Powerbuilding Program kezdőknek: Get Big & Strong + Free PDF Powerbuilding Program for Beginners: Get Big AND Strong + PDF

Az egyszerű módja annak, hogy nagyok és erősek legyünk:

Kezdj egy 12 hetes erőfejlesztő programot.

Ezért:

Az emberek sokféle okból emelnek súlyokat.

Mások azért teszik, mert izmot akarnak építeni – például a testépítők.

Mások azért teszik, hogy növeljék az erejüket, például az erőemelők.

De mi van akkor, ha mindkettőre vágysz?

Ez az a pont, ahol az erőfejlesztő edzés jön a képbe.

Ezzel az edzésmóddal, amely az erőemelés és a testépítés kombinációja, egyszerre építed az erőt és a hipertrófiát, a hipertrófia egy másik szó az izomméret növelésére.

Ez a cikk lerántja a leplet a powerbuilding edzésről, és megosztja a legjobb powerbuilding programfelosztást kezdőknek.

Mi a powerbuilding?

A powerbuilding az erőemelést és a hipertrófiás edzést ötvözi.

Ezt az edzésmódszert kifejezetten az izomerő és a méret egyidejű növelésére tervezték.

Az edzők nagy része nem csak fogyni szeretne.

Ehelyett erősnek akarnak kinézni ÉS érezni magukat, és az erőfejlesztő edzésprogramok ezt hivatottak biztosítani.

A Powerbuilding edzésprogramok általában a “nagy három” gyakorlat köré épülnek, amelyek jellemzően a legjobb erőemelő programokban találhatók.

Ez a guggolás, a fekvenyomás és a felhúzás.

Ezek a gyakorlatok általában nagy súlyok emelésével járnak.

De a testépítő programhoz hasonlóan az erőfejlesztés is tartalmaz olyan gyakorlatokat, amelyek célja az izomtömeg növelése.

Ez olyan dolgokat jelent, mint a lábnyújtás, a bicepszhajlítás és a lat pulldown.

Ezeket a gyakorlatokat általában könnyebb súlyokkal és magasabb ismétlési tartományokban végzik.

Az eredmény egy olyan edzés, amely ötvözi a testépítő edzés legjavát az erőemelés kulcsfontosságú elemeivel.

Powerbuilding 101 – Hogyan építsünk izmot és erőt egyszerre

A Powerbuilding edzésstílus új?

A Powerbuilding talán új edzésmódszernek hangzik, de valójában már sok éve létezik.

A múltban sok testépítő bajnok megosztotta az edzését a tömegnövelés és a vágás között.

A tömegnövelő fázisban a nagyobb súlyokra, az alacsony ismétlésekre és a sok tápláló étel fogyasztására koncentráltak.

Ez volt az, amikor a legtöbb izomtömeget szerezték.

Aztán, ahogy közeledett a nyár vagy a versenyszezon, átálltak a vágó edzésprogramokra, és inkább a karcsúsodásra koncentráltak, több kardiót, könnyebb súlyokat és nagyobb ismétléseket használva, hogy leadják a zsírt, amely elrejtette az újonnan felépített izomtömegüket.

Az erőfejlesztő és a tömegnövelő edzésprogramok nagyon hasonlóak, mivel mindkettő sok nehéz súlyt, alacsony ismétlésszámot és összetett gyakorlatokat tartalmaz.

A testépítés aranykorának egyik leghíresebb és legszélesebb körben használt sorozat- és ismétléssémája egyben a powerbuilderek kedvence is világszerte: öt sorozat öt ismétlésből álló sorozat.

Az emberek szinte azóta használják az 5 x 5 rendszert az erősítéshez és az izomépítéshez, amióta súlyokat emelgetünk.

Az erőfejlesztő edzés tehát újdonság?

Egyáltalán nem!

A Powerbuilding program előnyei

A Powerbuilding programnak van néhány nagyszerű előnye.

Sőt, az átlagos edző számára ez az egyik legjobb erőnléti edzésprogram módszer.

A powerbuilding program 5 fő előnye a következő:

#1. Edzéshatékonyság

Minden elvégzett powerbuilding edzéssel egyidejűleg izmot és erőt építesz.

Ezzel rengeteg edzőtermi időt spórolhatsz meg.

#2. Legyél olyan erős, amilyennek látszol

A testépítőknek nagy izmaik vannak, de nem mindig olyan erősek, mert nem végeznek sok nehéz erőedzést.

A powerlifterek ezzel szemben szinte csak nehéz erőedzéseket végeznek, de általában nem néznek ki olyan izmosnak.

A powerbuildinggel nem csak erősnek fogsz kinézni, hanem erős is leszel.

Erős lesz a tested és a fizikumod.

#3. Változatos, érdekes edzések

A powerbuilding edzések kétféle edzésstílust tartalmaznak, és ez sokkal izgalmasabbá és változatosabbá teszi az erőnléti edzésprogramodat.

Ha általában unatkozol, ha egy egyszerű testépítő vagy erőnléti edzésprogramot követsz, imádni fogod a változatos powerbuilding edzéseket.

#4. Kihívás

Miatt, hogy a powerbuilding edzés egyes részei nagy súlyok emelését tartalmazzák alacsony ismétlésekkel, ez egy nagyon kihívást jelentő edzésstílus.

Az edzéshez fel kell pörögnöd, olyan súlyokat emelve, amelyeket korábban lehet, hogy lehetetlennek tartottál.

Ha a kihívásokkal teli edzéseket kedveled, az erőfejlesztés vonzó lehet számodra.

5. Felsőtest és alsótest edzés

Egy powerbuilding program egyenlő hangsúlyt fektet a felsőtest és az alsótest edzésére.

Egy csomó testépítő csak hetente egyszer edzi a lábát, de egy tipikus erőépítő felosztás heti két lábedzést tartalmaz.

Egy ilyen megközelítésnek jobb izomépítési eredményeket kell produkálnia, és növelheti a sportteljesítményt is.

Melegítés az erőfejlesztő edzéshez

Minden jó edzés alapos bemelegítéssel kezdődik.

A bemelegítés felkészíti a tested és az elméd arra, amit tenni fogsz, ezzel egyidejűleg növeli az edzés teljesítményét és csökkenti a sérülés kockázatát.

Mivel az erőfejlesztés nagy súlyok emelésével jár, nem szabad elhanyagolnod a bemelegítést.

Ha nincs időd bemelegíteni, nincs időd edzeni!

Az erőfejlesztő edzésre való felkészüléshez tölts 5-10 percet egy könnyű kardióedzéssel, hogy megemeld a maghőmérsékletedet és felpörgesd a szíved.

Aztán, amikor már melegnek és lazának érzed magad, tölts el még néhány percet dinamikusan nyújtva azokat az izmokat, amelyeket edzeni fogsz.

Végül végezzen néhány könnyű sorozatot az egyes programok első két gyakorlatából.

A súlyt fokozatosan növelje, hogy az első munkasorozat ne jelentsen nagy ugrást a bemelegítéshez képest.

Ha például 150 fontot fogsz fekvenyomni, a bemelegítésed így nézhet ki:

• 10 ismétlés 45 font. (üres rúd)
• 8 ismétlés 60 lbs.
• 5 ismétlés 80 lbs.
• 3 ismétlés 110 lbs.
• 1 ismétlés 135 lbs.
• 5 ismétlés 150 font. (1. munkasorozat)

Most már készen kell állnod, hogy nekiláss az erőfejlesztő edzésnek!

Russwole Powerbuilding Split to Maximize Muscle Growth

12 hetes erőfejlesztő program kezdőknek

Ha szeretnél kipróbálni egy erőfejlesztő programot magadnak, követheted bármelyik kezdőnek szóló powerbuilding pdf programot, amit az interneten találsz.

Egy másik lehetőség, hogy kipróbálod ezt a 12 hetes erőfejlesztő programot.

Minden benne van, amire egy kezdő erőfejlesztőnek szüksége van ahhoz, hogy elkezdje ezt az edzésstílust.

Ezért az erőfejlesztő tervért hetente négyszer fogsz edzeni, felváltva alsó- és felsőtest edzésekkel.

4 napos erőfejlesztő osztás

Itt a heti edzésfelosztásod, amely a vasárnapot pihenőnapnak tartja*:

.

hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1. edzés	2. edzés	Pihenőnap	3. edzés	Pihenőnap	Munka 4	Pihenőnap

Amint láthatod, soha nem edzel két napnál többet egymás után, és soha nem pihensz egy napnál tovább.

Ez azt jelenti, hogy minden edzésen maximális erőfeszítést kell tenned, és ez azért fontos, mert keményen és nehezen fogsz emelni.

Minden edzés 1-2 erőemelő típusú gyakorlatra és több testépítő gyakorlatra épül, hogy kiegyensúlyozott legyen az izomfejlődésed és kiváltsd a hipertrófiát.

*Megjegyzés – alternatív 4 napos erőemelő osztás az erőemelő gyakorlatok után található.

1. edzés

.

.

1. edzés
	gyakorlat	Sorozatok	Repsz	Felépések
	Squats					2-…3 perc
	Román holtpontemelés			90 másodperc
	Lábnyújtás			.	90 másodperc
	Lábnyújtások			10 lábanként.	60 mp
	Ülő vádliemelések				60 másodperc
	Kábeles felülések				60 másodperc

Workout 2

Workout 2
	gyakorlat	Sorozatok	Sorozatok	Repszek	Felépülés
	Bench press					2- -3 perc
	Ülő sorok				60 másodperc
	60 mp.		Feszített súlyzó nyomása				90 másodperc
		Egyetlen-karos sorok			60 mp
	EZ rúd koponyamorzsoló				90 másodperc
	EZ rúd bicepsz görbületek				90 másodperc

3. edzés

.

.

3. edzés
	gyakorlat	Sorozat	Mozgások	Felépések
	Haladás					2-…3 perc
	Elülső guggolás				90 másodperc
	Lábhajlítók				90 mp.
	Bolgár osztott guggolás		10 lábanként	60 másodperc
	Álló vádliemelés						60 másodperc
	Ab kerékgurulás						60 másodperc

gyakorlat 4

.

.

gyakorlat 4
	Gyakorlat	Sorozatok	Elégzés	Felépések	Felépülés
	Súlyzós felülnyomások			5 ismétlés	2-3 perc
	Pull-felfelé			90 másodperc
	Kötélhúzó oldalsó emelések			60 másodperc
	Lat pulldowns						60 másodperc
	Dips				90 másodperc
	Lendítő súlyzókörzések				90 másodperc

12…Heti Erőfejlesztő Program Set/Rep séma

Míg a program teljes 12 hetes időtartama alatt ugyanazt a set/rep sémát használhatod, jobb eredményeket érhetsz el, ha olyan programot követsz, ami néhány hetente változik.

A következő sémát használd a 12 hetes Powerbuilding edzésprogramodhoz.

Figyelem: ezek az ajánlások csak az egyes edzések első gyakorlatára vonatkoznak.

• Első 1-4. hét: 5 sorozat, 5 ismétlés
• Középső 5-8. hét: 6 sorozat, 4 ismétlés
• Utolsó 9-12. hét: 8 sorozat, 3 ismétlés
• Vegyél egy hét szünetet, és kezdd újra!

Alternatív erőfejlesztő 4 napos felosztás

Ha a fent részletezett felosztás nem illik az időbeosztásodba, próbáld ki az alábbi alternatívák egyikét:

.

hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1. edzés	2. edzés	Pihenőnap	3. edzés	4. edzés	Pihenőnap	Pihenőnap

Vagy:

…

.

hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
Egyes edzés	Pihenőnap	Pihenőnap	Kettes edzés	3. edzés	Pihenőnap	4. edzés

Végre, mindaddig, amíg nem edzel három egymást követő napon, szinte bármilyen konfiguráció működni fog.

A legjobb megoldás mindig az lesz, amelyik a legzökkenőmentesebben illeszkedik az életmódodba.

Még az is előfordulhat, hogy egyik hétről a másikra változtatnod kell a beosztásodon.

Bárhogyan is csinálod, amíg egyensúlyban tartod az edzést és a pihenést, addig elérheted a megérdemelt fejlődést.

Töltse le ezt a bejegyzést PDF formátumban.

És készítsen egy másolatot a HashiMashi 12 hetes erőfejlesztő program táblázatáról, amelyet szerkeszthet.

Vagy töltse le a táblázatot erőfejlesztő pdf formátumban.

Táplálkozás az erőfejlesztéshez

Az izom- és erőfejlesztéshez egyszerre sok egészséges, tápláló ételre van szükség.

Kalóriatöbbletre lesz szükséged, és megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírokat kell fogyasztanod.

Ha nem eszel eleget, nem fogsz fejlődni.

Képtelenség pontosan megmondani, hogy mennyit kellene enned ahhoz, hogy nagyobb és erősebb legyél, de ha nem leszel nagyobb és erősebb, a válasz valószínűleg az, hogy többet!

A legtöbb erőfejlesztő körülbelül egy gramm fehérjét fogyaszt testsúlykilónként, fél gramm zsírt kilónként, és akár három gramm szénhidrátot is.

Próbáld meg elérni ezeket a célértékeket, és ha nem leszel nagyobb és erősebb, növeld a táplálékbevitelt, amíg nem leszel az.

Szóval, ha 180 fontot nyomsz, akkor a következő célokat kell megcéloznod:

• 180 gramm fehérje (720 kalória)
• 90 gramm zsír (810 kalória)
• 540 gramm szénhidrát (2160 kalória)
• összesen = 3690 kalória

Calisthenics VS Powerbuilding – Strength Wars!

Nézd meg a különbséget a calisthenic és a powerbuilder fizikum és erő között

Powerbuilding program – Végső gondolatok

A powerbuilding egy nagyszerű edzésmódszer, ha izmot és erőt akarsz építeni egyenlő mértékben.

Ez egy szórakoztató, de kihívásokkal teli edzésmódszer, amely üdvözlendő változást jelent a szokásos testépítő erőemelő edzésekhez képest.

Miatt, hogy nehéz súlyok emelésével jár, különösen a “nagy három” gyakorlat esetében, nem jó edzés abszolút kezdőknek.

De ha már elsajátítottad a guggolást, a súlyemelést és a fekvenyomást, akkor az erőfejlesztés logikus előrelépés ahhoz képest, amire eddig edzettél.

Kipróbáld ezt az ingyenes erőfejlesztő programot egy szerkeszthető táblázatban 12 héten keresztül – remélem, hogy tetszeni fognak az eredmények!

Vagy töltsd le a táblázatot erőfejlesztő pdf-ként.

Mi következik

Tökéletesítened kell a guggolást, a súlyemelést és a fekvenyomást, hogy a legtöbbet hozd ki az erőfejlesztő programodból.

Ezért dolgoznod kell a technikádon.

Kezd a deadliftezéssel, mert nem igényel annyi mozgékonyságot, mint a guggolás, és mégis ezt a 37 figyelemre méltó deadlift-előnyt kínálja, hogy gyorsan felszabadítsd a fittségedet.

• Először is, tudd meg, milyen izmokat dolgoztat a deadlift, és akkor megérted, miért változtathatja meg a deadlift az életedet.
• Második, tanuld meg, hogyan kell úgy deadliftelni, mint egy főnök, 5 egyszerű lépésben.
• Harmadszor, nézd át a 15 legjobb helyes deadlift checklist forma tippet kezdőknek, amit bárcsak tudtam volna, amikor elkezdtem deadliftelni.
• Negyedszer, még több deadlift motivációért, fedezd fel a 27 szenzációs módot, ahogyan a deadlift megváltoztatja a testedet
• Végül, állítsd össze magad a legjobb deadlift cipővel és a legjobb deadlift sípcsontvédővel a sérülések elkerülése érdekében, hogy tovább tudj edzeni!

• 12 hetes egyszerű deadlift program kezdőknek
• A 10 legjobb calisthenics gyakorlat és edzésterv kezdőknek
• A legjobb súlyzós mellkasi edzés otthon – pad nélkül
• A túlterhelés elve a könnyű súlyvesztéshez és izomnövekedéshez
• 10 fantasztikus Clean and Press előnyei + hogyan-To
• CSEP PAR Q – Physical Activity Readiness Questionnaire
• One Great Beginner Squat Workout Routine for Powerlifting and Fitness
• 3×5 Workout Plan: Az egyetlen erőnléti edzésprogram, amire valaha is szükséged lesz
• Phraks Greyskull LP Variant vs. Starting Strength vs. GSLP
• 5 fantasztikus Ed Coan Deadlift program tipp, amit ismerned kell
• Allyson Felix Deadlift edzésprogramja Barry Ross-tól nagy eredményeket ad
• 7 legjobb Rob McElhenney edzéstipp, hogy 7 hónap alatt felszedd magad
• 5 erőteljes Franco Columbu edzésprogram tipp, amit még ma használhatsz
• Saquon Barkley Squat edzésprogramja: A legvillamosabb NFL futó titkai
• 5 nagyszerű Rick Ross edzés & Fogyási tippek, amiket tudnod kell
• 25 legjobb Konstantin Konstantinov edzésrutin tipp a Deadliftshez & Több
• 3 Tragikus Derek Poundstone edzéssérülés, ami nem hiábavaló
• 11 legjobb Steph Curry Deadlift edzés és edzés titkok

Kérlek, szánj egy percet arra, hogy megoszd ezt az erőemelő programot kezdőknek: Legyél nagy és erős – Köszönöm!

A megosztás törődés!