Miten penkkipunnertaa turvallisesti ilman spotteria

Painojen nostamisessa on usein kyse haasteesta: pystynkö todella nostamaan näin paljon? Tai nostin tätä jo kahdeksan toistoa, mutta voinko tehdä yhdeksännen? Sinun on siis valmistauduttava siihen, mitä tapahtuu, jos epäonnistut.

Jos seuraat penkkipunnerrushaastettamme, haluat luultavasti kokeilla ylittää rajasi – mutta turvallisesti.

Haarukkapenkkipunnerruksessa, jos epäonnistut, paino voi murskata rintakehäsi, kaulasi tai kasvosi. Siksi ihmiset tekevät tämän harjoituksen usein spotterin kanssa, ystävän, joka voi auttaa sinua nostamaan painon takaisin ylös, jos kädet alkavat taipua. Entä jos sinulla ei ole ystäviä tai et vain ole varma, voisitko luottaa keneenkään tämän hengenpelastustehtävän hoitamiseen?

Voit välttää tilanteen kokonaan painamalla sen sijaan käsipainoja, kuten keskustelimme viime viikolla, tai käyttämällä konetta, joka jäljittelee penkkipunnerruksen liikettä (esim. Smithin konetta tai rintapunnerruskonetta). Mutta jos haluat tehdä aidon käsipainopenkkipunnerruksen ilman ihmisen apua, tarvitset vain säädettävillä pysäyttimillä varustetun voimahäkin.

Kuinka häkki asennetaan penkkipunnerrusta varten

Ensimmäisellä kerralla kun kokeilin penkkipunnerrusta, se tuntui mahdottomalta. Haluat tuoda tangon alas niin, että se koskettaa rintakehääsi penkissä, mutta jos asetat pysäyttimet rintakehän yläpuolelle, miten se on mahdollista?

Temppu on penkkeillä selkä kaarella. Voimanostajat voivat viedä tämän äärimmäisyyksiin tekemällä jotain, joka näyttää 90 astetta käännettynä joogakobra-asennolta. Mutta penkkeillessäsi turvallisesti telineessä tarvitset vain muutaman sentin kaarta.

Älä unohda, että tangon tulee koskettaa rintalastasi (aivan rintojesi alta, jos sinulla on tissit) jokaisella toistolla – ei ylärintaasi tai hartioitasi.

Säädät siis pysäkit niin, että ne ovat rintakehän pinnan tasalla, kun selkäsi on tasainen, ja sitten kaarrutat selkääsi niin, että rintakehäsi on hieman pysäkkien yläpuolella.

• Vetäkää ensin penkki telineeseen. (Tämä ei ole aina helppoa, mutta etsi teline, jonka toisessa päässä on pyörät. Nosta toinen pää ylös, niin se kääntyy ja ohjautuu mukavasti, kun pidät sitä lähes pystysuorassa.)
• Sitten aseta pysäyttimet rinnan leveyden verran penkin yläpuolelle ja teline niin, että se pitää tankoa muutaman pykälän korkeammalla.
• Mene penkille makaamaan ja tarkista asento tyhjällä tangolla. Sinun pitäisi pystyä helposti tarttumaan tankoon taivutetuin kyynärpäin, painamaan se ylös niin, että käsivarret ovat suorassa, ja laskemaan se alas niin, että se koskettaa pullistunutta rintakehääsi.
• Kokeile pakenemista tangon alta: anna sen levätä pysäyttimien päällä, litistä selkäsi ja yritä liukua pois sen alta. On hyvä liu’uttaa tai rullata tankoa kohti lantiota, jotta voit istua mukavasti.

Kun kaikki on säädetty oikein, kirjoita muistiin, mitä lovia käytit, jotta voit seuraavalla kerralla asettua nopeasti. Joissakin telineissä on numeroidut asetukset, mutta toisissa joudut kirjoittamaan vaikkapa ”neljäs alhaalta ja sitten kuusi lovia sen yläpuolella”. Tee se, mikä toimii.

Jos tarvitset visuaalista havainnollistamista, tämä video selittää sen hienosti. (Oikeudenmukainen varoitus: videon alussa kertoja pudottaa 315 kiloa rinnalleen ilman telineitä, mutta hän ei kuole. Hyppää kohtaan 0:42, jos et halua nähdä sitä.)

Miltä penkkipunnerrus tuntuu? Oletko valmis kokeilemaan sitä tangolla, vai oletko valmis hylkäämään spotterisi metallitankojen tilalle, jotka eivät todennäköisesti häiritse sinua hädän hetkellä?