Eet dit ene voedsel elke dag om gewicht te verliezen en langer te leven, zegt Expert

Een leidraad voor veel aspirant gezonde eters zijn de Blue Zones van de wereld, de kleine, outlier regio’s op de planeet waar mensen leven veel langer dan verwacht levensduur. Ik heb het over verafgelegen plaatsen zoals de Barbagia-regio van Sardinië, Italië; Ikaria, Griekenland; het Nicoya-schiereiland van Costa Rica; en Okinawa, Japan, waar vrouwen de langste levensverwachting hebben in de bekende wereld.

Volgens een nieuw CNBC-artikel van Dan Buettner, een National Geographic Fellow, onderzoeker naar een lang leven, en auteur van The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest, zijn er een aantal algemene voedingsregels waar in principe al deze gezonde mensen zich aan houden. Ze eten bijvoorbeeld heel veel compleet voedsel. Ze eten ook veel planten (meer dan 90%), veel olijfolie, niet te veel vlees of vis, en zelden suiker. Ze consumeren veel water. Maar er is een verrassend voedsel dat ze ook dagelijks eten en waar je waarschijnlijk niet genoeg van binnenkrijgt: bonen.

“Bonen heersen in de Blauwe Zones en zijn de hoeksteen van elk langlevend dieet in de wereld: zwarte bonen in Nicoya; linzen, garbanzo, en witte bonen in het Middellandse Zeegebied; en sojabonen in Okinawa,” schrijft Buettner. “De meeste honderdjarigen eten minstens vier keer zoveel bonen als Amerikanen gemiddeld eten – minstens een half kopje per dag. En dat zou jij ook moeten doen. Waarom? Bonen zitten vol met meer voedingsstoffen per gram dan elk ander voedsel op aarde.”

Hij merkt op dat bonen voor 77% uit koolhydraten bestaan (complexe koolhydraten – de goede soort), 21% eiwit, en ze zijn ultra-rijk aan vezels. “Ze zullen waarschijnlijk minder gezonde voedingsmiddelen uit je dieet verdringen”, zegt hij. Als je je dieet aanvult met bonen, suggereert hij dat je ook je gewicht beter onder controle zult krijgen. En als het gaat om je levensduur: Een studie gepubliceerd in The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health toonde aan dat het verhogen van je inname van bonen met 20 gram je kans op overlijden met 6% kan verlagen.

Volgens de Amerikaanse dieetrichtlijnen zouden we allemaal ongeveer een halve kop bonen per dag moeten eten. Maar het is waarschijnlijk dat velen van ons niet genoeg binnenkrijgen.

Alle bonen zijn echter niet gelijk geschapen. Gezondheidsdeskundigen zeggen dat de kleur van de bonen je alles zal vertellen wat je moet weten over hun voedingswaarde, en hoe donkerder de boon, hoe beter. Een studie gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry ontdekte dat zwarte bonen bijvoorbeeld meer dan 40 keer meer antioxidanten bevatten dan hun witte tegenhangers. Voor een aantal soorten bonen die je aan je dieet zou moeten toevoegen, zijn hier een paar bonenopties om ASAP mee te beginnen. (En voor meer door experts ondersteund advies over gewichtsverlies, mis deze lijst met eenvoudige manieren waarop u onmiddellijk kunt beginnen met afvallen, volgens de wetenschap niet.)

Lentielen zijn een goede bron van vezels en eiwitten, dus door ze aan salades of soeprecepten toe te voegen, blijf je lang na je maaltijd vol zitten. “Studies hebben aangetoond dat het consumeren van linzen de bloedsuikerspiegel kan reguleren en de darmgezondheid kan verbeteren,” aldus Rania Batayneh, MPH, eigenaar van Essential Nutrition For You en auteur van The One One Diet: The Simple 1:1:1 Formula for Fast and Sustained Weight Loss, vertelde eerder aan Eat This, Not That. “Linzen zijn geweldig in soepen of salades, maar je kunt ook bulk en vezels toevoegen aan klassiek vlezige gerechten zoals gehaktballen en gehaktbrood.”

Gerelativeerd: Meld u aan voor onze nieuwsbrief om dagelijks recepten en voedselnieuws in uw inbox te krijgen!

Vereenvoudig gezegd, zwarte bonen zijn een topbron van koolhydraten voor gewichtsverlies. Een halve kop zwarte bonen levert acht gram vezels en zeven gram eiwit, waardoor het de perfecte aanvulling is op uw salades, omeletten en meer.

Pintobonen zijn heerlijk in alles, van chili tot burrito’s, en hun voedingsprofiel is ook geweldig. Een halve kop pintobonen levert zes gram eiwit, 7,94 gram vezels en 1,8 milligram ijzer, een andere voedingsstof waar veel mensen niet genoeg van binnenkrijgen.

Je kunt veel meer met kikkererwten doen dan zelfgemaakte hummus maken – kijk maar eens naar deze 20 gezonde kikkererwtenrecepten. Een half kopje kikkererwten uit blik bevat 10 gram eiwit, vijf gram vezels en 310 milligram kalium, ongeveer 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Lekker in chili’s en bonensalades, deze witte bonen hebben 9,65 gram eiwit en 6,4 gram vezels per halve kop portie.

Voor meer, bekijk deze 108 meest populaire frisdranken gerangschikt op hoe giftig ze zijn.