Your ADHD Diet Shopping List

Attention deficit hyperactivity disorder, joka tunnetaan paremmin nimellä ADHD, on neurologinen kehityshäiriö, joka diagnosoidaan yleensä lapsuudessa. ADHD-oireita ovat liiallinen motorinen aktiivisuus ja impulsiivisuus, jotka johtavat hajamielisyyteen ja merkittävään tarkkaavaisuushäiriöön. Siihen sairastuu 6,4 miljoonaa amerikkalaista lasta, ja miehillä on kolme kertaa suurempi todennäköisyys saada ADHD-diagnoosi. Oireet alkavat yleensä ilmaantua 3-6 vuoden iässä. Vaikka lääkitystä saatetaan määrätä, lääkärit suosittelevat myös ruokavalion mukauttamista. Viimeisten 10 vuoden aikana tehdyt tutkimukset osoittavat, että liikalihavilla ihmisillä on paljon ADHD:tä. Tämä osoittaa tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion merkityksen, kun yritetään hallita oireita. Tässä siis, miten voit parantaa ADHD-ruokavaliotasi ADHD-ruokavalion ostoslistan avulla.

Mitä lisätä ADHD-ruokavalioon

On tärkeää tietää, mitä erityisiä ravintoaineita ADHD-ihmisiltä puuttuu, jotta voidaan laatia ADHD-ruokavalion ostoslista, joka korvaa nämä puutteet.

Rauta ja sinkki

Monet tutkimukset osoittavat, että ADHD:tä sairastavilla henkilöillä raudan ja sinkin määrä on huomattavasti alhaisempi, vaikka he eivät ole aneemisia.

Rauta on välttämätön ravintoaine dopamiinin tuotannon kannalta. Siksi sinun tulisi varmistaa, että sitä on runsaasti ruokavaliossasi.

Sinkki on tärkeää melatoniinin tuotannolle ja moduloinnille, joka auttaa säätelemään dopamiinin toimintaa. Sinkin ja raudan lisääntynyt saanti voi vähentää ADHD-oireita.

Omega3 ja Omega6

Vertailtuna muihin, ADHD:sta kärsivillä on alhaisemmat Omega3- ja Omega6-pitoisuudet. Nämä rasvahapot parantavat aivojen yleistä kasvua ja toimintaa ja voivat hallita ADHD:hen liittyviä negatiivisia oireita. Näitä oireita ovat heikko keskittymiskyky, hyperaktiivisuus, impulsiivisuus ja häiritsevä käyttäytyminen. Ne ovat avainasemassa ADHD-oireiden parantamisessa.

B-vitamiinit ja proteiini

Henkilöillä, joilla on ADHD, on huomattavasti alhaisempi B-vitamiinipitoisuus. Näiden vitamiinien puute on yhdistetty ADHD:hen ja muihin mielenterveyden häiriöihin lapsuudessa ja nuoruudessa.

Proteiini on myös tärkeää aivojen toiminnalle, ja se auttaa pysäyttämään äkilliset verensokerin piikit, jotka on yhdistetty ADHD:tä sairastavien lasten häiriökäyttäytymiseen. Proteiinipitoinen ruoka on myös hyvä B2-, B6- ja B12-vitamiinien lähde. Proteiinia suositellaan syötäväksi aamulla ja välipaloina pitkin päivää, jotta verensokeri pysyy tasaisena.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Terveelliselle ruokavaliolle on ominaista myös monimutkaisten hiilihydraattien saanti. Ne ovat makroravintoaineita, jotka antavat energiaa ilman verensokerin kohoamista, toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri. Niiden osuuden ADHD-ruokavaliosta tulisi olla enintään 60 %.

Mikä ruoka ei sovi ADHD:lle?

AdHD:tä sairastavilla on suurempi ravintoaineköyhien ruokien, kuten runsaasti sokeria ja rasvaa sisältävien ruokien, saanti. Tutkimukset osoittavat, että runsaasti puhdistettua sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi lisätä ADHD:n ja hyperaktiivisuuden riskiä. Terveellinen ruokavalio, jossa käytetään runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, voi auttaa ehkäisemään näitä seurauksia. Ravitsemusterapeutit neuvovat rajoittamaan:

• Antigeenit
• Ruokien väriaineet
• Tyydyttyneet rasvat
• Yksinkertaiset hiilihydraatit
• Sokeri

Sokerin vähentäminen on kuitenkin erityisen tärkeää.

Sokeri voi johtaa äkilliseen veren sokeripitoisuuden kohoamiseen, mikä nostaa energiatasoa. Liiallinen energia voi aiheuttaa keskittymisvaikeuksia ja hyperaktiivisuutta.

Vältä myös säilöntäaineita sekä keinotekoisia väriaineita ja värejä. Vältä erityisesti punaisia ja keltaisia väriaineita sekä elintarvikkeiden lisäaineita, kuten aspartaamia ja mononatriumglutamaattia (MSG). Lisäksi, jos käytät lääkkeitä, useimmat asiantuntijat suosittelevat, että ihmiset kuluttavat vähemmän kofeiinia tai välttävät sitä kokonaan, koska se voi pahentaa haittavaikutuksia.

Mitä muuta voit tehdä ADHD-ruokavaliosi hyväksi?

Tapoja, jotka auttavat sinua pitämään kiinni ADHD-ruokavaliostasi

ADHD-ihmiset ovat melko impulsiivisia ja tekevät usein impulsiivisia päätöksiä, jotka painottuvat pikaruoan syömiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ahmimiskäyttäytyminen on heillä yleisempää. ADHD-ruokavalio on suunnattava suunnitteluun, aikatauluttamiseen ja terveellisiin päätöksiin. Tottumukset, kuten ostoslistan tekeminen, kaikkien ainesosien hankkiminen supermarketista ja sen tietäminen, mihin aikaan ja kuinka kauan aterian valmistaminen kestää, vaativat organisointia, suunnittelua ja ajankäytön hallintaa.

Nämä taidot voivat kuitenkin olla ADHD:n omaaville vaikeuksia.
On kuitenkin olemassa joitakin yksinkertaisia toimia, jotka voivat auttaa sinua pitämään kiinni ruokavaliostasi.

Muita hyödyllisiä vinkkejä

Hakeudu testiin ruoka-aineallergioiden ja veren ravintoainepitoisuuksien varalta. Silloin sinulla on opas siitä, mihin ravintoaineisiin sinun on keskityttävä ja mitä ruoka-aineita ja ainesosia kannattaa välttää. Allergiat säilöntäaineille ja keinotekoisille väriaineille saattavat olla yleisiä, mikä pahentaa ADHD-oireita. Kun sinulla on tämä tieto, se varmasti auttaa sinua pitämään oireesi hallinnassa.

Lue ostoksia tehdessäsi huolellisesti elintarvikkeiden etikettejä. Se on paras oppaasi, kun valitset tuotteita. Sisältö merkitsee enemmän kuin pakkaus, esillepano ja markkinointi. Tämä auttaa sinua myös määrittämään, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja, rasvaa ja sokeria: kaikkia näitä sinun tulisi välttää.

ADHD-ruokavalion usein kysytyt kysymykset

Voiko ADHD:n parantaa ruokavaliolla?

Ei ole vielä selvää, onko huono ruokavalio ADHD:n syy vai pikemminkin sen seuraus. Tällä hetkellä ADHD:n hoidot auttavat vain hallitsemaan sitä ja estämään sen pahenemista. Vaikka 6,1 prosenttia lapsista Yhdysvalloissa hoidetaan lääkkeillä, tutkimukset osoittavat, että oireet paranevat hämmästyttävän paljon ruokavalion hallinnan avulla. Tilastot osoittavat, että ADHD:n, liikalihavuuden, huonojen ruokailutottumusten ja tärkeiden ravintoaineiden vähäisen määrän välillä on yhteys.

Niin, vaikka on epäselvää, voiko oikeanlainen ruokavalio olla ”parannuskeino”, se on varmasti jotakin, joka on tärkeää oireiden hallinnassa.

Pahentaako sokeri ADHD:tä?

Vaikka on edelleen kiistanalaista, onko sokeri ADHD:n aiheuttaja tai onko ADHD:n ja sokerin kulutuksen välillä suora yhteys, sokeri vaikuttaa hyperaktiivisuuteen, koska se pääsee nopeasti verenkiertoon. Tämä tekee nopeita muutoksia glukoositasoihin ja laukaisee liiallisen adrenaliinin tuotannon. Lisätyn sokerin, sokeripitoisten välipalojen ja juomien kulutusta tulisi vähentää rajusti.

Sokeria tulisi nauttia mieluiten osana pääateriaa ja luonnollisessa muodossa (lehmän- tai lampaanmaito, makeuttamattomat maitotuotteet ja tuoreet hedelmät). Juomia, joita tulisi välttää, ovat sokerilla makeutetut juomat (SSB), kuten smoothiet, hedelmämehut ja makeutetut maitotuotteet. Siksi on parasta pitäytyä vedessä tai makeuttamattomissa juomissa.

Mitä elintarvikkeita ADHD-oireisen lapsen tulisi välttää?

Epäterveellinen ruokavalio lisää hyperaktiivisuuden tai ADHD:n esiintymisen riskiä lapsilla. Siksi vanhempien ja hoitajien tulisi aloittaa lasten hyvien ruokailutottumusten kehittäminen mahdollisimman pian: yksinkertaisten hiilihydraattien, runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävien ruoka-aineiden välttäminen.

ADHD-ruokavalioiden lista

Nyt kun tiedät hieman paremmin, mitä ruoka-aineita ja ravintoaineita sinun kannattaisi syödä enemmän tai, ja mitä kannattaa välttää, löydät alta ADHD-ruokavalion ostoslistamallin. Voit vapaasti lisätä asioita, jotka mielestäsi puuttuvat, tai ottaa pois asioita, joita et halua syödä.