Ten jeden mięsień powoduje więcej problemów niż często sobie uświadamiamy. Ale ponieważ ból i problemy, które często powoduje są „gdzie indziej”, często nie zdajemy sobie sprawy z tego paskudnego małego winowajcy…
Ok…podczas gdy żaden mięsień nie jest naprawdę „paskudny” lub „zły”, ważne jest, abyśmy rozpoznali różne role, jakie konkretne mięśnie odgrywają w tworzeniu nierównowagi, kompensacji i urazów w górę i w dół naszego ciała.
I jeden mięsień, któremu musimy poświęcić więcej uwagi to TFL!
Zbyt często ignorujemy problemy, które mogą wynikać ze skróconego lub napiętego i nadaktywnego TFL lub Tensor Fasciae Latae.
Mięsień ten uwielbia próbować przejąć rolę innych mięśni, szczególnie naszego mięśnia pośladkowego średniego. I choć często obwinia się nasz IT Band, a czasem nawet nasze zginacze bioder, TFL jest NAPRAWDĘ odpowiedzialny za różne bóle pleców, bioder i kolan!
The TFL – A Culprit Of IT Band, Low Back, Hip And Knee Pain!?
Jeśli kiedykolwiek miałeś „problemy” z IT Band lub IT Band Syndrome, możesz chcieć przyjrzeć się bliżej swojemu TFL.
Ciasny, nadaktywny TFL może prowadzić do zwiększonego napięcia pasma biodrowego, powodując uczucie „ciasnoty”, a także powodować podrażnienie tkanki pomiędzy pasmem biodrowym a bocznym aspektem stawu kolanowego.
To może prowadzić do bólów kolana, takich jak zespół bólowy rzepki (może to być również nazywane kolanem biegacza lub kolanem skoczka).
Ciasnota TFL może również ograniczać mobilność biodra i przyczyniać się do nadmiernego przedniego pochylenia miednicy. Obie te rzeczy mogą prowadzić do bólów bioder i pleców.
I nawet jeśli nie ma bezpośredniego połączenia między TFL a kostką, zgadnij co!?
Wszystko jest połączone!
Ciasne, nadaktywne TFL zostało nawet powiązane z powodowaniem zmian w ruchomości kostki, ponieważ wpływa również na staw kolanowy.
Podsumowując, jeśli twój TFL staje się napięty i nadaktywny, a ty nie zajmujesz się brakiem równowagi, który on tworzy, potencjalnie nawet dlatego, że tracisz czas na zajmowanie się „objawami” problemu (aka po prostu skupiając się tylko na punkcie bólu), możesz skończyć z kompensacjami, nieruchliwością i brakiem równowagi, które prowadzą do bólów, bólu i kontuzji w górę i w dół twojego ciała!
Co robi TFL lub Tensor Fasciae Latae?
Mimo, że możesz myśleć, „Ok rozumiem to. TFL jest paskudnym małym ssakiem i muszę go rozluźnić i wydłużyć, szczególnie jeśli mam któryś z tych problemów. Teraz po prostu powiedz mi jak to zrobić!”
I dostarczę ci ruchy poniżej, aby pomóc ci to zrobić.
JEDNAKże ważne jest abyśmy zrozumieli podstawowe funkcje tego mięśnia, abyśmy byli świadomi kiedy może on próbować kompensować podczas ćwiczeń i gdzie powinniśmy czuć ruchy zamiast tego!
Więc co robi TFL?
TFL przyczynia się do przywodzenia biodra (podnoszenie nogi na bok), zgięcia biodra (podnoszenie kolana w kierunku klatki piersiowej) i rotacji wewnętrznej biodra (obracanie biodra w celu obrócenia palców i kolana w kierunku drugiej nogi).
Przy kolanie przyczynia się również do rotacji zewnętrznej kości piszczelowej, która jest wtedy, gdy obracasz stopę na zewnątrz.
I w miednicy pomaga w przednim pochyleniu miednicy, co, jeśli mięsień jest napięty, może prowadzić do nadmiernego wysklepienia dolnej części pleców.
Dlaczego ważne jest, abyś zrozumiał te funkcje?
Ponieważ kiedy widzisz ruchy, które wykonuje TFL, możesz również zacząć widzieć mięśnie, które mogą stać się słabe i zahamowane (lub nieaktywne), ponieważ twój TFL jest napięty!
Najczęstszym mięśniem, który musimy aktywować, jeśli nasz TFL jest napięty, są nasze mięśnie pośladkowe, szczególnie pośladek średni!
Poprzecznik średni ma być naszym głównym przywodzicielem biodra. HOWEVER, jeśli TFL staje się skrócony i nadaktywny, może ograniczać nasz glute medius od strzelania efektywnie i skutecznie, a nawet próbować przenosić więcej obciążenia niż powinien.
Czy kiedykolwiek robiłeś Mini Band Monster Walks lub Lateral Raises i naprawdę czułeś jak twoje biodra płoną?
Może to być spowodowane tym, że TFL próbuje przejąć kontrolę nad mięśniem pośladkowym średnim, zamiast pozwolić mu pracować tak jak powinien!
Jak więc uniknąć tego, by TFL przejął kontrolę?
3 Moves To Help Relax The TFL And Activate Your Glute Medius:
Pierwszym krokiem jest rozluźnienie tego nadaktywnego mięśnia. Ale kiedy już rozluźnisz ten mięsień, musisz upewnić się, że poprawisz połączenie umysł-ciało, aby właściwie ZACZYNAĆ swój glute medius do pracy, którą powinien wykonać.
Dlatego właśnie potrzebujesz FOAM ROLL + STRETCH + ACTIVATE!
Poniżej przedstawiamy ruch rolowania i rozciągania TFL, jak również ruch przywodzenia w celu wzmocnienia mięśnia pośladkowego średniego.
TFL Foam Rolling:
Relaksuj ten nadaktywny mięsień używając tego ruchu rolowania pianą. Rozluźnienie punktów spustowych w tym miejscu może pomóc Ci znaleźć ulgę również w przypadku napiętego IT Band. Za każdym razem gdy słyszymy „foam roll your IT Band” powinniśmy albo skupić się na naszym bocznym czworobocznym lub TFL.
Aby zrolować swój TFL, możesz użyć wałka, chociaż piłka działa najlepiej. Im mniejsza i twardsza piłka, tym bardziej będzie się wbijać. Jeśli jest zbyt dużo ciśnienia i nie można odpocząć podczas trzymania na ciasnym miejscu, użyj czegoś bardziej miękkiego lub wałka bez kolców.
Place piłkę na ziemi, a następnie ustawić swoje ciało tak, że piłka jest tuż poniżej i na zewnątrz, lub z powrotem, od kości biodrowej. Toczyć piłkę wokół powoli, aby znaleźć ciasne miejsce, a następnie przytrzymaj na każdym ciasnym miejscu.
Jeśli znajdziesz ciasne miejsce, przytrzymaj na tym miejscu i podnieś i opuść nogę w górę iw dół. Podnosząc i opuszczając nogę, napinasz i rozluźniasz mięśnie, co pomoże rozluźnić wszystko w miarę trzymania.
Jak szukasz ciasnych miejsc w biodrze, przynieś piłkę dookoła z przodu i z prawej strony pod kością biodrową. Ponownie trzymaj się wszelkich napiętych miejsc, a nawet zginaj i rozluźniaj nogę, aby pomóc się wkopać.
Możesz pracować z powrotem do boku biodra, a nawet do pośladków, jeśli znajdziesz jakieś bolące lub napięte miejsca. Pamiętaj, że jesteś trzymając i oddychając do uwolnienia nie toczenia szybko tam i z powrotem nad spot.
TFL/IT Band Stretch:
Pierwszy nauczyłem się tego odcinka, kiedy został nazwany IT Band stretch, ale skupienie powinno być faktycznie na TFL. Możesz czuć to przez całą drogę w dół po zewnętrznej stronie tej jednej nogi nawet.
Aby wykonać Stojące Rozciąganie TFL lub IT Band Stretch, zacznij stojąc ze stopami razem. Następnie skrzyżuj lewą nogę na prawej nodze. Przynieś lewą stopę nad i z powrotem w poprzek, aż duży palec jest nawet z dużym palcem prawej stopy. Chcesz, aby twoje stopy były równe tak, że przednia noga (lewa noga) naciska na tylną nogę (prawa noga) prosto podczas rozciągania.
Jeśli walczysz z równowagą lub jest to zbyt duży nacisk na kolana, aby mieć nogi tak ciasno skrzyżowane, umieść przednią stopę trochę z przodu, ale upewnij się, że nie zginasz tego tylnego kolana, jak zawias nad do rozciągania.
Potem sięgnij ramionami w górę nad głową dla miłego dużego rozciągania. Po wyciągnięciu rąk w górę, przewróć się, sięgając ramionami w dół w kierunku podbicia tylnej stopy (prawej stopy). Wypchnij biodra w prawo, gdy sięgasz w kierunku prawej stopy, aby poczuć rozciąganie w dół po zewnętrznej stronie prawego biodra i boku. Możesz nawet poczuć to w dół prawego hamstring i calf.
Hold for a breath or two. Następnie sięgnij z powrotem w górę nad głową i skrzyżuj nogi w drugą stronę, tak aby lewa stopa była z tyłu. Ponownie sięgnij nad głowę, a następnie sięgnij w dół w kierunku lewego podudzia, wypychając biodra w lewo. Keep naprzemiennie strony z reach up overhead między każdym razem.
Postaraj się dotknąć ziemi jak sięgasz w dół, upewniając się, że trzymasz nogi prosto.
Jeśli naprawdę zmagasz się z równowagą, możesz potrzebować stanąć ze stopami razem, a nie skrzyżowane, jak sięgnąć w kierunku zewnętrznej części każdej stopy podczas wypychania bioder daleko.
Kluczem jest naprawdę wypychanie tego biodra na bok. Możesz nawet zmienić rzeczy sięgając nad głowę, a nawet lekko do tyłu z ramieniem po tej samej stronie, co biodro, które wypychasz na bok.
3-Way Seated Abduction:
Aby celować zarówno w przednie, jak i tylne włókna mięśnia pośladkowego średniego i upewnić się, że jest silny i aktywowany pod różnymi kątami, 3-Way Seated Abductions to świetny ruch do wykorzystania przed treningiem. W naszych treningach, a nawet w życiu codziennym, potrzebujemy, aby nasz glute medius skutecznie strzelał z naszego ciała w różnych pozycjach, ważne jest, abyśmy również wykonali pracę, aby aktywować go z różnymi stopniami zgięcia bioder!
Jak również, jeśli czujesz, że twój TFL przejmuje tylko podczas jednej pozycji, możesz zwrócić uwagę na to pozycjonowanie, a nawet rolować tuż przed tą wersją. Możesz nawet użyć dwóch pozostałych najpierw, aby upewnić się, że twój glute medius jest w pełni odpalony zanim przejdziesz do tej odmiany.
And while your TFL assists with hip flexion, sitting with your hips flexed where your TFL isn’t necessarily trying to flex more (aka relaxed because the bench is supporting you), say unlike standing where you may try to bend at the hips, may even help you prevent your TFL from taking over!
Aby wykonać 3-Way Seated Mini Band Abductions, umieść mini band tuż pod kolanami i usiądź na ławce. Zacznij od siedzenia przodem do ławki, tak abyś mogła odchylić się do tyłu i położyć ręce na ławce za sobą. Umieść stopy mniej więcej na szerokość bioder.
Następnie naciśnij kolana otwarte na opaskę, gdy odchylasz się do tyłu. Twoje stopy mogą się kołysać, ale skup się na użyciu pośladków, aby nacisnąć zespół otwarty z kolanami. Nie pozwól, aby kolana się zapadły, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie przenieś się do pozycji siedzącej ładnie i wysoko.
Siedząc ładnie i wysoko powtórz, wyciskając z kolanami, tak abyś czuł, że twoje pośladki pracują. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń, pochyl się do przodu i powtórz ruch. Możesz trzymać się ławki na zewnątrz nóg, aby pochylić się do przodu lub po prostu pochylić się nawet lekko opierając ręce na nogach.
Wykonaj wszystkie powtórzenia w każdej z 3 pozycji. Upewnij się, że jesteś naprawdę skupiony na wyciskaniu kolan na zewnątrz, aby poczuć swoje pośladki, jednocześnie kontrolując zespół z powrotem do środka. Aby zmniejszyć napięcie, możesz zacząć z lżejszym pasmem lub umieścić stopy nieco bliżej siebie, ale upewnij się, że jest napięcie na paśmie nawet w tej pozycji wyjściowej.
Don’t Just Go Through The Motions – Form Tweaks That Help Activate Your Glutes:
Teraz kiedy wiesz, że ten paskudny mały frajer jest tam powodując problemy, a nawet masz kilka dobrych pomysłów jak zacząć radzić sobie z tymi bólami, chcę ci przypomnieć, że robienie „PRAWIDŁOWYCH” ruchów nie wystarczy, jeśli nie czujesz, że pracują PRAWIDŁOWE MIĘŚNIE!
To jest część problemu!
Robimy te ruchy przywodzenia i nasz TFL próbuje przejąć kontrolę. Heck…on nie próbuje…my mu na to POZWALAMY!
Więc robienie więcej ruchów przywodzenia dla twojego glute medius może się nie udać, jeśli nie czujesz, że odpowiednie obszary pracują. I po prostu mając ruch „wygląda dobrze” i wykonując prawidłowy wzorzec ruchu, nie oznacza, że masz prawidłowy wzorzec rekrutacji.
Jak robisz te ruchy, lub jakiekolwiek ruchy w tej sprawie, upewnij się, że CZUJESZ PRAWIDŁOWĄ PRACĘ MIĘŚNI!
Chcesz używać ruchów aktywacyjnych, gdzie nie skupiasz się na podnoszeniu więcej, aby ustanowić połączenie umysł-ciało, więc kiedy idziesz podnosić ciężary lub biegać, te prawidłowe wzorce rekrutacji są AUTOMATYCZNE!
Oceń, gdzie czujesz, że pracujesz i dostosuj lub zmień ruchy, aż będziesz wiedział, że twój glute medius faktycznie strzela, a twój TFL nie przejmuje kontroli.
Dodaj dodatkową rundę rolowania pianki podczas treningu, jeśli zaczniesz czuć, że twój TFL pracuje. Zmniejsz obciążenia lub opór, którego używasz, jeśli jesteś zmęczony i kompensujesz.
Albo zrób małe poprawki nawet do tych ruchów aktywacyjnych, aby pomóc zapobiec przejęciu kontroli przez twój TFL!
Więc jakie są pewne poprawki, które możesz zrobić? I jak możesz sobie pomóc, by wiedzieć, że twój glute medius strzela?
Po pierwsze, by pomóc sobie skupić się na używaniu glute medius podczas ruchów przywodzenia….
Musisz wiedzieć, gdzie powinieneś to czuć, prawda?
Połóż palec wskazujący na kości biodrowej, a kciuk z powrotem wzdłuż górnej strony tyłka.
Gdzie jest twój kciuk?
Więc tam właśnie chcesz czuć te ruchy! Skup się na czuciu pod kciukiem pracując by zacząć!
Teraz jeśli chodzi o podrasowanie ruchów?
Podczas gdy twój TFL pomaga w rotacji wewnętrznej bioder, pomaga również w rotacji zewnętrznej piszczeli.
Często gdy ludzie mówią, że czują swoje biodra podczas Monster Walks lub bocznych podnoszeń, zauważysz jak ich palce/stopy zaczynają się obracać na zewnątrz.
By zamiast tego WEWNĘTRZNIE obracać ich stopę, lub obracać ich stopę w dół i do środka, podczas gdy TFL angażuje się w wewnętrzną rotację biodra, to jakby „utrzymuje TFL zajęty” podczas ruchów podnoszenia bocznego lub przywodzenia, więc glute medius może działać jako główny motor dla tych ruchów.
(Na powyższym zdjęciu, lewa strona pokazuje rotację zewnętrzną vs. rotację wewnętrzną po prawej. Chciałbyś ustawić się tak jak na prawym i utrzymać tę pozycję przez boczne uniesienie. To nie musi być ekstremalna rotacja wewnętrzna, po prostu pomyśl, że lekko prowadzisz piętą).
Możesz również często pomóc zaangażować ten glute medius lepiej przez kopnięcie lekko do tyłu, jak podnosisz na bok. To zapobiega TFL od zginania biodra i zamiast tego stawia biodro w rozszerzeniu.
(Zauważ, że na lewym zdjęciu podnoszę się prosto na bok, a na prawym, gdzie kopię lekko do tyłu, gdy podnoszę się na bok. I UWAGA BOCZNA: Szczególnie jeśli robisz to dla powtórzeń lub dodajesz mini opaskę, połóż ręce na ścianie lub czymś przed sobą dla równowagi. To również pomaga zapobiec kołysaniu się i angażowaniu dolnej części pleców!)
Forma, podczas gdy ważna, nie jest tą jedną solidną rzeczą, którą sprawiamy, że jest! Spróbuj różnych pozycji ciała i zmian w ruchach, abyś mógł nawiązać połączenie umysł-ciało. Następnie zacznij stosować wariacje, w miarę jak będziesz zyskiwał coraz większą kontrolę!
Czy chcesz zapobiec i złagodzić bóle dolnej części pleców, bioder i kolan?
Słyszałeś zbyt często, że musisz wzmocnić swój rdzeń, a zwłaszcza pośladki?
Chcesz biegać szybciej, podnosić więcej, jeździć na rowerze dalej…. a może po prostu zbudować silne, seksowne dolne partie ciała i tyłek?
-> Dołącz do mojego Obozu Pośladkowego! <-
