Masz burpees. Udało ci się ukończyć 17.1 – prawdopodobnie jeden z najtrudniejszych treningów Open – w czasie poniżej limitu czasowego. Double-under WODs nie pozostawiają już śladów po biczach. Ale jest jeden ruch, który nie wydaje się być coraz łatwiejszy: ścisłe podciąganie.
Ale są ludzie (którzy prawdopodobnie są po części bogiem, po części łabędziem), którzy mogą ciągnąć razem ścisłe podciąganie z całą gracją słowika, wielu sportowców nie może. Dzieje się tak częściowo dlatego, że jest to coś, co nie jest często programowane. Ale głównie dlatego, że według Allison Warner, trenerki CF-L1 w ICE NYC na Manhattanie, „potrzeba ogromnej siły, aby przeciągnąć ciężar ciała nad drążkiem bez rozpędu. Im cięższy jesteś (niezależnie od tego, czy są to mięśnie, czy tłuszcz), tym trudniej jest wyciągnąć podbródek nad drążkiem.”
Tak trudne, jak to jest, poza czynnikiem chłodnym bycia w stanie zrobić podciąganie, istnieje wiele powodów, dla których uzyskanie ścisłego podciągania jest dobrym celem: „Siła ciągnięcia jest ważna dla ogólnej siły, lepszej postawy, stabilności stawów, ruchu funkcjonalnego, estetyki i pewności siebie”, powiedział Warner.
Więc co możesz zrobić, aby rozpocząć pracę w kierunku tego celu? „Musisz wzmocnić i przygotować mięśnie w ścisłym podciąganiu. Jest ich wiele – zwykle uważa się, że jest to ruch całego ciała. Ale kluczowymi graczami są lats, deltoids, biceps, rhomboids, teres major, przedramiona, abs i zginacze bioder” – wyjaśnia Warner. Abs i zginacze bioder? Tak! Kiedy ścisłe podciąganie jest wykonywane poprawnie, odbywa się w pustej pozycji, co oznacza, że jest to również ćwiczenie rdzenia.
Ale poza wzmocnieniem tych mięśni, Warner powiedział, że musisz opanować mechanikę podciągania. Poniżej przedstawia trzy najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie wymaganych mięśni, przy jednoczesnej pracy nad techniką.
The Top 3 Drills for Getting Strict Pull-ups
Dead Hang
Martwy zwis jest niewiarygodnie prostym ćwiczeniem, ale według Warnera to ważny pierwszy krok w rozwoju wymaganej siły ścisłego podciągania. Dodatkowo, pomoże Ci rozwinąć siłę uchwytu. Jedno z badań wykazało, że jest to dobry wskaźnik ogólnych predyktorów ogólnej siły.
Czy jesteś gotowy, aby spróbować? Pierwszym krokiem (niespodzianka!) jest chwycenie drążka obiema rękami. Twoje dłonie powinny być skierowane w dal od ciebie z rękami na szerokość ramion. Jeśli drążek do podciągania jest zbyt wysoki, abyś mógł go dosięgnąć z ziemi, lub nie czujesz się komfortowo, podskakując, aby się z nim spotkać, zacznij od ławki lub skrzyni, abyś mógł prawidłowo ułożyć ręce.
W pozycji? Teraz nadszedł czas na zwis. Oznacza to, że twoje stopy nie są już na podłodze, ławce lub pudełku, ale zamiast tego dyndają w powietrzu. Teraz pociągnij łopatki do tyłu i zaangażuj swój rdzeń, aby nie kołysać się we wszystkich miejscach. To wszystko. Teraz nagromadzić jak najwięcej czasu, jak możesz wisząc na barze.
„Ten martwy zwis jest uważany za izometryczny uchwyt, który pomoże ci przyzwyczaić się do opierania się grawitacji, jednocześnie dając ci narzędzia do rozwijania siły, stabilności stawów i siły uchwytu”, powiedział Warner. Chcesz, aby było to jeszcze większe wyzwanie? Warner sugeruje trzymanie się szerszego drążka, zwisanie na ręczniku z jedną ręką lub zwisanie na linie.
Segmented Scap Pull-Up
Jest to świetne ćwiczenie i opiera się na martwym ciągu, wzmacniając jednocześnie dolną część podciągania, co pozwala na wyjście z „dołka”
Zacznij od martwego ciągu. Teraz, trzymając ramiona prosto, naciskaj dłońmi w dół na drążek. To zaangażuje twoje łopatki, jednocześnie aktywując mięśnie pleców i ramion.
Powinnaś poczuć, że twoje ciało podnosi się lekko w kierunku drążka, tak jakbyś robiła mini podciąganie. Utrzymaj tę „napiętą” górną pozycję przez jedną do dwóch sekund. Następnie opuść się z powrotem w dół. Celuj w 10 do 15 powtórzeń.
„Lubię to, ponieważ dodaje dynamiczny składnik próby ciągnięcia, ale pozwala sportowcowi nadal budować z silnego pozycjonowania, które pracują z latami w martwym ciągu (zaangażowane, rdzeń napięty)”, powiedział Warner. To również pomoże otworzyć twoje ramiona, jeśli twoja mobilność ramion jest ograniczona.
Deficit Pull-Up
„Nawet bardziej niż podciąganie segmentowe, KOCHAM negatywy w podciąganiu”, powiedział Warner. Negatywy podciągania, które są również określane jako podciąganie z deficytem, są w zasadzie przeciwieństwem segmentowego podciągania scap. Zamiast podciągać się w górę, opuszczasz się w dół. „Nawet jeśli nie możesz się podciągnąć, możesz opuścić się w dół – jest to znane jako ruch ekscentryczny, który buduje siłę i pewność siebie.”
Aby spróbować jednego, musisz najpierw dostać się do „górnej” części podciągania z podbródkiem nad prętem. Albo stań na skrzyni, która jest wystarczająco wysoka, aby cię tam dostać, albo skocz do górnej części pozycji podciągania. Następnie opuść się jak najwolniej do pozycji martwego ciągu.
Najpierw spróbuj opuścić się licząc do trzech. Następnie spowolnij to jeszcze bardziej. „To powolne tempo pomaga budować kontrolę podczas poruszania się przeciwko grawitacji”. Pamiętaj: Kluczem jest tutaj jakość, a nie ilość. Dlatego Warner zaleca wykonywanie ich jako pracy dodatkowej, w przeciwieństwie do wykonywania ich w środku czasowego WOD.
Pielęgnacja uchwytu i dłoni
Choć chcesz zbudować trochę twardej skóry, aby twoje ręce mogły poradzić sobie z zużyciem i rozdarciem związanym z podciąganiem, w końcu może się to stać zbyt wiele. Będzie to szczególnie w przypadku, gdy przejdziesz od ścisłego podciągania do kippingu do motyla, a ostatecznie, bar muscle-ups i ring muscle-ups.
Mając jakości parę uchwytów, że można polegać na będzie przydatna. Chronią one jednocześnie dłonie przed rozdarciami i łzami, a także ułatwiają trzymanie się drążka. Jest wiele do wyboru, ale nie można się pomylić z JAW. Uwielbiamy je, ponieważ rozciągają się nieco bardziej na zewnętrzną stronę dłoni. Plus, są super trwałe, więc mogą wytrzymać pot, tarcie i pocieranie, wszystko bez wchodzenia między ciebie a bar.
Potrzebujesz więcej wskazówek na temat podciągania? Dowiedz się, jak skalować podciąganie bez taśm.
