następnie powoli opuść się do pozycji startowej.
(Related: How Can I Master A Proper Pull Up)
Press-Ups
Pracowane mięśnie: ramiona, klatka piersiowa, triceps, abs
1. Aby uzyskać solidną klatkę piersiową, trzymaj się starej niezawodnej metody. Połóż się twarzą w dół z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj ramiona prosto, ale nie zablokowane.
2. Zegnij łokcie, aby opuścić się na podłogę. Następnie wyprostuj łokcie, aby odepchnąć się z powrotem na początek.
(Related: Killer Upper Body Circuit)
Tricep Dips
Pracowane mięśnie: Triceps, abs
1. Chwyć drążki stacji do dipów z dłońmi skierowanymi do środka i wyprostowanymi ramionami. 2
2. Powoli opuszczaj, aż łokcie znajdą się pod kątem prostym, upewniając się, że przylegają do ciała i nie są rozchylone.
3. Podnieś się z powrotem do góry i powtórz.
(Related: Chest and Triceps Power Workout)
(Related: The Hardest 21 Minute Workout In The World)
Reverse Crunch
Pracowane mięśnie: Core
1. Połóż się z nogami zgiętymi w kolanie, uda pionowo.
2. Połóż ręce płasko przy swoich bokach, podnieś kolana do góry i podnieś biodra i dolną część pleców z ziemi. „Utrzymuj rdzeń napięty i płaskie ręce, aby zmaksymalizować swoje wyniki”, mówi Beall.
.
