Powerlifters i kulturystów są jak kłócących się braci. Niektóre różnice nigdy nie mogą w pełni mostu, a jednak, na dobre i na złe, pozostają one ściśle związane. Wykonują wiele z tych samych ćwiczeń. Kulturyści wykonują przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, tak samo jak siłacze mogą wykonywać zestawy podciągnięć tricepsów, rzutów sztangą i hantli tak. Kilku kulturystów – zwłaszcza Johnnie Jackson, Stan Efferding, i, w jego wczesnych latach, Ronnie Coleman – połączyli powerlifting i kulturystyki do wielkich efektów. Skończyli z konfliktem i wykorzystali niższe ciśnienie, intensywne podejście do kulturystyki, aby stać się zarówno silniejszymi, jak i większymi.
Raising The Dead
Połączenie powerliftingu i kulturystyki jest długie i silne. Dwukrotny Mr. Olympia Franco Columbu zaczynał jako mistrz Europy w trójboju siłowym w latach 60-tych. Jego najlepsze doniesienia mówią o 750-funtowym martwym ciągu, 665-funtowym przysiadzie i 525-funtowym wyciskaniu na ławce są niezwykłe, jeśli weźmiemy pod uwagę, że ten 5’5″ sardyński strongman rywalizował w wadze około 185 funtów. Choć nie tak silny, jego najlepszy przyjaciel Arnold Schwarzenegger również podnosił ciężary w zawodach, podnosząc 710 funtów w swoim ostatnim spotkaniu w 1968 roku, kiedy był już Mr. Universe.
Zerwijmy się na martwym ciągu, ponieważ w przeciwieństwie do przysiadu i wyciskania na ławce, martwy ciąg miał niełatwy związek z kulturystyką. W rzeczywistości, jeśli spojrzeć na procedury większości mistrzów kulturystyki sprzed połowy lat 90-tych, martwy ciąg rzadko się tam pojawia. Martwy lub nie martwy był jedną z głównych rzeczy, które oddzielały powerlifterów od ich braci kulturystów, i to głównie rzadka hybryda powerliftera i kulturysty, który podnosił ciężary z podłogi, a jednocześnie pracował nad poszerzeniem pleców. Ale z 14-Olympia-win ciąg (1992-2005) Dorian Yates, a następnie Ronnie Coleman, z których oba włączone martwych w ich treningu i miał prawdopodobnie dwa największe plecy kiedykolwiek rozwinąć, deadlifts stał się bardzo dużo kulturystów rzeczy.
I tak było od tego czasu. Idąc tropem Yatesa, niektórzy kulturyści wykonują martwy ciąg jako ostatni w swoich rutynowych ćwiczeniach na plecy, więc nie muszą robić tak dużych ciężarów. Ale rutyna kulturystyki siłowej kładzie nacisk na zwiększenie siły w trzech siłowych podnośnikach, a zatem planuje każdy z nich – przysiady na nogi, wyciskanie na ławce na klatkę piersiową i martwy ciąg na plecy – jako pierwszy w ich odpowiednich treningach.
Pavel Ythjall / M+F Magazine
Power Grab
W uzupełnieniu do skupienia się na trzech ćwiczeniach siłowych, inną rzeczą, która wyróżnia kulturystykę siłową jest jej nacisk na ciężkie zestawy stosunkowo niskich powtórzeń. Większość zestawów powinna być w zakresie od sześciu do ośmiu powtórzeń. Celem jest siła, a nie pompa, więc pomiń techniki takie jak dropsety i supersety. Zamiast tego, polegaj na wymuszonych powtórzeniach lub oszukiwaniu, by wycisnąć kolejne powtórzenie lub dwa. Obserwuj kulturystów Branch Warren i Johnnie Jackson podczas brutalnej sesji, a szybko zrozumiesz, że w ćwiczeniach takich jak podciąganie, boki hantli i podciąganie na drążku EZ, wolą oni rozluźnić formę, by utrzymać zestaw, niż pozostać restrykcyjnymi i stracić dodatkowe powtórzenie. Po tym wszystkim, to te dodatkowe powtórzenia w trakcie treningu, które są kluczowe dla wzrostu.
Piramida co najmniej jedno ćwiczenie w każdej procedurze, postępując do szczytowego zestawu 4-6 powtórzeń. Trzy wyciągi siłowe są idealnymi kandydatami do piramid, podobnie jak wyciskanie żołnierskie, wyciskanie sztangi, podciąganie na drążku EZ i wyciskanie na ławce w zwarciu. W każdym treningu kładź nacisk na podstawy z wolnymi ciężarami i wybieraj ćwiczenia, w których możesz poruszać się najbardziej metalowo. Tak więc wyciskanie na ławce z bliskim uchwytem i wyciskanie leżąc na drążku EZ są lepszym wyborem dla tricepsów niż jednoramienne pompki czy odbicia hantli.
Per Bernal / M&F Magazine
Action Jackson
Obecnie 46-letni Johnnie Jackson startował w 12 Olimpiadach, jednocześnie uprawiając powerlifting na elitarnym poziomie. Wyjaśnia swoją filozofię w łączeniu tych dwóch żelaznych sportów i jak ciągłe dążenie do mocy doprowadziło do ciągłego wzrostu. „Przez lata niektóre ćwiczenia pojawiały się i znikały w mojej rutynie, ale nadal używałem powerliftingu i ruchów siłowych w kulturystyce. Uważam, że bez nich nie można być doskonałym kulturystą. Każdy, kto idzie tylko na spalanie, nigdy nie zbuduje imponującej masy lub grubości, ponieważ jego kryteria są subiektywne. Ja chcę mieć obiektywny cel. Powerlifting mi to daje. Pokażcie mi liczby. Mój osobisty rekord w danym podnoszeniu jest tym, który muszę pobić. Jeśli go przekroczę, będzie to dowód na to, że się rozwinąłem. Nie ma nic bardziej motywującego niż to. Jeśli nie testujesz swoich granic, trudno jest być agresywnym i mieć dobry trening. Chcę dać z siebie wszystko na każdym treningu, aby stać się zarówno silniejszym jak i większym.”
Power Bodybuilding Tip Sheet
- Podkreślaj podstawy z wolnymi ciężarami, takie jak rzędy sztangi, wyciskanie wojskowe i wyciskanie hantli w pochyleniu.
- Ciągle staraj się używać większych ciężarów. Zmień ćwiczenie, jeśli nie robisz postępów.
- Rób głównie proste zestawy, ale miej pomocnika przy wymuszonych powtórzeniach.
- Pracuj nad łydkami i brzuchem w zestawach po 10-15 powtórzeń.
Podstawy kulturystyki siłowej
- Włącz trzy ćwiczenia siłowe – przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce – do swojego programu treningowego.
- Wykonuj ćwiczenia siłowe jako pierwsze w ćwiczeniach na nogi (przysiad), plecy (martwy ciąg) i klatkę piersiową (wyciskanie na ławce).
- Pyramiduj powerlifts, idąc tak nisko, jak cztery powtórzenia.
- Rób większość innych ćwiczeń na zestawy 6-8 powtórzeń.
Power Bodybuilding Back Routine
- Deadlift | SETS: 5 | REPS: 10-4
- Barbell Row | SETS: 4 | REPS: 6-8
- T-Bar Row | SETS: 4 | REPS: 6-8
- Front Pulldown | SETS: 4 | REPS: 6-8
FLEX
