A súlyemelés gyakran a kihívásról szól: tényleg fel tudom-e emelni ennyit? Vagy: ezt már felemeltem nyolc ismétlésig, de meg tudom-e csinálni a kilencediket? Tehát fel kell készülnöd arra, hogy mi történik, ha nem sikerül.
This browser does not support the video element.
Ha követed a fekvenyomás kihívásunkat, akkor valószínűleg szeretnéd megpróbálni feszegetni a határaidat – de biztonságosan.
A súlyzós fekvenyomásnál, ha nem sikerül, a súly összenyomhatja a mellkasodat, a nyakadat vagy az arcodat. Ezért az emberek gyakran egy spotterrel végzik ezt a gyakorlatot, egy baráttal, aki segíthet visszahúzni a súlyt, ha a karjaid elkezdenek meggörbülni. De mi van akkor, ha nincs barátod, vagy csak nem vagy biztos benne, hogy megbízhatsz valakiben ezzel az életmentő feladattal?
Hirdetés
Teljesen elkerülheted a helyzetet, ha helyette súlyzókat nyomsz, ahogy azt a múlt héten tárgyaltuk, vagy ha olyan gépet használsz, amely a fekvenyomó mozgást utánozza (mint a Smith-gép, vagy a mellnyomógép). De ha valódi súlyzós fekvenyomást akarsz végezni emberi segítség nélkül, akkor nincs másra szükséged, mint egy állítható ütközőkkel ellátott erő ketrecre.
Hirdetés
Hogyan kell felállítani egy ketrecet a fekvenyomáshoz
Amikor először próbálkoztam ezzel, lehetetlennek tűnt. Le akarod vinni a rudat, hogy a mellkasodat érintse a fekvenyomáskor, de ha a mellkasod felett állítod be a megállókat, hogyan lehetséges ez?
Felhúzás
A trükk az, hogy a hátad ívével kell padozni. Az erőemelők ezt a végletekig tudják vinni, olyasmit csinálnak, ami úgy néz ki, mint egy 90 fokban elfordított jóga kobra póz. De a biztonságos fekvőtámaszos fekvéshez csak néhány centi ívre van szükséged.
Ne felejtsd el, hogy a rúdnak minden egyes ismétlésnél a szegycsontodat (közvetlenül a melleid alatt, ha van melled) kell érintenie – nem a felső mellkasodat vagy a válladat.
Felhúzás
Az ütközőket tehát úgy állítod be, hogy amikor a hátad lapos, egy vonalban legyenek a mellkasod felületével, majd a hátadat úgy íveled meg, hogy a mellkasod éppen csak egy kicsit legyen az ütközők felett.
- Először is húzz egy padot az állványba. (Ez nem mindig könnyű, de keress olyan állványt, amelynek egyik végén kerekek vannak. Vedd fel a másik végét, és szépen elfordul és kormányoz, ha majdnem függőlegesen tartod.)
- Ezután állítsd be a megállókat egy mellszélességgel a pad fölé, és az állványt úgy, hogy a rudat néhány fokozattal feljebb tartsa.
- Feküdj le a padra, hogy az üres rúddal ellenőrizd a pozicionálást. Könnyedén meg kell tudnod fogni a rudat behajlított könyökkel, fel kell nyomnod úgy, hogy a karod egyenes legyen, és le kell engedned, hogy megérintse a felfújt mellkasodat.
- Próbálj meg kiszabadulni a rúd alól: hagyd, hogy a rúd a megállókon nyugodjon, majd lapítsd le a hátad, és próbálj meg kicsúszni alóla. Nem baj, ha a rudat a csípőd felé csúsztatod vagy gurítod, így kényelmesen fel tudsz ülni.
Tanácsadás
Ha mindent megfelelően beállítottál, jegyezd fel, hogy melyik bevágást használtad, hogy legközelebb gyorsan fel tudj állítani. Egyes állványoknál számozott beállítások vannak, másoknál viszont fel kell írnod, mondjuk, hogy “alulról a negyedik, majd hat rovátkával feljebb”. Csináld azt, ami működik.
Ha szükséged van képi ábrázolásra, ez a videó szépen lebontja. (Fair warning: a videó elején a narrátor 315 kilót dob a mellkasára állvány nélkül, de nem hal meg. Ugorj 0:42-ig, ha ezt nem akarod látni.)
Hát, hogy érzed magad a fekvenyomással kapcsolatban? Készen állsz arra, hogy kipróbáld súlyzóval, vagy készen állsz arra, hogy lemondj a spotteredről néhány fémrúdért, ami kevésbé fog megzavarni, amikor a szükség pillanatában vagy?
Hirdetés
Beth a Lifehacker vezető egészségügyi szerkesztője. Több mint egy évtizede ír az egészségről és a tudományról, többek között két könyvet is írt: Outbreak! és Genetics 101. Legjobb súlyemelője 315 font.
