Maximiser la synthèse protéique

Vous voulez connaître le secret longtemps perdu de la croissance musculaire ?

NPB = MPS – MPB

Alors, que signifie cette équation ?

Balance protéique nette (masse musculaire squelettique, pour nos besoins ici) = Synthèse protéique musculaire – Décomposition protéique musculaire.

Faites-en une valeur positive et vous êtes sur la voie de l’immensité.

Remodeler le muscle

Vous devez manger correctement pour reconstruire votre tissu musculaire après l’avoir détruit dans la salle de gym. C’est le b.a.-ba du culturisme. Dans des conditions normales, le muscle squelettique a un taux de renouvellement élevé – de l’ordre de 1 à 2 % des protéines musculaires sont synthétisées et dégradées quotidiennement.

L’entraînement et l’apport en nutriments sont tous deux de puissants activateurs de la synthèse des protéines, bien que les augmentations induites par les nutriments soient de courte durée.

L’entraînement a un effet plus important ; la synthèse des protéines est accélérée pendant 24 heures chez les personnes entraînées.

Le problème est que l’entraînement active également la dégradation des protéines musculaires. Sans la bonne nutrition au bon moment, tout gain musculaire potentiel provenant d’une synthèse protéique accrue pourrait être annulé par la dégradation des protéines.

Vous pouvez voir comment cela fonctionne dans la figure ci-dessous. Sans stimulus d’entraînement, la synthèse des protéines musculaires et la dégradation des protéines musculaires s’annulent mutuellement.

Mais ajoutez une séance d’entraînement intense avec le bon apport en nutriments au bon moment et les choses changent ; la synthèse des protéines est activée et la dégradation est supprimée. Il en résulte une accumulation de protéines musculaires au fil du temps, comme le montre la figure ci-dessous.

Initiation à la synthèse des protéines : Tout sur mTOR

Pour comprendre la synthèse des protéines, il est important de mieux connaître mTor. La recherche nous apprend que lorsque vous forcez un muscle à se contracter contre une charge lourde, la réponse primaire est une activation de la synthèse protéique. L’activation de la synthèse protéique est, à son tour, contrôlée par une série d’événements de phosphorylation orchestrés par une protéine appelée cible mammalienne de la rapamycine, ou mTOR pour faire court.

mTOR est sans doute le complexe de signalisation cellulaire le plus important pour la croissance musculaire. C’est le maître-contrôleur de la synthèse des protéines dans la cellule, et il existe une relation directe entre la croissance musculaire et l’activation de mTOR ; plus une séance d’entraînement active mTOR, plus la machinerie de synthèse des protéines produit de nouvelles protéines pour la croissance et la réparation musculaires.

mTOR est activé par trois choses :

• Stress mécanique (provenant de charges d’entraînement lourdes)
• Facteurs de croissance (IGF, hormone de croissance, insuline, etc.)
• Acides aminés (en particulier la leucine)

La « fenêtre anabolique »

Alors, que pouvons-nous faire sur le plan nutritionnel pour accomplir plus que le simple remplacement du muscle que vous venez de casser dans la salle de sport par une quantité égale à reconstruire ?

Vous profitez de la fenêtre anabolique. Pour devenir aussi gros que possible, vous devez exploiter cette fenêtre pour un effet maximal. Il est temps de parler de ce qu’il faut manger, et quand.

Il existe trois moments pour augmenter la disponibilité des protéines/acides aminés afin d’augmenter l’augmentation aiguë de la synthèse protéique provoquée par l’entraînement :

• Pré-entraînement : Dans l’heure environ qui précède le début de la séance d’entraînement.
• Peri-workout : Pendant la séance d’entraînement.
• Post-workout : Moins de deux heures après l’exercice.
• La question à 10 000 dollars est la suivante : quel(s) moment(s) est/sont le(s) meilleur(s) pour obtenir une réponse de croissance maximale de votre entraînement ?

Les scientifiques se sont penchés sur la question, et les résultats de plusieurs études sont présentés dans la figure ci-dessous.

La conclusion de ce tableau est que la nutrition post-entraînement amplifie l’augmentation aiguë, induite par l’exercice, de la synthèse protéique plus que la nutrition pré-entraînement. C’est une bonne information à connaître, mais il y a beaucoup plus à cette histoire.

Pré-entraînement

Pendant l’entraînement, l’ATP est brûlé pour alimenter les contractions musculaires, ce qui augmente les niveaux d’AMP. Cela active une protéine appelée AMP kinase (AMPK). L’AMPK réduit la synthèse des protéines en inhibant mTOR.

Pensez-y comme ceci – si mTOR est comme la pédale d’accélérateur pour la synthèse des protéines, alors l’AMPK est le frein. Bien qu’il ait été démontré que la nutrition pré-entraînement n’améliore pas mieux que l’exercice seul l’explosion post-entraînement de la synthèse protéique, la prise d’acides aminés pré-entraînement émousse l’inhibition de mTOR médiée par l’AMPK.

Point à retenir : N’oubliez pas la nutrition pré-entraînement. Elle empêche la machinerie de synthèse des protéines de s’éteindre pendant l’entraînement.

Péri-entraînement

Les chercheurs ont également comparé les effets de la nutrition péri-entraînement à la nutrition post-entraînement sur la synthèse des protéines. Les résultats de ces études sont similaires à ceux des études pré-entraînement, en ce sens que l’apport de protéines pendant une séance d’entraînement de musculation a entraîné une augmentation de la synthèse des protéines, mais beaucoup moins que lorsque les protéines étaient délivrées après l’entraînement.

Alors que les acides aminés péri-entraînement ont un effet subtil sur la synthèse des protéines, l’apport de protéines provoque toujours une réponse insulinique. Ceci est important, car l’insuline est un puissant inhibiteur de la dégradation des protéines.

Il fait également un bon cas pour inclure des glucides péri-entraînement. Non seulement les glucides péri-entraînement ont été montrés pour inhiber la dégradation des protéines, mais ils émoussent également l’inhibition de mTOR médiée par l’AMPK.

Point à retenir : Les glucides péri-entraînement inhibent non seulement la dégradation des protéines, mais ils aident également à maintenir la machinerie de synthèse des protéines en marche pendant l’entraînement.

Post-entraînement

Le repas post-entraînement est le plus important pour amplifier la synthèse des protéines après un entraînement. Les cellules musculaires sont amorcées pour la synthèse des protéines dans les heures qui suivent l’entraînement, mais seulement si la bonne nutrition est là.

Pour fabriquer plus de muscle, nous avons besoin de protéines, et il a été démontré que le type et le moment de l’apport en protéines pendant la période post-entraînement contrôlent l’augmentation globale de la synthèse des protéines qui se produit immédiatement après l’entraînement.

Important, l’activation de la synthèse des protéines à court terme semble déterminer en fin de compte comment nous répondons à l’entraînement à long terme. Cela signifie que non seulement des séances d’entraînement intenses sont nécessaires pour activer au maximum la synthèse des protéines, mais que la bonne nutrition doit être là précisément au bon moment pour que cela se produise.

La fenêtre n’est ouverte que pendant une courte période, et les gains musculaires à long terme peuvent être compromis si la prise de protéines est retardée de seulement deux heures après l’entraînement. Frappez cette fenêtre juste comme il faut, et vous grandirez beaucoup plus – manquez-la, et vous pourriez ne pas grandir du tout !

Des recherches considérables ont été menées sur le type exact de nutrition nécessaire pour activer au maximum la synthèse des protéines. Alors que nous discuterons des détails plus tard, il est important de savoir que seuls les acides aminés essentiels (AAE) ont été montrés pour activer la synthèse des protéines, la leucine en particulier étant la plus importante pour activer la machinerie de synthèse des protéines.

Il est également clair dans la littérature que les glucides ne sont pas nécessaires pour activer la synthèse des protéines après l’entraînement, mais il y a d’autres raisons d’inclure des glucides, que nous aborderons plus tard.

Alors, combien de protéines ?

Il serait formidable si nous pouvions simplement inhaler 1000 grammes de protéines ou d’acides aminés avant, après ou péri-entraînement, et ensuite croître autant que nous le voulons. Malheureusement, cela serait au mieux converti en triglycéride et transformé en graisse corporelle.

Les protéines agissent en synergie avec la musculation pour stimuler la synthèse des protéines, mais tout comme il y a une limite supérieure à la quantité d’exercice que nous pouvons récupérer de manière productive, il semble également y avoir une limite supérieure à la quantité de protéines que nous pouvons manger pour maximiser la synthèse des protéines.

Ce sujet a été étudié de nombreuses fois, mais la quantité de protéines ou d’acides aminés utilisée dans la recherche peut ne pas s’appliquer directement aux scénarios du monde réel. Les scientifiques ont rarement utilisé un stimulus d’entraînement qui se rapproche même de ce que la plupart des gars font dans la salle de sport, ce qui rend difficile l’extrapolation et les recommandations spécifiques en ce qui concerne la quantité de protéines nécessaire.

Par exemple, une étude a révélé que les augmentations induites par les protéines de lactosérum dans la synthèse des protéines après l’exercice de résistance ont atteint un pic à 20 grammes de protéines, des quantités plus importantes n’augmentant pas davantage la réponse. Des études dose-réponse similaires ont été réalisées pour déterminer les besoins maximaux en leucine.

Il est important de réaliser que le type d’entraînement intense et à fond la caisse que font la plupart des lecteurs de T NATION active probablement la synthèse protéique à un degré plus élevé que ce que les chercheurs utilisent en laboratoire. Par conséquent, il est possible que plus de 20 grammes soient nécessaires pour la plupart des gens afin d’obtenir une réponse maximale.

Donc, quelle est la quantité optimale, et quand ? Nous pouvons offrir des recommandations approximatives, mais il est important d’expérimenter pour trouver la formule qui vous convient le mieux.

Les arguments en faveur des glucides

Il a été démontré de manière concluante dans la littérature que la signalisation de l’insuline n’est pas nécessaire pour activer la synthèse protéique induite par l’entraînement – seule la leucine est nécessaire, ce qui suggère que les glucides ne sont pas importants.

Ceci était à l’origine assez surprenant, car l’insuline est un puissant activateur de la synthèse protéique. L’insuline active mTOR par le biais de la signalisation PI3K/akt, qui est parallèle aux voies utilisées par les acides aminés et le stress mécanique pour activer mTOR.

Bien que la signalisation de l’insuline puisse ne pas être nécessaire pour cette explosion de la synthèse des protéines qui se produit dans les heures qui suivent une séance d’entraînement, il y a plus à dire. L’insuline est également un puissant inhibiteur de la dégradation des protéines musculaires.

Des études ont montré que l’hyperinsulinémie locale et l’ingestion de glucides inhibent la dégradation des protéines, avec peu ou pas d’effet sur la synthèse des protéines. Lorsque cela a été examiné spécifiquement dans la période post-entraînement, il a été constaté que la consommation de glucose post-entraînement, bien que n’activant pas la synthèse des protéines, avait également un puissant effet inhibiteur sur la dégradation des protéines.

Cela ne signifie pas que nous devons écarter les glucides en ce qui concerne la synthèse des protéines ; ils augmentent les niveaux d’insuline, ce qui peut encore être important. Les muscles sont amorcés pour une synthèse protéique accrue pendant 24+ heures après l’entraînement, mais le sursaut aigu de la synthèse protéique qui se produit à la suite de l’entraînement ou de la prise d’acides aminés ne dure que quelques heures.

Le stress mécanique de l’entraînement, l’apport d’acides aminés et l’insuline/les facteurs de croissance activent tous mTOR par des voies différentes mais complémentaires, ce qui suggère que si plusieurs voies d’activation de mTOR sont activées en même temps, nous pourrions être en mesure d’obtenir un effet synergique.

Il est bien établi que le stress mécanique de l’entraînement et la leucine/EAAs amplifient de manière synergique la synthèse protéique. De même, l’insuline peut contribuer à l’éclatement global de la synthèse protéique en activant mTOR par le biais de la voie PI3K/akt.

Bien que certaines études portant spécifiquement sur la synthèse protéique induite par l’exercice de résistance aient montré que l’ajout de glucides aux acides aminés n’entraîne pas d’effet additif sur la synthèse protéique lorsque de grandes quantités d’acides aminés sont ingérées, vous devez examiner de près le modèle expérimental lorsque vous appliquez la recherche au monde réel.

Des études plus récentes portant sur un modèle plus général de synthèse protéique montrent que l’insuline + les acides aminés peuvent avoir un effet positif synergique sur la synthèse protéique, provoquant ensemble la plus grande activation de mTOR !

En prenant tous ces travaux ensemble, on peut dire que si l’insuline ne semble pas augmenter la synthèse protéique induite par l’exercice, elle peut agir pour « maintenir l’accélérateur ouvert plus longtemps » pour la machinerie de synthèse protéique après une séance d’entraînement.

Naturellement, si l’insuline est capable de prolonger ou d’amplifier l’éclatement post-entraînement de la synthèse protéique, il y aurait un énorme avantage à inclure des glucides dans le cadre de votre plan post-entraînement.

Mettre tout cela ensemble

Les études et la littérature sont l’épine dorsale de la méthode scientifique, mais tout cela ne vaut rien si vous n’avez pas un moyen pratique d’appliquer cette information.

Avec cela en tête, voici comment mettre tout cela en pratique.

Pré-entraînement (30-60 minutes de sortie)

• Source de protéines : 30-50g de toute source de protéines à action moyenne ou rapide. Les aliments entiers sont acceptés, mais vous pouvez vouloir restreindre les protéines d’aliments entiers plus près de 60 minutes que de 30 minutes. Des exemples de sources de protéines à action rapide comprennent des mélanges d’isolats/hydrolysats de lactosérum et de caséine et des concentrés comme Metabolic Drive® Low Carb.
• Source de glucides : Facultatif, mais si vous prévoyez de vous entraîner dur, vous devriez inclure des glucides. 25-75g de glucides à IG faible à moyen. Exemple : une tasse de flocons d’avoine avec une tasse de myrtilles.
• Le repas pré-entraînement préféré de John : Des protéines animales maigres, 30 grammes de glucides (avoine) et 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d’amande ou d’arachide mélangé à l’avoine.
• Le repas de pré-entraînement préféré de Bill : Isolat de protéines de lactosérum avec environ 45 grammes de glucides provenant de 1/2 tasse de flocons d’avoine mélangés à 1/2 tasse de compote de pommes non sucrée.

Peri-workout : (pendant l’entraînement)

• Source de protéines : 10 à 20 g de BCAA ou 20 à 30 g d’isolats / hydrolysats de caséine ou de lactosérum ou un mélange comme Plazma™ ou MAG-10®.
• Source de glucides : Facultatif. 35-50g de glucides à haut indice glycémique, siroté tout au long de la séance d’entraînement.

La réponse insulinique des glucides peut amplifier de manière synergique la synthèse des protéines en présence d’acides aminés. L’insuline est également un puissant inhibiteur de la dégradation des protéines.

Pour les stagiaires en pré-contestation ou ceux qui sont moins sensibles à l’insuline, il y a un avantage de brûler les graisses en gardant l’insuline basse, donc certaines personnes peuvent vouloir omettre les glucides ici. Pour les souleveurs hors saison ou les vrais hardgainers, la réponse insulinique peut être très utile.

• Le repas péri-entraînement préféré de John : 30-50 grammes d’hydrolysats de caséine comme MAG-10®, et si hors saison, ajouter 40 grammes de fécule de pomme de terre.
• Le repas péri-entraînement préféré de Bill : 20 grammes de BCAA, et si hors saison également 40-50g de glucides provenant de polymères dextrose/glucose.

Post-entraînement (jusqu’à 60 minutes après l’entraînement)

• Source de protéines : 30-50g de protéines à action rapide : isolats/hydrolysats de lactosérum ou hydrolysat de caséine comme MAG-10® ou Plazma™.
• Source de glucides : Facultative mais fortement conseillée, sauf si vous êtes dans un mode de réduction de graisse drastique.

Encore, cela dépend beaucoup de l’individu, de ses objectifs et de sa phase d’entraînement.

Utiliser 25-75g de glucides à IG moyen à faible. Les lifters hors saison ou les hard-gainers peuvent vouloir avoir 50-100g d’un mélange de glucides à IG moyen à élevé.

Les vrais hard-gainers peuvent vraiment bénéficier des effets inhibiteurs de dégradation des protéines de l’insuline ici. Le gros pic d’insuline des glucides à IG élevé et l’élévation plus soutenue des glucides à IG moyen peuvent également maintenir l’accélérateur de synthèse des protéines ouvert plus longtemps.

Si vous êtes en pré-contest ou pour les personnes moins sensibles à l’insuline, omettez occasionnellement les glucides complètement pendant ce repas, mais n’en faites pas une règle.

• Le repas post-entraînement préféré de John : 50 grammes d’isolat de lactosérum 15 minutes après l’entraînement ; si hors saison, mélangez-y 1 à 2 tasses de lait cru. Une heure plus tard, consommer du poisson et des toasts Ezekiel avec de la confiture.
• Le repas post-entraînement préféré de Bill : 50 grammes d’isolat de lactosérum ; si hors saison, également 1 tasse de gruau avec 1 tasse de myrtilles. Une heure plus tard, manger le prochain repas régulier.

Wrap-up

Les nutriments ont un effet puissant sur la machinerie synthétique des protéines, et le bon timing peut faire ou défaire vos progrès d’entraînement. Bien qu’il n’y ait pas de solution idéale et unique pour tout le monde – cela dépend de la sensibilité individuelle à l’insuline, du métabolisme, du type de corps et des objectifs – nous vous avons mis en place une stratégie nutritionnelle péri-entraînement basée sur les dernières recherches scientifiques qui peut être facilement modifiée pour répondre aux besoins de chaque haltérophile. Utilisez-le comme modèle pour maximiser la synthèse des protéines et grandir comme jamais auparavant.

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