A legtöbb ember nem úgy gondol a fogyás útjára, mint egy matematikai problémára. Pedig sok szempontból az is. A fogyáshoz ki kell számolnod az energiamérleg egyenletedet, majd a számokat úgy kell megváltoztatnod, hogy fogyást érj el. Ha a számokat a megfelelő irányba tudod billenteni, akkor karcsúsodni fogsz, és a kilókat végleg le fogod adni.
Mi az energiamérleg egyenlete?
Az energiamérleg egyszerűen az energiabevitel és az energiakibocsátás közötti kapcsolat.
A teljes energiaegyenlet így néz ki:
Energiamérleg = energiabevitel – energiakibocsátás
Nem tűnik túl bonyolultnak, igaz? De lehet, hogy nincsenek meg a számok a matematikához. Az energiaegyensúly kiszámításához tehát össze kell gyűjtened néhány fontos információt.
Hogyan számítsuk ki az energiabevitelt
Energiát viszünk be, amikor eszünk. Az általunk elfogyasztott ételek kalóriát szolgáltatnak. A kalória egyszerűen az energia vagy a hő egy egysége. Az általunk elfogyasztott ételek és italok különböző mennyiségű energiát szolgáltatnak. A fehérje és a szénhidrát grammonként egyenként 4 kalóriát, a zsír pedig grammonként 9 kalóriát biztosít.
Hogyan tudod tehát az energiabeviteli számodat? Számold meg a naponta elfogyasztott kalóriák számát. Ezt megteheted egy egyszerű letölthető étkezési naplóval, vagy használhatsz egy népszerű kalóriaszámláló alkalmazást. Egy átlagos nő naponta 1200 és 2500 kalória között fogyaszthat. Ez elég nagy tartomány. Ahhoz, hogy a legpontosabb számot kapd meg, legalább egy héten keresztül kövesd a kalóriáidat.
Hogyan számítsd ki az energiakibocsátást
Az energiakibocsátás akkor történik, amikor a szervezeted energiát használ fel. Ezt gyakran úgy emlegetjük, hogy kalóriát “égetünk”. Még alvás közben is energiát használ a szervezet az olyan alapvető funkciók elvégzéséhez, mint a légzés és a vérkeringés. Azt a sebességet, amellyel a teste nyugalmi állapotban kalóriát éget, alapanyagcserének (BMR) nevezzük.
A BMR nagyjából 60-75%-át teszi ki a naponta elégetett kalóriák teljes számának.
A mindennapi életvitel során is energiát használ fel, például a mosogatás vagy a vásárlás során, és természetesen a testmozgás során. Ezek a tevékenységek a napi teljes kalóriaégetésed körülbelül 15-30%-át teszik ki. A kalóriák utolsó 5-10%-át az ételek hőhatása révén égeted el, amikor megeszed és megemészted az ételeket és uzsonnákat.
A napi kalóriaégetés számításának különböző módjai vannak. Az egyik legegyszerűbb a napi kalóriaégetés kalkulátor használata.
Kalkulálja ki az energiamérleg egyenletét
Ha a bevitt és a leadott energia tökéletesen egyensúlyban van, akkor nem fog fogyni. A tökéletes energiaegyensúly stabil testsúlyt hoz létre. Ahhoz, hogy megváltoztasd a súlyodat, úgy kell felborítanod a mérleget, hogy az már ne legyen egyensúlyban.
Pozitív energiaegyensúly akkor áll fenn, ha az energiabeviteled nagyobb, mint az energiakibocsátásod. Vagyis több kalóriát fogyasztasz, mint amennyire a szervezetednek szüksége van. A szervezeted a felesleges energiát vagy kalóriát zsírként raktározza el. Ez súlygyarapodást eredményez.
Súlygyarapodás = energiabevitel > energiakibocsátás
Fogyás akkor következik be, ha negatív energiaegyensúlyt hoz létre. Vagyis több kalóriát égetsz el, mint amennyit elfogyasztasz.
Amikor ez az egyensúlyhiány bekövetkezik, a szervezeted a működés érdekében a raktározott energiát (zsírt) égeti el, és fogysz. A negatív energiaegyensúlyt néha kalóriadeficitnek is nevezik.
Fogyás = energiabevitel < energiakibocsátás
Amikor saját energiaegyensúlyát értékeli, a legjobb, ha a számok a lehető legpontosabbak. Az energiabevitel és az energiakibocsátás kis különbségei nagy különbséget jelenthetnek a súlyodban.
Energiamérleg egyenlet példák
Készen állsz arra, hogy kiszámítsd a saját energiamérlegedet? Íme két mintaegyenlet, amelyet útmutatásként használhatsz.
Dieter #1: Megan
Naponta elfogyasztott kalória: 2000
Naponta elégetett kalória: 1750
2000 (bevitt energia) – 1750 (leadott energia) = 250 kalória
Megan napi 250 kalória pozitív energiamérleggel rendelkezik. Ez nem hangzik soknak. De egy hét alatt a becsült egyenlege 1750 kalória, vagyis elég ahhoz, hogy fél kilót hízzon.
Dieter #2: Carol
Naponta elfogyasztott kalóriák: 1800
Napi elégetett kalória: 2050
1800 (bevitt energia) – 2050 (leadott energia) = -250 kalória
Carolnak 250 kalória negatív energiamérlege van. Egy hét alatt a szervezetének 1750 kalóriát kell elégetnie a raktározott zsírból, hogy kielégítse a szükségleteit, és nagyjából fél kiló súlyt veszít.
A fogyás energiamérlegének egyenlete
Ha tehát a fogyás csak egy egyszerű egyenlet, akkor miért olyan nehéz fogyni? Mert számos tényező befolyásolja mind az energiabevitelt, mind az energiakibocsátást. Olyan dolgok, mint az egészségi állapotod, az életkorod és a hangulatod minden nap befolyásolják az energiamérleg egyenletedet. A fogyás egy egyszerű egyenlet, de a megfelelő egyensúly megtalálása egy kicsit több munkát igényel.
Ha a fogyókúra elején jársz, vagy ha megkérdőjelezed a jelenlegi étrendedet és edzéstervedet, az energiaegyensúly egyenlete tökéletes kiindulópont. Nem kell díszes eszközöket vásárolnia, vagy drága fogyókúrás programba fektetnie. Próbáljon meg magától is változtatni. Értékelje a kalóriabevitelét és kalóriakibocsátását befolyásoló tényezőket. Egyes tényezőket (például az aktivitási szintet) Ön irányíthat, másokat (életkor, nem) viszont nem. Egyszerűen csak változtasson azon, amin tud, hogy az energiaegyensúlyi egyenlet mérlegét megdöntse, és elérje fogyási céljait.
forrás: www.verywell.com/calculate-your-energy-balance-equation-3495560
Itt van az Ön számára, ahogy az élet történik …
