Come fare Bench Press in modo sicuro senza uno Spotter

Il sollevamento pesi è spesso una sfida: posso davvero sollevare così tanto? Oppure, ho già sollevato questo per otto ripetizioni, ma posso fare una nona? Quindi devi prepararti a cosa succede se fallisci.

Se stai seguendo la nostra sfida di bench press, allora probabilmente vuoi provare a spingere i tuoi limiti, ma in modo sicuro.

Con la bench press con bilanciere, se sbagli, il peso potrebbe schiacciarti il petto, il collo o la faccia. Ecco perché la gente spesso fa questo esercizio con uno spotter, un amico che può aiutarti a riprendere il peso se le tue braccia iniziano a cedere. Ma cosa succede se sei senza amici, o semplicemente non sei sicuro di fidarti di qualcuno per questo lavoro salvavita?

Puoi evitare del tutto la situazione premendo invece dei manubri, come abbiamo discusso la settimana scorsa, o usando una macchina che imita il movimento della panca (come una macchina Smith, o una macchina per la chest press). Ma se vuoi fare una vera panca con bilanciere senza l’aiuto di un essere umano, tutto ciò di cui hai bisogno è una gabbia di potenza con fermi regolabili.

Come impostare una gabbia per la Bench Press

La prima volta che ho provato questo, sembrava impossibile. Si vuole portare la barra giù a toccare il petto quando si fa la panca, ma se si impostano i fermi sopra il petto, come è possibile?

Il trucco è fare la panca con un arco nella schiena. I powerlifter possono portare questo all’estremo, facendo quello che sembra una posizione yoga del cobra girata di 90 gradi. Ma per fare panca in modo sicuro in un rack, hai solo bisogno di qualche centimetro di arco.

Non dimenticare che la barra dovrebbe toccare il tuo sterno (proprio sotto le tette, se hai le tette) su ogni ripetizione, non la parte superiore del petto o le spalle.

Così si impostano i fermi dove sono anche con la superficie del petto quando la schiena è piatta, e poi si inarca la schiena in modo che il petto sia appena leggermente sopra i fermi.

• Prima di tutto, trascinare una panca nel rack. (Questo non è sempre facile, ma cerca un rack con ruote su un’estremità. Prendete l’altra estremità e farà perno e sterzerà bene quando la tenete quasi in verticale).
• Poi, impostate i fermi a una larghezza di petto sopra la panca, e il rack per tenere la barra qualche tacca sopra.
• Si sdrai sulla panca per controllare il posizionamento con la barra vuota. Dovreste essere in grado di afferrare facilmente la barra con i gomiti piegati, premerla in alto in modo che le vostre braccia siano dritte, e abbassarla fino a toccare il vostro petto gonfio.
• Prova a scappare da sotto la sbarra: lasciala riposare sui fermi, e appiattisci la schiena e prova a scivolare fuori da sotto di essa. Va bene far scivolare o rotolare la barra verso i fianchi in modo da potersi sedere comodamente.

Una volta che hai regolato tutto correttamente, annota quali tacche hai usato in modo da poter impostare rapidamente la prossima volta. Alcune rastrelliere hanno regolazioni numerate, ma con altre dovrai scrivere, diciamo, “la quarta dal basso e poi sei tacche sopra quella”. Fate quello che funziona.

Se avete bisogno di una visuale, questo video lo rompe bene. (Avviso: l’inizio del video mostra il narratore che fa cadere 315 libbre sul suo petto senza un rack, ma non muore. Salta a 0:42 se non vuoi vederlo.)

Allora, come ti senti sulla tua panca? Pronto a provare con un bilanciere, o pronto a mollare il tuo spotter per delle barre di metallo che avranno meno probabilità di distrarsi quando sei nel momento del bisogno?