Je hebt de moed verzameld om je in te schrijven en nu ben je klaar om te trainen voor een marathon. Misschien heb je al een finishlijn of twee overschreden – misschien heb je dat niet. Hoe dan ook, het geheim van de race-dag glorie is allemaal in de voorbereiding.
Onze hardloopexperts ontwierpen deze drie uitgebreide marathon trainingsplannen voor beginnende, gemiddelde en gevorderde lopers. Ze bevatten een mix van rustdagen, afstand trektochten en cross-training trainingen om u voor te bereiden op de 26.2 mijl in het vooruitzicht.
Onthoud, trainen voor een marathon kan slopend zijn. Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuw fitnessregime begint. Het juiste schoeisel, kleding en accessoires kunnen ook een verschil maken, dus zorg ervoor dat u weet hoe u de juiste hardloopschoenen voor u koopt.
EELEMENTEN VAN EEN MARATHON TRAININGSPLAN
Voordat u aan uw marathontrainingsschema begint, zijn er een paar belangrijke termen waarmee u bekend moet zijn.
Cross-Training: De meeste marathon trainingsplannen hebben een vorm van cross-training. Deze afwisseling van hardlopen kan u helpen een goed afgeronde atleet te worden en in betere vorm te komen voor uw race. Cross-training kan een scala aan fysieke activiteiten omvatten, zoals het gebruik van elliptische machines, fietsen of zwemmen. Zorg ervoor dat het een activiteit is die je leuk vindt.
Op zoek naar meer suggesties voor crosstraining? Bekijk onze Pro Tips gidsen over indoor cycling, kickboksen en cross-training lessen.
Pace Runs: Begin deze runs met een warming-up door te wandelen of langzaam te joggen. Ga dan over op het lopen van een vast tempo. Probeer met elke tempoloop die u doet, elke week dichter bij uw doeltempo voor uw marathon te komen.
Tempo-lopen: voer deze lopen uit met een aanhoudende inspanning die 1-3 minuten langzamer is dan uw doeltempo voor de wedstrijd. Deze runs moeten uitdagend maar beheersbaar zijn. Het doel is om je anaerobe drempel te helpen ontwikkelen en verhogen terwijl je snelheid toeneemt. In principe helpt het je in vorm te komen door je energie en uithoudingsvermogen te vergroten.
Hills: Het komt zelden voor dat een marathon volledig vlak is, dus bereid je voor met heuvelherhalingen. Deze hardlooptrainingen kunnen je benen ook helpen versterken voor hogere snelheden. De eerste stap is het vinden van een heuvel met een lichte helling. Als je er geen in de buurt kunt vinden, kun je elk type trap vervangen voor deze trainingen.
Ga van start met een warming-up jog. Vanaf daar, begin onderaan de heuvel en sprint omhoog. U kunt lopen of langzaam joggen terug naar beneden. Het is belangrijk dat je heuvel niet te steil is en dat je veilig afdaalt.
Sprint Intervals: Ook wel aangeduid als “fartlek,” sprint intervallen zijn korte, snelle runs met herstel jogs tussen. Sprint intervallen kunnen helpen bij het verhogen van stride frequentie, het maximaliseren van uithoudingsvermogen en race vertrouwen.
Lange Runs: Rack up uw kilometers op lange-run dagen. Lange runs moeten zich richten op fysieke en mentale uithoudingsvermogen, niet per se snelheid.
De meeste marathon trainingsplannen hebben lange runs op zaterdag. Als uw wedstrijddag op een andere dag van de week valt, raden we u aan de lange duurlopen naar die dag te verplaatsen. Als de wedstrijddag nadert, begin dan met het uitvoeren van je loop rond dezelfde tijd dat je wedstrijd zal plaatsvinden. Als je een vroege ochtendwedstrijd hebt, moet je je lichaam en geest eraan laten wennen om vroeg op te staan en een lange duurloop te doen.
Restdagen: Nadat u al die kilometers hebt afgelegd, moet u een pauze nemen. Het lijkt misschien ideaal om tijdens uw rustdagen op de bank te luieren, maar in plaats daarvan raden wij u stretching of yoga aan. Probeer deze twaalf basis yogahoudingen voor beginners of zeven yogahoudingen voor strakke hamstrings om uw spieren actief te houden op rustdagen.
BEGINNER MARATHON TRAINING PLAN
Dit hardloopplan helpt nieuwkomers bij het aanpakken van hun eerste marathon. Op dit punt moet je een paar kleinere wedstrijden onder de riem hebben en je klaar voelen om de grote aan te pakken. Als je geen ervaring hebt met hardlopen, overweeg dan een stapje terug te doen en probeer te trainen voor een 5K- en/of 10K-race.
Je begint het marathontrainingsplan door drie- en vijf-mijlslopen af te wisselen. Maak van woensdag een tempoloop. Begin drie minuten langzamer dan uw wedstrijdtempo en werk toe naar één minuut langzamer dan uw wedstrijdtempo naarmate het marathontrainingsschema vordert. Je lange duurlopen zijn op zaterdag – wissel af afhankelijk van welke dag van de week je wedstrijddag is. In dit marathontrainingsschema zijn maandag en vrijdag je belangrijkste rustdagen, terwijl zondag is gereserveerd voor crosstraining. Merk op dat je in week negen hebt toegewerkt naar een halve marathon. Probeer dit op uw wedstrijdtempo.
*Klik om te vergroten en te printen
INTERMEDIATE MARATHON TRAINING PLAN
Heeft u een paar 10K’s of halve marathons achter de rug? Klaar om het tempo op te voeren na het bedwingen van je eerste 26.2? Dan is dit middelmatige marathon trainingsplan iets voor u.
Het middelmatige schema bevat meer snelheid en kilometers dan het beginners plan. In dit marathontrainingsplan zijn de maandagen voor crosstraining en de vrijdagen voor rust. Zorg ervoor dat u het plan aanpast op basis van uw schema en hoe u zich voelt. Als je je op een bepaalde dag bijzonder moe voelt, doe het dan rustig aan en verander de loop in een herstelloop.
*Klik om te vergroten en af te drukken
ADVANCED MARATHON TRAINING PLAN
Niet voor de zwakkeren onder ons, dit marathontrainingsplan is bedoeld voor ervaren lopers die hun prestaties op de wedstrijddag willen verbeteren. Dit plan bevat een goed afgeronde mix van tempolopen, heuveltraining en afstandlopen.
*Klik om te vergroten en af te drukken
Houd in gedachten dat je een arts moet raadplegen als je aan een nieuw fitnessregime begint. Voor ander marathonadvies, bekijk dit must-read advies voor het lopen van uw marathon. Zorg ervoor dat u klaar bent voor de wedstrijddag met de marathon kleding en benodigdheden checklist.
