Jak bezpečně lisovat na lavičce bez spottera

Zvedání činek je často o výzvě: dokážu opravdu zvednout tolik? Nebo: Tohle už jsem zvedl osmkrát, ale zvládnu i deváté opakování? Musíte se tedy připravit na to, co se stane, když se vám to nepodaří.

Pokud sledujete naši výzvu v bench pressu, pak pravděpodobně chcete zkusit posunout své limity – ale bezpečně.

Při bench pressu s činkou by vám v případě neúspěchu mohla váha rozdrtit hrudník, krk nebo obličej. Proto lidé často provádějí tento cvik se spotterem, kamarádem, který vám pomůže dostat váhu zpět nahoru, pokud se vám začnou vzpírat ruce. Ale co když jste bez přátel nebo si jen nejste jisti, zda někomu tuto životně důležitou práci svěříte?

Této situaci se můžete zcela vyhnout tím, že místo toho budete tlačit činky, jak jsme o tom mluvili minulý týden, nebo použijete stroj, který napodobuje pohyb při bench pressu (například Smithův stroj nebo stroj na tlak na hrudník). Pokud však chcete provádět skutečný bench press s činkou bez pomoci člověka, stačí vám silová klec s nastavitelnými dorazy.

Jak nastavit klec pro bench press

Když jsem to zkoušel poprvé, zdálo se to nemožné. Při benchování chcete, aby se tyč dotýkala hrudníku, ale když si nastavíte zarážky nad hrudníkem, jak je to možné?

Trik spočívá v tom, že lavičku musíte držet s obloukem v zádech. Powerlifteři to mohou dovést do extrému a dělat něco, co vypadá jako jogínská pozice kobry otočená o 90 stupňů. Ale k bezpečnému benchování ve stojanu stačí pár centimetrů oblouku.

Nezapomeňte, že tyč by se měla při každém opakování dotýkat hrudní kosti (přímo pod prsy, pokud je máte) – ne horní části hrudníku nebo ramen.

Nastavte zarážky tak, aby byly v rovině s povrchem hrudníku, když máte rovná záda, a pak se prohněte v zádech tak, abyste měli hrudník jen mírně nad zarážkami.

• Nejprve si do stojanu přitáhněte lavičku. (Není to vždy snadné, ale hledejte stojan s kolečky na jednom konci. Zvedněte druhý konec a ten se bude pěkně otáčet a řídit, když ho budete držet téměř ve svislé poloze)
• Poté nastavte zarážky na šířku hrudníku nad lavici a stojan tak, aby držel tyč o několik stupňů výše.
• Položte se na lavičku a zkontrolujte polohování s prázdnou tyčí. Měli byste být schopni snadno uchopit tyč s pokrčenými lokty, vytlačit ji nahoru tak, abyste měli rovné paže, a spustit ji dolů tak, aby se dotýkala vašeho nadmutého hrudníku.
• Zkuste uniknout zpod tyče: nechte ji spočinout na zarážkách, narovnejte záda a pokuste se zpod ní vyklouznout. Je v pořádku, když tyč posunete nebo srolujete směrem k bokům, abyste se mohli pohodlně posadit.

Jakmile budete mít vše správně nastaveno, zapište si, které zářezy jste použili, abyste mohli příště rychle nastavit. Některé stojany mají nastavení očíslované, ale u jiných si budete muset zapsat například „čtvrtý odspodu a pak šest zářezů nad ním“.

Pokud potřebujete názornou ukázku, tohle video vám to pěkně vysvětlí. (Upřímné varování: na začátku videa je vidět, jak si vypravěč pouští 315 liber na hrudník bez stojanu, ale neumírá. Pokud to nechcete vidět, přeskočte na 0:42.)

Tak co říkáte na svůj bench press? Jste připraveni zkusit to s činkou, nebo jste připraveni zahodit spotter za nějaké kovové tyče, které vás budou s menší pravděpodobností rozptylovat, když budete v nouzi?

.