Felvetted a bátorságot, hogy regisztrálj, és most készen állsz a maratoni edzésre. Talán már átléptél egy-két célvonalat korábban – talán még nem. Akárhogy is, a versenynapi dicsőség titka a felkészülésben rejlik.
Futószakértőink ezt a három átfogó maratoni edzéstervet kezdőknek, középhaladó és haladó futóknak tervezték. Ezek pihenőnapok, távtúrák és keresztedzések keverékét tartalmazzák, hogy segítsenek felkészülni az előtted álló 26,2 mérföldre.
Ne feledd, a maratonra való edzés kimerítő lehet. Mindig konzultáljon orvossal, mielőtt bármilyen új fitneszprogramba kezdene. A megfelelő lábbeli, ruházat és kiegészítők szintén sokat számíthatnak, ezért győződj meg róla, hogy tudod, hogyan vásárold meg a számodra megfelelő futócipőt.
A MARATONI edzésterv elemei
Mielőtt nekivágsz a maratoni edzéstervnek, van néhány kulcsfogalom, amit érdemes ismerned.
Keresztedzés: A legtöbb maratoni edzésterv tartalmaz valamilyen típusú keresztedzést. Ez a futásról való váltás segíthet abban, hogy egy jól felkészült sportolóvá válj, és jobb formába kerülj a versenyre. A keresztedzés többféle fizikai tevékenységet is magában foglalhat, például elliptikus gépek használatát, kerékpározást vagy úszást. Győződjön meg róla, hogy olyan tevékenységről van szó, amelyet élvez.
Még több javaslatot keres a keresztedzésre? Tekintse meg a szobakerékpározásról, a kickboxingról és a kereszttréning órákról szóló Pro tippek útmutatónkat.
Tempófutások: Kezdje ezeket a futásokat bemelegítéssel, gyaloglással vagy lassú kocogással. Ezután térjen át egy meghatározott tempójú futásra. Minden egyes tempófutással próbálj meg minden héten közelebb kerülni a maratoni céltempódhoz.
Tempófutások: Ezeket a futásokat olyan tartós erőfeszítéssel végezd, amely 1-3 perccel lassabb, mint a célversenytempód. Ezeknek a futásoknak kihívást jelentőnek, de kezelhetőnek kell lenniük. A cél az anaerob küszöb fejlesztése és növelése a sebesség növelése mellett. Alapvetően az energia és az állóképesség növelésével segít formába lendülni.
Dombok: Ritka, hogy egy maraton teljesen sík, ezért készülj dombismétlésekkel. Ezek a futóedzések segíthetnek megerősíteni a lábadat a gyorsabb sebességhez is. Az első lépés egy enyhe emelkedésű domb megtalálása. Ha nem találsz egyet a közeledben, bármilyen típusú lépcsővel helyettesítheted ezeket az edzéseket.
Kezdj egy bemelegítő kocogással. Onnan indulj el a domb alján, és sprintelj felfelé. Lefelé vagy gyalogolhatsz, vagy lassan kocoghatsz vissza. Fontos, hogy a dombod ne legyen túl meredek, és biztonságosan ereszkedj le.
Sprint intervallumok: A “fartlek”-nek is nevezett sprint intervallumok rövid, gyors futások, amelyek között regenerációs kocogás van. A sprint intervallumok segíthetnek a lépésfrekvencia növelésében, maximalizálva az állóképességet és a versenybizalmat.
Hosszú futások: A hosszú futó napokon növeld a kilométerek számát. A hosszú futásoknak a fizikai és mentális állóképességre kell összpontosítaniuk, nem feltétlenül a sebességre.
A legtöbb maratoni edzésterv szombatonként hosszú futásokat tartalmaz. Ha a verseny napja a hét egy másik napjára esik, javasoljuk, hogy a hosszú futásokat helyezd át arra a napra. Ahogy közeledik a verseny napja, kezdd el a futást a verseny időpontja körül végezni. Ha kora reggeli versenyed lesz, szoktasd hozzá a tested és az elméd a korai ébredéshez és a hosszú futáshoz.
Pihenőnapok: Miután ennyi kilométert megtettél, szükséged lesz egy kis szünetre. Bár ideálisnak tűnhet, hogy a pihenőnapokon a kanapén henyélj, mi inkább a nyújtást vagy a jógát javasoljuk. Próbáld ki ezt a tizenkét alap jógapózt kezdőknek vagy a hét jógapózt a feszes combizmok ellen, hogy izmaidat aktívan tartsd a pihenőnapokon.
BEKEZDŐ MARATHONI TRÉNINGTERV
Ez a futóterv segít az újoncoknak az első maraton leküzdésében. Ekkorra már néhány kisebb futóversennyel kell rendelkezned, és úgy érzed, készen állsz arra, hogy nekivágj a nagynak. Ha nincs korábbi futótapasztalatod, fontold meg, hogy visszalépsz, és megpróbálsz egy 5 km-es és/vagy 10 km-es versenyre edzeni.
A maratoni edzéstervet három- és ötmérföldes futások váltakozásával kezded. A szerdát tedd tempófutásnak. Kezdd három perccel lassabban, mint a kitűzött versenytempód, és a maratoni edzésterv folytatásával haladj a versenytempódnál egy perccel lassabb tempó felé. A hosszú futások szombatonként lesznek – attól függően váltogasd, hogy a hét melyik napja a versenynapod. Ebben a maratoni edzéstervben a hétfő és a péntek a kritikus pihenőnapok, míg a vasárnapok a keresztedzéseknek vannak fenntartva. Vedd figyelembe, hogy a kilencedik hétre már a félmaratonig dolgozol. Próbáld meg ezt a célodnak megfelelő versenytempóban.
*Kattints a nagyításhoz és nyomtatáshoz
Közepes maratoni edzésterv
Van már néhány 10 km vagy félmaraton a hátad mögött? Készen állsz arra, hogy fokozd a tempót az első 26.2 meghódítása után? Akkor ez a középhaladó maratoni edzésterv neked való.
A középhaladó edzésterv több sebességet és kilométert tartalmaz, mint a kezdő terv. Ebben a maratoni edzéstervben a hétfő a keresztedzésé, a péntek pedig a pihenésé. Győződjön meg róla, hogy a tervet az időbeosztása és a közérzete alapján módosítja. Ha a tested egy adott napon különösen fáradtnak érzi magát, akkor lazíts, és változtasd a futást regenerációs futásra.
*Kattints a nagyításhoz és nyomtatáshoz
ADVANCED MARATHON TRÉNING PLAN
Ez a maratoni edzésterv nem a gyengéknek szól, hanem gyakorlott futóknak, akik a verseny napján javítani szeretnék teljesítményüket. Ez a terv a tempófutások, a hegyi edzések és a távfutás jól összeállított keverékét tartalmazza.
*Kattintson a nagyításhoz és a nyomtatáshoz
Ne feledje, hogy minden új fitneszprogram megkezdésekor konzultáljon orvosával. További maratoni tanácsokért olvassa el ezt a kötelezően olvasandó tanácsot a maratonfutáshoz. Győződj meg róla, hogy készen állsz a verseny napjára a maratoni ruházat és az alapvető dolgok ellenőrző listájával.
