Voimanrakennusohjelma aloittelijoille: Get Big & Strong + Free PDF Powerbuilding Program for Beginners: Get Big AND Strong + PDF

Yksinkertainen tapa kasvaa isoksi ja vahvaksi on:

Käytä 12 viikon voimanrakennusohjelmaa.

Tämän takia:

Ihmiset nostavat painoja monista eri syistä.

Jotkut tekevät sitä, koska haluavat rakentaa lihaksia – esimerkiksi kehonrakentajat.

Toiset tekevät sitä lisätäkseen voimaa, kuten voimanostajat.

Mutta entä jos haluaa molempia näistä asioista?

Tällöin voimanrakennusharjoittelu astuu kuvaan.

Tässä harjoittelutyylissä, joka on yhdistelmä voimanostoa ja kehonrakennusta, rakennat voimaa ja hypertrofiaa samaan aikaan, jolloin hypertrofia on toinen sana lihaskoon kasvattamiselle.

Tässä artikkelissa nostetaan kansi ylös powerbuilding-harjoittelusta ja jaetaan paras aloittelijoille jaettu powerbuilding-ohjelma.

Mitä on powerbuilding?

Powerbuilding yhdistää voimanoston ja hypertrofiaharjoittelun.

Tämä harjoittelutapa on suunniteltu erityisesti kasvattamaan lihasten voimaa ja kokoa samanaikaisesti.

Suuri osa kuntoilijoista haluaa tehdä muutakin kuin laihduttaa.

Sen sijaan he haluavat näyttää JA tuntea itsensä vahvoiksi, ja sitä varten on suunniteltu voimaharjoittelurutiinit.

Powerbuilding-harjoittelurutiinit rakentuvat yleensä ”kolmen suuren” harjoituksen ympärille, jotka tyypillisesti löytyvät parhaista voimanosto-ohjelmista.

Nämä ovat kyykky, penkkipunnerrus ja deadlift.

Nämä harjoitukset sisältävät yleensä raskaiden painojen nostamisen.

Mutta kuten kehonrakennusohjelma, myös voimanosto sisältää harjoituksia, joiden tarkoituksena on lisätä lihasmassaa.

Tämähän tarkoittaa esimerkiksi jalkojen ojennuksia, hauislihaskyykkyjä ja lat pulldowneja.

Nämä harjoitukset tehdään yleensä kevyemmillä painoilla ja korkeammilla toistomäärillä.

Tuloksena on harjoittelu, jossa yhdistyvät kehonrakennusharjoittelun parhaat puolet ja voimanoston keskeiset elementit.

Voimanosto 101 – Kuinka kasvattaa lihaksia ja voimaa samanaikaisesti

Onko voimanoston harjoittelutyyli uusi?

Voimanosto saattaa kuulostaa uudelta harjoittelutyyliltä, mutta itse asiassa se on ollut olemassa jo monta vuotta.

Aiemmin monet mestarikehonrakentajat jakoivat harjoittelunsa bulkkauksen ja leikkauksen välillä.

Bulk-vaiheen aikana he keskittyivät raskaampiin painoihin, alhaisiin toistomääriin ja syömään paljon ravitsevaa ruokaa.

Tällöin he saivat eniten lihasmassaa.

Kesän tai kilpailukauden lähestyessä he sitten siirtyivät leikkaaviin harjoitusohjelmiin ja keskittyivät enemmän laihaksi tulemiseen käyttämällä enemmän sydänliikuntaa, kevyempiä painoja ja suurempia toistoja, jotta he saivat karistettua rasvan, joka peitti heidän juuri rakennetun lihasmassansa.

Powerbuilding- ja bulking-harjoitusohjelmat ovat hyvin samankaltaisia, sillä molempiin kuuluu paljon raskaita painoja, matalia toistoja ja yhdistelmäharjoituksia.

Yksi tunnetuimmista ja laajimmin käytetyistä sarja- ja toistosuunnitelmista kehonrakennuksen kultakaudelta on myös voimanrakentajien suosikki kaikkialla maailmassa: viisi sarjaa viidellä toistolla.

Ihmiset ovat käyttäneet 5 x 5 -systeemiä saadakseen voimaa ja rakentaakseen lihaksia lähes yhtä kauan kuin olemme nostaneet painoja.

Onko voimaharjoittelu siis uutta?

Eivät todellakaan ole!

Voimanrakennusohjelman hyödyt

Voimanrakennusohjelmalla on hienoja etuja.

Keskivertokuntoilijalle se on itse asiassa yksi parhaista voimaharjoitteluohjelmamenetelmistä.

Voimanrakennusohjelman 5 tärkeintä hyötyä ovat:

#1. Harjoittelun tehokkuus

Jokainen suorittamasi powerbuilding-harjoitus kasvattaa lihaksia ja voimaa samanaikaisesti.

Säästät näin paljon kuntosaliaikaa.

#2. Ryhdy yhtä vahvaksi kuin miltä näytät

Kehonrakentajilla on isot lihakset, mutta he eivät aina ole niin vahvoja, koska he eivät tee paljon raskasta voimaharjoittelua.

Voimanostajat sen sijaan tekevät lähes pelkästään raskasta voimaharjoittelua, mutta eivät yleensä näytä yhtä lihaksikkailta.

Kuntosaliharjoittelussa et vain näytä vahvalta, vaan olet myös vahva.

Sinulla on powerbuilder-vartalo ja -fysiikka.

#3. Monipuoliset, mielenkiintoiset treenit

Powerbuilding-harjoituksiin kuuluu kaksi harjoittelutyyliä, ja se tekee voimaharjoitteluohjelmastasi paljon jännittävämmän ja monipuolisemman.

Jos yleensä kyllästyt seuraamaan suoraviivaista kehonrakennus- tai voimaharjoitteluohjelmaa, tulet rakastamaan powerbuilding-harjoitusten monipuolisuutta.

#4. Haastava

Koska osa powerbuilding-harjoittelusta sisältää raskaiden painojen nostamista pienillä toistomäärillä, tämä on erittäin haastava harjoittelutyyli.

Joudut psyykkaamaan itsesi treenaamaan ja nostamaan painoja, joita olet ehkä kerran pitänyt mahdottomina.

Jos kukoistat haastavista treeneistä, voimanrakentamisen pitäisi vetoaa sinuun.

5. Ylävartalon ja alavartalon harjoittelu

Voimanrakennusohjelmassa painotetaan yhtä paljon ylävartalon ja alavartalon harjoittelua.

Paljon kehonrakentajia treenaa jalkojaan vain kerran viikossa, mutta tyypillinen voimanrakentamisen jako sisältää kaksi jalkatreeniä viikossa.

Tällaisen lähestymistavan pitäisi tuottaa parempia lihaskuntotuloksia ja se voi myös lisätä urheilusuorituskykyäsi.

Lämmittely voimanrakennusharjoitusta varten

Kaikki hyvät harjoitukset alkavat perusteellisella lämmittelyllä.

Lämmittely valmistaa kehosi ja mielesi siihen, mitä aiot tehdä, mikä lisää harjoittelusuoritusta ja vähentää samalla loukkaantumisriskiä.

Koska voimaharjoitteluun kuuluu raskaiden painojen nostaminen, et saa laiminlyödä lämmittelyä.

Jos sinulla ei ole aikaa lämmittelyyn, sinulla ei ole aikaa treenata!

Valmistautuaksesi voimaharjoitteluun käytä 5-10 minuuttia kevyeen kardioliikkeeseen kohottaaksesi sisälämpötilaasi ja saadaksesi sydämesi pumppaamaan.

Sitten, kun tunnet olosi lämpimäksi ja löysäksi, käytä vielä muutama minuutti dynaamiseen venyttelyyn lihaksia, joita aiot treenata.

Tee lopuksi muutaman kevyen sarjan kunkin ohjelman kahta ensimmäistä harjoitusta.

Nosta painoa vähitellen niin, että ensimmäinen työsarjasi ei ole suuri hyppy ylöspäin lämmittelystäsi.

Jos aiot esimerkiksi penkkipunnertaa 150 lbs, lämmittelysi voi näyttää seuraavalta:

• 10 toistoa 45 lbs. (tyhjä tanko)
• 8 toistoa 60 lbs.
• 5 toistoa 80 lbs.
• 3 toistoa 110 lbs.
• 1 toisto 135 lbs.
• 5 toistoa 150 lbs. (1. työsarja)

Sinun pitäisi nyt olla valmis iskemään voimaharjoitteluun!

Russwole Powerbuilding Split to Maximize Muscle Growth

12-viikkoinen voimaharjoitteluohjelma aloittelijoille

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan voimaharjoitteluohjelmaa itsellesi, voisit seurata mitä tahansa voimaharjoittelu-pdf:tä aloittelijoille -ohjelmaa, jonka löydät internetistä.

Vaihtoehtoisesti voit kokeilla tätä 12 viikon voimanrakennusohjelmaa.

Se sisältää kaiken, mitä aloitteleva voimanrakentaja tarvitsee päästäkseen alkuun tällä harjoittelumuodolla.

Tässä voimanrakennussuunnitelmassa harjoittelet neljä kertaa viikossa vuorotellen alavartalon ja ylävartalon harjoituksia.

4 Day Powerbuilding Split

Tässä on viikoittainen harjoittelujakaumasi, jossa sunnuntai pidetään lepopäivänä*:

.

maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
Treeni 1	Treeni 2	Lepopäivä	Treeni 3	Lepopäivä	Harjoitus 4	Lepopäivä

Kuten näet, et koskaan treenaa enempää kuin kaksi päivää peräkkäin, etkä koskaan lepää pidempään kuin yhden päivän peräkkäin.

Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä antamaan jokaisessa harjoituksessa maksimaalinen ponnistus, ja se on tärkeää, koska aiot nostaa kovaa ja raskasta.

Jokainen harjoitus rakentuu 1-2 voimanostotyyppisen harjoituksen ympärille ja useiden kehonrakennusharjoitusten ympärille tasapainottamaan lihaskehitystäsi ja laukaisemaan hypertrofiaa.

*Huomio – vaihtoehtoiset 4 päivän voimanostoharjoitusjaot on annettu voimanostorutiinien jälkeen.

Harjoitus 1

.

.

Harjoitus 1
	Harjoitus	Harjoitus	Sarjat	Reps	Recovery
	Squats						2–3 minuuttia
	Romanian deadliftit			90 sekuntia
		Jalkojen ojennukset		.	90 sekuntia
	Lyönnit		10 per jalka.	60 sekuntia
	Istuen tehtävät vasikoiden nostot				60 sekuntia
	Vyötäröliikkeitä				60 sekuntia

harjoitus 2

harjoitus 2
	Harjoitus	Sarjat	Reps	Palautuminen
	Penkkipunnerrus					2- -3 minuuttia
	Seated rows				60 sekuntia
		>60 sekuntia		Kallistettu käsipainopunnerrus				90 sekuntia
		Yksittäinen-käsivarsisoudut			60 sekuntia
	EZ tanko kallonmurskaimet				90 sekuntia
	EZ bar biceps curls					90 sekuntia

Harjoitus 3

.

.

Harjoitus 3
	Harjoitus	Sarjat	Reps	Recovery
	Deadlifts					2- -3 minuuttia
	Etukyykyt				90 sekuntia
	Leg curls				90 sekuntia.
	Bulgarian split squats			10 per jalka	60 sekuntia
	Seisovat vasikoiden nostot						60 sekuntia
	Ab-pyörän rullaukset						60 sekuntia

harjoitus 4

harjoitus 4
	Harjoitus	Sarjat	Harjoitukset	Palautuminen
	Haarukkapainon yläpainot			5 toistoa	2—3 minuuttia
	Pull-ylös			90 sekuntia
	Dumbbell side raises			60 sekuntia
	Latinapunnerrus						60 sekuntia
	Dips				90 sekuntia
	Käsivarsikiharat				90 sekuntia

12-Viikon voimanrakennusohjelman sarja/toistumissuunnitelma

Vaikka voisit käyttää samaa sarja/toistumissuunnitelmaa koko tämän 12-viikkoisen ohjelman ajan, saat parempia tuloksia, jos noudatat sellaista, joka vaihtuu muutaman viikon välein.

Käytä seuraavaa skeemaa 12-viikkoiseen Powerbuilding-harjoitteluohjelmaan.

Huomaa: nämä suositukset koskevat vain kunkin harjoituksen ensimmäistä harjoitusta.

• Ensimmäiset viikot 1-4: 5 sarjaa, 5 toistoa
• Keskimmäiset viikot 5-8: 6 sarjaa, 4 toistoa
• Viimeiset viikot 9-12: 8 sarjaa, 3 toistoa
• Ota viikko taukoa ja aloita alusta!

Vaihtoehtoiset Powerbuilding 4 Day Splitit

Jos yllä kuvattu jako ei sovi aikatauluusi, kokeile yhtä näistä vaihtoehdoista:

Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
Treeni 1	Treeni 2	Lepopäivä	Treeni 3	Harjoitus 4	Lepopäivä	Lepopäivä

Or:

.

Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
Treeni 1	Lepopäivä	Lepopäivä	Treeni 2	Harjoitus 3	Lepopäivä	Harjoitus 4

Viime, niin kauan kuin et treenaa kolmena päivänä peräkkäin, lähes mikä tahansa kokoonpano toimii.

Paras vaihtoehto on aina se, joka sopii saumattomimmin elämäntyyliisi.

Voi olla, että joudut jopa muuttamaan jakoa viikosta toiseen.

Kuinka ikinä teetkin sen, niin kauan kuin tasapainotat harjoittelun ja levon, saavutat ansaitsemasi edistyksen.

Lataa tämä viesti PDF-muodossa.

Ja tee kopio HashiMashi 12-Week Powerbuilding Program Spreadsheet -taulukosta, jota voit muokata.

Vai lataa taulukko Powerbuilding-pdf-tiedostona.

Ravitsemus Powerbuildingiin

Lihaksen ja voiman kasvattaminen samanaikaisesti vaatii runsaasti terveellistä, ravitsevaa ruokaa.

Tarvitset kaloriylijäämää sekä riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja.

Jos et syö tarpeeksi, et saavuta mitään edistystä.

On mahdotonta sanoa tarkalleen, kuinka paljon sinun pitäisi syödä saadaksesi isommaksi ja vahvemmaksi, mutta jos et ole saamassa isompaa ja vahvempaa, vastaus on todennäköisesti enemmän!

Useimmat voimanrakentajat syövät noin gramman proteiinia painokiloa kohden, puoli grammaa rasvaa painokiloa kohden ja jopa kolme grammaa hiilihydraatteja.

Kokeile näiden tavoitteiden saavuttamista, ja jos et kasva isommaksi ja vahvemmaksi, lisää ruoan saantia, kunnes saat.

Jos siis painat 180 kiloa, sinun tulisi pyrkiä mm:

• 180 grammaa proteiinia (720 kaloria)
• 90 grammaa rasvaa (810 kaloria)
• 540 grammaa hiilihydraatteja (2160 kaloria)
• yhteenlaskettuna = 3690 kaloria

Calisthenics VS Voimaharjoittelu – Voimasota!

Katso ero calisthenicin ja powerbuilderin fysiikan ja voiman välillä

Voimanrakennusohjelma – Loppuajatuksia

Voimanrakennus on loistava tapa treenata, jos haluat rakentaa lihaksia ja voimaa yhtä lailla.

Se on hauska mutta haastava tapa treenata, joka on tervetullutta vaihtelua tavallisiin kehonrakennuksen voimaharjoitteluihin.

Koska se sisältää raskaiden painojen nostamista, erityisesti ”kolmen suuren” harjoituksen osalta, se ei ole hyvä treeni aivan aloittelijoille.

Mutta jos hallitset kyykyn, kuolainnoston ja penkkipunnerruksen, voimaharjoittelu on looginen askel ylöspäin kaikesta siitä, mitä olet treenannut aiemmin.

Kokeile tätä ilmaista kopiota tästä voimaharjoitteluohjelmasta muokattavassa taulukkolaskentaohjelmassa 12 viikon ajan – toivon, että tulet rakastamaan tuloksia!

Vai lataa taulukkolaskentaohjelma powerbuilding-pdf-tiedostona.

Mitä seuraavaksi

Sinun täytyy viimeistellä kyykkysi, deadliftisi ja penkkipunnerruksesi saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn irti powerbuilding-ohjelmastasi.

Tässä tarkoituksessa sinun on työstettävä tekniikkaasi.

Aloita deadliftillä, koska se ei vaadi niin paljon liikkuvuutta kuin kyykky ja tarjoaa silti nämä 37 merkittävää deadliftin etua, joilla voit vapauttaa kuntoilusi nopeasti.

• Tiedä ensin, mitkä lihakset deadliftit työskentelevät, ja sen jälkeen ymmärrät, miksi deadlift voi muuttaa elämäsi.
• Opi toiseksi, miten deadliftit toimivat kuin pomo viidessä yksinkertaisessa vaiheessa.
• Kolmanneksi, tutustu aloittelijoiden 15 parhaaseen oikeaan deadliftin tarkistuslistan muotovinkkiin, jotka toivoisin, että minulla olisi ollut, kun aloitin deadliftin.
• Neljänneksi, jos haluat lisää deadlift-motivaatiota, löydä 27 sensaatiomaista tapaa, joilla deadlift muuttaa kehoasi
• Viimeiseksi, hanki itsellesi parhaita deadlift-kenkiä ja parhaita deadlift-säärisuojia välttääksesi loukkaantumiset, jotta voit jatkaa harjoittelua!

• 12 viikon yksinkertainen deadlift-ohjelma aloittelijoille
• Top 10 Calisthenics-harjoitusta ja treenisuunnitelma aloittelijoille
• Paras käsipainoharjoitus rintakehälle kotona – penkkiä ei tarvita
• Ylikuormitusperiaate helppoon painonpudotukseen ja lihaskuntoharjoitteluun
• 10 upeaa Clean and Press -hyötyjä + miten-To
• CSEP PAR Q – Physical Activity Readiness Questionnaire
• One Great Beginner Squat Workout Routine for Powerlifting and Fitness
• 3×5 Workout Plan: The Only Strength Training Program You Will Ever Need
• Phraks Greyskull LP Variant vs. Starting Strength vs. GSLP
• 5 Fantastista Ed Coanin Deadlift-ohjelman vinkkiä, jotka sinun täytyy tietää
• Allyson Felixin Deadlift-harjoitusohjelma Barry Rossilta antaa suuria tuloksia
• 7 parasta Rob McElhenneyn harjoitteluvinkkiä, joiden avulla saat revittyä 7 kuukaudessa
• 5 tehokasta Franco Columbun harjoittelurutiinin vinkkiä, joita voit käyttää jo tänään
• Saquon Barkley Kyykkyjen harjoittelun harjoitusohjelma: Secret of the Most Electrifying NFL Runner
• 5 Great Rick Ross Workout & Painonpudotus vinkkejä sinun täytyy tietää
• 25 Best Konstantin Konstantinovs Workout Routine Tips for Deadlifts & More
• 3 traagista Derek Poundstonen treenivammaa, jotka eivät ole turhia
• 11 parasta Steph Curryn Deadlift-harjoitusta ja harjoittelun salaisuuksia

Vietä hetki jakamalla tämä Powerlifting-ohjelma aloittelijoille: Get Big AND Strong – Thank You!

Jakaminen on välittämistä!