Levantar pesas suele ser un reto: ¿realmente puedo levantar esto? O bien, ya he levantado esto durante ocho repeticiones, pero ¿puedo hacer una novena? Así que tienes que prepararte para lo que ocurre si fallas.
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Si estás siguiendo nuestro reto de press de banca, entonces probablemente quieras intentar superar tus límites-pero de forma segura.
Con el press de banca con barra, si fallas, el peso podría aplastar tu pecho, cuello o cara. Por eso la gente suele hacer este ejercicio con un observador, un amigo que puede ayudarte a subir el peso si tus brazos empiezan a flaquear. Pero ¿qué pasa si no tienes amigos, o simplemente no estás seguro de confiar en alguien para este trabajo que salva vidas?
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Puedes evitar la situación por completo presionando mancuernas en su lugar, como hablamos la semana pasada, o utilizando una máquina que imite el movimiento del press de banca (como una máquina Smith, o una máquina de press de pecho). Pero si quieres hacer un auténtico press de banca con barra sin la ayuda de un ser humano, todo lo que necesitas es una jaula de potencia con topes ajustables.
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Cómo preparar una jaula para el press de banca
La primera vez que lo intenté, me pareció imposible. Uno quiere que la barra baje hasta tocar el pecho cuando hace press de banca, pero si se colocan topes por encima del pecho, ¿cómo es posible?
Atención
El truco es hacer el banco con un arco en la espalda. Los levantadores de potencia pueden llevar esto al extremo, haciendo lo que parece una pose de cobra de yoga girada 90 grados. Pero para hacer un banco con seguridad en un rack, sólo necesitas unos pocos centímetros de arco.
No olvide que la barra debe tocar su esternón (justo debajo de sus tetas, si tiene tetas) en cada repetición – no su pecho superior o sus hombros.
Advertencias
Así que coloca los topes donde estén a la altura de la superficie de tu pecho cuando tu espalda esté plana, y luego arquea tu espalda para que tu pecho esté ligeramente por encima de los topes.
- Primero, arrastra un banco al rack. (Esto no siempre es fácil, pero busca un rack con ruedas en un extremo. Coge el otro extremo y pivotará y se dirigirá bien cuando lo mantengas casi vertical.)
- Entonces, pon los topes a la altura del pecho por encima del banco, y el rack para sostener la barra unas cuantas muescas por encima de eso.
- Túmbese en el banco para comprobar la posición con la barra vacía. Deberías poder agarrar fácilmente la barra con los codos doblados, presionarla hacia arriba para que tus brazos estén rectos y bajarla hasta tocar tu pecho hinchado.
- Intente escapar de la barra: déjela descansar sobre los topes, y aplane la espalda e intente deslizarse por debajo de ella. Está bien deslizar o hacer rodar la barra hacia las caderas para poder sentarse cómodamente.
Advertencia
Una vez que tenga todo bien ajustado, anote qué muescas ha utilizado para poder ajustarlo rápidamente la próxima vez. Algunos bastidores tienen ajustes numerados, pero con otros tendrás que escribir, por ejemplo, «el cuarto desde abajo y luego seis muescas por encima». Haz lo que funcione.
Si necesitas una visión, este vídeo lo explica muy bien. (Advertencia: el principio del vídeo muestra al narrador soltando 315 libras sobre su pecho sin bastidor, pero no muere. Salta al 0:42 si no quieres ver eso.)
Así que, ¿cómo te sientes con tu press de banca? Listo para intentarlo con una barra, o listo para deshacerte de tu observador por unas barras de metal que serán menos propensas a distraerse cuando estés en tu momento de necesidad?
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Beth es la editora principal de salud de Lifehacker. Ha escrito sobre salud y ciencia durante más de una década, incluyendo dos libros: Outbreak! y Genetics 101. Su mejor levantamiento de peso muerto es de 315 libras.
