Comment faire de la musculation en toute sécurité sans spotters

La levée de poids est souvent une question de défi : puis-je vraiment soulever cette quantité ? Ou, j’ai déjà soulevé ceci pour huit répétitions, mais puis-je en faire une neuvième ? Vous devez donc vous préparer à ce qui se passe si vous échouez.

Si vous suivez notre défi de développé couché, alors vous voulez probablement essayer de pousser vos limites – mais en toute sécurité.

Avec le développé couché avec haltères, si vous échouez, le poids pourrait écraser votre poitrine, votre cou ou votre visage. C’est pourquoi les gens font souvent cet exercice avec un spotter, un ami qui peut vous aider à remonter le poids si vos bras commencent à se déformer. Mais que faire si vous n’avez pas d’ami, ou si vous n’êtes tout simplement pas sûr de faire confiance à quelqu’un pour cette tâche qui sauve des vies ?

Vous pouvez éviter complètement la situation en pressant des haltères à la place, comme nous en avons parlé la semaine dernière, ou en utilisant une machine qui imite le mouvement du développé couché (comme une machine Smith, ou une machine à presser la poitrine). Mais si vous voulez faire un véritable bench press avec haltères sans l’aide d’un être humain, tout ce dont vous avez besoin est une cage de puissance avec des butées réglables.

Comment installer une cage pour le bench press

La première fois que j’ai essayé, cela semblait impossible. Vous voulez faire descendre la barre pour qu’elle touche votre poitrine lorsque vous faites un bench, mais si vous mettez en place des arrêts au-dessus de votre poitrine, comment est-ce possible ?

L’astuce est de faire le banc avec une arche dans le dos. Les powerlifters peuvent pousser cela à l’extrême, en faisant ce qui ressemble à une pose cobra de yoga tournée à 90 degrés. Mais pour bench en toute sécurité dans un rack, vous avez juste besoin de quelques pouces d’arc.

N’oubliez pas que la barre doit toucher votre sternum (juste sous vos seins, si vous en avez) à chaque rep – et non le haut de votre poitrine ou vos épaules.

Donc, vous réglez les butées de manière à ce qu’elles soient au même niveau que la surface de votre poitrine lorsque votre dos est à plat, puis vous arquez votre dos de manière à ce que votre poitrine soit juste légèrement au-dessus des butées.

• Premièrement, faites glisser un banc dans le rack. (Ce n’est pas toujours facile, mais cherchez un rack avec des roues à une extrémité. Prenez l’autre extrémité et il pivotera et se dirigera joliment lorsque vous le tiendrez presque à la verticale.)
• Puis, réglez les arrêts à une largeur de poitrine au-dessus du banc, et le rack pour tenir la barre quelques crans au-dessus.
• Allongez-vous sur le banc pour vérifier le positionnement avec la barre vide. Vous devriez être en mesure de saisir facilement la barre avec les coudes pliés, de la presser vers le haut de façon à ce que vos bras soient droits, et de l’abaisser pour toucher votre poitrine gonflée.
• Essayez de vous échapper par le dessous de la barre : laissez-la reposer sur les butées, et aplatissez votre dos pour essayer de glisser par le dessous. Il n’y a pas de problème à faire glisser ou rouler la barre vers vos hanches pour que vous puissiez vous asseoir confortablement.

Une fois que vous avez tout réglé correctement, notez les crans que vous avez utilisés pour pouvoir vous installer rapidement la prochaine fois. Certains râteliers ont des réglages numérotés, mais avec d’autres, vous devrez écrire, par exemple, « le quatrième en partant du bas, puis six crans au-dessus. » Faites ce qui fonctionne.

Si vous avez besoin d’un visuel, cette vidéo le décompose joliment. (Avertissement : le début de la vidéo montre le narrateur qui laisse tomber 315 livres sur sa poitrine sans rack, mais il ne meurt pas. Passez à 0:42 si vous ne voulez pas voir ça.)

Alors, comment vous sentez-vous par rapport à votre développé couché ? Prêt à l’essayer avec un haltère, ou prêt à abandonner votre spotter pour des barres métalliques qui seront moins susceptibles d’être distraites quand vous êtes dans votre moment de besoin ?

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