タンパク質合成を最大化する

筋肉を成長させる、失われた秘密を知りたくありませんか？

NPB = MPS – MPB

では、この方程式の意味は何でしょうか？

ネットタンパク質バランス（ここでの目的は、スキルス筋量） = 筋タンパク質合成 – 筋タンパク質の分解です。

これを正の値にすれば、巨大化への道が開けます。

筋肉の改造

ジムで破壊した筋肉組織を元に戻すには、正しい食事をしなければなりません。 それがボディービルの基本です。

トレーニングはより大きな効果があり、トレーニングを受けた人のタンパク質合成は24時間上昇します。 適切なタイミングで適切な栄養を与えなければ、タンパク質合成の増加による潜在的な筋肉の増加は、タンパク質の分解によって打ち消される可能性があります。

この仕組みは、下の図で見ることができます。 トレーニングの刺激がなければ、筋タンパク質の合成と筋タンパク質の分解は互いに相殺される。

しかし、正しいタイミングで正しい栄養摂取をして激しいトレーニングを加えると状況が変わり、タンパク質合成が活発になり、分解が抑制されるのである。

タンパク質合成入門：mTORのすべて

タンパク質合成を理解するには、mTORについてもっと知ることが重要です。 重い負荷をかけて筋肉を強制的に収縮させると、その主要な反応としてタンパク質合成が活性化されることが、研究によってわかっています。 タンパク質合成の活性化は、mammalian target of rapamycin、略してmTORと呼ばれるタンパク質によって組織化された、一連のリン酸化イベントによって制御されています。 mTORは細胞内のタンパク質合成のマスターコントローラーであり、筋肉の成長とmTORの活性化の間には直接的な関係があります。運動によってmTORが活性化すればするほど、タンパク質合成機構は筋肉の成長と修復のために新しいタンパク質を作り出します。

mTORは3つの要因で活性化されます。

• 機械的ストレス（重いトレーニング負荷による）
• 成長因子（IGF、成長ホルモン、インスリンなど）

。)

• アミノ酸（特にロイシン）

「アナボリック・ウィンドウ」

では、ジムで分解した筋肉を同量に置き換えて作り直す以上のことを達成するには、栄養的に何ができるでしょうか。

アナボリック・ウィンドウを利用するのです。 できるだけ大きくなるために、あなたは最大の効果を得るためにウィンドウを悪用する必要があります。 そのため、このような「アナボリックウィンドウ」を活用することが重要です。 トレーニング開始前の1時間以内。

ペリワークアウト。 トレーニングセッション中

ポストワークアウト(Post-workout)。

1万ドルの質問ですが、トレーニングから最大の成長反応を得るには、どの時間（複数可）が最適ですか？

科学者はこれについて調べ、いくつかの研究結果を下の図に示しています。

この図から得られることは、運動後の栄養は、運動前の栄養よりも、急性の運動によるタンパク質合成の上昇を増幅させるということです。 8603>

ワークアウト前

トレーニング中、筋収縮の燃料としてATPが燃焼され、AMPレベルが上昇します。 これがAMPキナーゼ（AMPK）と呼ばれるタンパク質を活性化させます。 AMPKは、mTORを阻害することでタンパク質合成を抑制します。

このように考えてください。mTORがタンパク質合成のアクセルペダルだとしたら、AMPKはブレーキです。 運動前の栄養摂取は、運動後のタンパク質合成の爆発を運動だけよりも改善しないことが示されていますが、運動前のアミノ酸摂取は、AMPKによるmTORの抑制を鈍らせます。 運動前の栄養摂取を忘れてはいけない。 8603>

ペリワークアウト

研究者はまた、タンパク質合成に対するペリワークアウト栄養とポストワークアウト栄養の効果を比較しています。 これらの研究の結果は、筋力トレーニングのワークアウト中にタンパク質を摂取すると、タンパク質合成が増加するという点で、ワークアウト前の研究と似ていますが、タンパク質がワークアウト後に供給された場合よりもはるかに少ないということです。 インスリンは、タンパク質の分解の強力な阻害剤であるため、これは重要である。 炭水化物はタンパク質の分解を抑制することが示されているだけでなく、AMPKを介したmTORの抑制を鈍らせることも分かっています。 8603>

ポストワークアウト

ポストワークアウトの食事は、ワークアウト後のタンパク質合成を強化するために最も重要である。 筋肉細胞は、トレーニング後の数時間にタンパク質合成の準備をしますが、適切な栄養がある場合のみです。

より多くの筋肉を作るには、タンパク質が必要です。トレーニング後の期間におけるタンパク質摂取の種類とタイミングは、トレーニング直後に起こるタンパク質合成の全体的な増加を制御することが示されています。

重要なのは、短期間でのタンパク質合成の活性化が、長期的にトレーニングに対する反応性を決定すると思われます。 このことは、タンパク質合成を最大限に活性化するには、激しい運動が必要なだけでなく、適切な栄養を適切なタイミングで摂取する必要があるということです。

この窓は短時間しか開いておらず、トレーニング後のタンパク質摂取が2時間でも遅れると、筋肉の長期的な成長が損なわれることがあります。 この窓をうまく使えば、もっともっと成長できるはずです。それを逃すと、まったく成長しないかもしれません！

タンパク質合成を最大限に活性化するには、どのような栄養が必要なのか、かなりの研究がなされています。 詳しくは後述しますが、必須アミノ酸（EAA）だけがタンパク質合成を活性化することが分かっており、特にロイシンはタンパク質合成の仕組みをオンにするために最も重要であることを知っておくことが重要です。

また、トレーニング後のタンパク質合成の活性化に炭水化物は必要ないことは文献から明らかですが、炭水化物を含めるべき理由は他にもあります。 残念ながら、これはせいぜいトリグリセリドに変換されて体脂肪になってしまうでしょう。

タンパク質はウェイト トレーニングと相乗的に作用してタンパク質合成を刺激しますが、運動から生産的に回復できる量に上限があるように、タンパク質合成を最大化するために食べることのできるタンパク質量にも上限があるように思われます。

このテーマは何度も研究されていますが、研究で使用されたタンパク質やアミノ酸の量は、現実のシナリオに直接当てはまらない場合があります。 科学者たちは、ほとんどの人がジムで行っているようなトレーニング刺激をほとんど使用していないため、タンパク質の必要量に関して外挿し、具体的な推奨を行うことが困難です。 同様の用量反応研究は、ロイシンの最大必要量を決定するために行われました。

重要なのは、T NATION の読者の多くが行うような激しい全力トレーニングは、おそらく研究者が実験室で使用しているものより、はるかに高度にタンパク質合成を活性化しているということを認識する必要があるということです。

では、いつ、どれくらいの量が最適なのでしょうか？

では、最適な量とタイミングは何でしょうか。大まかな推奨はできますが、自分に合った式を見つけるために実験することが重要です。 インスリンは、PI3K/aktシグナル伝達によってmTORを活性化しますが、これは、アミノ酸や機械的ストレスによってmTORを活性化する経路と並行しています。

運動後の数時間に生じるタンパク質合成の爆発には、インスリンシグナル伝達は必要ないかもしれませんが、話には続きがあるのです。 インスリンはまた、筋肉のタンパク質分解の強力な阻害剤です。

研究では、局所的な高インスリン血症と炭水化物の摂取の両方が、タンパク質合成にほとんど影響を与えずに、タンパク質分解を阻害することが判明しています。 このことを運動後に具体的に調べてみると、運動後のグルコース摂取は、タンパク質合成を活性化しないものの、タンパク質の分解を強力に抑制する効果もあることがわかりました。 筋肉は、トレーニング後24時間以上、タンパク質合成が増加するように準備されていますが、トレーニングやアミノ酸の摂取の結果として起こるタンパク質合成の急性バーストは、数時間しか続きません。

トレーニングによる機械的ストレス、アミノ酸摂取、インスリン/成長因子はすべて、異なるが補完的な経路を通じてmTORを活性化することから、複数のmTOR活性化経路が同時にオンになれば、相乗効果を得られる可能性があることが示唆されました。 同様に、インスリンはPI3K/akt経路を通じてmTORをオンにすることで、タンパク質合成の全体的なバーストに貢献する可能性があります。

抵抗運動によるタンパク質合成に特化して調べたいくつかの研究では、アミノ酸を十分に摂取している場合、炭水化物を追加してもタンパク質合成の相加効果がないことを示していますが、研究を現実世界に適用するには実験モデルをよく見ておくことが必要です。

より一般的なタンパク質合成のモデルを見ている最近の研究では、インスリン＋アミノ酸はタンパク質合成に対して相乗的にプラスの効果をもたらし、一緒に最大のmTOR活性化を引き起こすことが分かっています

これらの研究を総合すると、インスリンは運動によるタンパク質合成を増加させるようには見えませんが、運動後のタンパク質合成機械のために「スロットルを長く開けておく」ように作用するかもしれないと言うことは安全です。

当然、インスリンがタンパク質合成における運動後の爆発を延長または増幅できるならば、運動後の計画の一部として炭水化物を含めることに大きなメリットがあることになります。

すべてをまとめる

研究と文献は科学的方法のバックボーンですが、その情報を適用する実用的な手段を持っていない場合、それはすべて価値がない

それを念頭に、ここでこのすべてを実践する方法です

運動前（30～60分前）

• タンパク質源。 30〜50gの任意の中型〜速効性のタンパク質源。 全粒粉でも良いが、全粒粉のタンパク質は30分前より60分前に近い時間に制限した方が良い。 速効性のタンパク質源の例としては、ホエーとカゼインの単離/加水分解物とメタボリックドライブ®低Carb.
• 炭水化物源のような濃縮物の混合物が含まれます。 オプションですが、ハードなトレーニングを計画している場合は、炭水化物を含める必要があります。 低～中程度のGI値炭水化物を25～75g。 例：オートミール1杯とブルーベリー1杯。
• ジョンのお気に入りの運動前の食事。 赤身の動物性タンパク質、30gの炭水化物（オーツ）、大さじ1～2のアーモンドバターまたはピーナッツバターをオーツに混ぜて食べる。 ホエイプロテインアイソレートは、1/2カップの無糖アップルソースと混合オートミールから約45グラムの炭水化物と

ペリ-ワークアウト。 (ワークアウト中）

• タンパク質源：10〜20gのBCAAまたは20〜30gのカゼインやホエイからの分離/加水分解物またはPlazma™またはMAG-10®.
• カーボソースのように混合物を使用します。 任意で。 高グリセミック炭水化物の35〜50g、workout.

炭水化物からのインスリン応答は、アミノ酸の存在下で相乗的にタンパク質合成を増幅することができるを通してすくい取られる。 インスリンはまた、タンパク質の分解.

コンテスト前のトレーニーやインスリン感受性が低い人のために、インスリンを低く保つことに脂肪燃焼の利点があるので、一部の人々はここで炭水化物を省略したいかもしれません。 オフシーズンのリフターや真のhardgainersのために、インスリン応答は非常にhelpful.8603>

• ジョンのお気に入りのペリワークアウトの食事です。
• ビルのお気に入りのペリワークアウトミール：20グラムのBCAA、オフシーズンの場合は、ブドウ糖/グルコースポリマーから40〜50グラムの炭水化物も。

ポストワークアウト（トレーニング後60分まで）

• プロテインソース。 30～50gの即効性タンパク質：MAG-10®やPlazma™などのホエイ分離/加水分解物またはカゼイン加水分解物
• 炭水化物の供給源。 また、このことは、個人、その目標、およびtraining.Useのフェーズに非常に依存している

  中〜低GI炭水化物の25〜75グラムを使用しています。 また、”崖っぷち “な人は、高GI炭水化物と中GI炭水化物の混合物を50～100g使用するとよいでしょう。 高GI炭水化物によるインスリンの大きなスパイクと中GI炭水化物によるより持続的な上昇により、タンパク質合成のスロットルをより長く開けておくことができるかもしれません。

  あなたがプレコンテストまたはあまりインスリン敏感な人々のためにいる場合は、時々この食事中に完全に炭水化物を省略しますが、それはrule.

  • ジョンのお気に入りの運動後の食事：トレーニング後15分ホエー分離の50グラム、オフシーズンなら、生乳の1〜2カップでミックスします。
  • ビルのお気に入りの運動後の食事：ホエイ・アイソレート50グラム、オフシーズンならオートミール1カップとブルーベリー1カップも。

  まとめ

  栄養素はタンパク質合成機構に強力な影響を与え、そのタイミングがトレーニングの進捗を左右することもある。 インスリン感受性、代謝、体型、目標によって異なりますが、最新の科学的研究に基づいて、すべてのリフターのニーズに合わせて簡単に変更できる、運動前後の栄養戦略を用意しました。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。

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