Massimizzare la Sintesi Proteica

Vuoi conoscere il segreto a lungo perduto della crescita muscolare?

NPB = MPS – MPB

Cosa significa questa equazione?

Bilancio Proteico Netto (massa muscolare scheletrica, per i nostri scopi) = Sintesi Proteica Muscolare – Scomposizione Proteica Muscolare.

Fate in modo che sia un valore positivo e sarete sulla strada dell’enormità.

Rimodellare il muscolo

Dovete mangiare bene per ricostruire il vostro tessuto muscolare dopo averlo distrutto in palestra. Questo è Bodybuilding 101. In condizioni normali, il muscolo scheletrico ha un alto tasso di turnover – nell’ordine dell’1-2% delle proteine muscolari vengono sintetizzate e distrutte ogni giorno.

Allenamento e assunzione di nutrienti sono entrambi potenti attivatori della sintesi proteica, anche se gli aumenti indotti dai nutrienti sono di breve durata.

L’allenamento ha un effetto maggiore; la sintesi proteica è aumentata per 24 ore nelle persone allenate.

Il problema è che l’allenamento attiva anche la degradazione delle proteine muscolari. Senza la giusta alimentazione al momento giusto, qualsiasi potenziale guadagno muscolare derivante dall’aumento della sintesi proteica potrebbe essere annullato dalla degradazione delle proteine.

Si può vedere come funziona nella figura qui sotto. Senza uno stimolo di allenamento, la sintesi proteica muscolare e la degradazione delle proteine muscolari si annullano a vicenda.

Ma aggiungete un’intensa sessione di allenamento con il giusto apporto di nutrienti al momento giusto e le cose cambiano; la sintesi proteica si attiva e la degradazione viene soppressa. Il risultato è un accumulo di proteine muscolari nel tempo, come mostrato nella figura qui sotto.

Principio della sintesi proteica: è tutto su mTOR

Per capire la sintesi proteica, è importante conoscere meglio mTor. La ricerca ci dice che quando si forza un muscolo a contrarsi contro un carico pesante, la risposta primaria è un’attivazione della sintesi proteica. L’attivazione della sintesi proteica è, a sua volta, controllata da una serie di eventi di fosforilazione orchestrati da una proteina chiamata bersaglio mammifero della rapamicina, o mTOR in breve.

mTOR è probabilmente il complesso di segnalazione cellulare più importante per la crescita muscolare. È il master-controller della sintesi proteica nella cellula, e c’è una relazione diretta tra la crescita muscolare e l’attivazione di mTOR; più un allenamento attiva mTOR, più il meccanismo di sintesi proteica produce nuove proteine per la crescita e la riparazione muscolare.

mTOR è attivato da tre cose:

• Stress meccanico (da carichi di allenamento pesanti)
• Fattori di crescita (IGF, ormone della crescita, insulina, ecc.)
• Amminoacidi (in particolare leucina)

La “Finestra Anabolica”

Cosa possiamo fare a livello nutrizionale per ottenere di più che sostituire semplicemente il muscolo che hai appena distrutto in palestra con una quantità uguale da ricostruire?

Si approfitta della Finestra Anabolica. Per diventare il più grande possibile è necessario sfruttare la finestra per ottenere il massimo effetto. È il momento di parlare di cosa mangiare e quando.

Ci sono tre momenti per aumentare la disponibilità di proteine/aminoacidi per aumentare l’aumento acuto della sintesi proteica causato dall’allenamento:

• Pre-workout: Entro un’ora circa prima dell’inizio dell’allenamento.
• Peri-allenamento: Durante la sessione di allenamento.
• Post-workout: Meno di due ore dopo l’allenamento.
• La domanda da 10.000 dollari è: quali sono i momenti migliori per ottenere la massima risposta di crescita dal tuo allenamento?

Gli scienziati hanno esaminato questo, e i risultati di diversi studi sono mostrati nella figura sottostante.

Il risultato di questo grafico è che l’alimentazione post-allenamento amplifica l’aumento acuto, indotto dall’esercizio, della sintesi proteica più dell’alimentazione pre-allenamento. Questa è una buona informazione da sapere, ma c’è molto di più in questa storia.

Pre-allenamento

Durante l’allenamento, viene bruciato ATP per alimentare le contrazioni muscolari, che aumenta i livelli di AMP. Questo attiva una proteina chiamata AMP kinase (AMPK). AMPK riduce la sintesi proteica inibendo mTOR.

Pensate a questo – se mTOR è come il pedale del gas per la sintesi proteica, allora AMPK è il freno. Mentre è stato dimostrato che l’alimentazione pre-allenamento non migliora l’esplosione post-allenamento della sintesi proteica meglio del solo esercizio fisico, l’assunzione di aminoacidi pre-allenamento smussa l’inibizione mediata da AMPK di mTOR.

Punto di partenza: Non dimenticare la nutrizione pre-allenamento. Mantiene il macchinario di sintesi proteica spento durante l’allenamento.

Peri-allenamento

I ricercatori hanno anche confrontato gli effetti della nutrizione peri-allenamento con quella post-allenamento sulla sintesi proteica. I risultati di questi studi sono simili a quelli degli studi pre-allenamento, in quanto l’assunzione di proteine durante un allenamento di forza ha portato ad un aumento della sintesi proteica, ma molto meno rispetto a quando le proteine sono state fornite dopo l’allenamento.

Mentre gli aminoacidi peri-allenamento hanno un effetto sottile sulla sintesi proteica, l’assunzione di proteine provoca ancora una risposta insulinica. Questo è importante, perché l’insulina è un potente inibitore della degradazione delle proteine.

Fa anche un buon caso per includere carboidrati peri-workout. Non solo è stato dimostrato che i carboidrati peri-workout inibiscono la degradazione delle proteine, ma smussano anche l’inibizione mediata da AMPK di mTOR.

Punto di partenza: I carboidrati peri-workout non solo inibiscono la degradazione delle proteine, ma aiutano anche a mantenere il meccanismo di sintesi proteica durante l’allenamento.

Post-workout

Il pasto post-workout è il più importante per amplificare la sintesi proteica dopo un allenamento. Le cellule muscolari sono pronte per la sintesi proteica nelle ore successive all’allenamento, ma solo se c’è la giusta alimentazione.

Per fare più muscoli abbiamo bisogno di proteine, e il tipo e i tempi di assunzione delle proteine durante il periodo post-allenamento hanno dimostrato di controllare l’aumento complessivo della sintesi proteica che si verifica immediatamente dopo l’allenamento.

Importante, l’attivazione della sintesi proteica a breve termine sembra determinare in definitiva la nostra risposta all’allenamento a lungo termine. Ciò significa che non solo sono necessari allenamenti intensi per attivare al massimo la sintesi proteica, ma la nutrizione giusta deve essere presente esattamente al momento giusto perché questo accada.

La finestra è aperta solo per un breve periodo, e i guadagni muscolari a lungo termine possono essere compromessi se l’assunzione di proteine è ritardata anche solo di due ore dopo l’allenamento. Colpisci bene questa finestra e crescerai molto di più – se la manchi, potresti non crescere affatto!

C’è stata una notevole ricerca su quale tipo di alimentazione sia necessaria per attivare al massimo la sintesi proteica. Mentre discuteremo i dettagli più tardi, è importante sapere che solo gli aminoacidi essenziali (EAA) hanno dimostrato di attivare la sintesi proteica, con la leucina in particolare che è la più importante per attivare il macchinario della sintesi proteica.

È anche chiaro dalla letteratura che i carboidrati non sono necessari per attivare la sintesi proteica dopo l’allenamento, ma ci sono altre ragioni per includere i carboidrati, che approfondiremo più avanti.

Quindi quante proteine?

Sarebbe fantastico se potessimo semplicemente inalare 1000 grammi di proteine o aminoacidi pre, post o peri-workout, e poi crescere quanto vogliamo. Sfortunatamente, nella migliore delle ipotesi questo verrebbe convertito in trigliceridi e trasformato in grasso corporeo.

Le proteine agiscono sinergicamente con l’allenamento con i pesi per stimolare la sintesi proteica, ma proprio come c’è un limite superiore alla quantità di esercizio da cui possiamo recuperare in modo produttivo, sembra esserci anche un limite superiore alla quantità di proteine che possiamo mangiare per massimizzare la sintesi proteica.

Questo argomento è stato studiato numerose volte, ma la quantità di proteine o aminoacidi utilizzati nella ricerca potrebbe non essere direttamente applicabile agli scenari del mondo reale. Gli scienziati hanno raramente utilizzato uno stimolo di allenamento che si avvicina anche solo a quello che la maggior parte dei ragazzi fa in palestra, rendendo difficile estrapolare e fare raccomandazioni specifiche per quanto riguarda la quantità di proteine necessarie.

Per esempio, uno studio ha scoperto che gli aumenti indotti dalle proteine del siero di latte nella sintesi proteica post-esercizio di resistenza hanno raggiunto il picco a 20 grammi di proteine, con quantità maggiori non aumentano ulteriormente la risposta. Simili studi dose-risposta sono stati fatti per determinare il fabbisogno massimo di leucina.

È importante rendersi conto che il tipo di allenamento intenso e senza palle che la maggior parte dei lettori di T NATION fanno probabilmente attiva la sintesi proteica in misura maggiore di quello che i ricercatori stanno usando in laboratorio. Pertanto, è possibile che più di 20 grammi possano essere necessari per la maggior parte delle persone per ottenere una risposta massima.

Quindi qual è la quantità ottimale e quando? Possiamo offrire raccomandazioni approssimative, ma è importante sperimentare per trovare la formula giusta per te.

Il caso dei carboidrati

È stato dimostrato in modo conclusivo in letteratura che la segnalazione dell’insulina non è necessaria per attivare la sintesi proteica indotta dall’allenamento – solo la leucina è necessaria, il che suggerisce che i carboidrati non sono importanti.

Questo inizialmente è stato una sorpresa, perché l’insulina è un potente attivatore della sintesi proteica. L’insulina attiva mTOR attraverso la segnalazione PI3K/akt, che è parallela alle vie utilizzate dagli aminoacidi e dallo stress meccanico per attivare mTOR.

Anche se la segnalazione dell’insulina potrebbe non essere necessaria per quell’esplosione della sintesi proteica che si verifica nelle ore successive a un allenamento, c’è di più. L’insulina è anche un potente inibitore della degradazione delle proteine muscolari.

Studi hanno scoperto che sia l’iperinsulinemia locale che l’ingestione di carboidrati inibiscono la degradazione delle proteine, con poco o nessun effetto sulla sintesi proteica. Quando questo è stato esaminato specificamente nel periodo post-allenamento, si è scoperto che il consumo di glucosio post-allenamento, anche se non attiva la sintesi proteica, ha anche un potente effetto inibitorio sulla degradazione proteica.

Questo non significa che dobbiamo scartare i carboidrati per quanto riguarda la sintesi proteica; essi aumentano i livelli di insulina, che può essere ancora importante. I muscoli sono pronti per un aumento della sintesi proteica per più di 24 ore dopo l’allenamento, ma l’esplosione acuta della sintesi proteica che si verifica in seguito all’allenamento o all’assunzione di aminoacidi dura solo poche ore.

Lo stress meccanico da allenamento, l’assunzione di aminoacidi e l’insulina/fattori di crescita attivano tutti mTOR attraverso vie diverse ma complementari, suggerendo che se più vie di attivazione di mTOR sono attivate allo stesso tempo, potremmo essere in grado di ottenere un effetto sinergico.

È ben noto che lo stress meccanico da allenamento e leucina/EAA amplificano sinergicamente la sintesi proteica. Allo stesso modo, l’insulina può contribuire all’esplosione complessiva della sintesi proteica attivando mTOR attraverso la via PI3K/akt.

Anche se alcuni studi che esaminano specificamente la sintesi proteica indotta dall’esercizio di resistenza hanno dimostrato che l’aggiunta di carboidrati agli aminoacidi non ha un effetto additivo sulla sintesi proteica quando vengono ingerite grandi quantità di aminoacidi, bisogna guardare attentamente il modello sperimentale quando si applica la ricerca al mondo reale.

Studi più recenti che guardano a un modello più generale per la sintesi proteica mostrano che insulina + aminoacidi possono avere un effetto sinergicamente positivo sulla sintesi proteica, causando la più grande attivazione mTOR insieme!

Prendendo tutto questo lavoro insieme, si può dire che mentre l’insulina non sembra aumentare la sintesi proteica indotta dall’esercizio, può agire per “tenere aperta la valvola a farfalla più a lungo” per il macchinario di sintesi proteica dopo un allenamento.

Naturalmente, se l’insulina è in grado di estendere o amplificare lo scoppio post-allenamento nella sintesi proteica, ci sarebbe un enorme vantaggio per includere i carboidrati come parte del tuo piano post-allenamento.

Mettere tutto insieme

Studi e letteratura sono la spina dorsale del metodo scientifico, ma è tutto inutile se non hai un mezzo pratico per applicare queste informazioni.

Con questo in mente, ecco come mettere tutto questo in pratica.

Pre-allenamento (30-60 minuti fuori)

• Fonte proteica: 30-50g di qualsiasi fonte proteica ad azione media o rapida. Gli alimenti integrali vanno bene, ma potresti voler limitare le proteine integrali più vicino ai 60 minuti di allenamento che ai 30 minuti. Esempi di fonti proteiche ad azione rapida includono miscele di siero di latte e caseina isolati/idrolisati e concentrati come Metabolic Drive® Low Carb.
• Fonte di carboidrati: Opzionale, ma se hai intenzione di allenarti duramente, dovresti includere i carboidrati. 25-75g di carboidrati a basso e medio indice glicemico. L’esempio è una tazza di farina d’avena con una tazza di mirtilli.
• Il pasto pre-allenamento preferito di John: Proteine animali magre, 30 grammi di carboidrati (avena) e 1-2 cucchiai di burro di mandorle o di arachidi mescolati nell’avena.
• Il pasto pre-allenamento preferito di Bill: Proteine del siero di latte isolate con circa 45 grammi di carboidrati da 1/2 tazza di farina d’avena mescolata con 1/2 tazza di salsa di mele non zuccherata.

Peri-allenamento: (durante l’allenamento)

• Fonte proteica: 10-20g di BCAA o 20-30g di isolati / idrolizzati di caseina o siero di latte o una miscela come Plazma™ o MAG-10®: Opzionale. 35-50g di carboidrati ad alto contenuto glicemico, sorseggiati durante l’allenamento.

La risposta insulinica dei carboidrati può amplificare sinergicamente la sintesi proteica in presenza di aminoacidi. L’insulina è anche un potente inibitore della degradazione proteica.

Per gli allenatori pre-contest o coloro che sono meno sensibili all’insulina, c’è un vantaggio di bruciare i grassi mantenendo l’insulina bassa, quindi alcune persone potrebbero voler omettere i carboidrati qui. Per i sollevatori fuori stagione o i veri hardgainer, la risposta insulinica può essere molto utile.

• Il pasto preferito di John peri-workout: 30-50 grammi di caseina idrolizzata come MAG-10®, e se fuori stagione aggiungere 40 grammi di fecola di patate.
• Il pasto peri-workout preferito da Bill: 20 grammi di BCAA, e se fuori stagione anche 40-50g di carboidrati da polimeri di destrosio/glucosio.

Post-workout (fino a 60 minuti dopo l’allenamento)

• Fonte proteica: 30-50g di proteine ad azione rapida: siero di latte isolato/idrolizzato o caseina idrolizzata come MAG-10® o Plazma™.
• Fonte di carboidrati: Opzionale ma altamente consigliabile, a meno che tu non sia in una modalità di riduzione drastica del grasso.

Ancora una volta, questo dipende molto dall’individuo, dai suoi obiettivi e dalla fase di allenamento.

Utilizza 25-75g di carboidrati a medio-basso IG. I sollevatori fuori stagione o gli hard-gainer potrebbero voler avere 50-100g di una miscela di carboidrati a medio-alto IG.

I veri hard-gainer possono davvero beneficiare degli effetti inibitori della degradazione proteica dell’insulina. Il grande picco di insulina dai carboidrati ad alto indice glicemico e l’elevazione più sostenuta dai carboidrati a medio indice glicemico possono anche mantenere la valvola a farfalla della sintesi proteica aperta più a lungo.

Se sei in pre-concorso o per le persone meno sensibili all’insulina, occasionalmente ometti del tutto i carboidrati durante questo pasto, ma non farne una regola.

• Il pasto post-allenamento preferito di John: 50 grammi di whey isolato 15 minuti dopo l’allenamento; se fuori stagione, mescolalo con 1-2 tazze di latte crudo. Un’ora dopo consumare pesce e toast Ezekiel con marmellata.
• Pasto post-allenamento preferito di Bill: 50 grammi di whey isolate; se fuori stagione anche 1 tazza di farina d’avena con 1 tazza di mirtilli. Un’ora dopo mangia il prossimo pasto regolare.

Wrap-up

I nutrienti hanno un effetto potente sul meccanismo di sintesi delle proteine, e il loro giusto tempismo può fare o interrompere i tuoi progressi nell’allenamento. Anche se non esiste una soluzione unica per tutti – dipende dalla sensibilità individuale all’insulina, dal metabolismo, dal tipo di corpo e dagli obiettivi – ti abbiamo preparato una strategia nutrizionale peri-workout basata sulle ultime ricerche scientifiche che può essere facilmente modificata per soddisfare le esigenze di ogni sollevatore. Usalo come modello per massimizzare la sintesi proteica e crescere come mai prima d’ora.

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