Sådan bænkpresser du sikkert uden en spotter

Løft af vægte handler ofte om udfordringen: Kan jeg virkelig løfte så meget? Eller: Jeg har allerede løftet dette i otte gentagelser, men kan jeg lave en niende? Så du skal forberede dig på, hvad der sker, hvis du fejler.

Hvis du følger med i vores bænkpresudfordring, så vil du sikkert gerne prøve at rykke dine grænser – men på en sikker måde.

Med bænkpres med vægtstang kan vægten knuse dit bryst, din nakke eller dit ansigt, hvis du fejler. Derfor udfører folk ofte denne øvelse med en spotter, en ven, som kan hjælpe dig med at få vægten op igen, hvis dine arme begynder at bukke under. Men hvad nu, hvis du er uden venner, eller hvis du bare ikke er sikker på, om du stoler på nogen med denne livreddende opgave?

Du kan undgå situationen helt ved at presse håndvægte i stedet, som vi talte om i sidste uge, eller ved at bruge en maskine, der efterligner bænkpresbevægelsen (som en Smith-maskine eller en brystpresmaskine). Men hvis du vil lave ægte vægtstangsbænkpres uden hjælp fra et menneske, er det eneste, du har brug for, et power cage med justerbare stop.

Sådan opstiller du et bur til bænkpres

Første gang jeg prøvede dette, virkede det umuligt. Du ønsker at bringe stangen ned til at røre dit bryst, når du bænker, men hvis du sætter stop op over brystet, hvordan er det så muligt?

Tricket er at bænke med en bue i ryggen. Styrkeløftere kan tage dette til en ekstrem, idet de laver noget, der ligner en yoga cobra-positur vendt 90 grader. Men for at bænke sikkert i et rack skal du bare have et par centimeter bue.

Glem ikke, at stangen skal røre dit brystben (lige under dine bryster, hvis du har bryster) ved hver rep – ikke dit øvre bryst eller dine skuldre.

Så du indstiller stoppene, hvor de er lige med brystets overflade, når ryggen er flad, og så bukker du ryggen, så brystet er lige lidt over stoppene.

• Først skal du trække en bænk ind i stativet. (Det er ikke altid let, men kig efter et rack med hjul i den ene ende. Tag den anden ende op, og den vil dreje og styre fint, når du holder den næsten lodret.)
• Så skal du indstille stoppene en brystbredde over bænken og rack’et til at holde stangen et par hak over denne.
• Ligge ned på bænken for at kontrollere positioneringen med den tomme stang. Du skal nemt kunne gribe fat i stangen med bøjede albuer, presse den op, så dine arme er lige, og sænke den ned, så den rører dit oppustede bryst.
• Forsøg at slippe væk fra under stangen: Lad den hvile på stopperne, og flad ryggen og prøv at glide ud under den. Det er fint at lade stangen glide eller rulle mod dine hofter, så du kan sidde behageligt op.

Når du har justeret alt korrekt, skal du notere dig, hvilke hak du har brugt, så du kan indstille dig hurtigt næste gang. Nogle stativer har nummererede indstillinger, men med andre er du nødt til at skrive f.eks. “fjerde fra bunden og derefter seks hak over det”. Gør, hvad der virker.

Hvis du har brug for et visuelt eksempel, kan du se denne video, der forklarer det fint. (Fair advarsel: I begyndelsen af videoen ser man fortælleren smide 315 pund på brystet uden et rack, men han dør ikke. Spring til 0:42, hvis du ikke vil se det.)

Så, hvordan har du det med dit bænkpres? Er du klar til at prøve det med en vægtstang, eller er du klar til at droppe din spotter til fordel for nogle metalstænger, der vil være mindre tilbøjelige til at blive distraheret, når du er i dit øjeblik af nød?