Powerbuilding Program for Beginners: 大きく強くなる+ PDF

大きく強くなるための簡単な方法です：

12週間パワービルディング・プログラムを使用します。

この理由：

人々はさまざまな理由のためにウェイトを持ち上げる。

ある人は筋肉をつけたいから、例えばボディビルダーはそうする。

パワーリフターのように、強さを増すために行う人もいます。

しかし、これらの両方を望んでいる場合はどうでしょうか。

そこで、パワービルディング・トレーニングの出番です。

パワーリフティングとボディービルを組み合わせたこのスタイルのトレーニングでは、筋力と筋肥大を同時に鍛えますが、筋肥大とは、筋肉を大きくすることの別の言葉です。

この記事では、パワービルディングのワークアウトの蓋を開け、初心者に最適なパワービルディングのプログラム分割を共有します。

パワービルディングとは何でしょう？

パワービルディングは、パワーリフティングと肥大化トレーニングを組み合わせたものです。

このトレーニング方法は、特に筋力とサイズを同時に増加させるように設計されている。

多くのエクササイザーは、体重を減らす以上のことをしたいと思っています。

その代わりに、彼らは強く見えると感じるようにしたい、そしてそれはパワービルディングのルーチンが提供するように設計されているものです。

パワービルディング ワークアウト ルーチンは、通常、最高のパワーリフティング プログラムで見られる「ビッグ 3」エクササイズを中心に構築されています。

それは、スクワット、ベンチプレス、およびデッドリフトである。

これらの運動は、通常、重い重量を持ち上げることを伴う。

しかし、ボディービル・プログラムのように、パワービルディングはまた、筋肉量を増加させるために設計された演習を含んでいます。

つまり、レッグエクステンション、バイセップスカール、ラットプルダウンといったものです。

これらの演習は、通常、より軽い重量とより高い反復範囲のために行われます。

その結果、ボディービル トレーニングの長所と、パワーリフティングの主要な要素を組み合わせたトレーニング セッションになります。

Powerbuilding 101 – How to Build Muscle and Strength at the Same Time

パワービルのトレーニングスタイルは新しいですか

パワービジネスは新しいトレーニング方法として聞こえるかもしれませんが、実際には何年も前から存在しています。

過去には、多くのチャンピオン ボディビルダーは、増量と切断の間でトレーニングを分割しました。

バルク段階では、彼らはより重い重量、低レップ、および栄養価の高い食品をたくさん食べることに焦点を当てた。

これは、彼らが彼らの筋肉量のほとんどを得たときだった。

そして、夏や競技シーズンが近づくと、彼らはカットワークアウトプログラムに切り替え、新しく作られた筋肉量を隠していた脂肪を落とすために、より多くの有酸素運動、軽い重量、高いレップを使用して、引き締まることにもっと重点を置いたのです。

パワービルディングと増量ワークアウトプログラムは、どちらも重いウェイト、低いレップ数、複合エクササイズを多く含むので、非常によく似ています。

ボディビルの黄金時代から最も有名で広く使われているセットとレップスキームの1つは、世界中のパワービルダーのお気に入りでもあります。

人々は、私たちがウェイトリフティングをしてきたのとほぼ同じくらい長い間、強くなって筋肉をつけるために5×5システムを使用してきました。

では、パワービルディングのトレーニングは新しいのでしょうか？

絶対に違います!

パワービルディング・プログラムの利点

パワービルディング・プログラムには、いくつかのすばらしい利点があります。

実際、平均的な運動をしている人にとって、それは最高の筋力トレーニング・プログラムの方法の1つです。

パワービルディング・プログラムの5つの主な利点は次のとおりです。

#1. ワークアウトの効率

あなたが完了するすべてのパワービルディングのワークアウトは、筋肉と強度を同時に構築します。

#2.ジムの時間を大幅に節約できる。 見た目どおり強くなる

ボディビルダーは大きな筋肉を持っていますが、重い筋力トレーニングをあまりしていないため、必ずしもそれほど強くはありません。

これに対して、パワーリフターは重い筋力トレーニングをほとんど何もしていないが、通常、それほど筋肉質には見えない。

パワービルディングでは、ただ強く見えるだけでなく、自分も強くなる。

あなたはパワービルダーの体と体格を持つことになる。 パワービルディングのトレーニングは、2つのスタイルのトレーニングを含み、それがあなたの筋力トレーニングプログラムをより刺激的で変化に富んだものにしてくれます。

#4.パワービルディングのトレーニングは、2つのスタイルのトレーニングを含みます。
#4.チャレンジング

パワービルディングのワークアウトの一部は、低レップスで重い重量を持ち上げることを含むので、これはトレーニングの非常に挑戦的なスタイルである。

一度は不可能だと思ったような重量を持ち上げて、気合を入れてトレーニングしなければならない。

あなたが挑戦的なワークアウトに繁栄している場合、パワービルはあなたにアピールする必要があります。 上半身と下半身のトレーニング

パワービルディングのプログラムは、上半身と下半身のトレーニングに等しく重点を置いている。

多くのボディビルダーは、週に1回だけ脚をトレーニングするが、典型的なパワービルの分割では、週に2回の脚のトレーニングセッションが含まれる。

このようなアプローチは、より良い筋肉増強の結果をもたらすはずであり、またスポーツのためのあなたのパフォーマンスを向上させるかもしれません。

パワービルディングのためのウォーミングアップ

よいトレーニングはすべて、徹底したウォーミングアップから始まる。

ウォーミングアップは、これから行うことに心身を準備させ、ワークアウトのパフォーマンスを高めると同時に、ケガのリスクを低減させる。

パワービルは重い重量を持ち上げることを考えると、ウォームアップを怠ってはならない。

ウォームアップする時間がなければ、ワークアウトする時間もない！

パワービルのワークアウトに備えるために、5～10分間、軽い有酸素運動をして体幹温度を上げ、心臓を鼓動させましょう。

そして、体が温まって緩んだと感じたら、さらに数分かけて、これから鍛える筋肉をダイナミックにストレッチする。

最後に、各プログラムの最初の2つのエクササイズを軽く数セット行う。

最初のワークセットがウォーミングアップから大きくジャンプアップしないように、徐々に重量を増やしていく。

たとえば、150ポンドのベンチプレスを行う場合、ウォームアップは次のようになります。

• 10 レップス 45 lbs. (空のバー)
• 8 reps 60 lbs.
• 5 reps 80 lbs.
• 3 reps 110 lbs.
• 1 reps 135 lbs.
• 5 reps 150 lbs. (1st work set)

これでパワービルディングのワークアウトを行う準備ができました！

Russwole Powerbuilding Split to Maximize Muscle Growth

12-Week Powerbuilding Program for Beginners

If you are interested to try a powerbuilding program for yourself, you could follow any of the powerbuilding PDF for beginners programs you can find on the internet.Now are you are ready to your Powerbuilding workout.

あるいは、この12週間パワービルディング・プログラムを試してみてはいかがでしょうか。

このパワービルディング計画では、下半身と上半身のトレーニングセッションを交互に行いながら、週に4回トレーニングすることになっています。

4 Day Powerbuilding Split

日曜日を休息日*とした、1週間のトレーニング分割を紹介します。

の場合

の場合

Monday	Tuesday	Wednesday 木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
ワークアウト1	ワークアウト2	休息日	ワークアウト3	Rest day	Workout 4	Rest day

見ての通りです。 2日以上続けてトレーニングすることはなく、1日以上続けて休むことはない。

つまり、各ワークアウトで最大限の努力をすることができるはずで、これはハードでヘビーなリフティングを行うことになるので、重要なことです。

各ワークアウトは、1～2種類のパワーリフティング系エクササイズと、筋肉の発達のバランスを取り、肥大化を誘発するいくつかのボディビル系エクササイズで構成されています。

*Note – 4日間のパワービルディング分割は、パワービルディングのルーチンの後に示されています。

ワークアウト1

Reps

Squats

ルーマニアン・デッドリフト

レッグ・エクステンション

ランズ

シーテッドカーフレイズ

60秒

ケーブルクランチ

60秒

ワークアウト1
	エクササイズ	セット	Recovery
	2- (2回目)3分
	90秒
			90秒
	各脚10本づつ	60秒

ワークアウト2

エクササイズ

。

ベンチプレス 2-…

90秒

シングル-.アームロー

60秒

EZバー・スカルクラッシャー

90秒

EZバーバイセップスカール

ワークアウト 2
	セット	レップ	リカバリー
	2-…		2-…			2-…		2-….3分
	着席列		60秒
	60秒		インクラインダンベルプレス
		。
	90秒

ワークアウト3

運動

Deadlifts

フロントスクワット

レッグカール

片足10回

60秒

スタンディングカーフレイズ

Abホイール転倒

Workout 3
	Sets	Reps	Recovery
	2-…3分
	90分 秒
		90秒
	ブルガリアンスプリットスクワット
	60秒
	60秒

ワークアウト4

を実行。

バーベルオーバーヘッドプレス

90秒

ダンベルサイドレイズ

60秒

ラットプルダウン

ディップス

ダンベルカール

90秒

Workout 4
	エクササイズ	セット	レップ	リカバリー
	5レップス	2-.3分
	プル-。アップ
	60秒
	90秒

12-に掲載されました。パワービルディング・プログラムのセット/レップ・スキーム

このプログラムの12週間を通して、同じセット/レップ・スキームを使用することができます。 数週間おきに変更したほうが、よりよい結果が得られるでしょう。

12週間のパワービルディングのワークアウトプログラムには、次のスキームを使用します。

注意：これらの推奨事項は、各ワークアウトの最初のエクササイズにのみ適用されます。

• 最初の週1～4：5セット、5レップ
• 中間の週5～8：6セット、4レップ
• 最後の週9～12：8セット、3レップ
• 一度休んでまた始めましょう！
  • 最初の週1～4：6セット、3レップ
  • 最初の週1～2：5セット、5レップ

  最後の週1～2：6セット、4レップ

代替パワービルディング4日間スプリット

上記のスプリットがあなたのスケジュールに合わない場合、これらの代替品の1つを試してみてください。

。

の場合

の場合

休息日

月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
ワークアウト1	ワークアウト2	休息日	ワークアウト3	ワークアウト4

Or:

の場合

の順となります。

の場合

月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
ワークアウト1	休息日	ワークアウト2	Workout 3	Rest day	Workout 4

Ultimately, 3日連続のトレーニングでなければ、ほぼどのような構成でも大丈夫です。

最良の選択肢は常に、自分のライフスタイルに最もシームレスに溶け込むものである。

1週間ごとに分割を変更する必要がある場合もあります。

どのような方法であれ、トレーニングと休養のバランスが取れていれば、それに見合った進歩を遂げることができるだろう。

この投稿をPDFでダウンロードする。

そして、編集可能なHashiMashi 12-Week Powerbuilding Program Spreadsheetのコピーを作成します。

または、パワービルディングのPDFとしてスプレッドシートをダウンロードします。

筋肉と力を同時につけるには、健康で栄養のある食べ物をたくさん摂取することが必要です。

カロリーオーバーになり、十分なタンパク質、炭水化物、健康的な脂肪を摂取する必要があります。

十分に食べなければ、何の進歩もないでしょう。

より大きく、より強くなるためにどれだけ食べるべきかを正確に言うことは不可能ですが、もしあなたがより大きく、より強くなっていないのなら、答えはおそらくもっと多いでしょう!

ほとんどのパワービルダーは、体重1ポンドあたり約1グラムのタンパク質、1ポンドあたり半グラムの脂肪、および3グラムの炭水化物を消費します。

これらの目標を達成してみて、もしあなたがより大きく、より強くなっていないなら、そうなるまで食事の摂取量を増やしてください。

つまり、体重が180ポンドなら、次のことを目標にすればよい。

• タンパク質180グラム（720カロリー）
• 脂肪90グラム（810カロリー）
• 炭水化物540グラム（2160カロリー）
• 合計＝3690カロリー

Calisthenics VS Powerbuilding – Strength Wars !

カリステニックとパワービルダーの体格と強さの違いを見る

パワービルディング・プログラム-最後の感想

筋肉と強さを等しく作りたいならパワービルは素晴らしいトレーニング方法です。

ボディビルの標準的なパワーリフティングワークアウトとは一線を画す、楽しくもやりがいのあるトレーニング方法です。

特に「ビッグ3」エクササイズでは重い重量を持ち上げることになるので、まったくの初心者には良いトレーニングとは言えません。

しかし、あなたがスクワット、デッドリフト、ベンチプレスをマスターしているなら、パワービルディングは、あなたが以前にトレーニングしていたものから論理的にステップアップしたものです。

この編集可能スプレッドシートによるパワービルディング・プログラムの無料コピーを12週間試してください-あなたが結果を気に入ってくれることを願っています!

Or download the spreadsheet as a powerbuilding pdf.

What’s Next

You need to perfect your squat, deadlift, and bench press to get out of your powerbuilding program.パワービルディングプログラムから最大限の力を引き出すために、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスを完璧にする必要があります。

そのためには、テクニックを磨く必要があります。

スクワットほど可動性を必要とせず、なおかつ、あなたのフィットネスを素早く解き放つ、37の驚くべきデッドリフトのメリットを提供するので、デッドリフトから始めてください。

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• 次に、ボスらしくデッドリフトする方法を、簡単な5段階で学びましょう。
• 第三に、私がデッドリフトを始めたときに持っていたかった初心者のためのトップ15適切なデッドリフトのチェックリストのフォームのヒントを確認します。
• 第四に、よりデッドリフトのモチベーションのために、デッドリフトはあなたの体を変える方法27センセーショナルを発見します
• 最後に、あなたがトレーニングを続けることができるので、損傷を避けるために最高のデッドリフト靴と最高のデッドリフトすね当てで自分をセットアップ！

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