Lansarea greutăților se referă adesea la provocare: pot într-adevăr să ridic atât de mult? Sau, am ridicat deja asta pentru opt repetări, dar pot să fac a noua? Așa că trebuie să vă pregătiți pentru ceea ce se întâmplă dacă nu reușiți.
Acest browser nu acceptă elementul video.
Dacă urmăriți provocarea noastră de presă la bancă, atunci probabil că vreți să încercați să vă depășiți limitele – dar în siguranță.
În cazul presei la bancă cu bară, dacă nu reușiți, greutatea ar putea să vă zdrobească pieptul, gâtul sau fața. Acesta este motivul pentru care oamenii fac adesea acest exercițiu cu un observator, un prieten care vă poate ajuta să ridicați greutatea înapoi dacă brațele încep să cedeze. Dar ce se întâmplă dacă nu ai prieteni sau dacă nu ești sigur că ai încredere în cineva cu această sarcină care îți poate salva viața?
Publicitate
Puteți evita complet situația apăsând în schimb gantere, așa cum am discutat săptămâna trecută, sau folosind un aparat care imită mișcarea de bench press (cum ar fi un aparat Smith, sau un aparat de presă pentru piept). Dar dacă vreți să faceți un veritabil bench press cu haltere fără ajutorul unei ființe umane, tot ce vă trebuie este o cușcă de forță cu stopuri reglabile.
Publicitate
Cum se montează o cușcă pentru bench press
Prima dată când am încercat acest lucru, părea imposibil. Vrei să aduci bara în jos pentru a-ți atinge pieptul atunci când te ridici la bancă, dar dacă setezi stopurile deasupra pieptului, cum este posibil acest lucru?
Avansare
Trucul este să faci banca cu un arc în spate. Powerlifterii pot duce acest lucru la extrem, făcând ceea ce seamănă cu o poziție de cobra yoga întoarsă la 90 de grade. Dar pentru a face banca în siguranță într-un rack, aveți nevoie doar de câțiva centimetri de arcadă.
Nu uitați că bara ar trebui să vă atingă sternul (chiar sub sâni, dacă aveți sâni) la fiecare repetență – nu partea superioară a pieptului sau umerii.
Anunț
Așa că setați stopurile acolo unde sunt egale cu suprafața pieptului dvs. când spatele este plat, iar apoi vă arcuiți spatele astfel încât pieptul să fie doar puțin deasupra stopurilor.
- În primul rând, trageți o bancă în raft. (Acest lucru nu este întotdeauna ușor, dar căutați un rack cu roți la un capăt. Ridicați celălalt capăt și va pivota și se va direcționa frumos atunci când îl țineți aproape vertical.)
- Apoi, setați stopurile la o lățime de piept deasupra băncii, iar raftul să țină bara cu câteva crestături mai sus.
- Întindeți-vă pe bancă pentru a verifica poziționarea cu bara goală. Ar trebui să puteți apuca cu ușurință bara cu coatele îndoite, să o împingeți în sus astfel încât brațele să fie drepte și să o coborâți pentru a vă atinge pieptul umflat.
- Încercați să scăpați de sub bară: lăsați-o să se odihnească pe stopuri, și aplatizați-vă spatele și încercați să alunecați de sub ea. Este în regulă să glisați sau să rostogoliți bara spre șolduri, astfel încât să vă puteți așeza confortabil.
Publicitate
După ce ați reglat totul cum trebuie, notați ce crestături ați folosit, astfel încât să vă puteți regla rapid data viitoare. Unele rafturi au setări numerotate, dar la altele va trebui să scrieți, să zicem, „al patrulea de jos în sus și apoi șase crestături deasupra”. Faceți ceea ce funcționează.
Dacă aveți nevoie de o imagine, acest videoclip o prezintă foarte bine. (Avertisment corect: începutul videoclipului îl arată pe narator lăsând să cadă 315 kilograme pe piept fără suport, dar el nu moare. Treceți la 0:42 dacă nu vreți să vedeți asta.)
Deci, cum vă simțiți în legătură cu presa de banc? Ești gata să încerci cu o halteră sau ești gata să renunți la observator pentru niște bare de metal care vor fi mai puțin predispuse să te distragă atunci când ești în momentul tău de nevoie?
Publicitate
Beth este editor senior de sănătate la Lifehacker. Ea a scris despre sănătate și știință timp de peste un deceniu, inclusiv două cărți: Outbreak! și Genetică 101. Cea mai bună ridicare a ei este de 315 lire sterline.
.
