Syö tätä yhtä ruokaa joka päivä laihtuaksesi ja elääksesi pidempään, sanoo asiantuntija

Monille terveellisyyttä tavoitteleville ihmisravintoa harrastaville ihmisille opastava valopilkku ovat maailman siniset vyöhykkeet, eli pienet, syrjäiset alueet planeetalla, joilla ihmiset elävät paljon pidempään kuin odotettu elinikä. Tarkoitan kaukaisia paikkoja, kuten Barbagian aluetta Sardiniassa Italiassa, Ikariaa Kreikassa, Nicoyan niemimaata Costa Ricassa ja Okinawaa Japanissa, jossa naiset elävät tunnetun maailman pisimpään.

New CNBC:n artikkelin mukaan Dan Buettner, National Geographicin stipendiaatti, pitkäikäisyystutkija ja The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest, on olemassa useita yleisiä ruokavaliosääntöjä, joita periaatteessa kaikki nämä terveet ihmiset noudattavat. He esimerkiksi syövät runsaasti täysravintoa. He syövät myös paljon kasveja (yli 90 prosenttia), runsaasti oliiviöljyä, eivät syö liikaa lihaa tai kalaa ja harvoin sokeria. He käyttävät runsaasti vettä. Mutta on myös yllättävä ruoka-aine, jota he syövät päivittäin ja jota sinä et todennäköisesti saa tarpeeksi: pavut.

”Pavut hallitsevat sinisillä vyöhykkeillä ja ovat kaikkien maailman pitkäikäisten ruokavalioiden kulmakivi: mustat pavut Nicoyassa, linssit, garbanzo- ja valkoiset pavut Välimeren alueella ja soijapavut Okinawassa”, Buettner kirjoittaa. ”Useimmat satavuotiaat syövät vähintään neljä kertaa enemmän papuja kuin amerikkalaiset keskimäärin – vähintään puoli kupillista päivässä. Ja niin pitäisi sinunkin. Miksi? Pavuissa on enemmän ravintoaineita grammaa kohden kuin missään muussa elintarvikkeessa maapallolla.”

Hän huomauttaa, että pavuissa on 77 prosenttia hiilihydraatteja (monimutkaisia hiilihydraatteja – hyviä hiilihydraatteja), 21 prosenttia proteiinia, ja ne ovat erittäin kuitupitoisia. ”Ne todennäköisesti syrjäyttävät vähemmän terveelliset elintarvikkeet ruokavaliostasi”, hän sanoo. Jos vahvistat ruokavaliotasi pavuilla, saat hänen mukaansa myös painosi paremmin hallintaan. Ja mitä tulee elinikääsi: The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että papujen saannin lisääminen 20 grammalla voi pienentää kuolemanriskiä 6 prosenttia.

Yhdysvaltalaisten ruokavaliosuositusten mukaan meidän kaikkien pitäisi syödä noin puoli kupillista papuja päivässä. On kuitenkin todennäköistä, että monet meistä eivät saa tarpeeksi.

Kaikki pavut eivät kuitenkaan ole samanarvoisia. Terveysasiantuntijoiden mukaan papujen väri kertoo kaiken tarpeellisen niiden ravintoarvosta, ja mitä tummempi papu, sitä parempi. Journal of Agricultural and Food Chemistry -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan esimerkiksi mustat pavut sisältävät yli 40 kertaa enemmän antioksidantteja kuin valkoiset pavut. Tässä muutamia paputyyppejä, joita sinun kannattaa lisätä ruokavalioosi, ja tässä muutama papuvaihtoehto, joiden nauttiminen kannattaa aloittaa pikimmiten. (Ja jos haluat lisää asiantuntijoiden tukemia laihdutusneuvoja, älä jätä väliin tätä listaa Simple Ways You Can Start Losing Weight Immediately, According to Science.)

Lentikset ovat hyvä kuitujen ja proteiinien lähde, joten kun lisäät niitä salaatteihin tai keittoresepteihin, pysyt kylläisenä vielä pitkään aterian jälkeen. ”Tutkimuksissa on havaittu, että linssien nauttiminen voi säädellä verensokeria ja parantaa suoliston terveyttä”, Rania Batayneh, MPH, Essential Nutrition For You -yrityksen omistaja ja The One One One Diet -kirjan kirjoittaja: The Simple 1:1:1 Formula for Fast and Sustained Weight Loss, kertoi aiemmin Eat This, Not That. ”Linssit ovat loistavia keitoissa tai salaateissa, mutta voit myös lisätä irtotavaraa ja kuitua klassisesti lihapitoisiin ruokiin, kuten lihapulliin ja lihamurekkeeseen.”

RELATIIVINEN: Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi päivittäin reseptejä ja ruokauutisia postilaatikkoosi!

Yksikertaisesti sanottuna mustat pavut ovat laihdutuksen kannalta huippuluokan hiilihydraattilähde. Yksi puoli kupillista mustapapuja sisältää kahdeksan grammaa kuitua ja seitsemän grammaa proteiinia, joten ne ovat täydellinen lisä salaatteihisi, munakkaisiin ja muuhun.

Pintopavut ovat herkullisia kaikessa chilistä burritoihin, ja niiden ravintosisältöprofiili on myös erinomainen. Yksi puoli kupillista pintopapuja sisältää kuusi grammaa proteiinia, 7,94 grammaa kuitua ja 1,8 milligrammaa rautaa, joka on toinen ravintoaine, jota monet ihmiset eivät saa tarpeeksi.

Kikherneistä voi tehdä paljon muutakin kuin kotitekoista hummusta – tutustu vaikka näihin 20 terveelliseen kikherne-reseptiin. Yksi puoli kupillista purkitettuja kikherneitä sisältää 10 grammaa proteiinia, viisi grammaa kuitua ja 310 milligrammaa kaliumia, eli noin 9 % suositellusta päivittäisestä määrästä.

Näissä chilissä ja pavusalaateissa herkullisissa valkoisissa pavuissa on 9,65 grammaa proteiinia ja 6,4 grammaa kuitua puolta kupillista annosta kohden.

Lisäksi tutustu myös näihin 108:aan suosituimpaan virvoitusjuomaan, jotka on järjestetty sen mukaan, kuinka myrkyllisiä ne ovat.