Sicheres Bankdrücken ohne Helfer

Beim Gewichteheben geht es oft um die Herausforderung: Kann ich wirklich so viel heben? Oder: Ich habe bereits acht Wiederholungen geschafft, aber kann ich eine neunte schaffen? Sie müssen sich also darauf vorbereiten, was passiert, wenn Sie versagen.

Wenn du unsere Bankdrück-Challenge verfolgst, willst du wahrscheinlich versuchen, an deine Grenzen zu gehen – aber auf sichere Weise.

Beim Bankdrücken mit der Langhantel könnte das Gewicht deine Brust, deinen Hals oder dein Gesicht zerquetschen, wenn du versagst. Deshalb wird diese Übung oft mit einem Helfer ausgeführt, einem Freund, der dir helfen kann, das Gewicht wieder nach oben zu bringen, wenn deine Arme nachgeben. Aber was ist, wenn man keine Freunde hat oder sich einfach nicht sicher ist, ob man jemandem diese lebensrettende Aufgabe zutraut?

Sie können die Situation ganz vermeiden, indem Sie stattdessen Hanteln drücken, wie wir letzte Woche besprochen haben, oder indem Sie eine Maschine verwenden, die die Bewegung des Bankdrückens nachahmt (wie eine Smith-Maschine oder eine Brustdrückmaschine). Aber wenn du ein echtes Langhantel-Bankdrücken ohne die Hilfe eines Menschen machen willst, brauchst du nur einen Power Cage mit verstellbaren Anschlägen.

Wie man einen Käfig für das Bankdrücken einrichtet

Das erste Mal, als ich dies versuchte, schien es unmöglich. Man will die Hantel beim Bankdrücken so weit nach unten bringen, dass sie die Brust berührt, aber wie soll das möglich sein, wenn man die Stützen über der Brust aufstellt?

Der Trick besteht darin, dass man beim Bankdrücken einen Bogen im Rücken hat. Kraftdreikämpfer können dies auf die Spitze treiben, indem sie eine um 90 Grad gedrehte Yoga-Kobra-Pose einnehmen. Aber für ein sicheres Bankdrücken in einem Rack braucht man nur ein paar Zentimeter Wölbung.

Vergessen Sie nicht, dass die Hantel bei jeder Wiederholung Ihr Brustbein berühren sollte (direkt unter Ihren Brüsten, wenn Sie Brüste haben) – nicht Ihre obere Brust oder Ihre Schultern.

So stellst du die Anschläge so ein, dass sie mit der Oberfläche deiner Brust gleich sind, wenn dein Rücken flach ist, und dann wölbst du deinen Rücken so, dass deine Brust nur leicht über den Anschlägen ist.

• Zuerst ziehst du eine Bank in das Rack. (Das ist nicht immer einfach, aber suchen Sie nach einem Gestell mit Rädern an einem Ende. Nehmen Sie das andere Ende und es wird sich drehen und lenken, wenn Sie es fast senkrecht halten.)
• Dann stellen Sie die Anschläge eine Brustbreite über der Bank ein und die Ablage, um die Stange ein paar Kerben darüber zu halten.
• Lassen Sie sich auf die Bank fallen, um die Positionierung mit der leeren Hantel zu überprüfen. Sie sollten die Hantel mit angewinkelten Ellenbogen leicht greifen können, sie mit gestreckten Armen nach oben drücken und nach unten absenken, bis sie Ihre aufgeblähte Brust berührt.
• Versuchen Sie, unter der Hantel durchzukommen: Lassen Sie die Hantel auf den Anschlägen liegen, machen Sie den Rücken flach und versuchen Sie, unter der Hantel durchzurutschen. Es ist in Ordnung, die Stange in Richtung Hüfte zu schieben oder zu rollen, damit du dich bequem aufsetzen kannst.

Wenn Sie alles richtig eingestellt haben, notieren Sie sich, welche Kerben Sie verwendet haben, damit Sie beim nächsten Mal schnell einrichten können. Manche Gestelle haben nummerierte Einstellungen, aber bei anderen musst du z.B. aufschreiben: „Vierte Einkerbung von unten und dann sechs Einkerbungen darüber.“ Tun Sie, was Sie für richtig halten.

Wenn Sie etwas Anschauungsmaterial benötigen, finden Sie in diesem Video eine gute Erklärung. (Achtung: Am Anfang des Videos sieht man den Sprecher, wie er sich 315 Pfund ohne Ständer auf die Brust wirft, aber er stirbt nicht. Springen Sie zu 0:42, wenn Sie das nicht sehen wollen.)

So, wie fühlen Sie sich mit Ihrem Bankdrücken? Bist du bereit, es mit einer Langhantel zu versuchen, oder bist du bereit, deinen Spotter gegen ein paar Metallstangen auszutauschen, die dich weniger ablenken werden, wenn du in der Not bist?