A guiding light for many aspiring healthy eaters is the world’s Blue Zones, the small, outlier regions on the planet where people live much longer than expected lifespans. Mówię o odległych miejscach, takich jak region Barbagia na Sardynii, Włochy; Ikaria, Grecja; Półwysep Nicoya na Kostaryce; i Okinawa, Japonia, gdzie kobiety żyją najdłużej w znanym świecie.
Zgodnie z nowym artykułem CNBC przez Dan Buettner, National Geographic Fellow, badacz długowieczności i autor The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest, istnieje kilka ogólnych zasad odżywiania, które w zasadzie wszyscy ci zdrowi ludzie przestrzegają. Na przykład jedzą mnóstwo pełnowartościowej żywności. Jedzą też dużo roślin (nawet 90%), dużo oliwy z oliwek, nie za dużo mięsa czy ryb i rzadko cukier. Spożywają dużo wody. Ale jest zaskakujący pokarm, który również jedzą codziennie, a którego prawdopodobnie nie dostajesz wystarczająco dużo: fasola.
„Fasola króluje w Niebieskich Strefach i jest kamieniem węgielnym każdej diety długowieczności na świecie: czarna fasola w Nicoya; soczewica, garbanzo i biała fasola w basenie Morza Śródziemnego; i soja na Okinawie”, pisze Buettner. „Większość stulatków spożywa co najmniej cztery razy więcej fasoli niż Amerykanie – średnio co najmniej pół filiżanki dziennie. I ty też powinieneś. Dlaczego? Fasola zawiera więcej składników odżywczych na gram niż jakakolwiek inna żywność na Ziemi.”
Zauważa, że fasola składa się z 77% węglowodanów (węglowodanów złożonych – dobrego rodzaju), 21% białka i jest ultra-bogata w błonnik. „Prawdopodobnie wypchną mniej zdrową żywność z twojej diety” – mówi. Jeśli wzmocnisz swoją dietę fasolą, sugeruje on, że zyskasz lepszą kontrolę nad swoją wagą, jak również. A jeśli chodzi o długość życia: Badanie opublikowane w The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health wykazało, że zwiększenie spożycia fasoli o 20 gramów może obniżyć ryzyko śmierci o 6%.
Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi USA, wszyscy powinniśmy jeść mniej więcej pół filiżanki fasoli dziennie. Ale jest prawdopodobne, że wielu z nas nie dostaje wystarczająco dużo.
Wszystkie fasole nie są stworzone jednakowo. Eksperci ds. zdrowia twierdzą, że kolor fasoli powie ci wszystko, co musisz wiedzieć o ich wartości odżywczej, a im ciemniejsza fasola, tym lepiej. Badanie opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazało, że czarna fasola, na przykład, zawiera ponad 40 razy więcej przeciwutleniaczy niż jej białe odpowiedniki. Jeśli chodzi o niektóre rodzaje fasoli, które powinieneś dodać do swojej diety, oto kilka opcji fasoli, aby rozpocząć łagodzenie ASAP. (I dla więcej popartych przez ekspertów porad dotyczących utraty wagi, nie przegap tej listy Simple Ways You Can Start Losing Weight Immediately, According to Science.)
Lentils są dobrym źródłem błonnika i białka, więc dodanie ich do sałatek lub przepisów na zupy sprawi, że będziesz pełny długo po posiłku. „Badania wykazały, że spożywanie soczewicy może regulować poziom cukru we krwi i poprawiać zdrowie jelit”, Rania Batayneh, MPH, właściciel Essential Nutrition For You i autor The One One One Diet: The Simple 1:1:1 Formula for Fast and Sustained Weight Loss, wcześniej powiedziała Eat This, Not That. „Soczewica jest świetna w zupach lub sałatkach, ale możesz również dodać luz i błonnik do klasycznie mięsnych potraw, takich jak klopsiki i klopsiki.”
RELATED: Zapisz się do naszego biuletynu, aby otrzymywać codzienne przepisy i wiadomości o żywności w swojej skrzynce odbiorczej!
Czarna fasola
Po prostu, czarna fasola jest najlepszym źródłem węglowodanów dla utraty wagi. Jedna pół filiżanki czarnej fasoli dostarcza osiem gramów błonnika i siedem gramów białka, co czyni ją idealnym dodatkiem do sałatek, omletów i nie tylko.
Fasola pinto
Fasola pinto jest pyszna we wszystkim, od chili po burritos, a jej profil odżywczy jest również świetny. Jedna pół filiżanki fasoli pinto dostarcza sześć gramów białka, 7,94 gramów błonnika i 1,8 miligrama żelaza, innego składnika odżywczego, którego wielu ludzi nie dostaje wystarczająco dużo.
Ciecierzyca
Z ciecierzycą można zrobić o wiele więcej niż domowy hummus – wystarczy sprawdzić te 20 zdrowych przepisów na ciecierzycę. Jedna pół filiżanki ciecierzycy z puszki zawiera 10 gramów białka, pięć gramów błonnika i 310 miligramów potasu, czyli około 9% zalecanej dziennej dawki.
Great Northern Beans
Pyszna w chili i sałatkach fasolowych, ta biała fasola zawiera 9,65 grama białka i 6,4 grama błonnika na pół filiżanki.
Dla więcej, sprawdź 108 najpopularniejszych napojów gazowanych uszeregowanych według ich toksyczności.
